Schuimrollen is een van de vele go-to-methoden voor myofasciale afgifte (dat is het loslaten of loslaten van de dunne huls die onze spieren bedekt) voor en na een training. Een paar van de meest voorkomende gebieden waar atleten uitrollen, zijn de boven- en onderrug. Deze gebieden bevatten meerdere spierlagen, wat kan resulteren in een strak of opgesloten gevoel, en dit kan vooral het geval zijn voor degenen die tillen en vervolgens de hele dag aan een bureau zitten.
Het kan moeilijk zijn om deze gebieden effectief uit te rollen en de diepere spieren te bereiken, daarom hebben we contact opgenomen met Matt Moskowitz, hoofd training bij Hell's Kitchen Wellness, om meer te weten te komen over zijn gangbare bewegingen voor deze doeleinden. Bekijk de onderstaande video, samen met meer gedetailleerde bewegingsbeschrijvingen hieronder in het artikel.
Opmerking: alle getoonde bewegingen zijn alleen voor informatieve doeleinden. De informatie in dit artikel en deze video is niet bedoeld om ziekten of verwondingen te voorkomen of te genezen. Het is altijd een goed idee om een medische professional of trainer te raadplegen voordat u een nieuwe trainingsmethode probeert. Als u scherpe pijn ervaart tijdens het rollen of trainen van het schuim, stop dan onmiddellijk met bewegen.
[Heb een vraag over het rollen van schuim? We hebben waarschijnlijk het antwoord. Bekijk onze uitgebreide handleiding voor schuimrollen om de ins en outs van myofasciale afgifte te leren.]
De bovenrug is mogelijk een van de moeilijkste gebieden om op het lichaam uit te rollen. Waarom? Dit gebied bevat meerdere kleine spieren en wordt gemakkelijk gespannen door zware trainingen en een slechte houding. Hieronder staan enkele van de kleinere spieren die we proberen los te maken van de schuimroloefeningen in dit artikel.
[Klaar om aan de slag te gaan? Bekijk vandaag nog onze speciale aanbieding voor de BarBend 2-in-1 Foam Roller!]
Onze onderrug is veel minder complex in vergelijking met de bovenrug, maar moet met dezelfde overwegingen worden verzorgd. Dit is het deel van het lichaam waar je veel aandacht aan moet besteden bij het rollen: het is gemakkelijk vatbaar voor ongelukken. Hieronder staan een paar van de lage rugspieren waarop we ons zullen richten in onze oefeningen.
Een ding waar Moskowitz zich graag op concentreert bij het uitrollen van de achterkant, is ook focussen op de voorkant of voorkant van het lichaam. Hij voelt dat het uitrollen van beide zijden van het lichaam de sleutel is tot het creëren van een gelijkmatige harmonie bij het loslaten van de fascia. Een paar van de voorste spieren die we vandaag zullen raken, staan hieronder vermeld.
De atleet begint in buikligging met de schuimroller vlak onder de sleutelbeenderen en armen die uw gewicht ondersteunen. De atleet duwt door de tenen en glijdt naar voren over de roller tot ze rond het gebied van de derde rib zijn. Eenmaal daar drukken ze hun heupen in de grond en duwen ze weg van de arm om extensie te bereiken. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
Vanaf de derde ribpositie gaat de atleet door met het naar beneden brengen van de roller door zijn bekken eroverheen te schuiven. Zodra het bekken de roller is gepasseerd, drukken ze de heupen in de grond en houden ze 20-30 seconden vast.
De atleet rolt nu op zijn rug en legt zijn staartbeen op de grond. Met hun handen in gebedshouding strekken ze de romp langzaam over de roller uit, waarbij ze de nadruk leggen op het plaatsen van het gewicht in de buikspieren en proberen het bovenlichaam zo ver mogelijk over de roller te strekken. Als ze de kracht hebben, houdt de atleet deze rekoefening vast terwijl hij zijn lichaam 20-30 seconden van de grond houdt.
Ze beginnen met de bovenrug bovenop de roller en schuiven de roller voorzichtig langs de achterkant naar beneden en strekken het bovenlichaam uit. Ze brengen het bekken van de vloer, houden druk in de buikspieren en strekken zich uit over de roller, houden deze positie 20-30 seconden vast.
Begin met de roller net boven de onderrug en druk de heupen in de grond. Breng de armen naar voren in een gestrekte positie met de handen plat tegen elkaar. De atleet brengt dan het linkerbeen in een hoek van 90 graden, draait vervolgens het bovenlichaam over zijn linkerschouder en houdt dit 10 seconden vast. Kom terug naar het midden, draai de benen om en herhaal aan de rechterkant gedurende 10 seconden.
* Sommigen vinden het nuttig om voor dit stuk een langere en zachtere roller te gebruiken.
Plaats de roller net onder de schouderbladen en strek de handen naar voren. De atleet neemt een hand en legt deze op de andere, en brengt ze vervolgens boven het hoofd om de latten te strekken. Houd een neutrale hoofdpositie aan en houd deze 10-30 seconden vast terwijl je probeert de borstkas te openen.
6. Lange Thoracale Rek van de Roller
Door de schuimroller in de langste positie te plaatsen en zittend op de plek waar de rand in contact komt met het strakste deel van hun rug, strekt de atleet zich uit over de roller met de handen achter het hoofd tot de rug plat op de rol ligt. Eenmaal daar brengt de atleet zijn ellebogen naar de grond en houdt deze 20-30 seconden vast.
Schuimrollen kan een geweldige methode zijn om strakke fascia los te maken, de mobiliteit te ondersteunen en de hersteltijd na de training te verbeteren. Een probleem met complexe delen van het lichaam, zoals de rug, is dat atleten zich soms niet bewust zijn van bewegingen die met elkaar verbonden zijn. Deze zes bewegingen zijn bedoeld om te werken en te stromen van het voorste deel van de romp naar de bovenrug, en eindigen met de onderrug, waardoor je een gelijkmatige volledige rompontlading krijgt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.