In het eerste deel van deze serie hebben we verschillende manieren besproken om van je een pull-up machine te maken en een achterkant te bouwen die de aandacht trekt. Het volgende gespreksonderwerp zijn de “beste pec-oefeningen."
Sommige jongens zijn schijnbaar geboren met het vermogen om enorme, dikke borstspieren te bouwen. Alles wat ze doen zorgt ervoor dat hun borst omhoog gaat - bankdrukken, vliegen, pullovers, zelfs push-ups laten hun T-shirts uitgerekt bij de naden.
Andere jongens hebben echter niet zoveel geluk. Zwaar werk met weinig herhaling geeft hen weinig meer dan een tricepspomp en pijnlijke schouders, terwijl werk met een hogere herhaling een brandwond oplevert, maar niet veel anders op het gebied van grootte of kracht.
Hefbomen, genetica en werkvermogen spelen allemaal een rol bij de manier waarop het wordt afgebroken, maar dat betekent niet dat u de doeltreffendheid van uw programmering niet kunt maximaliseren. Dus als het je doel is om een set mannelijke borsten op te bouwen die vergelijkbaar zijn met de grote Arnold (Arnold van de jaren 70 en 80, niet de laatste frumpy reboot), dan zijn hier 6 verschillende redenen en aanbevelingen.
Mijn favoriete borstoefening is bankdrukken met medium grip - niet te dichtbij, niet te breed. Dit komt omdat ik hou van powerlifting en op zoek ben naar een grotere bank, en ik heb gemerkt dat ik dankzij deze greepbreedte mijn bank drie keer per week zonder problemen kan trainen.
Als u echter op zoek bent naar maximale pectorale hypertrofie, zijn oefeningen die een lichte spieruitrekking tijdens hun prestatie mogelijk maken superieur:
Deze oefeningen zijn ook inherent riskanter voor het schoudergewricht, dus voorzichtigheid is geboden.
Als u een borstpomp wilt aanschaffen, werken de bewegingen van de onderste helft van de borst goed. Probeer bijvoorbeeld sets van 20 herhalingen van push-ups van de onderste helft uit handvatten of dips met lichaamsgewicht van de onderste helft te halen. Kabelkruisingen werken ook goed voor dit doel.
Andere tips voor pec-training:
Hier is een voorbeeld van een routine op de borst:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Competitiestijl Bench Press (met pauze) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Incline Dumbbell Press | 2 | 8 |
| C | Kabelovergang | 2 | 12 |
| D | Onderste helft push-up van handgrepen | 3 | 20 |
Het kiezen van mijn favoriete borstoefening is moeilijk - er zijn er een paar die mijn schouders irriteren, dus die gooi ik weg, maar afgezien daarvan vind ik er een aantal leuk '.
Ik ben niet getrouwd met een oefening en ik vind het leuk om het van tijd tot tijd (om de 4-6 weken of zo) af te wisselen om te voorkomen dat ik vastloop en me verveel.
Ik denk dat bankdrukken het beste algemene bovenlichaam is kracht bouwer, maar in termen van het beste borst bouwer, het is niet een van mijn persoonlijke favorieten - ik heb het nog nooit zo in mijn borst gevoeld en het begint van mijn schouders te pissen als ik het te vaak doe.
Wat de ontwikkeling van de borst betreft, zijn mijn top vijf persoonlijke favorieten:
Als je me echter zou dwingen het tot één te beperken, zouden het waarschijnlijk ringvliegen zijn - tenminste vandaag.
Waarom ring vliegt? Als je ze eerder hebt gedaan, weet je precies waarom. Als je dat nog niet hebt gedaan, probeer ze dan en ik denk dat je zult zien waar ik vandaan kom. Ik heb nog nooit zo hard getraind op mijn borst.
Ze zijn echter erg geavanceerd en ze zullen misschien niet omgaan met mensen met bepaalde schouderproblemen. MAAR, als je ze om wat voor reden dan ook niet kunt doen, zijn ring-push-ups ongeveer net zo goed en veel gebruiksvriendelijker, dus dat zou mijn volgende aanbeveling zijn.
In de onderstaande video laat ik zowel ringvliegen als ring-push-ups zien met vliegen met gebogen arm ertussen - wat op zichzelf al een geweldige oefening is en ook een geweldige vooruitgang is om naar volledige vliegen toe te werken.
Als je in staat bent om volledige vliegen uit te halen, zorgt dit voor een geweldige mechanische drop-set waarvan je zeker weet dat je borst je de volgende dag (en waarschijnlijk ook de dag erna) haat.
Vraag me volgende maand echter mijn favoriete borstoefening en misschien krijg je wel een ander antwoord. En dat is oké. Ik denk dat het voor een optimale borstontwikkeling het beste is om verschillende oefeningen te doen.
Toch hou ik er niet van om een heleboel verschillende oefeningen in dezelfde training te gebruiken. Ik heb dat in het verleden gedaan, maar ik heb de neiging om betere resultaten te behalen door vast te houden aan één borstoefening per training en er helemaal uit te hameren (4-6 sets) en vervolgens over te schakelen naar een andere oefening de volgende training.
Ik druk 2-3 keer per week, dus dat zijn 2-3 verschillende oefeningen per week. Dus ik krijg nog steeds veel afwisseling, ik breek het gewoon op zodat ik elke oefening een volledige inspanning kan geven als ik fris ben, en het stelt me in staat om met grotere frequentie op de borst te slaan omdat ik meestal niet te veel krijg zeer.
Hoewel het op het randje godslasterlijk is om het toe te geven, en ten koste gaat van het aansporen van mensen om naar hun hooivorken te grijpen, ben ik echt (en ik bedoel werkelijk) houdt niet van benching.
Vanwege slechte hefbomen (namelijk lange armen) ben ik nooit goed geweest in bankdrukken, en ik heb tijdens mijn trainingscarrière met hand en tand moeten vechten om een 'respectabel' aantal te krijgen (en te behouden). En met 'respectabel' bedoel ik eigenlijk die grens van 300 pond die veel jongens als hun maatstaf stellen (bedoelde woordspeling).
Mijn beste bankdrukken is 315 pond, en ik beschouw dat op geen enkele manier als een wereldschokkend aantal - en ook niet zo indrukwekkend. Maar het is ook niet al te armoedig, vooral als je bedenkt dat het rauw is, dat mijn hefboomwerking het zo maakt dat ik beter geschikt ben voor deadlift en dat ik nooit echt een prioriteit geef aan mijn banknummers.
Maar, weet je, kuikens graven de bankdrukken, en ik zou nalatig zijn om niet in detail in te gaan op hoe ik het leuk vind om het aan te vallen als ik - samen met mijn atleten en klanten - wil proberen een Mack-truck op de bank te zetten.
Zoals hierboven opgemerkt, terwijl sommige jongens gewoon naar een halter kunnen kijken en sterker worden, moet ik er echt aan werken om een duidelijke verbetering te zien.
Desalniettemin, een protocol dat ik de laatste tijd met groot succes heb gebruikt, is iets dat ik kronkelde van krachttrainer Jamie Smith, van Total Performance Sports in Everett, Massachusetts.
Ten eerste denk ik dat als iemands doel is om sterker te worden (en bij uitbreiding, groter), je moet werken in de lage (re) rep-reeksen, hoewel je nog steeds een aantal 'geld'-sets moet opnemen waarin je probeert om zoveel mogelijk herhalingen te krijgen. Dit laatste punt zorgt er niet alleen voor dat je het leven haat, maar het is ook zo leuk om op te starten.
Laten we voor de eenvoud zeggen dat 5 herhalingen de "heilige graal" is, waar je een mooie mix krijgt van zowel kracht- als hypertrofietraining.
Met behulp van Prilepin's Chart (dit is een grafiek die het optimale aantal en bereik van herhalingen weergeeft gegeven een bepaald percentage om kracht te vergroten), kunnen we zien dat wanneer je in het bereik van vijf herhalingen werkt, je 75-80% van hun 1RM zou moeten gebruiken.
EEN. Bankdrukken 3 x 5
Dat is niets nieuws, maar hier onderscheidt het systeem van Coach Smith zich.
In die laatste "geld" -set (waar je ballen naar de muur gaat en zoveel mogelijk herhalingen uitvoert), voeg je 2.5% aan uw clusterset voor elke rep die u voltooit boven de vijf (zie hieronder).
Dus laten we zeggen dat uw huidige 1RM 300 pond is en u uw cijfers als volgt berekent:
Met die laatste set geld kon je 8 herhalingen maken (nog eens 3 herhalingen boven het doel van 5). Dat betekent dat we er 2 gaan toevoegen.5% voor onze clusterset.
B. Bankdrukken Cluster @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Bereken de percentages, aangezien u 3 extra herhalingen hebt uitgevoerd (2.5% elke herhaling), voeg je er 7 toe.5% tot 77.5% voor een eindbelasting van 85% van je 1RM.
Dus nu ga je een clusterset van vijf singles uitvoeren op 255 pond (85% van 1RM) met 20-30 seconden rust tussen elke herhaling.
Dit percentage kan natuurlijk ofwel toenemen (meer dan 90+% van 1RM, wat ideaal is voor krachttoename) of ongeveer hetzelfde blijven, afhankelijk van hoeveel herhalingen je krijgt op die laatste set hierboven.
Het mooie is dat het een systeem is waarmee jongens hun herhalingen (geldsets) kunnen opvoeren, maar ook niet terugschrikken voor training met een lage (re) herhaling die helpt om de krachtniveaus te verbeteren als niets anders.
De beste oefening voor borstmassa is ongetwijfeld het bankdrukken.
Om maat op te bouwen, moet u oefening (en) kiezen waarmee u een aanzienlijk gewicht kunt gebruiken in combinatie met een aanzienlijke isolatie van de werkende spier. Het bankdrukken is uitzonderlijk aan de gewichtskant, en ook redelijk goed aan de isolatiekant.
Om kracht op te bouwen heb je oefeningen nodig waarmee je veel gewicht kunt gebruiken in combinatie met een hoog vaardigheidsniveau. De meeste mensen kunnen het meeste gewicht gebruiken op de bankdrukken in vergelijking met andere volledige ROM-persoefeningen, en de bankdrukken (een vrij gewicht in een driedimensionale ruimte zijn) vereist een goede hoeveelheid vaardigheid om goed te presteren.
Er zijn een miljoen goede borstroutines voor zowel grootte als kracht. Voor de maat houd ik van de klassieke routines in bodybuilding-stijl - train je borst 1-2 keer per week voor 12-20 sets in totaal per week.
Op één dag (zeg maar maandag, haha) hard op de borst slaan met 3-4 oefeningen en dan “valsspelen” en weer op de schouders en triceps slaan met een borstelement (i.e., close-grip bench en dips) op donderdag of vrijdag werkt prima.
In plaats van een routine te schetsen, volgen hier enkele goede tips om in de sportschool te gebruiken:
Hierdoor blijft de balk in beweging en kun je door je knelpunt heen werken. Het gaat ook goed met het op het juiste moment uitzetten van de ellebogen, maar doe dit niet als je een zelfmoordgreep gebruikt. Nogmaals, dit is een heel kleine beweging - je knokkels bewegen misschien 1 centimeter naar voren, maar het is het proberen waard.
De minpunten van de bank zijn dat het moeilijker kan zijn voor de schouders, dus zorg ervoor dat je vorm goed is, en als je schouders al opgevijzeld zijn, moet je een vervanger zoeken. Neutrale (semi-gesupineerde of met de handpalmen naar elkaar toegekeerde) grijp-dumbbell-presses, board- / floor-presses, push-ups en zelfs machines kunnen allemaal hun plaats hebben in uw routine en hebben de neiging om gewrichtsvriendelijker te zijn.
De gemiddelde sportschoolbezoeker proberen te overtuigen om niet te veel aandacht te besteden aan de ontwikkeling van de borst, is als proberen je maatje te overtuigen om tijdens zijn vrijgezellenfeest niet met zijn spaargeld naar de Champagnekamer te gaan - je hebt misschien gelijk, maar dat ben je niet gaat heel ver komen. Dus als je die borstspieren gaat ontploffen, kun je er net zo goed zo slim mogelijk mee omgaan.
Als het gaat om het opbouwen van zowel kracht als omvang in uw borst, is het moeilijk om niet te beginnen met het bespreken van de bankdrukken en de variaties ervan (halterbankdrukken, hellingbankdrukken, enz.).
Ik raad meestal aan om deze bewegingen waar mogelijk uit te voeren met een neutrale grip door hulpmiddelen zoals een houtstaaf te gebruiken. De handpositie zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid dan de meer typische geprononeerde greep, terwijl het schoudergewricht minder wordt belast.
Wanneer ik naar een rechte halterbank ga, richt ik me altijd op de 'verscholen elleboog' (ellebogen dicht bij de ribbenkast) in plaats van de 'uitlopende elleboog'-positie die de meeste mensen willen gebruiken. Als je je ellebogen nog niet eerder hebt gestoken, moet je in het begin misschien wat last opofferen, maar je schouders zullen me later bedanken. Om nog maar te zwijgen, je krijgt dieseltriceps, dus dat is er.
Een paar extra tips voor het bankstellen van de halter: begin met je ogen direct onder de stang, zodat je de stang niet vastklikt terwijl je drukt. En zorg ervoor dat je je voeten op de grond en je kont, bovenrug en hoofd op de bank houdt gedurende de hele set. Als je dat niet doet, zie je eruit als een 16-jarig kind op zijn eerste dag op de YMCA.
Ik programmeer graag borstvliegen in hypertrofiefasen, omdat ze de borstspieren vrij goed isoleren, verschillende hoeken toelaten en een grote hoeveelheid volume kunnen leveren zonder een hoop gewrichtsspanning. Ik gebruik bijna uitsluitend kabels voor mijn vliegvariaties zoals hoog-naar-laag, laag-naar-hoog, parallel en plat op een bank liggen.
Ten slotte zou ik nalatig zijn als ik niet zou aanbevelen om aandacht te besteden aan de sterkte en gezondheid van uw posterieure deltaspier en rotatormanchet om enkele van de effecten van overdrijving op drukbewegingen te compenseren. Zorg ervoor dat oefeningen zoals face pulls, Powell-raises, reverse flyes en externe schouderrotaties van kabels deel uitmaken van uw programma.
En nu je een Superman-borst en kogelvrije schouders hebt, ben je klaar om die uitsmijters in de Champagnekamer aan te pakken en je maatje te redden. Bedenk dat vrienden vrienden niet laten verliefd worden in stripclubs.
Het is geen geheim dat 90% van de mannen een eeuwige obsessie heeft met het bankdrukken. Misschien is het omdat het bankdrukken de eerste oefening was die we allemaal in de sportschool deden, of misschien is het omdat "Hoeveel ya bank?”Is de tweede meest gehoorde vraag onder tieners met gewichtheffers (na“ Yo, mag ik een plekje?”).
Benching is een essentiële lift voor powerlifting - hallo, het is een van de grote 3 - maar voor het bouwen van een symmetrische kist kunnen de meeste lifters het beter doen.
Ten eerste kan de uitlopende benadering van de meeste bodybuildersbank moord op de schouders zijn. De meesten van ons die eraan werken, zijn van plan het de komende 50 jaar of zo te doen, en bankdrukken - vooral de uitlopende elleboogvariëteit - scoren niet erg hoog op de "oefeningen waarvan ik denk dat ik zal domineren op de leeftijd van 90" -lijst.
Ten tweede is de bank voor de meeste jongens, zelfs bodybuilders, te zwaar. Misschien is het het stigma dat verband houdt met een krachtige bankdrukken en het hele 'Bench Press Mondays'-gedoe, maar zelfs de meeste bodybuilder' geen sets onder de 12 herhalingen 'zal tijdens het bankdrukken in de low-rep-reeksen duiken. En dat is waar blessures ontstaan.
Ten slotte draait het bij bodybuilding om symmetrie, en bij de overgrote meerderheid van de mannen met ongebalanceerde borstspieren zijn het de bovenste borstspieren die extra aandacht nodig hebben. En dit is waar de flat bench press een achterbank moet nemen om betere opties te krijgen.
Variaties op de incline press zijn ideaal voor bodybuilders die geen bovenborst hebben. Ze richten zich niet alleen op het gedeelte van de borstspieren dat zich dichter bij de sleutelbeenderen bevindt, wat bijdraagt aan de felbegeerde "Kijk ma, ik kan een biertje op mijn borsten balanceren" -look, maar volgens John Meadows dienen ze ook om de voorkant te "vullen". delts, wat leidt tot een bredere, meer superheldachtige uitstraling bovenaan.
De vraag is, welke hellingsgraad het beste is, een steile helling of een meer gematigde? Hoewel het antwoord voor bodybuildingdoeleinden waarschijnlijk 'de hoek die je nog nooit eerder hebt gedaan' is, weten we wel dat de moeilijkheidsgraad toeneemt naarmate de hellingshoek toeneemt, wat we kunnen benutten door middel van mechanische voordeel-drop-sets. Met andere woorden, het verminderen van de helling als de pecs vermoeid raken.
Dus hier is een Frankenstein-mash-up van twee klassiekers: Vince Gironda's 8 x 8 "eerlijke workout" -systeemmethode en de mechanische voordeel-dumbbell-persroutine gepopulariseerd door Charles Poliquin in De Poliquin-principes. Als dit u geen bovenste borstpomp geeft, moet u contact opnemen met de plastisch chirurg van Heidi Montag voor een nieuwe set wonder-tweelingen.
Je gaat 8 sets van 8 herhalingen van incline dumbbell presses doen met drie verschillende hellingshoeken. Hoeveel sets van elke hoek je doet, hangt af van het punt waarop je prestatie onder de 8 herhalingen per set daalt.
Zet de incline bench op 60-65 graden en doe een set incline dumbbell presses voor 8 herhalingen, waarbij je ongeveer 70% van je 1RM gebruikt. Met andere woorden, je laat wat herhalingen achter, wat in het begin gemakkelijk zal aanvoelen.
Rust nu slechts 30 seconden - dat is cruciaal - en doe een tweede set van 8 herhalingen. Wees niet verbaasd als dat lichte gewicht ineens aanzienlijk moeilijker werd. Rust 30 seconden en doe nog een set van 8 herhalingen.
Ga door met dit proces totdat je 8 herhalingen niet of niet haalt, waarna je de helling afneemt tot 50-55 graden en herhaal met hetzelfde gewicht. Je prestaties in de volgende set zouden een beetje moeten verbeteren (afhankelijk van je conditie), waardoor je ten minste 8 herhalingen kunt krijgen.
Rust 30 seconden en herhaal totdat je herhalingen weer onder de 8 komen, waarna je de helling nog een stapje verder laat zakken, naar 40-45 graden. Blijf in deze hoek totdat je alle 8 sets hebt voltooid.
Als dit te gemakkelijk is - je slaat alle 8 sets op het eerste hellingsniveau - dan is ofwel het gewicht te licht (volgende keer zwaarder), je hield je niet aan de rustintervallen, of je herhalingssnelheid is te hoog ( een 2020-tempo is ideaal).
Dit systeem vereist een aanzienlijk volume en levert een geweldige pomp, die, als je goed hebt opgelet, spieren opbouwt zoals niemand anders doet. Het raakt ook meerdere hoeken en maakt gebruik van een verscheidenheid aan motoreenheden, terwijl de overbelastingsproblemen van het patroon die gepaard gaan met persroutines met een hoog volume worden vermeden.
Een laatste ding: zoals Dan Trink zegt, laat je ellebogen niet flakkeren - stop ze dicht bij je ribbenkast, wat je schouders zal sparen en je triceps zal doen ontbranden.
Oké Sport, je zou goed uitgerust moeten zijn om te beginnen met het bouwen van een set heroïsche borstspieren die je mede-gymratten groen van jaloezie zullen maken.
Onthoud gewoon dat er geen vast 'beste systeem' is, dus kies gewoon een programma en voer het een vooraf bepaalde tijd uit - zeg 4-6 weken - en verander niets. Evalueer nadat je klaar bent je kracht / ontwikkeling en probeer de volgende routine op de lijst.
Het leven is te kort om het borstgedeelte van je gewaardeerde vrouwenklopper-shirt niet in te vullen - verander je routine en ga op weg naar een uitzonderlijke ontwikkeling van het borstvlies.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.