Als je in New York woonde en op vakantie wilde in Italië, zou je dan een vliegticket boeken of naar het busstation gaan? De methode die u kiest, bepaalt wanneer en of u uw bestemming bereikt. Hetzelfde idee is van toepassing op uw training. Als je eenmaal een doel in het oog hebt, is een van de grootste variabelen bij het bereiken van dat doel je actieplan. Kies het verkeerde plan en je zult je doel simpelweg niet bereiken of, als je dat doet, wordt het een langzame en hobbelige weg om daar te komen.
Laten we twee zeer effectieve trainingsprogramma's bekijken en ervoor zorgen dat ze optimaal worden benut.
Tijdens een trainingsseminar zei Jim Wendler ooit: “Acht weken naar een beter lichaam? Vier weken naar een grotere bank? Kerel, fuck dat, ik ben een lifer. Ik wil 10 jaar naar een grotere bank."
Dat is misschien wel de meest complete samenvatting van de mindset achter 5/3/1 die ik ooit heb gehoord. Het 5/3/1 trainingsplan is het best bekend om lifters te vertellen "te licht te beginnen en te langzaam te vorderen" om te benadrukken langetermijn vooruitgang. De enige echte hoekstenen van het plan zijn een focus op grote halteroefeningen (bijna altijd de squat, flat bench press, deadlift en staande overhead press), een wekelijkse rotatie in rep-reeksen (meestal de 5, 3 en 1 die het plan geven) de naam) met een wekelijkse gewichtstoename en een PR instellen op ten minste één grote set voor elke training. Buiten deze punten werkt 5/3/1 een aanpasbaar frame en maakt het maatwerk mogelijk volgens de individuele zwakheden, vaardigheden en doelen van een lifter.
Wanneer een 20-jarige met ondergewicht, een 40-jarige met overgewicht en een 30-jarige die zich voorbereidt op zijn eerste powerlifting-ontmoeting allemaal hetzelfde algemene trainingsschema kunnen gebruiken, is het de moeite waard om op te letten. Omdat 5/3/1 een sjabloon is in plaats van een strikt gedefinieerd programma, is het flexibel genoeg om met bijna elk niveau van lifter voor bijna elk doel te werken. Zolang de vier pijlers op hun plaats worden gehouden, kunnen trainingsdetails zoals totaal volume, ondersteuningswerk en trainingskeuze worden aangepast voor een specifiek vetverliesplan, een intensieve spieropbouwroutine, strikt krachttraining of atletische prestaties.
Dit aanpassingsvermogen, gecombineerd met de constante rotatie van het volume en regelmatige (vaak een keer per maand) deload-fasen, stellen je in staat om op lange termijn vooruitgang te boeken. Het is niet ongebruikelijk dat lifters 5/3/1 een jaar of twee of langer volgen. Dat wordt door de meeste trainingsprogramma's niet beweerd. Het plan kan eigenlijk 'beter' werken naarmate het langer wordt nageleefd, omdat het meer tijd geeft om te investeren in het tillen van zware gewichten voor hoge herhalingen, wat een al lang vertrouwde stelregel is voor het bouwen van een groot, sterk, over het algemeen kickass lichaam.
Omdat 5/3/1 echter op de lange termijn zo goed werkt, moet de tillift een bepaald niveau van geduld en terughoudendheid oefenen. Die gewoontes zijn moeilijk te vinden bij een enthousiaste nieuweling of zelfs bij een ervaren dierenarts die graag nieuwe vooruitgang wil zien. Als een lifter moeite heeft met het verhandelen van een beetje vooruitgang in drie weken voor veel vooruitgang in zes maanden, zullen ze uiteindelijk zelf tekort schieten. Vergelijkbaar met het te vaak of te vroeg oppakken van een cheat-dag tijdens een knipfase, als je bevrediging niet kunt uitstellen, kun je alleen veel fouten en "do-overs" verwachten.
Evenzo, hoewel het een voordeel kan zijn dat 5/3/1 aanpassing aan verschillende doelen mogelijk maakt, kan het net zo goed een belemmering zijn in dat 5/3/1 vereist maatwerk. Lifters moeten voor zichzelf beslissen hoeveel hulpwerk nodig is, hoeveel gewicht er nodig is en hoe hard ze al dan niet moeten duwen. Simpel gezegd, zelfs zo eenvoudig als 5/3/1 is, is het ook vrij eenvoudig te verknoeien. De twee meest voorkomende struikelblokken zijn te veel assistentiewerk waardoor de focus verschuift van de primaire lift van de dag en simpelweg te vaak te zwaar tillen.
Voor de programmering buiten de grote sets, legt Beyond 5/3/1 talloze opties uit voor assistentiewerkzaamheden voor verschillende scenario's, maar veel lifters zien het als gewoon meer informatie om door te sorteren. Welk plan is echt "het beste"? Wat moet ik doen als ik de oefening 'blanco invullen' niet kan doen?? Ik hou niet van A, dus ik wil in plaats daarvan B doen. Het is genoeg om Wendler te laten huilen.
De algemene regel van "eenvoudige en minimale hulp is beter" werkt voor sommigen - bij twijfel Triumvirate of Boring But Big - maar wanneer grotere spieromvang een doel wordt, kan de juiste of verkeerde aanpak een belangrijk omslagpunt zijn. Problemen doen zich snel voor wanneer het "assistentiewerk" eruitziet als een stereotiepe bodybuildingroutine met meerdere oefeningen per lichaamsdeel per sessie, intensiteitstechnieken die verder gaan dan spierfalen en een minimale focus op de grote PR-set.
Verder, wanneer een lifter ofwel zijn trainingsmaximum verkeerd inschat, ervoor kiest om zwaarder te beginnen dan gesuggereerd omdat 'te licht beginnen' contra-intuïtief lijkt, of gewoon een set te snel te zwaar duwt, lopen ze in de val door te proberen exposeren hun kracht in de sportschool, in plaats van trein hun kracht in de sportschool. Als je maximale deadlift 495 is, heb je een zekere mate van zelfbeheersing nodig om jezelf eraan te herinneren 'slechts' 375 op te tillen voor je grote PR-set van 5 of meer, maar dat niveau van discipline zorgt voor serieuze vooruitgang.
Ouderwets bodybuilding lijkt merkbaar uit de mode in de huidige sportscholen. Een lichaamsdeel grondig vernietigen met verschillende oefeningen, trainen voor een geweldige pomp en door spierfalen ploegen met intensiteitstechnieken zoals gedeeltelijke herhalingen, opzettelijk langzame negatieven en klassieke drop-sets.
Reactive Pump Hypertrophy is in zekere zin het beste van klassieke hardcore bodybuilding, vermengd met een 21e-eeuwse benadering van dagelijks eten en peri-workoutvoeding. John Meadows coördineert unieke oefeningen en specifieke trainingstechnieken, gerichte dagelijkse voedingsplannen en strategisch hypermodern gebruik van supplementen direct voor, tijdens en onmiddellijk na het tillen, om pure en eenvoudige spiergroei op te wekken.
De hoge intensiteitstraining, waarbij vaak over het hoofd geziene methoden zoals gedeeltelijke herhalingen om het spierwerk te vergroten, worden teruggebracht, brengt traditionele bodybuilding-oefeningen terug die vaak worden vermeden in moderne sportscholen, zoals leg extensions en pullovers. Het omvat ook de grote drie - squat, flat bench press en deadlift - waarbij soms de toevoeging van kettingen wordt gebruikt om de uitdaging te vergroten zonder 'zwaar' te hoeven gaan.
Het werk wordt meestal uitgevoerd in de traditionele 'sweet spot' van bodybuilding van 8-12 herhalingen, met veel instinctieve high-rep sets en wat terugkerend werk in het bereik van 3-5 - over het algemeen op squats, deadlifts en een verscheidenheid aan persen. Het is dezelfde trainingsstijl die grote jongens de afgelopen 20 jaar deden om nog groter en slanker te worden. Het tillen is gericht op het opbouwen, onderhouden en manipuleren van de pomp in de doelspier. (Cue ieders favoriet Pompend ijzer citaat van Arnold.)
Door elk lichaamsdeel minstens één keer per week rechtstreeks aan te vallen met verschillende brute oefeningen, krijgt de spier een enorme groeistimulans die, in combinatie met de voorgestelde voedings- en trainingssupplementen, de spier in wezen geen optie geeft maar tot hypertrofie. In feite, vasthouden aan de intensieve training zonder het ook ondersteunen met het geadviseerde dieet en supplementenplan zou een recept zijn voor vastgelopen vooruitgang, zo niet regelrechte regressie. In tegenstelling tot veel andere trainingsprogramma's, Reactive Pump doet specifiek richtlijnen voor trainingondersteunende voeding en supplementen aanbevelen.
De geadviseerde voeding maakt gebruik van basiscaloriëring (meer eten op trainingsdagen en minder op dagen waarop niet wordt getraind) en bewuste maaltijdtiming - meer eten na de training en het gebruik van eiwitpulsen gedurende de dag om de spieren te verzadigen en het herstel en groei. Een focus op standaard bodybuilding-eiwitten (hele eieren, rood vlees, gevogelte en vis), gezonde vetten (vooral noten en kokosolie) en een zeer opvallende opname van koolhydraten (zoals rijst en aardappelen) maakt het dieet substantieel genoeg om te ondersteunen de harde training terwijl het aanmoedigen van verhoogde spiermassa.
Echter, aangezien Reactive Pump aanbevelingen behandelt en dicteert voor alle drie de aspecten van vooruitgang - training, voeding en supplementen - is het duidelijk dat sommige lifters kunnen aarzelen bij de aanbevolen trainingssupplementen vanwege hun beperkte budget. Maar het feit is dat de overgrote meerderheid van degenen die het plan daadwerkelijk hebben geïmplementeerd, verbeterd herstel, verbeterde prestaties en zichtbare winsten hebben gezien.
Reactive Pump maakt gebruik van hogere koolhydraten, de Smith-machine, "de pomp" en isolatiewerk. Als Paleo en 'functionele training' je persoonlijke geloofssysteem beschrijven, zul je het moeilijk krijgen met dit programma. Reactieve pomp is bodybuilding. Periode.
Omdat het programma in elke sessie meerdere intensiteitsverhogende technieken vereist en vaak ongebruikelijke of aangepaste oefeningen gebruikt naast bodybuilding-nietjes, is het ook niet geschikt voor beginnende lifters. Er is geen "beginnersversie" van Reactive Pump, zoals bij de meeste andere trainingsroutines. Het is alsof je een 17-jarige met een nieuw rijbewijs de sleutels geeft van een vintage Ferrari. Misschien willen ze er echt een proefrit mee maken, maar het is om zoveel verschillende redenen een slecht idee.
Reactive Pump-training is het meest geschikt voor relatief ervaren lifters die eenvoudige hypertrofie tot hun belangrijkste doel maken. Beginners zonder een gevestigde basis van kracht en spieren en lifters primair die zich bezighouden met het op de bench zetten van drie platen of het runnen van een sub-5 40 zou het beste kunnen worden bediend door naar een ander plan te kijken.
Hoe specifieker je doel, hoe beter je training moet worden georganiseerd, dus het is zinvol om regelmatig je algehele plan te bekijken om er zeker van te zijn dat je echt op weg bent om vooruitgang te zien en niet alleen je tijd te verspillen in de sportschool. Als je maand na maand gaat zweten, inspannen en alles op de vloer van de sportschool laat liggen, kun je er maar beter voor zorgen dat al die strijd het waard is en dat je uiteindelijk beter, groter, sterker en slanker wordt.
Het is tijd om een stapje terug te doen en eerlijk te kijken naar wat je de afgelopen maanden hebt bereikt. Beslis of je op je eigen manier staat, de verkeerde weg inslaat voor je doelen, of dat je er net zoveel uitkomt als je in je training stopt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.