Lifters richten zich vaak op trainingsvariabelen zoals intensiteit en volume, en terecht. Deze kunnen een grote invloed hebben op aanpassingen, maar een factor die over het hoofd wordt gezien en die cruciaal is voor vooruitgang, is het variëren van uw trainingsselectie.
Als u er niet in slaagt een verscheidenheid aan oefeningen in uw routine op te nemen, zult u niet het maximale uit uw spierpotentieel halen.
Voor de duidelijkheid: variatie in deze zin heeft niets te maken met 'spierverwarring' of vergelijkbare trainingsprincipes. Het gaat eerder om optimaal stimuleren alle potentiële spiervezels.
Een van de belangrijkste redenen waarom bodybuilders de neiging hebben om een grotere spierontwikkeling te hebben in vergelijking met powerlifters en gewichtheffers, zijn de trainingsvariaties die ze gebruiken.
Terwijl krachtsporters vaak vasthouden aan een relatief beperkt aantal liften, gebruiken fysieke sporters regelmatig een veelvoud aan oefeningen.
Het belang van variatie in oefeningen blijkt uit onze functionele basisanatomie.
Spieren hebben vaak verschillende bijlagen die helpen om de hefboomwerking voor verschillende acties te optimaliseren. De deltaspieren hebben bijvoorbeeld drie verschillende hoofden - anterieur, midden en posterieur - die respectievelijk flexie, abductie en horizontale extensie uitvoeren.
Een ander duidelijk voorbeeld is de trapezius die is onderverdeeld in een bovenste aspect dat het schouderblad optilt en naar boven roteert, een middensegment dat het schouderblad adducteert, en een lager aspect dat verantwoordelijk is voor het indrukken van het schouderblad.
Misschien is dit concept niet totaal nieuws voor jou, maar wat jij macht Houd er niet rekening mee dat het variëren van uw trainingsselectie u in staat kan stellen om meerdere porties van dezelfde vezel te werken.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, overspannen spiervezels niet noodzakelijk de hele lengte van de spier, van oorsprong tot inbrengen. Ze zijn vaak verdeeld in neuromusculaire compartimenten, waarbij elk compartiment wordt geïnnerveerd door zijn eigen afzonderlijke zenuwtak.
Studies tonen aan dat onder andere de biceps brachii, sartorius, gastrocnemius en hamstrings allemaal onderverdeeld zijn door een of meer vezelige banden of inscripties.
Dit heeft belangrijke gevolgen voor het richten op verschillende lichaamsdelen. Wat echter echt interessant is, is een opkomend aantal onderzoeken waaruit blijkt dat de selectieve activering van verschillende delen van een spier consistent is met waar hypertrofie optreedt in die spier.
Vertaling: door bepaalde delen van een spier met specifieke oefeningen te bewerken, kunt u de omvang van de totale hypertrofie van die spier versterken.
Een belangrijke afhaalmaaltijd is dat maximaal spieraanpassing kan alleen worden bereikt door alle aspecten van alle belangrijke spieren volledig te trainen, en dit kan alleen worden bereikt door te trainen met een verscheidenheid aan oefeningen.
Hier zijn vijf strategieën om u te helpen een trainingsplan op te stellen dat de algehele grootte en symmetrie van uw lichaamsbouw optimaliseert.
Vezels trekken optimaal samen wanneer ze in de richting van de vezel in tegengestelde richting van de zwaartekracht worden geplaatst. Dit betekent het werken van spieren vanuit verschillende hoeken op basis van de oriëntatie van hun individuele vezels.
De pectoralis major is bijvoorbeeld verdeeld in de sternocostal- en claviculaire hoofden. De kop van het borstbeen is het best bestand tegen de zwaartekracht wanneer u in rugligging ligt (volledig horizontaal), terwijl de kop van het sleutelbeen meer is uitgelijnd met de zwaartekracht wanneer de romp helt.
Dit komt overeen met EMG-onderzoeken die aantonen dat de sternale kop maximaal wordt geactiveerd tijdens het platdrukken en dat de claviculaire kop meer wordt gestimuleerd bij een gematigde helling.
Het is dus duidelijk dat beide variaties moeten worden opgenomen voor een optimale borstontwikkeling.
Bij het werken in de delts moet ook rekening worden gehouden met de trainingshoek. De meeste mensen denken dat de shoulder press in de eerste plaats een middle delt developer is. Niet zo!
Omdat het schoudergewricht tijdens de uitvoering extern wordt geroteerd, is de voorste delt staat haaks op de zwaartekracht en ontvangt de meeste stimulatie. De middelste en achterste koppen zijn aanzienlijk minder actief.
Om de allerbelangrijkste middelste delt te bereiken, heb je bewegingen nodig waarbij de schouder enigszins intern geroteerd is, zoals de laterale verhoging en rechtopstaande rij gedaan met een specifieke vorm.
Zorg er voor de laterale verhoging voor dat uw pink altijd hoger is dan uw duim terwijl u optilt, anders wordt uw schouder extern gedraaid, waardoor de anterieure delt in tegenstelling tot de zwaartekracht wordt geplaatst.
Ga voor de rechtopstaande rij uit van een brede greep om de focus op de middelste delt te houden en kom alleen parallel aan elkaar om het risico van botsing te voorkomen.
Het menselijk lichaam is ontworpen om beweging in elke mogelijke richting uit te voeren en het bewegingsapparaat kan verschillende spieren aanroepen op basis van de vereisten van een bepaalde taak, dus de spierrekrutering kan veranderen op basis van het bewegingsvlak waarin het lichaam wordt gewerkt.
Het is verbazingwekkend hoeveel lifters dit feit lijken te missen en bijna uitsluitend trainen in het sagittale vlak (zoals chest presses en de meeste rijen), terwijl ze niet altijd focussen op de frontale (overhead persen of trekken) of transversale (veel roterende bewegingen).
Een multi-planaire benadering is vooral belangrijk bij het trainen van de rugspieren.
De lats zijn zeer actief in frontale oefeningen zoals pull-ups en lat pulldowns, terwijl de mid-traps en rhomboids het best worden geactiveerd met sagittale vlakke roeibewegingen.
Multi-planaire training is net zo belangrijk bij het trainen van de benen.
Squats, lunges, deadlifts met stijve benen en leg presses zijn (hopelijk) veelvoorkomende oefeningen bij je beentraining, maar oefeningen zoals laterale lunges, weerstand tegen liggende clamshells en andere frontale vliegtuigbewegingen zorgen voor complementaire activeringspatronen die kunnen zorgen voor een grotere ontwikkeling van je been. onderste helft.
Het vermogen van een spiervezel om kracht te produceren is afhankelijk van een concept dat de lengte-spanningsrelatie wordt genoemd.
Simpel gezegd, een spier trekt anders samen op basis van de positionering van de dichtstbijzijnde gewrichten en de mate waarin de spier wordt uitgerekt voorafgaand aan de contractie.
Er zijn twee strategieën die u kunt gebruiken om van dit fenomeen te profiteren tijdens uw training: actieve insufficiëntie en passieve spanning.
Actieve insufficiëntie treedt op wanneer een spier die twee gewrichten overspant, wordt ingekort bij het ene gewricht, terwijl het andere gewricht een samentrekking initieert.
Vanwege de zwakke samentrekkende kracht van een spier wanneer de aanhechtingen zich dicht bij elkaar bevinden, bevindt de spier zich op het laagste punt van de lengtespanningscurve en is daarom het vermogen om kracht te produceren verminderd.
Omgekeerd wordt passieve spanning bereikt wanneer een spier met twee gewrichten is langwerpig bij het ene gewricht terwijl het kracht produceert bij het andere gewricht. Dit levert een gunstige lengte-spanningsverhouding op en maximaliseert het vermogen van een spier om kracht te produceren.
Met deze concepten kunt u zich selectief richten op delen van uw lichaam door spieren tijdens een set meer of minder actief te maken. De kalveren zijn misschien wel het beste voorbeeld van het toepassen van deze strategie.
Er zijn twee primaire kuitspieren: de gastrocnemius en de soleus. De soleus is een enkele gewrichtsspier, terwijl de gastroc een bi-articulaire (twee gewrichten) spier is, die zowel de enkel- als kniegewrichten kruist.
Bij het uitvoeren van een zittende kuitopheffing wordt de gastroc weergegeven actief onvoldoende omdat de knie is gebogen. Dienovereenkomstig heeft het een beperkt vermogen om kracht te produceren, waardoor de soleus het grootste deel van het werk kan uitvoeren.
Als alternatief plaatst u bij een staande kalfshoogte de gastroc in een gestrekte positie waar deze maximale kracht kan produceren.
Deze strategie kan ook van toepassing zijn op triceps-training. Omdat de lange kop een extensor van het schoudergewricht is, wordt deze uitgerekt in schouderflexie en kan dan meer kracht uitoefenen dan de andere twee koppen. Dit is de reden waarom triceps-extensies boven het hoofd het beste zijn voor een lange hoofdontwikkeling.
Omgekeerd, tijdens bewegingen waarbij de ellebogen opzij worden gehouden, zoals bij pressdowns, wordt het lange hoofd minder actief en kunnen de mediale en laterale hoofden meer werk verrichten.
Zonder twijfel zijn samengestelde oefeningen essentiële componenten van elk spieropbouwprogramma. Ze werken dynamisch grote spierpartijen en betrekken statisch ook talrijke stabilisatoren.
De bewering dat u alleen maar de "grote liften" hoeft te doen, is overdreven simplistisch als uw doel maximale spiermassa is.
Tijdens bewegingen met meerdere gewrichten zullen sommige spieren noodzakelijkerwijs een grotere bijdrage leveren aan beweging dan andere. Er wordt bijvoorbeeld vaak aangenomen dat de hamstrings zeer actief zijn tijdens samengestelde oefeningen van het onderlichaam. Niet waar.
Onderzoek toont aan dat de rekrutering van de hamstring aanzienlijk lager is dan de quads of bilspieren bij het uitvoeren van de squat en legpress. Dit komt overeen met de twee-gewrichtsstructuur van de hamstrings, omdat het zowel heupextensoren als knieflexoren zijn.
Tijdens samengestelde oefeningen van het onderlichaam buigen de heupen en knieën tijdens de excentrische fase en strekken ze zich uit tijdens de concentrische fase, wat betekent dat de rustlengte van de hamstrings echt niet veel verandert tijdens de beweging.
Dit betekent dat enkelgewrichtsoefeningen zoals Roemeense deadlifts, goede ochtenden en beenkrullen zijn vitaal om een optimale ontwikkeling van de hamstrings te garanderen.
Soortgelijke principes zijn van toepassing op de bovenste ledematen, waar de lange hoofden van de biceps en triceps ook bi-articulaire structuren hebben. Natuurlijk krijg je een aanzienlijke activering van de armspieren tijdens het uitvoeren van drukken en trekken van het bovenlichaam, maar net als bij de hamstrings blijft de lengte van deze spieren redelijk constant tijdens de prestatie.
Gerichte enkelgewrichtsoefeningen voor de biceps en triceps bieden het potentieel voor sterkere spiersamentrekkingen en grotere groei.
Het punt om mee naar huis te nemen is dat, hoewel oefeningen met meerdere gewrichten de basis zouden moeten vormen van elke op hypertrofie gerichte routine, bewegingen van enkel gewricht een duidelijk synergetisch effect kunnen hebben op spiergroei en niet mogen worden verwaarloosd.
Zelfs zoiets eenvoudigs als het introduceren van nieuwe hand- en voetposities kan hypertrofie versterken door zich op verschillende spieren of delen daarvan te richten.
Studies tonen bijvoorbeeld aan dat het aannemen van een brede houding tijdens het hurken de activering van de gluteus maximus en de adductoren verhoogt, terwijl een smalle houding resulteert in een grotere stimulatie van de plantairflexoren.
Evenzo resulteert een kleine handafstand bij het bankdrukken in een aanzienlijk grotere activering van de claviculaire kop van de borstspieren in vergelijking met een brede grip. Een smallere grip zal uiteraard ook de algehele vraag naar triceps vergroten door ze in een gunstiger positie te brengen.
Het introduceren van variatie in uw trainingsselectie hoeft geen ingrijpende herziening te zijn. Het kan zo simpel zijn als het verschuiven van uw handen een paar centimeter extra op de stang of door uw voeten een halve stap lager en dichterbij te bewegen op de legpress.
Of de variatie in oefeningen kan net zo belangrijk zijn als een complete vernieuwing van uw trainingsroutine met geheel nieuwe oefeningen die eerder over het hoofd gezien bewegingspatronen aanpakken.
De belangrijkste factor is dat jij Doen breng regelmatig veranderingen aan in uw programma's en dat u spieropbouw benadert met het doel om elke spiervezel in elk lichaamsdeel op de meest grondige, effectieve en efficiënte manier aan te pakken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.