Met betrekking tot lichaamsbouw is uw probleem niet alleen absolute spiermassa. Je reflectie onthult meer dan de noodzaak om een bepaalde hoeveelheid spierkracht aan je frame toe te voegen. Het onthult ook een noodzaak voor proportioneel spier.
'Nou, mijn bovenborst kon gebruik wat werk."
“Het gaat niet zo goed met mijn kuiten."
"Ik wou dat mijn _____ waren____."
Ik laat het aan jou over om de gaten op te vullen. Ik weet dat je het kunt, vaak ook. En de kans is groot dat u overal elders winsten opoffert om verbetering te zien in uw probleemgebieden. Dat komt omdat, voor de meesten van ons, lichaamsbouw draait om proportie.
Lang geleden leerden Frank Zane, Vince Gironda en Steve Reeves ons dat lichaamsbouw proportioneel was, en daarom trainden de meeste fysieke culturisten specifiek om het 'X'-lichaamsbouw te ontwikkelen - een lichaam dat wordt gekenmerkt door brede schouders, brede latten, sterke armen, een grote bovenrug en een smalle taille.
Aangezien de verhouding tussen taille en heup niet kan worden gewijzigd, is de enige hoop om de "X" -look te verbeteren, het kweken van de juiste spieren. Om dit te bereiken, vallen veel lifters overijverig de anterieure en mediale deltaspier aan, in de hoop dat de schouders van de kanonskogel de matte ontwikkeling elders zullen dekken.
Hoewel de schouders belangrijk zijn, kan verwijding tot een wig het beste worden bereikt door de rug te laten groeien, met name de lats en posterieure deltaspieren. Dus gooi de RedBull weg. Het is tijd om je eigen vleugels te laten groeien.
Hoewel het geloofwaardig is om sterk te worden in fundamentele samengestelde bewegingen, kunnen we wat ouderwetse tactieken, bewegingen en principes lenen van mensen die leefden in de tijd die de X-lichaamsbouw inspireerde om te helpen bij onze zoektocht naar de ultieme proportie.
Je hebt waarschijnlijk gehoord van de deadlift van Reeves. Het is een scheve deadlift-variant die vraagt om het grijpen van de platen in plaats van de balk, en is zo toepasselijk vernoemd naar Steve Reeves, een pionier op het gebied van de X-lichaamsbouw.
Reeves greep de platen vast om de handen wijd te dwingen, een tweak die de spanning op de bovenrugspieren vergroot. En de bovenrug is een van die gebieden die je moet laten groeien voor een opmerkelijke X.
Om je handen wat bloedbad te besparen, repliceer je de Reeves-deadlift door te kiezen voor deadlifts met snatch grip. Beloof me gewoon dat je mijn naam niet zult vervloeken als je de dag nadat je ze hebt gedaan, uit bed komt.
Chin-ups worden beschouwd als een van de beste lat-ontwikkelaars die er zijn. Vince Gironda gaf de oefening echter een boost nadat hij het idee populair had gemaakt dat trekken tot de kin de lat kruiste gewoon niet genoeg was. In plaats daarvan droeg hij zijn leerlingen op om te doen borstbeen kin-ups.
Kin-ups van het borstbeen beginnen als gewone kin-ups; met de handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Maar terwijl je jezelf naar de stang trekt, leunt het lichaam achterover en is de onderrug gebogen. Het doel is om de onderste borstkas en het onderste borstbeen tegen de stang aan te raken.
Dit verandert de hoek van de rugleuning, waardoor de rug door een veel meer holistisch bewegingsbereik wordt bewerkt. Het is als een combinatie van optrekken en roeien. Een plus een gratis.
Bill Starr's 5 × 5 routine, een van de meest klassieke programma's in de geschiedenis van krachttraining, geprogrammeerde krachtreiniging voor sets van vijf herhalingen. In de afgelopen jaren wordt machtsreiniging die is uitgevoerd voor meer dan drie herhalingen echter als godslastering beschouwd.
Maar als het uitgangsvermogen - een van de belangrijkste redenen om het aantal herhalingen op drie of lager te houden - niet het hoofddoel is, zullen hogere herhalingen je niet doden, zolang de vorm behouden blijft. Naast het feit dat de bovenrug net zo goed groeit als je schouders ophalen, zorgen ze ook voor een kick van testosteron.(1)
Houd er rekening mee dat veel oldtimers die zijn getraind in dit iets hogere herhalingsbereik zonder bumpers. Ze hebben het overleefd, dus raak niet in paniek. En het is niet zo dat het toevoegen van twee herhalingen aan je sets je training ineens verandert in een CrossFit WOD. Klim echter boven de zes herhalingen uit, en dan hebben we misschien een gesprek nodig.
Na het bouwen van vleugels, helpt het bouwen van grote armen om een bredere look te creëren. Kijk eens naar Don Howorth als je me niet gelooft.
Een van de meer ondergewaardeerde oefeningen tegenwoordig, verrassend genoeg, is de staande halterkrul. Misschien nog meer onderschat is de cheat curl.
Cheat-curls zijn barbell-krullen met een beetje "oomph" erachter (denk aan een afgeknotte Roemeense deadlift voor de krul om wat vaart te krijgen), en waren een favoriet van zowel Arnold als excentrieke discuswerper Ricky Bruch.
Om uw polsen en ellebogen het bloedbad van rechte staven te besparen, volgen hier enkele tips:
Terwijl je dit doet, heb je mijn toestemming om dreigend naar de man te staren die krullen doet met zijn rug tegen de muur verankerd.
Voorste hefbomen zijn de meest onderschatte oefening in de geschiedenis van de fysieke cultuur. Niets belast de legendarische "kern" zo goed als zij. Eet je hart eruit, plank.
Naast het fakkelen van de buikspieren, is de voorste hendel ook een geweldige allround rugoefening. En omdat de hendel een isometrische greep is, is er tijd om te 'nadenken' over spieractivering. Of het nu gaat om het intrekken van het scapulier of het "spreiden" van de latten, gebruik de voorste hendel om motorisch leren te stimuleren.
Zorg ervoor dat u een goede voortgang volgt bij het leren van de voorste hendel. Zoals bij de meeste gymnastiekoefeningen, zijn verbeteringen traag. Wees geduldig en beperk vloekwoorden.
Hoewel deze vijf trainingstips zeker een evenredige lichaamsbouw kunnen creëren, mogen ze niet elke oefening in uw huidige programma vervangen. Ze vormen echter een mooie aanvulling op de meeste basisoefeningen, waardoor ze gemakkelijk in een trainingssessie kunnen worden opgenomen.
Het is niet erg om de 'X'-lichaamsbouw te willen. Kuikens graven het, en het heeft een aantal atletische voordelen.(2) (3) Trouwens, ik zal altijd uitstellen naar wat Arnold te zeggen heeft over proportie:
'Je ziet in zekere zin een spier niet echt als een deel van jezelf. Je ziet het als een ding. Je ziet het als een ding en je zegt dat dit ding iets langer moet worden gebouwd, de biceps moet langer zijn; of de triceps moet hier in het ellebooggebied dikker zijn. En je kijkt ernaar en het lijkt niet eens van jou te zijn. Net als een sculptuur. Dan, nadat je ernaar hebt gekeken, gaat een beeldhouwer naar binnen met zijn ding en werkt een beetje, en je doet misschien wat extra geforceerde herhalingen om dit onderste deel eruit te krijgen. U vormt het. Net als een sculptuur."
Arnold had gelijk, bodybuilders zijn de typische beeldhouwers, en je lichaam is je levenswerk, je meesterwerk. Laat de behoefte aan massa er niet voor zorgen dat je je uiteindelijke doel uit het oog verliest: fysieke perfectie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.