Je erkent dat je bilspieren een belangrijke manier zijn om goed te trainen, niet alleen voor esthetische doeleinden, maar ook vanwege hun invloed op de gezondheid over veel meer van het lichaam. De waarheid is dat sommige mensen de neiging hebben zich bewust te zijn van dit belang, maar de verkeerde kant op gaan voor de bilspieren en je ontwikkeling zal de verkeerde kant op gaan.
Hier zijn 5 veelgemaakte fouten die lifters vaak maken bij het bouwen van grotere bilspieren.
Bouw broodjes van staal met deze aanbevolen bewegingen.
Lees artikel1 van 5
Niyaz Tavkaev
De bilspieren zijn niet zoals de biceps of quads, in de zin dat het absoluut geen moeite of opmerkzaamheid kost om ze hard te raken met een oefening. In werkelijkheid zullen uw bilspieren nauwelijks worden geactiveerd, tenzij u een gezamenlijke inspanning levert om ze tijdens de betreffende lift te gebruiken. Met dit in gedachten, zou het geen slimme zet zijn om te beginnen door te proberen herhalingen met een hoog gewicht te kraken, ongeacht de oefening die je kiest om ze te raken. De kans is groot dat uw lichaam gewoon zal vertrouwen op wat al sterk is om in plaats daarvan de lift uit te voeren.
De oplossing: Gebruik lichtere ladingen, verlaag uw tempo en concentreer u op het actief samentrekken van de bilspieren bij elke herhaling van de oefening. Voor bewegingen zoals heupstoten, omgekeerde hypers en glute-kicks, probeer het gewicht een volledige seconde lang vast te houden aan de bovenkant van elke herhaling.
ZIE OOK: 3 Glute-Building Moves voor een grotere deadlift
2 van 5
SGr
De verhoogde hak die gewichthefschoenen bieden, kan van merk tot merk in hoogte variëren, maar het gemeenschappelijke thema is het feit dat lifters dankzij de schuine voetpositie een diepere squatdiepte kunnen bereiken. Dit stimuleert de knie om veel verder over de teen te bewegen, wat leidt tot een langere positie van de wervelkolom en de romp en een veel diepere knieflexie. Kortom, het kan de quads veel meer laten werken. De diepere squat kan inderdaad de bilspieren activeren, maar het mist de posterieure kettingspanning die kan komen van een kleinere heuphoek en ondieper diepte met platte hakken.
De oplossing: Als je gewend bent om diep te hurken met hijsschoenen, gooi ze dan weg. Schakel over naar flats en verminder uw bewegingsbereik met slechts enkele centimeters. Gebruik een kist of een doelwit en wees niet bang om "naar achteren te reiken" met de kolf een beetje bij het afdalen; op die manier krijg je meer activering van de posterieure ketting.
ZIE OOK: 5 redenen waarom je squat zuigt
3 van 5
FXQuadro
Als je de neiging hebt om met je quads te tillen, of als je gewoon strakke spieren hebt die de last naar de verkeerde plaatsen verplaatsen, is het een goed idee om je warming-up een keer te proberen. Joggen, squats of lunges doen om de gewrichten op te warmen kan prima zijn om warm aan te voelen, maar kan ook de voorbereiding van de quads en heupen zijn om volledig te werken wanneer de werksets moeten worden voltooid. Zorg dat uw mobiliteit goed is en plan vervolgens een slimmere warming-up.
De oplossing: Er is veel controverse rond schuimrollen en statisch strekken, aangezien onderzoek suggereert dat beide kunnen werken om het zenuwstelsel tijdelijk te onderdrukken en spieractiviteit te remmen. Dat kan een goede zaak zijn als het strategisch wordt gebruikt. Voel je vrij om vóór je training (en zelfs tussen sets) de spieren van de quads en heupen agressief statisch uit te rekken of te schuimen, zodat ze iets minder betrokken raken tijdens je squats, deadlifts of lunges. Op hun beurt zullen de bilspieren geen andere keus hebben dan een deel van de speling op te vangen.
ZIE OOK: Schuimrol om spierspanning te verlichten
4 van 5
Luister - er is absoluut niets mis met squats, deadlifts en heupstoten om de bilspieren te raken en ze goed te raken. Het probleem is simpel: als je wilt dat een spier echt groeit, moet je hem op een gegeven moment geïsoleerd raken. Hetzelfde geldt voor de bilspieren. Nadat je je samengestelde bewegingen hebt voltooid, doe je wat isolatieoefeningen zoals glute-kicks. Het opgeven van "functionaliteit" omwille van enige ontwikkeling kan soms precies zijn wat de dokter heeft besteld voor het toevoegen van grootte en zelfs kracht.
De oplossing: Voeg werk aan één been toe aan de mix en wees niet bang voor machines die vaak worden gehekeld door trainers die vasthouden aan samengestelde bewegingen en haltertraining. De meeste van degenen die dat wel zijn, hebben een lichaamsbouw die dat weerspiegelt.
ZIE OOK: 4 trucs om je deadlift te verbeteren
5 van 5
Jasminko Ibrakovic
De bilspieren bestaan eigenlijk uit een groep van 3 spieren op elke ledemaat. De gluteus maximus, medius en minimus. Eerlijk gezegd trainen bewegingen zoals squats, deadlifts, heupstoten, goede ochtenden en dergelijke allemaal één capaciteit: heupextensie. Dit negeert de bilspieren, andere rollen als laterale stabilisatoren, externe rotatoren van de dij, heupabductoren en achterste bekkenkantelaars.
De oplossing: Oefeningen doen zoals verhoogde split squats op het achterbeen, kozakken squats, laterale lunges en zelfs isometrische heupabductiebeugels zijn uitstekende manieren om de glute medius en minimus te verlichten en ervoor te zorgen dat de bilspieren volledig worden getraind.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.