Gezondheid en fitness zijn domeinen die stevig verankerd moeten zijn in de wetenschap, maar dat verhindert niet dat veel mythen, misvattingen en leugens in de branche circuleren - en die uw krachttoename verstoren.
We hebben ze allemaal gehoord, en dit zijn de mythen die we het meest moe zijn om te horen.
“Als je training je niet verkrampt en pijnlijk maakt, heb je niet hard genoeg gewerkt."
Pijnlijke spieren kunnen veel dingen betekenen, maar "je hebt een productieve training gehad" is daar niet een van. We weten het niet precies wat spierpijn veroorzaakt, maar het wordt meestal toegeschreven aan een opeenhoping van melkzuur of microscopisch kleine spierscheuren, die beide kunnen betekenen dat je een intensieve training hebt gehad, maar dat betekent niet dat de pijn is vereist als het uw doel is om kracht op te bouwen.
Spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) gaat meestal gepaard met nieuwe trainingsprikkels, zoals een andere oefening of verhoogde intensiteit of volume, maar of je nu al een paar weken of maanden hetzelfde set-rep-schema volgt, het ontbreken van DOMS doet dat niet Dat wil niet zeggen dat je nog steeds geen vooruitgang boekt.
Oh, en hetzelfde geldt voor dat zeer gewaardeerde gevoel van volledig en volkomen vergast te zijn aan het einde van een training, zoals je zou doen na maximale inspanning of een non-stop WOD van stuwraketten en burpees. Intensiteit heeft zijn plaats, maar onthoud dat een van de redenen waarom het zo vermoeiend kan zijn, is dat het enorm belastend is voor je centrale zenuwstelsel. Zorg ervoor dat u intelligente programmering gebruikt die voldoende trainingen van gemiddelde intensiteit en voldoende rust na de zware trainingen biedt.
Dat brengt ons bij ..
Neem "rustdag" niet zo letterlijk. Zelfs als je training super belastend was - vooral als je training super belastend was, is het belangrijk om op je rustdagen te bewegen.
Veel mensen beschouwen dat als een stevige wandeling en dan terug naar de bank voor meer Netflix, en hoewel dat een miljoen keer beter is dan niets, moet je niet bang zijn om een weerstandstraining te doen die je door je volledige bereik leidt. van beweging. Mobiliteitswerk, yoga, lichaamsgewichtcircuits of een lichte kettlebell-training kunnen helpen om de stijfheid te verminderen, het bewegingsbereik te verbeteren en, misschien nog belangrijker, de doorbloeding te stimuleren en voedingsstoffen aan uw versleten spieren te leveren.
De laatste reden is waarom het eigenlijk een goed idee is om bewegingen op te nemen die vergelijkbaar zijn met de training waarvan je herstelt, zoals push-ups na de borstdag of lichte kettlebell-swings na deadlifts.
Dat alles betekent dat, hoewel lichaamsbeweging herstel vereist, ook lichaamsbeweging is herstel, als het niet te belastend is.
[Wil je de juiste training voor je rustdag? Hier leest u hoe u actief herstel kunt structureren.]
We blijven dit zeggen, maar het is voor herhaling vatbaar: elke vorm van cardio kan, mits correct geprogrammeerd, uw tilprestaties verbeteren. Het verhoogt de bloedstroom, opent haarvaten en door uw cardiorespiratoire systeem te verbeteren, kan het de hersteltijd tussen sets verkorten.
Er zijn twee stromingen: doe geen cardio, of houd je cardio op intervaltraining met hoge intensiteit. HIIT kan een geweldige tijdwinst opleveren en het versnippert vet zoals niemand iets nodig heeft, maar zelfs steady-state cardio heeft zo zijn voordelen: het is minder belastend voor het centrale zenuwstelsel en het is minder waarschijnlijk dat het uw herstel na krachttraining belemmert. Dat betekent dat het niet zo moeilijk is om het in een krachtcyclus te laten vallen, zelfs als het niet is geprogrammeerd.
Bovendien kan sommige steady-state cardio helpen bij het verlichten van pijn, het verbeteren van slaap en eetlust, en het verwarmen van uw lichaam voor mobiliteit.
[Cardio vermijden is een van deze 5 'regels' voor powerlifting die je moet overtreden.]
Conventionele wijsheid zegt dat als je kracht en kracht wilt opbouwen, je vasthoudt aan zware sets van drie tot vijf herhalingen per set. Als je liever spieren opbouwt, ben je beter af met acht tot twaalf herhalingen, of misschien wel twintig herhalingen. Dat zorgt voor een grotere pomp en meer hypertrofie.
Als richtlijn kunnen lage herhalingen voor kracht en hoge herhalingen voor hypertrofie zeker nuttig zijn, maar het leidt ertoe dat veel atleten het gevoel hebben dat je niet sterker zult worden, tenzij je zoveel mogelijk gewicht opheft met lage herhalingen. van die training.
Het feit is dat het trainen van een verscheidenheid aan verschillende herhalingen en intensiteiten een uitstekende manier is om sterker, capabeler en atletischer te worden. Er is niet alleen enig bewijs dat hoge herhalingen net zo effectief kunnen zijn bij het opbouwen van kracht, zolang je maar vermoeid raakt, maar veel atleten vergeten dat het vergroten van de spiermassa en -omvang een uitstekende manier is om je te helpen sterker te worden, vooral als je plateaued.
Waarom? Grotere spieren kunnen de vetoxidatie verhogen, wat cruciaal is voor sporten met hoge intensiteit; ze kunnen meer snelle spiervezels produceren, die uitstekend zijn voor kracht en kracht; en ze kunnen de werkcapaciteit verbeteren. Plus, wie houdt er niet van de esthetische component?
[Bodybuilding-oefeningen zijn een van de meest onderschatte manieren om kracht bij gewichtheffers te vergroten - mis de rest van de lijst niet.]
https: // www.Instagram.com / p / BdQy3TqAiKA /
Om de een of andere reden is het niet mogelijk om deze mythe laag te houden. Voor veel atleten is het ritueel van de eiwitshake na de training heilig.
Hoewel het waar is dat sommige onderzoeken een betere spiereiwitsynthese hebben aangetoond wanneer eiwit direct na een training wordt geconsumeerd dan wanneer het een paar uur later wordt geconsumeerd, zijn deze onderzoeken een beetje gebrekkig. Vaak deden de proefpersonen geen weerstandstraining, waren ze ongetraind of bejaard, was de totale eiwitinname van de controlegroep voor die dag lager, of in het onderzoek werd niet gekeken naar het effect van eiwittiming gedurende een volledige trainingscyclus.
De waarheid is dat, hoewel de beschikbaarheid van aminozuren na krachttraining een beter effect heeft op de eiwitsynthese van de spieren - tillen helpt je met andere woorden om spieren op te bouwen - dat niet betekent dat je zo snel mogelijk na je training naar een eiwitshake moet haasten. over-. Zelfs een maaltijd duurde uren voordat een trainingssessie kan de spiereiwitsynthese na de training helpen stimuleren.
[Hoe zit het met het insuline-effect? Klik hier om onze complete gids voor de mythe van het anabole venster na de training te lezen.]
Zijn er nog andere fitnessmythen waarvan je zou willen dat mensen ze negeerden?? Laat het ons weten in de reacties hieronder.
Uitgelichte afbeelding via @elleryphotos op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.