Het is herhaald dat als het op je lichaamsbouw aankomt, je borst het middelpunt van je uiterlijk is. Ik weet zeker dat je het vaak hebt gezien in de sportschool, bij het zwembad, op het strand of in de kleedkamer; een man met enorme armen, schouder, quads en een slappe set borstspieren. Dus je hebt hier en daar op de bank gewerkt en je afgevraagd waarom je borst niet zo groot is geworden als supermens. Dus vertel me waarom je borstspieren in maanden niet echt groter of sterker zijn geworden? Het kan een combinatie van dingen zijn, zoals een dieet, je bent toegewijd aan je borst, of misschien heb je niet de juiste spieren in je training.
Nou raad eens?! Het is tijd om nog een sleutel in je borsttraining te gooien met een aantal nieuwe hardcore, extreme technieken, allemaal bedoeld om nieuwe spiergroei te stimuleren en je borst naar een hoger niveau te tillen.
De volgende 5 borstschokkende methoden zijn vele malen uitgeprobeerd door deskundige trainers, kampioensbodybuilders en spierhongerige sportschoolratten met geweldig succes.
Volg deze parameters voor bankdrukken voor maximale resultaten.
Lees artikel1 van 6
pavel ythjall
Waarom het te doen: Het opnemen van verschillende soorten weerstanden in uw borsttraining is geweldig om de spieren sterker en groter te maken.
Je bereikt dit door te trainen met losse gewichten, kabels en gewelfde machines, die elk een iets andere vorm van weerstand toepassen. Maar nog een andere manier om de spieren anders te laten werken, is het gebruik van elastiekjes. Dugdale vindt bands vooral gunstig voor het bankdrukken van Smith Machine.
"Het gebruik van banden verhoogt de totale belasting van de spier", zegt hij, "terwijl een deel van het gewicht aan de onderkant van elke herhaling wordt ontlast [waar je zwakker bent] en het aan de bovenkant vergroot [waar je op een mechanische vooruitgang]."
Wat moeten we doen: De volgende keer dat u Smith Machine bankdrukken doet, bevestigt u aan elke kant een band van de stang (net buiten de halterschijven) aan de onderkant van het rek. (U moet de machine met minder gewicht laden dan normaal om rekening te houden met de extra weerstand van de banden.)
Je techniek zal niet veranderen, maar je zult merken dat de weerstand toeneemt als je de balk omhoog duwt. Voer op deze manier 2-3 sets uit, en ga dan naar uw volgende oefening of doe nog een set of twee zonder de banden.
2 van 6
skynesher / Getty
Waarom het te doen: Nog een andere manier om je borstspieren te trainen in het verleden, is via gedeeltelijke herhalingen, waarbij je herhalingen uitvoert in minder dan een volledig bewegingsbereik.
"Als je een set stopt omdat je niet in staat bent om een volledige rep te voltooien, ga je niet tot het uiterste op de spier", zegt Jim Stoppani, PhD, senior wetenschapsredacteur bij M&F. "Als je in plaats daarvan doorgaat met gedeeltelijke herhalingen totdat je het gewicht niet meer kunt aanpassen, weet je dat je de spier tot het uiterste hebt belast."
Voor borstkas zijn gedeeltelijke herhalingen geweldig op Smith-machinepersen, andere borstpersmachines en halterpersen. Omdat de triceps een grote rol spelen in de bovenste helft van de ROM bij het indrukken, beëindig je vaak de set als de triceps falen, niet de borstkas. Door herhalingen te doen in de onderste helft of driekwart van je bench press ROM (na het bereiken van volledige ROM-storing), zijn de triceps niet langer de beperkende factor en zullen de borstspieren volledig vermoeid raken.
Wat moeten we doen: Ga bij de laatste set of twee van een of alle van de bovengenoemde oefeningen naar de volledige ROM-fout en ga door met herhalingen in de onderste helft tot driekwart van de ROM (helemaal naar beneden, maar stop ver kort van volledige elleboogverlenging ) totdat je de halters langer tot halverwege kunt duwen.
3 van 6
Per Bernal en Michael Neveux
Waarom het te doen: Deze techniek is geweldig als je geen tijd hebt, maar een paar dumbbells beschikbaar hebt of als je je borstspieren een beetje anders wilt blazen. Het is ook een geweldige manier om een zwaarder dan normaal gewicht te gebruiken tijdens het vliegen, wat een welkome onderbreking kan zijn van het gebruik van alleen lichte halters.
Wat deze chest-shocker uiteindelijk wordt, is iets van een uitgebreide set, waar vliegen gestaag veranderen in persen naarmate de borstspieren steeds vermoeiender worden.
Wat moeten we doen: Pak een set dumbbells waarmee je slechts ongeveer 5-6 herhalingen voor flyes kunt voltooien (op een hellende, vlakke of zelfs aflopende bank).
Voer zo veel mogelijk herhalingen uit van strikte vormvliegen, en verander dan, nadat je een mislukking hebt bereikt, onmiddellijk je vorm zodat je een kruising maakt tussen een vlieg en een neutraal-grip pers (onderaan elke herhaling, je ellebogen zal ergens tussen volledige extensie en 90 graden zijn).
Voer deze uit tot mislukken, verander dan onmiddellijk uw handpositie en voer standaard persen uit tot mislukken. Voer op deze manier in totaal drie sets uit, met tussenpozen van twee minuten.
4 van 6
mihailomilovanovic
Waarom het te doen: Wat is een betere manier om door een plateau te breken dan met een combinatie van intensiteitsverhogende technieken, om nog maar te zwijgen van een van de meest beproefde borstoefeningen die er zijn, de dip. Zoals je hieronder zult zien, omvat deze pec-shocker niet alleen training om meerdere keren te falen in de loop van een moeizame set, maar ook negatieven en drop-sets (dips met lichaamsgewicht).
"Dit is een van mijn favoriete chest-shockers aller tijden", zegt Jimmy Pena, MS, CSCS, trainer van beroemdheden. "Als je het doet, zorg er dan voor dat het bijna aan het einde van je training is - het is zo zwaar!"
Wat moeten we doen: Selecteer een extra hoeveelheid gewicht voor gewogen dips waarbij je ergens tussen de 12-15 herhalingen niet zult slagen. Schakel na het bereiken van een mislukking onmiddellijk van versnelling en doe zoveel mogelijk negatieven met hetzelfde gewicht (voor het positieve deel van deze herhalingen, ga naar de top van de herhaling).
Wanneer je jezelf niet langer onder controle kunt houden voor negatieven, verwijder dan onmiddellijk het extra gewicht en herhaal het tot mislukken met alleen je lichaamsgewicht. Dat is een set. Doe dit nog 1-2 keer.
5 van 6
Georgijevic / Getty
Waarom het te doen: Er zijn maar weinig bodybuilders die lijken te profiteren van de enige borstoefening die we allemaal begonnen te doen - push-ups - vooral omdat als je eenmaal een behoorlijke borstkracht hebt, je 20-50 herhalingen kunt uithalen zonder te zweten. Maar dat zal niet het geval zijn aan het einde van een slopende borsttraining. Door dingen af te maken met de volgende push-up tri-set, bak je alle delen van je borst door vermoeidheid tot het uiterste te drijven.
Wat moeten we doen: Zoek een vlakke bank zodra u klaar bent met de laatste set van uw laatste oefening voor de borst. Ga in een push-up positie met je voeten op de bank en je handen op de grond. Pomp zo veel mogelijk herhalingen uit (tot falen) om je bovenste borstspieren te blazen, laat dan onmiddellijk je voeten op de grond vallen en ga falen op standaard push-ups om de middelste borstspieren te fakkelen. Neem daarna onmiddellijk een push-up positie aan met uw handen op de bank en uw voeten op de grond.
Maak zoveel mogelijk herhalingen als je kunt om je lagere borstspieren af te maken ... en stop er dan mee.
6 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Een lichaamsdeel shockeren om te groeien kan net zo eenvoudig zijn als het toevoegen van nieuwe oefeningen aan de mix. Hier zijn vijf borstbewegingen die je waarschijnlijk al een tijdje niet hebt gedaan, of nooit.
Eenarmige Dumbbell Flye
Dezelfde basisvorm als tweearmige vliegen, alleen met een niet-werkende hand die de bank vasthoudt om te helpen bij het evenwicht. Kabelvliegen en crossovers kunnen ook arm voor arm worden uitgevoerd.
Eenarmige machinepers
Of het nu op een Cybex- of Hammer Strength-machine is, door één kant tegelijk te drukken, worden onbalans op de borst geminimaliseerd.
Oefening Ball Presses en Flyes
Als je op een bal drukt en vliegt, wordt de kern meer aangegrepen, maar het kan ook zorgen voor een tijdelijke opschudding voor je borstspieren.
Barbell-trui
De meeste mensen doen truien met een halter, en dat is prima. Maar als je af en toe een halter gebruikt (met een schouderbreedte), raakt de borstspieren vanuit een iets andere hoek.
Klap push-up
Krachtbewegingen zijn geweldig om in je routine op te nemen (met mate) om door plateaus te breken. Na het bereiken van de onderste positie, explodeer je zo snel als je kunt, zodat je handen letterlijk de vloer verlaten, en klap dan voordat ze weer naar beneden komen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.