5 eenvoudige manieren om uw triceps sneller te laten groeien

De man die grotere triceps wil, kan niet alleen van pressdowns leven. Te vaak werken jongens in de sportschool - en misschien ben jij een van hen - hun triceps dood bij het kabeldrukstation. Tien sets, 15 sets ... wat er ook nodig is om ze pijnlijk te maken.

Maar wat de pressdown-happy massa's niet lijken te beseffen, is dat deze oefening de laterale (buitenste) kop van de triceps benadrukt. Dus als dat alles is wat je doet, zullen de andere twee hoofden van je tri's onderontwikkeld zijn en zul je nooit het soort groei krijgen waarop je hoopt.

Er zijn andere versies van deze favoriet die u kunt gebruiken, plus een paar oefeningen en technieken die u waarschijnlijk negeert, die uw doel zullen helpen. Hier vindt u een uitgebreid plan - samengevat in vijf tips - waarmee u in een mum van tijd gebalanceerde, dikke triceps kunt opbouwen.

1 van 5

M + F Magazine

Duw het

Als je pressdowns moet doen, doe ze dan in ieder geval goed. Te veel jongens houden de lat vast als een motorstuur. Dit zorgt ervoor dat u met de vingers duwt, wat niet alleen de handen en pols belast (aangezien de polsen vaak naar achteren uitstrekken), maar het vermindert ook de hoeveelheid kracht die u op de stang kunt uitoefenen. De sleutel is om met de hiel van de handpalmen te duwen. Je zult het weten wanneer je deze techniek onder de knie hebt, want je hoeft niet eens je vingers om de stang te wikkelen. Je zult ook beseffen hoeveel meer gewicht je kunt doen bij het neerhalen. En grotere overbelasting is gelijk aan - je hebt het - meer tricepsgroei.

2 van 5

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

Trek eraan

De keerzijde van het bovenstaande advies is om letterlijk dat te doen - draai je grip om en neem een ​​onderhandse greep om het gewicht naar beneden te trekken bij het uitvoeren van triceps pressdowns. Terwijl de bovenhandse versie de grootste nadruk legt op de laterale tricepskop, benadrukt de onderhandse versie de vaak verwaarloosde mediale kop beter. Aangezien de enige manier om de algehele tricepsmassa te maximaliseren, is door de massa van alle drie de tricepskoppen te maximaliseren, moet u ook tijd besteden aan de mediale kop. Probeer de omgekeerde grip naar beneden te drukken met behulp van een EZ-staafbevestiging met een roterende kraag, die de spanning van uw polsen zal verwijderen.

3 van 5

Per Bernal / M + F Magazine

Hoek het

Elke man die moeite heeft gedaan om zijn tri's op te bouwen, is bekend met de liggende triceps-extensie, of wat bij hardcore bodybuilders bekend staat als skullcrushers. We wedden op ons gekke tijdschriftsalaris dat je de bar pakt en naar de platte bank gaat. Maar wanneer heb je ze voor het laatst op een helling gedaan, of (nog gekker) tijdens een daling? Het veranderen van de hoek van deze effectieve oefening verandert effectief de tricepskop die gestrest is.

Hoe meer de armen voor het lichaam en boven het hoofd worden geplaatst, des te meer wordt het lange hoofd benadrukt. Wanneer je skullcrushers op een vlakke bank doet, staan ​​de armen loodrecht op het lichaam en dus zijn zowel het lange hoofd als het laterale hoofd redelijk gelijkelijk betrokken, met zelfs een goed beetje betrokkenheid van het mediale hoofd. Als je ze op een schuine bank doet, bewegen de armen meer boven het hoofd, waardoor er meer nadruk wordt gelegd op het lange hoofd. En als je ze op een aflopende bank doet, bewegen de armen meer naar de zijkanten van het lichaam, vergelijkbaar met een triceps-pressdown. Dit legt meer spanning op het laterale hoofd dan het lange hoofd, met wat hulp van het mediale hoofd aan de bovenkant van de herhaling.

4 van 5

James Michelfelder / Getty

Band It

Je weet misschien dat het gebruik van banden of kettingen een geweldige manier is om spierkracht en kracht te vergroten vanwege de zogenaamde lineaire variabele weerstand, wat betekent dat de weerstand toeneemt, net als het bewegingsbereik van de oefening. Dus waarom zou u ze niet aan het werk zetten in uw zoektocht naar grotere triceps? Het gebruik van banden of kettingen op de close-grip bankdrukken is een fantastische manier om de betrokkenheid van de triceps te maximaliseren.

Aangezien de close-grip bankdrukken een oefening met meerdere gewrichten is, kunt u de hoeveelheid stress die u op de triceps uitoefent maximaliseren (meer gewicht = meer groei). Wanneer u de staaf van uw borst drukt tijdens het bankdrukken met de handgreep, neemt de betrokkenheid van de triceps toe naarmate de staaf hoger beweegt. Omdat banden en kettingen de weerstand vergroten naarmate het bewegingsbereik toeneemt, plaatst het gebruik ervan op de bankdrukken met close-grip maximale spanning op de triceps, terwijl de spanning op de borst en delta's wordt geminimaliseerd, die in de onderste helft van het bereik worden gebruikt van beweging.

5 van 5

TB studio / Shutterstock

Laat vallen

Het Weider-principe dat bekend staat als drop-sets is een intensiteitstechniek die kan worden toegepast op elk van de bovenstaande oefeningen om je tricepsgroei verder te duwen dan mogelijk is met straight sets. Om een ​​drop set te doen, neem je simpelweg een set af om te falen en dan meteen het gewicht te verminderen en de set weer uit te laten lopen. Dit kan een, twee, drie of zo vaak worden gedaan als u uw triceps wilt straffen.

Onderzoek uitgevoerd door onze eigen Weider Research Group ontdekte dat het optimale gewicht dat op elke drop-set kan vallen 20-30% van het oorspronkelijke gewicht is. We raden je aan om alleen drop sets te doen bij de laatste set of twee van elke oefening om overtraining te voorkomen. Drop-sets werken om de spiergroei te stimuleren door de spier verder te brengen dan spierfalen. Dit kan helpen om de afgifte van groeihormoon te verhogen, wat de spiergroei stimuleert.