5 uitvalvariaties om mobiliteit, kracht en spieren te vergroten

Je realiseert je het misschien niet, maar alles wat we doen - van de grond opstaan ​​tot traplopen tot het beoefenen van welke sport dan ook - brengt ons in een soort uitvalpositie. Om je lichaam echt efficiënter te maken, moet je die beweging versterken. De enige manier om dat te doen, is door wat liefde te tonen door, nou ja, uit te vallen. Veel. Werk in een van deze lunge-variaties tijdens uw volgende trainingssessie, hetzij als eenmalige bewegingen voor mobiliteitswerk, hetzij als een circuit. Je verbetert je beweging en voegt massa toe aan je benen.

Hoe je dat doet

Gebruik deze verzameling lunges als warming-up, een uitdaging halverwege je training of als een manier om je training af te sluiten. Al deze oefeningen zullen uw bewegingsbereik vergroten en spieren activeren die in de loop van de jaren mogelijk wat stof hebben verzameld.

De stappen

1. Gebruik bij elke uitval uw handen als "drijfveren" voor elke beweging, breng ze naar voren, dumbbells of geen dumbbells.
2. Begin zonder enig gewicht te gebruiken om een ​​idee te krijgen van de beweging. Naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt, kunt u lichte halters toevoegen.
3. Wanneer je afdaalt in elke uitval, moet je doel zijn om met je handen (of dumbbells) de grond aan elke kant van je uitvalvoet te raken.Als je niet helemaal bij de grond kunt komen, probeer dan aan beide kanten van de enkel te komen. Als dat te moeilijk is, richt dan op de knie.
4. Voor mobiliteit: doe een set van vijf herhalingen voor elke beweging. Voor hypertrofie: voer het hele circuit twee tot drie keer uit

Beenoefeningen

De door atleten goedgekeurde beentraining om je qua ..

Deze beenoefeningen en routine zorgen ervoor dat je quads er klaar voor zijn.

Lees artikel

1 van 5

Per Bernal

Laterale uitval

Deze variatie belast de lies en bilspieren anders dan de standaard lunge en dwingt je lichaam om in balans te komen en te stabiliseren in een nieuw bewegingsvlak. Doe dit als u beter wilt bewegen of spiergroepen wilt trainen die u normaal niet raakt.

DOE HET: Longeer lateraal, waarbij u uw stilstaande been gestrekt houdt. Verleng de halters aan weerszijden van de uitvalvoet. Rijd de handen en het lichaam terug naar de startpositie.

2 van 5

Per Bernal

Crossover Lunge

Deze evenwichtsoefening van een uitval is waarschijnlijk de moeilijkste variant op de lijst, maar het gebrek aan stabiliteit zal ook meer spiervezels in je quads en core aantrekken terwijl je vecht om niet om te vallen.

DOE HET: Val naar voren, maar steek dan de loden voet over en over de middellijn van je lichaam. Strek uw armen naar de zijkant van uw loden voet. Rijd vervolgens de handen en het lichaam terug naar de uitgangspositie.

3 van 5

Per Bernal

Open roterende uitval

Dit zal even wennen zijn, omdat je in wezen een omgekeerde uitval en een laterale uitval combineert. De hammy- en glute-winsten zijn echter de moeite waard.

DOE HET: Maak een grote stap opzij en denk diagonaal achterover en open je heupen om breedte en diepte te krijgen voor je beweging. Terwijl uw uitvalvoet de grond raakt, strekt u uw armen uit en reikt u met uw handen aan weerszijden van de uitvalvoet. Rijd de handen en het lichaam terug naar de startpositie.

4 van 5

Per Bernal

Step-Back Lunge

Deze uitval is geen "uitval" in de traditionele zin. In feite heeft het meer gemeen met een Roemeense deadlift met één been, maar het haalt de lijst vanwege de immense achterste kettingontwikkeling die het biedt.

DOE HET: Doe een klein stapje terug. (De tenen van uw achterste voet moeten zich bij de hiel van uw stilstaande voet bevinden.) Leun lichtjes naar uw rechte been, scharnier naar uw heupen en strek uw armen uit, met uw handen aan weerszijden van uw voorste voet. Nadat je de hamstring hebt geladen en de grond lichtjes hebt aangeraakt met de halters, scharnier je terug naar de startpositie.

5 van 5

Per Bernal

Voorwaartse uitval

Dit is je standaard frontlunge, die je hamstrings, quads, bilspieren en heupbuigers raakt.

DOE HET: Maak een lange pas rechtdoor met één been. Terwijl uw uitvalvoet de grond raakt, strekt u uw armen uit en reikt u met uw handen naar de longeerpoot. Laad het gewicht op het loden been terwijl u de handen en het lichaam terug naar de startpositie drijft.