5 soorten supersets en wanneer u ze moet gebruiken

Wie houdt er niet van supersets?

Je kunt bijna elke twee oefeningen aan elkaar koppelen om spieren op te bouwen, vet te verliezen of een achterblijvend lichaamsdeel te krijgen. Niet alleen dat, je zult meer werk doen in minder tijd en vroeg gaan douchen terwijl de gymkonijntjes bezig zijn met het maken van hun Instagram-selfies.

Als supersets geen deel uitmaken van uw routine, is het zeker de moeite waard om ze in te voeren omdat uw resultaten wachten.

Hier is het dieptepunt over supersets en waarom ze een vast onderdeel van uw training zouden moeten zijn.

Voordelen van Supersets

• Verhoog de efficiëntie van uw training omdat u de rustintervallen tussen de oefeningen verkort. (Zorg er wel voor dat u van tevoren over alle apparatuur beschikt die u nodig heeft.)
• Als u kortere rusttijden hebt, wordt de intensiteit van uw training verhoogd door meer werk te verrichten in minder tijd.
• Geweldig voor het opvoeden van een achterblijvend lichaamsdeel en voor het opbouwen van spieren.

Supersets zijn echter niet voor elk doel bedoeld.

Nadelen van Supersets

• In sommige scenario's kan een toename van de intensiteit leiden tot een afname van de prestaties en een gecompromitteerde techniek.
• Het is moeilijk om met verschillende gewichten te jongleren voor verschillende oefeningen. Het monopoliseren van de apparatuur in een drukke sportschool kan ertoe leiden dat u impopulair wordt.
• Hoe goed ze ook zijn voor hypertrofie en vetverlies, ze zijn niet de meest ideale manier om kracht op te bouwen.

5 Superset-typen met trainingsvoorbeelden

De soorten supersets die u gebruikt, zijn afhankelijk van uw huidige doelen, of u een beginner of gevorderde stagiair bent en hoeveel tijd u heeft om te trainen. Hier zijn 5 superset-typen die u nu kunt gebruiken om uw training naar een hoger niveau te tillen.

1. Supersets na uitputting

Dit tilt spierongemakken naar een nieuw niveau. Je combineert een samengestelde oefening met een isolatieoefening daarna om alle spiervezels in een bepaalde spiergroep uit te putten.

Waarom: Ideaal voor het opvoeden van een achterblijvend lichaamsdeel. Zorg er echter voor dat de samengestelde beweging de spier traint die u gaat isoleren.

Quads

1A. Squat variatie

1B. Beenverlengingen 12-20 herhalingen

Hamstrings

1A. Variatie van het heupscharnier

1B. Stabiliteitsbal hamstring curl 12-15 herhalingen

Biceps

1A. Zet variatie op

1B. Zottman curl 10-15 herhalingen

Triceps

1A. Diamanten push-ups

1B. Overhead triceps extensions 12-20 herhalingen

Opmerking: De isolatiebeweging kan eerst worden gedaan om dingen te veranderen.

2. Samengestelde supersets

Dit is een geavanceerde methode omdat bij beide oefeningen zwaardere gewichten worden gebruikt op hetzelfde lichaamsdeel, wat kan leiden tot spiervermoeidheid en verminderde prestaties en techniek.

Waarom: Deze zijn echter geweldig voor hypertrofie, als u de pijn kunt verdragen.

Borst

1A. Variatie halterbank

1B. Bankdrukken met één arm

Terug

1A. Optrekken

1B. Eenarmige zittende rij

Benen: Squat Focus

1A. Barbell squat variatie 3-6 herhalingen

1B. Dumbbell jump squats (gebruik 10-25% van je lichaamsgewicht) 3-6 herhalingen

Benen: scharnierfocus

1A. Roemeense deadlift

1B. Barbell-heupextensies

3. Isolatie Supersets

U kunt tijd besparen omdat u een kleinere spiergroep traint in de (bijna) dezelfde hoeveelheid tijd als u zou besteden aan het doen van een standaard lift-rustschema, plus alle focus ligt op één spiergroep, waardoor u de verbranding voelt.

Waarom: Ideaal voor het naar boven halen van een achterblijvend lichaamsdeel of een zwakkere spier die uw prestaties in een samengestelde oefening zou kunnen belemmeren. Zwakkere triceps verhinderen bijvoorbeeld lock-out bij het bankdrukken.

Biceps

1A. Helling biceps curl

1B. Concentratiekrul

Schouders

1A. Variatie van laterale verhoging

1B. Band uit elkaar trekken (hoge herhalingen)

Triceps

1A. Triceps (touw) pulldown

1B. Schedelbrekers

Bilspieren

1A. Heupextensies met één been

1B. Laterale bandwandeling

4. Supersets onder- / bovenlichaam

Dit is relatief gezien de minst belastende van alle technieken die tot nu toe zijn opgesomd, omdat je aan twee totaal niet-verwante spiergroepen werkt. Deze zijn geweldig voor volledige rust en herstel van een spiergroep en voor trainingen van het hele lichaam wanneer tijd een probleem is.

Waarom: Deze kunnen het best worden gebruikt voor trainingen van het hele lichaam of splitsingen van het hele lichaam en zijn ideaal voor beginnende stagiaires en vetverlies.

Bovenste en onderste duw

1A. Squat variatie

1B. Barbell bankdrukken

Lagere Push + Upper Pull

1A. Barbell squat variatie

1B. Kin-ups

Onderste en bovenste duw

1A. Barbell heupstuwkracht

1B. Vloer pers

Bovenste Push + Pull

1A. Barbell-drukpers

1B. Kin-ups

5. Supersets voor kracht en mobiliteit 

Een krachtoefening voor zwaarder gewicht en minder herhalingen in combinatie met een mobiliteitsoefening om uw techniek en herstel te verbeteren.

Rugsterkte + heupmobiliteit

1A. Deadlift-variatie

1B. Mobilisatie van de heupflexoren

Schoudersterkte + onderarmmobiliteit

1A. Schouderpers variatie

1B. Onderarmwand glijdt

Beensterkte + enkelmobiliteit

1A. Barbell squat variatie

1B. Mobilisatie van de enkel

Kracht op de borst + mobiliteit midden in de rug

1A. Barbell bankdrukken

1B. Thoracale extensies

Afsluiten

Supersets zijn een efficiënte manier om te trainen en worden op veel manieren gebruikt om aan uw doelen te voldoen. Combineer oefeningen verstandig voor geweldige resultaten en geniet van de extra tijd die u bespaart.

Uitgelichte afbeelding via prostock-studio / Shutterstock