Glutetraining is de sleutel voor squatkracht, deadlift-prestaties en de algehele ontwikkeling van de posterieure ketting voor de meeste op kracht, kracht en fitness gebaseerde bewegingen. Verhoogde bilspieractivering, spierhypertrofie en kracht kunnen worden ontwikkeld door een combinatie van activeringsoefeningen (weinig tot geen belaste bewegingen) en gewogen oefeningen waarbij halters, halters, banden en meer worden gebruikt.
In dit artikel bespreken we:
Om krachtige bilspieren op te bouwen, is het heffen van gewichten slechts één aspect waarop coaches en atleten zich moeten concentreren. Wat echter nog belangrijker is, is de noodzaak voor een goede activering van de bilspieren en het bewustzijn van de atleet / lifter, die vaak over het hoofd worden gezien bij het bouwen van sterkere, krachtigere en esthetisch aantrekkelijke bilspieren.
Het is belangrijk op te merken dat activering en ontwikkeling van de bilspieren ook kunnen worden beperkt door het vermogen van een atleet / lifter om de heupen goed te strekken. De flexibiliteit van de heupflexor moet ook worden beoordeeld en aangepakt om volledige extensie van de heup te garanderen in plaats van suboptimale heupextensie die wordt gemaskeerd door spinale lumbale extensie.
Hieronder vindt u een lijst met oefeningen die coaches en atleten kunnen gebruiken om de bilspieren te richten, de spieractivatie te verhogen en het vermogen van een atleet om de bilspieren samen te trekken te verbeteren zonder dat er extra belasting nodig is. Eenmaal onder de knie, kunnen atleten dit nieuw ontwikkelde activeringsvermogen van de bilspieren gebruiken voor de onderstaande oefeningen die te vinden zijn in de sectie kracht en hypertrofie van de bilspieren.
Zoals je in de bovenstaande grafiek kunt zien, concludeerde de American Council on Exercise dat de viervoeter heupextensie de hoogste mate van glute-activering opwekte in vergelijking met veel van de andere glute-oefeningen die in dit artikel worden gevonden (1). Deze kunnen zonder belasting worden gedaan voor maximale isometrische contracties, tegen banden of handmatige weerstand, of zelfs onder een omgekeerde hyperextensie-machine. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Viervoeterige heupcirkels zijn een veel voorkomende bilactiveringsoefening die wordt gedaan door kracht-, kracht- en fitnessatleten voorafgaand aan bewegingen zoals squats, deadlifts en andere samengestelde liften. De sleutel hiervoor zou moeten zijn om de bilspieren te activeren, aangezien de belasting bij deze specifieke oefening beperkt is. Eenmaal onder de knie, waarin lifters heupflexibiliteit (vooral heupbuigerflexibiliteit) en spinale stabiliteit kunnen demonstreren, kunnen ze doorgaan met hun nieuw ontwikkelde bilactiveringsvermogen voor meer kracht en op hypertrofie gebaseerde bewegingen. Begin met 2-3 sets van 10 herhalingen (per richting) per been.
Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan, beide met banden, tegen handmatige weerstand en / of met behulp van een kabelgewichtstapel. Deze oefening kan helpen de bilspieractivering te verhogen en de gluteus medius te ontwikkelen, die vaak verantwoordelijk is voor bekkenstabilisatie en ondersteuning van de gluteus maximus. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per been.
Minibandwandelingen zijn een andere veel voorkomende oefening voor het activeren van de bilspieren die voorafgaand aan het hurken en deadlifting wordt gedaan, en helpen bij het ontwikkelen van het bewustzijn van de bilspieren en de bekkenstabiliteit. De gluteus medius en minimis zijn beide verantwoordelijk voor het bieden van stabiliteit voor het bekken onder belasting, waardoor de grotere spieren van de glute (gluteus maximus) de kans krijgen om efficiënter en effectiever kracht te produceren. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen (laterale stappen) per been.
Gestreepte tweekleppige schelpdieren zijn een andere oefening die vaak wordt aangetroffen in bilspieractiveringsseries of in revalidatie-instellingen vanwege het vermogen om de gluteus medius en minimis te ontwikkelen. Dit gebeurt vaak met behulp van mini-banden en / of tegen handmatige weerstand. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per been.
De heupverhoging is een oefening die kan worden gedaan om de bilspieractivering, hypertrofie en kracht te verhogen, en wordt daarom vaak aangetroffen bij zowel opwarmingsoefeningen voor bilactivering als bij kracht- / hy roep tgt-blokkades. Voorafgaand aan het verhogen van de belasting met een lange halter of een ander weerstandsmiddel (banden, kettingen, enz.), Moeten lifters de bilspieren maximaal kunnen activeren met behulp van lichaamsgewicht en / of lichte bandweerstand heupverhogingen (bilaterale en unilaterale variaties). Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
De onderstaande lijst met oefeningen kan de glutehypertrofie en kracht verhogen. Merk op dat al deze oefeningen hieronder echter worden beperkt door het vermogen van de atleet / lifter om de gluteale spieren op de juiste manier te activeren en samentrekken, wat moet worden ontwikkeld via de bovenstaande oefening voor het activeren van de bilspieren. Zorg ervoor dat u de bovenstaande oefeningen op de juiste manier integreert en beheerst in opwarmingsoefeningen voor bilspieractivering en / of deze overtreft met de hypertrofie en krachtgebaseerde bilspieroefeningen hieronder.
Roemeense deadlifts richten zich op de bilspieren, hamstrings en lage rug en worden vaak gebruikt om de bewegingspatronen te versterken die nodig zijn voor gewichtheffen, powerlifting en activiteiten met een achterste ketting. Deze oefening moet worden geïntegreerd in trainingsprogramma's voor bilspieren, waarbij de nadruk ligt op maximale samentrekking van de bilspieren bij volledige heupextensie. Begin met 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been.
Beide variaties van de deadlift kunnen worden gebruikt als hoofdkracht- en hypertrofieoefening voor de bilspieren. Het is belangrijk op te merken dat er verschillen zijn tussen de conventionele en sumo deadlift, daarom moeten coaches en atleten de programma's aanpassen aan de behoeften van de atleet. Bovendien zijn deadlifts vaak zeer belastend voor de hamstrings, rug en andere grote spieren van het lichaam, wat ertoe kan leiden dat de bilspieren niet zoveel geïndividualiseerde trainingsaandacht krijgen als nodig is om de hydrologie en kracht van de bilspieren te bevorderen (meer dan normaal bij squats, deadlifts, enz.). Als glute hypertrofie en kracht een hoge prioriteit hebben, is het het beste om ook meer geïsoleerde bewegingen (zoals de bilspieractiveringsoefening hieronder en / of heupverhoging) op te nemen in een glute-trainingsprogramma.
Omgekeerde hyperextensies, gedaan met gebogen knieën, plaatsen bijna alle belasting op de bilspieren, aangezien de hamstrings niet in staat zijn om maximaal contact te maken door knieflexie. Door dit te doen, kunt u de bilspieren belasten om spierhypertrofie te verhogen zonder dat de hamstrings de beweging in de weg zitten. Over het algemeen worden lichtere ladingen gebruikt dan tijdens de versie met rechte knie, en atleten die de lumbale wervelkolom optillen, moeten er zeker van zijn dat ze de lumbale wervelkolom niet hyperextensie geven. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
Walking lunges, evenals de meeste andere lunge variaties, zijn allemaal effectieve bewegingen om de bilspieren te richten. Als algemene vuistregel geldt dat hoe groter de heupflexie, hoe meer de bilspieren worden geactiveerd, omdat ze de heupextensie helpen bevorderen. Bovendien vereisen de meeste unilaterale oefeningen grotere hoeveelheden heup- en kniestabilisatie, wat ook een van de belangrijkste functies van de bilspieren is. Beginnen met 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been (2).
De heup stuwkracht / verhoging bleek een hogere EMG-activiteit te bevorderen dan hurken, wat handig kan zijn bij het programmeren van kracht- en hypertrofie-oefeningen voor het onderlichaam (3). Heupstoten, die ook kunnen worden gedaan om de bilspieren te activeren, kunnen worden geladen met een halter, halter en / of banden om de algehele hypertrofie en kracht van de gluteus maximus-spieren te vergroten. Begin met 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
https: // www.Instagram.com / p / Bqpt8UcF72D /
Diepe squats vereisen diepe hoeken van heupflexie, die eisen stellen aan de bilspieren om kracht te bevorderen om te helpen bij het hurken. De bilspieren helpen om (1) excentrisch een lifter en de last te controleren terwijl ze afdalen in de squat en (2) helpen de heupen te strekken in de concentrische fasen van de squat. Hoewel we weten dat heupverhoging een van de meest effectieve oefeningen is om de bilhypertrofie en kracht te vergroten, moeten diepe squats ook worden meegenomen, omdat ze een hoge overdracht hebben naar de meeste op kracht, kracht en functionele fitnessgebaseerde bewegingen. Begin met 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Bulgaarse split squats zijn een veel voorkomende eenzijdige beenoefening die wordt gezien in de meeste kracht-, kracht- en fitnesstrainingsprogramma's. Deze oefening is voornamelijk gericht op de bilspieren, hamstrings en quadriceps, aangezien de lifter zowel knie- als heupextensie moet bevorderen. De bilspieren kunnen verder worden gericht met het belasten en aanpassen van de mate van heupflexie in de split squat, aangezien de bilspieren beide verantwoordelijk zijn voor bekkenstabilisatie en heupextensie. Begin met 3-4 sets van 8-12 herhalingen per been.
Russische kettlebell-schommels zijn een ballistische beweging die grote hoeveelheden excentrische kracht en explosieve kracht van de bilspieren en hamstrings vereist. Deze oefeningen kunnen worden gebruikt om de bilspieren te richten en de groei van de snel trillende spiervezels waaruit de bilspieren bestaan te bevorderen, waardoor de glute hypertrofie en prestatie verder toenemen. Begin met 3-4 sets van 12-15 herhalingen.
Kabeldoorvoeringen, zoals de bilspieren, richten zich op de bilspieren en hamstrings. Deze oefening, hoewel minder balalistisch dan de kettlebell-swing, is een geweldige manier om de spierhydropathie en activering van de bilspieren te vergroten, de excentrische controle te vergroten en de algehele mogelijkheden van heupextensie te verbeteren. Begin met 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Uitgelichte afbeelding: @cassieleewhite op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.