Voor zowel atleten als fitnessliefhebbers, in staat zijn om maximaal vermogen te genereren is een vaardigheid die moet worden geconditioneerd, net als elk ander fitnessattribuut. Velen van ons gaan er misschien van uit dat macht en kracht in wezen hetzelfde zijn, kracht is het element van kracht gecombineerd met snelheid.
Laten we het verschil tussen kracht en kracht een beetje verder opsplitsen. De meesten van ons begrijpen de definitie van kracht, namelijk het kunnen weerstaan van een bepaalde belasting of externe weerstand. Bij het definiëren van kracht halen we het element van de lading eruit en concentreren we ons gewoon op de snelheid van de beweging, waarbij we specifiek de maximale kracht zo snel mogelijk uitoefenen zoals we zouden doen bij springen, gooien of versnellen.
Door maximaal vermogen te genereren met submaximale belastingen, kunt u ook een grotere krachtoutput creëren tijdens uw krachttraining. Houd daar rekening mee voor de oefeningen die ik in dit artikel met jullie ga delen de belasting moet licht zijn, zodat u zich primair kunt concentreren op uw vorm en krachtopwekking bij het oefenen van deze bewegingen.
Wanneer ik explosieve bewegingen begin te implementeren in de regimes van mijn cliënten, zorg ik er eerst voor dat ze een solide basis hebben. Daarna begin ik langzaam met het opnemen van kracht- en conditietrainingen. Vasthouden aan een schema met weinig herhalingen en veel rust tussen werksets door zal ideaal zijn!
Begin op 2-3 voet afstand van een doos, scharnier op de heupen en spring zo zacht mogelijk op de doos. Spring van de doos met een zachte landing en spring zo hoog als je kunt door je bilspieren en buikspieren naar boven te knijpen. Land zachtjes en herhaal.
Deze plyometrische krachtbeweging gaat je trainen om zo snel mogelijk meer kracht te produceren. Dit zal ook helpen bij je timing, coördinatie en landingsmechanica.
[Nooit vervelen met deze 10 box jump-variaties!]
Te beginnen met de kettlebell tussen je voeten. Scharnier vanuit de heupen, behoud een lange ruggengraat en strakke kern, pak het handvat met beide handen vast. Rij door je benen en spring explosief omhoog terwijl je je bilspieren en kern naar boven knijpt. Leg de kettlebell weer op de grond en maak hem met beide handen schoon. Houd de kettlebell een seconde vast en herhaal.
Door deze deadlift en clean-combinatie in uw praktijk op te nemen, leert u hoe u voornamelijk uw benen kunt gebruiken wanneer u probeert een maximaal vermogen te genereren.
[Meer informatie: 7 rotatie-oefeningen om explosiviteit op te bouwen]
Beginnend met de slambal in beide handen, scharnier op de heupen met behoud van een lange ruggengraat en strakke kern, en druk de bal krachtig in de vloer. Vang het met beide handen, hurk dan naar beneden, strek de armen onder je uit terwijl je je benen gebruikt om de bal krachtig boven je hoofd te gooien, in een volledige drievoudige extensie. Neem de tijd tussen elke herhaling.
Door deze slam ball-combo op te nemen, kun je meer kracht produceren in je horizontale duw, evenals je vermogen om een krachtige drievoudige extensie te creëren.
Dit is een super leuk en dynamisch circuit om in je training te integreren.
Worpen: Probeer je heupen te gebruiken om kracht te genereren en draai van het achterbeen terwijl je beide touwen in een cirkelvormige beweging naar je andere heup gooit.
Tsunami's: Spring zo hoog als je kunt, knijp in je kern en bilspieren aan de bovenkant van de sprong, kom naar beneden en sla de touwen met kracht in de grond, waarbij je onmiddellijk weer omhoog springt.
Wendingen: Blijf laag in de squat en creëer maximale spanning om je heupen in het kwadraat te houden, voornamelijk roterend vanaf je middenrug. Denk aan korte karbonades van links naar rechts.
Battle touwen zijn ideaal om je vermogen te visualiseren. Hogere golven staan gelijk aan meer kracht. Ik hou van deze tool om mijn kernbetrokkenheid te vergroten en me meer te laten focussen op coördinatie en kracht tegelijkertijd.
[Meer informatie: Battle Ropes gebruiken om powerlifting te verbeteren]
Begin zittend met uw knieën op de grond en uw voeten plat op de grond. Spring explosief overeind en grijp de handvatten van de kettlebells vast. Behoud een lange ruggengraat en een strakke kern, trek de kettlebells onder je heupen en ruk ze krachtig boven je hoofd. Breng ze naar uw rekpositie en zwaai ze vervolgens terug op de grond, herhaal.
Deze dynamische opeenvolging van lichaamsgewicht en kettlebell zal u trainen om snel productvermogen te leveren, zonder belasting en met belasting. Het gebruik van de schommel traint je ook om maximale kracht te creëren met behoud van de integriteit in je fundering.
Als u wat tijd besteedt aan het verhogen van uw vermogensoutput, kan dit serieuze voordelen opleveren voor uw krachttraining, lichaamsbouw en algehele atletiek. Zoek ruimte voor dit soort bewegingen en geloof me: de gewichten gaan lichter aanvoelen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.