Spieropbouw is niet eenvoudig. Voor de meesten van ons kost het een sterke inspanning in de sportschool en een consistent voedingsplan.
Dat gezegd hebbende, het toevoegen van slechts een paar kilo extra droge spiermassa aan uw lichaam kan de lichaamssamenstelling aanzienlijk verbeteren en uw ruststofwisseling verhogen. Als je ultieme doel van het opbouwen van spieren is om vet te verbranden, onthoud dan dat gewichtheffen belangrijker is voor vetverlies dan cardio.
Ongeacht waarom u spieren wilt opbouwen, uw resultaten zullen een directe weerspiegeling zijn van uw voedingsplan. We hebben vijf kritieke voedingsfouten op een rijtje gezet die mensen maken wanneer ze proberen spiermassa op te bouwen, zodat je ze kunt vermijden en je doelen sneller kunt bereiken!
(Dit artikel is geschreven door onze vrienden bij Pretty Fit.)
5 voedingsfouten die spiergroei saboteren
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
Corbis-afbeeldingen
De belangrijkste reden waarom mensen het moeilijk hebben om spieren op te bouwen, is dat ze niet genoeg eten. Denk maar aan het oude gezegde over spiergroei: “calorieën moeten meer calorieën bevatten dan eruit.“Je spieren hebben simpelweg hoogwaardige calorieën (vooral eiwitten en koolhydraten) en weerstandstraining nodig om te groeien.Dus als je regelmatig traint en veel energie verbruikt tijdens je trainingen, heb je voldoende calorieën nodig om spieren op te bouwen.Een goede vuistregel bij het verkrijgen van spiermassa is om te streven naar 1 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. Combineer dat met de juiste hoeveelheid koolhydraten en je zult succesvol zijn.De systemen van iedereen reageren anders op verschillende niveaus van koolhydraatinname, dus we raden aan om een programma te proberen zoals flexibel diëten om te testen hoe je lichaam reageert op verschillende hoeveelheden koolhydraten. Als u 3-5 keer per week hard traint, maar geen spiergroei vertoont, probeer dan uw inname van koolhydraten en eiwitten voor en na de training te verhogen. Dat brengt ons bij ons volgende punt… timing van voedingsstoffen.
2 van 5
Milan_Jovic / Getty
Zelfs als u voldoende calorieën eet om spieren op te bouwen, moet u zich misschien aanpassen wanneer jij eet.Iedereen kent het belang van post-workout voeding, maar wist je dat pre-workout en intra-workout voeding net zo belangrijk is voor het opbouwen van spieren??Studies tonen aan dat verhoogde niveaus van aminozuren en insuline tijdens een training de spierprestaties tijdens de training verbeteren en bijgevolg grotere spiergroei. Dus probeer de volgende keer dat je naar de sportschool gaat een hapje te eten voordat je de gewichten raakt. We raden yoghurt en fruit of een eiwitreep aan ongeveer 45 minuten voor je training om je spieren van brandstof te voorzien voor een geweldige training en de daaropvolgende spiergroei.
3 van 5
Corbis afbeeldingen
Het menselijk lichaam is veerkrachtig en wil altijd in homeostase zijn. Dit betekent dat als je spiermassa wilt opbouwen, het enige consistentie zal vergen om ervoor te zorgen dat je lichaam zich aanpast. Tegenwoordig is het een veel voorkomende trend om het nieuwste voedingsplan of -programma een week uit te proberen en dan verder te gaan als je niet meteen resultaat ziet.Voor het grootste deel duurt het een voedingsprogramma van 4-6 weken voordat uw lichaam zich volledig heeft aangepast en u veranderingen ziet. Als u spiermassa probeert op te bouwen, laat een stressvolle werkweek of reis dan uw programma niet verpesten. Plan vooruit en zorg ervoor dat u uw calorie-inname bereikt en uw trainingen binnenkrijgt. Tegelijkertijd, als je doordeweeks goed eet en traint, maar in het weekend slecht eet, zal je vooruitgang eronder lijden. Gooi je programma niet in de wind alleen omdat je vrienden op zaterdag een feestje geven. Dat brengt ons bij onze volgende fout ... alcohol en katers.
4 van 5
corbis-afbeeldingen
We houden er allemaal van om af en toe uit te gaan, de stad in te gaan of uit te gaan voor een groot diner met vrienden is altijd geweldig. Als dit echter betekent dat u vaak een paar drankjes te veel drinkt of te veel junkcalorieën consumeert, kan dit een negatieve invloed hebben op uw winst in de sportschool.Uitdroging veroorzaakt door overmatig drinken kan uw vooruitgang negatief beïnvloeden. Ook wie heeft er niet aan ongezond eten gegeten terwijl hij dronken was of maaltijden gemist als hij een kater had na een late avond uit?? Niet alleen zorgt de kater de volgende dag ervoor dat uw dieet eronder lijdt, onderzoeken tonen ook aan dat het consumeren van alcohol na de training de voortgang in de sportschool kan belemmeren en bijgevolg de spiergroei kan belemmeren. Onze aanbeveling is om niet te trainen op dagen waarvan u weet dat u gaat drinken. Blijf gehydrateerd en zorg ervoor dat je water drinkt voor, tijdens en na het uitgaan.
5 van 5
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Eiwitshakes zijn geweldig voor en na de training en als tussendoortje, of zelfs een snelle oppepper gedurende de dag. Ze mogen echter niet uw belangrijkste eiwitbron zijn. Hoewel eiwitpoeders handig zijn en vol goede aminozuren zitten, bevatten hele voedselbronnen van eiwitten andere waardevolle vitamines, mineralen, vetten en meer. Bovendien kan het proces waarin eiwitpoeders worden gemaakt, de kwaliteit ervan negatief beïnvloeden. Eiwitverwerking waarbij warmte wordt gebruikt, kan de kwaliteit aantasten. We raden altijd eiwitpoeders aan die koud zijn verwerkt en microgefilterd om de kwaliteit te garanderen. Streef ernaar om 90% van uw eiwitinname te halen uit heel voedsel en bronnen van goede eiwitten zoals vlees, eieren, zuivelproducten, noten en peulvruchten.(Dit artikel is geschreven door onze vrienden bij Pretty Fit.)
Terug naar introDe belangrijkste reden waarom mensen het moeilijk hebben om spieren op te bouwen, is dat ze niet genoeg eten. Denk maar aan het oude gezegde over spiergroei: “calorieën moeten meer calorieën bevatten dan eruit."
Simpel gezegd, je spieren hebben hoogwaardige calorieën (vooral eiwitten en koolhydraten) en weerstandstraining nodig om te groeien.
Dus als je regelmatig traint en veel energie verbruikt tijdens je trainingen, heb je voldoende calorieën nodig om spieren op te bouwen.
Een goede vuistregel bij het proberen om spiermassa op te bouwen, is om te streven naar 1 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. Combineer dat met de juiste hoeveelheid koolhydraten en je zult succesvol zijn.
De systemen van iedereen reageren anders op verschillende niveaus van koolhydraatinname, dus we raden aan een programma te proberen zoals flexibel dieet om te testen hoe je lichaam reageert op verschillende hoeveelheden koolhydraten.
Als u 3-5 keer per week hard traint, maar geen spiergroei vertoont, probeer dan uw inname van koolhydraten en eiwitten voor en na de training te verhogen. Dat brengt ons bij ons volgende punt… timing van voedingsstoffen.
Zelfs als u voldoende calorieën eet om spieren op te bouwen, moet u zich misschien aanpassen wanneer jij eet.
Iedereen kent het belang van post-workout voeding, maar wist je dat pre-workout en intra-workout voeding net zo belangrijk is voor het opbouwen van spieren??
Studies tonen aan dat verhoogde niveaus van aminozuren en insuline tijdens een training de spierprestaties tijdens de training verbeteren en bijgevolg grotere spiergroei.
Dus probeer de volgende keer dat je naar de sportschool gaat een hapje te eten voordat je de gewichten raakt. We raden yoghurt en fruit of een eiwitreep aan ongeveer 45 minuten voor je training om je spieren van brandstof te voorzien voor een geweldige training en de daaropvolgende spiergroei.
Het menselijk lichaam is veerkrachtig en wil altijd in homeostase zijn. Dit betekent dat als je spiermassa wilt opbouwen, het enige consistentie zal vergen om ervoor te zorgen dat je lichaam zich aanpast. Tegenwoordig is het een veel voorkomende trend om het nieuwste voedingsplan of -programma een week uit te proberen en dan verder te gaan als je niet meteen resultaat ziet.Voor het grootste deel duurt het een voedingsprogramma van 4-6 weken voordat uw lichaam zich volledig heeft aangepast en u veranderingen ziet. Als u spiermassa probeert op te bouwen, laat een stressvolle werkweek of reis dan uw programma niet verpesten. Plan vooruit en zorg ervoor dat u uw calorie-inname bereikt en uw trainingen binnenkrijgt. Tegelijkertijd, als je doordeweeks goed eet en traint, maar slecht eet in de weekenden, zal je vooruitgang eronder lijden. Gooi je programma niet in de wind alleen omdat je vrienden op zaterdag een feestje geven. Dat brengt ons bij onze volgende fout ... alcohol en katers.
We houden er allemaal van om af en toe uit te gaan, de stad in te gaan of uit te gaan voor een groot diner met vrienden is altijd geweldig. Als dit echter betekent dat u vaak een paar drankjes te veel drinkt of te veel junkcalorieën consumeert, kan dit een negatieve invloed hebben op uw winst in de sportschool.
Uitdroging veroorzaakt door overmatig drinken kan uw vooruitgang negatief beïnvloeden. Ook wie heeft er niet aan ongezond eten gegeten terwijl hij dronken was of maaltijden gemist als hij een kater had na een late avond uit?? Niet alleen zorgt de kater de volgende dag ervoor dat uw dieet eronder lijdt, onderzoeken tonen ook aan dat het consumeren van alcohol na de training de voortgang in de sportschool kan belemmeren en bijgevolg de spiergroei kan belemmeren. Onze aanbeveling is om niet te trainen op dagen waarvan u weet dat u gaat drinken. Blijf gehydrateerd en zorg ervoor dat je water drinkt voor, tijdens en na het uitgaan.
Eiwitshakes zijn geweldig voor en na de training en als tussendoortje, of zelfs een snelle oppepper gedurende de dag. Ze mogen echter niet uw belangrijkste eiwitbron zijn. Hoewel eiwitpoeders handig zijn en vol goede aminozuren zitten, bevatten hele voedselbronnen van eiwitten andere waardevolle vitamines, mineralen, vetten en meer.
Bovendien kan het proces waarin eiwitpoeders worden gemaakt, de kwaliteit ervan negatief beïnvloeden. Eiwitverwerking waarbij warmte wordt gebruikt, kan de kwaliteit aantasten. We raden altijd eiwitpoeders aan die koud zijn verwerkt en microgefilterd om de kwaliteit te garanderen. Streef ernaar om 90% van uw eiwitinname te halen uit heel voedsel en bronnen van goede eiwitten zoals vlees, eieren, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
(Dit artikel is geschreven door onze vrienden bij Pretty Fit.)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.