Omdat ik daar zat en mijn armen niet kon strekken zonder enige serieuze inspanning en pijn vier dagen nadat ik Murph op Memorial Day in mei had gedaan, kwam ik dit bericht op sociale media tegen van James FitzGerald, de oprichter van OPEX Fitness en de winnaar van de allereerste CrossFit Spellen.
“Coach-tip: Wat iemand echt goed maakt in herhaalbare intense stukken, zijn niet intensere stukken; het verbetert het herstel tussen die intense pogingen. Iedereen kan lijden en intense dingen een voor een doen. Herhalen is een hogere orde."
Op dat moment kon ik me vooral vertellen: ik had geen enkele kans om nog minstens een paar dagen een training met Murph-achtig volume of intensiteit te kunnen doen.
Dus nam ik contact op met FitzGerald en Carl Hardwick, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) en OPEX COO over programmeren voor herstel.
Als je een CrossFit-atleet bent, hoe verbeter je dan effectief, niet alleen je vermogen om niet alleen een intensieve training te doorstaan, maar ook om meerdere intense inspanningen te doorstaan??
1. Overweeg uw gedrag en bedoelingen
“Begin met uw gedrag en bedoelingen. Als je aan sport doet om er goed uit te zien op IG, dan maakt het niet zoveel uit wat je voor je training doet. Doe en train in de sport, want het is echt gaaf om te ontdekken wat je fysiek kunt uitdrukken, ”zei FitzGerald.
Als coach van 11 jaar was ik het daar helemaal mee eens. Vaak zijn de acties en het gedrag van een persoon in zijn leven niet in overeenstemming met zijn verklaarde intentie of doel, daarom dienen hun dagelijkse gedragingen, van slaapgewoonten tot eetgewoonten, hen niet erg goed.
Eerlijk gezegd wist ik dat Murph mijn lichaam zou verknoeien, omdat ik niet langer een competitieve atleet ben die op hoog niveau traint, en ook leende mijn gedrag in de dagen voorafgaand aan Murph zich niet voor een snel herstel na Murph. Ik wist dat ik fit genoeg was om de training te doorstaan, en mezelf niet te verwonden, in een behoorlijke tijd toen ik fris was, maar om vijf dagen later iets minder dan een kreupel lichaam te verwachten, zou belachelijk zijn geweest.
Dus de sleutel komt neer op uitlijning: Wees eerlijk tegen jezelf over wat je echt wilt, en dan vallen je beslissingen rond deze intentie op hun plaats.
Zoals Fitzgerald uitlegde: “Juiste bedoelingen zullen altijd de juiste training afstemmen, zodat iemand zijn herstel tussen sessies kan verbeteren en geen dramatisch sensatiezucht en burn-out najaagt.
2. Zorg dat uw BLG's op orde zijn
Als het je doel is om alles te doen wat je kunt om zo goed mogelijk te presteren en te herstellen, dan is het belangrijk om je basisrichtlijnen voor levensstijl (BLG's) "optimaal te benutten". Nu, 'zei FitzGerald.
Met andere woorden, het antwoord ligt niet in een shake of herstelpil voor na de training.
“Herstel tussen intense stukken wordt versterkt door uw natuurlijke vermogen om zo snel mogelijk terug te keren naar de homeostase. Slaap-, voedsel- en ontspanningshygiëne zullen de kans op maximale aerobe expressie vergroten, waardoor snellere relatieve hersteltijden voor de atleet worden gecreëerd, zei hij.
Het helpt ook om alles bij te houden en "een of andere vorm van wekelijkse beoordeling" op te zetten, legde FitzGerald uit, die rekening houdt met zaken als:
"Dit zijn manieren om erachter te komen of je aan het raden bent of vorderingen maakt", zei hij. En van daaruit kunt u naar behoefte aanpassen op basis van uw waarnemingen.
3. Stop nooit met proberen uw aerobe systeem te verbeteren
In wezen is het voortdurend opbouwen van uw aerobe systeem een van de grootste sleutels tot beter herstel. En het kan altijd beter worden.
"Blijf proberen om uw aerobe systeem te verbeteren, terwijl u uw persoonlijke verfijning in kracht behoudt", zei FitzGerald.
Hij voegde eraan toe: "Door zo aëroob mogelijk te worden, kan iemand de frequentie waarmee hij intense stukken kan spelen, maximaliseren, mocht hij dat willen of moeten doen."
4. Overweeg uw centrale zenuwstelsel
Hardwick legde het belang uit van het zenuwstelsel bij herstel als het om herstel gaat. In het bijzonder raadt hij aan om uw trainingsdagen op te splitsen in termen van de eisen die ze stellen aan uw centrale zenuwstelsel (CZS).
“Het idee is om veeleisende trainingssessies met een hoog en laag CZS te gebruiken om het herstel tussen deze sessies te maximaliseren. Gewoonlijk zijn de hoogdagen die na een rustdag komen, de prioriteitsdagen in het trainingsprogramma, ”zei Hardwick.
In de praktijk kan dit betekenen dat maandag een dag is die veel van het CZS vraagt, terwijl dinsdag lagere eisen stelt aan je zenuwstelsel. Woensdag is weer hoog en donderdag is een rustdag. Enzovoort.
5. Respecteer waar je bent
Kortom, intensiteit is relatief. Wat voor de ene atleet intens is, is misschien een wandeling in het park voor de ander, dus de relatieve intensiteit moet in je training worden meegerekend om zowel burn-out te krijgen als niet genoeg intensiteit te doen.
"De beste manier om de intensiteit te meten, is door te meten hoe goed je herstelt van de trainingssessie", zei Hardwick.
Enkele aanwijzingen die aantonen dat u volgens Hardwick misschien niet goed herstelt, zijn onder meer:
Waar het op neerkomt: Besteed aandacht aan uw lichaam en hoe het zich herstelt, en pas uw programma en levensstijl dienovereenkomstig aan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.