De kans is groot dat je vrienden, de media en de medische gemeenschap in de loop van de jaren een aantal lopende 'feiten' hebt horen verspreiden. Hardlopen is geweldig om af te vallen. Hardlopen zal je knieën verpesten. Hardlopen maakt je te mager.
Het is niet altijd gemakkelijk om feiten te achterhalen op basis van 'algemeen geloof', dus we zullen deze lopende mythen verdrijven met de onderzochte feiten, met dank aan een hoofdstuk uit het nieuwe boek, Laat je vet eraf, door Jason R. Karp, Ph.D. (Reader's Digest, maart 2017).
Het boek bevat ook calorieverbrandende hardloopsessies om je te helpen vet te verliezen, dagelijkse hardloop- en eetplannen voor hardlopers van elk niveau, en deskundige hardlooptips.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende mythes die Karp heeft gehoord in zijn carrière als hardloopcoach, en waarom ze het bij het verkeerde eind hebben.
Probeer deze bewegingen om lopende pijn te stoppen en beter te bewegen op de weg.
Lees artikel1 van 6
gilaxia / Getty
Misschien wel de grootste mythe over hardlopen is dat het je knieën voor het leven verpest. Als ik een stuiver had voor elke persoon die me ooit naar mijn knieën heeft gevraagd en zei dat hardlopen slecht voor hen was, zou ik genoeg stuivers hebben om de dure kosten voor het optreden van de Kenianen te betalen. Waarom zou een activiteit waartoe mensen zijn geëvolueerd slecht zijn voor ons lichaam?? Als hardlopen schadelijk was voor je knieën, zou evolutie het vermogen om te rennen lang geleden hebben geëlimineerd, omdat alleen eigenschappen die een voordeel opleveren, overleven.
Mensen gaan ervan uit dat het met zo veel kracht beuken van de grond met je benen je gewrichten moet schokken. Maar als je correct rent, zou je niet op de grond moeten slaan. Je zou door elke stap moeten rollen, over de grond scheren als een kiezelsteen op het water, met je lichaam perfect uitgelijnd en je voeten onder je heupen. Hardlopen zou geen schokkende activiteit moeten zijn. Als het goed is gedaan, is het glad en vloeiend.
Het onderzoek ondersteunt ook gewoon niet dat hardlopen slecht is voor je knieën. Mensen die rennen, hebben geen grotere kans op gewrichtsproblemen of artrose dan mensen die niet rennen. Als u een familiegeschiedenis van gewrichtsdegeneratie heeft - als uw beide ouders een knieprothese hebben gehad of als u al knieproblemen heeft wanneer u op een bepaalde manier beweegt of bepaalde activiteiten uitvoert, kan hardlopen die genetische aanleg of die latente problemen naar voren brengen. Maar hardlopen is niet per se de onderliggende oorzaak van uw gewrichtsproblemen. Zolang je gezonde knieën hebt, is hardlopen niet slecht voor ze.
2 van 6
Tony Anderson / Getty
Omdat hardlopen een oefening voor het onderlichaam is, denken veel mensen dat ze door het rennen magere armen zullen krijgen. Hoewel het waar is dat hardlopen een veel betere stimulans is voor de benen dan voor de armen, zijn je armen nog steeds erg actief tijdens het hardlopen omdat je bovenlichaam de bewegingen van je onderlichaam moet compenseren. Lopers hebben typisch gedefinieerde schouders vanwege de repetitieve beweging van de schouder om de armzwaai te beheersen.
Lopers zijn er in alle soorten en maten. Niet elke hardloper ziet er mager uit, en dat ga je ook niet doen omdat je elke dag een paar kilometer hardloopt. Zelfs als je 50 of meer mijl per week hardloopt, zul je er niet mager uitzien. Als je je zorgen maakt over het krijgen van nietige armen, doe dan een paar keer per week weerstandstraining voor je bovenlichaam. Hier leest u hoe u sterker en langer kunt lopen.
3 van 6
Ivanko_Brnjakovic / Getty
Laat u nooit beïnvloeden door het prijskaartje van een schoen. Duurder betekent niet noodzakelijkerwijs beter. Er zijn tal van geweldige hardloopschoenen voor minder dan $ 100, vooral als je ze bij een algemene sportwinkel koopt in plaats van een speciale hardloopwinkel. Een hogere prijs kan betekenen dat de schoen meer technologie heeft, of het kan gewoon betekenen dat het een flitsend nieuw model is met een hoge opslagprijs.
De meeste hardlopers hebben niet alle toeters en bellen nodig die in chique schoenstijlen voorkomen. De beste schoen voor jou komt neer op wat je nodig hebt voor je voettype en hardloopmechanica. Zoek naar een schoen die overeenkomt met je pronatieniveau (hoeveel je voet naar binnen rolt als hij landt) en die direct uit de doos comfortabel aanvoelt.
4 van 6
Portra / Getty
Lichaamsbeweging en uw immuunsysteem hebben een interessante relatie. Regelmatige lichaamsbeweging versterkt uw immuunsysteem en geeft u weerstand tegen verkoudheid en andere bovenste luchtweginfecties. Lang en intensief hardlopen kan uw immuunsysteem echter verzwakken vanwege de stress die het op uw lichaam uitoefent. Verkoudheid krijgen of griep krijgen als je veel hardloopt of traint voor een evenement als een marathon is heel gebruikelijk omdat je immuunsysteem wordt aangetast.
Om u te helpen beschermen tegen verkoudheid en griep, dient u zowel eenvoudige als complexe koolhydraten (fruit, brood, aardappelen en pasta) te consumeren als onderdeel van uw normale dieet. Koolhydraten leveren energie en versterken ook uw immuunsysteem door de stijging van stresshormonen na uw trainingen te beperken. Als u toch ziek wordt, is hier de gouden regel: als de symptomen zich boven uw nek bevinden, is het oké om te rennen - probeer gewoon geen moeilijke training of een lange duurloop te doen. Als de symptomen zich onder uw nek bevinden, zoals keelpijn, hoesten, piepende ademhaling of koorts, mag u niet rennen.
5 van 6
Martin Novak / Getty
Het probleem met deze mythe is dat het technisch waar is. Spieren zullen inderdaad meer vet verbruiken als u hardloopt als uw bloedglucose laag is, omdat het 's ochtends vroeg kan zijn na een nacht vasten. Maar meer vet verbranden tijdens het hardlopen betekent niet per se dat je meer zult afvallen. Hardlopen tijdens het vasten voor het ontbijt kan u helpen het totale aantal calorieën dat u gedurende de dag binnenkrijgt te verminderen, maar het staat u niet toe om de wetten van de caloriebalans te omzeilen; Aan het eind van de dag moet je nog steeds een calorietekort hebben om vet te verliezen.
Als je 's ochtends voor het ontbijt hardloopt, zijn je spieren niet alleen direct afhankelijk van vet. Als ze in een langzaam of gematigd tempo lopen, gebruiken ze wat vet, net als wanneer je op een ander moment van de dag hardloopt. Maar ze zullen ook alle koolhydraten gebruiken die beschikbaar zijn uit bloedglucose en opgeslagen glycogeen, omdat koolhydraten de favoriete brandstof voor spieren zijn. Wanneer je glucose opraakt, zullen je spieren zwaarder afhankelijk worden van vet. Maar hardlopen op een lege maag met een lage bloedglucose verlaagt de intensiteit waarmee u kunt hardlopen, wat resulteert in een training van mindere kwaliteit en minder totale verbrande calorieën.
Voor gewichtsverlies maakt het eigenlijk niet uit of de calorieën die je verbrandt tijdens het hardlopen afkomstig zijn van vet of koolhydraten; hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het hardlopen, is waar het om gaat. Als je ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je gaat hardlopen een licht ontbijt met koolhydraten van ongeveer 200 tot 300 calorieën hebt, zul je je beter voelen en een training van hogere kwaliteit hebben, waardoor je uiteindelijk meer calorieën kunt verbranden. Als je niet zo lang kunt wachten, eet dan iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een sneetje toast met pindakaas.
6 van 6
Martin Novak / Getty
Mensen gaan er vaak van uit dat trainen met een lage intensiteit het beste is om vet te verbranden. Fabrikanten van cardiotoestellen dragen bij aan deze veronderstelling door een 'vetverbrandende' trainingsoptie op hun frontpanelen te plaatsen, wat mensen ertoe aanzet om voor die optie te kiezen omdat mensen tenslotte vet willen verbranden.
Tijdens inspanning met een zeer lage intensiteit, zoals wandelen, zorgt vet voor de meeste energie die u verbruikt. Bij een matige intensiteit, hardlopen met 80% van uw maximale hartslag, vormt vet slechts ongeveer de helft van de energie die u verbruikt. Terwijl u zowel vet als koolhydraten gebruikt voor energie tijdens het sporten, leveren deze twee brandstoffen die energie op een glijdende schaal - naarmate u uw intensiteit verhoogt, neemt de bijdrage van vet af terwijl de bijdrage van koolhydraten toeneemt.
Hoewel u slechts een minimale hoeveelheid vet gebruikt bij een hoger tempo, is het aantal calorieën dat u per minuut verbruikt en het totale aantal calorieën dat u verbruikt veel groter dan wanneer u langzamer loopt, dus de hoeveelheid vet die u gebruikt, is ook groter. Onderzoek heeft aangetoond dat het vetgebruik het hoogst is als je hardloopt op een hard aëroob tempo, zoals het tempo-hardlopen. Waar het om gaat, is de snelheid van het energieverbruik in plaats van alleen het percentage van het energieverbruik dat is afgeleid van vet. Aangezien je alleen koolhydraten gebruikt als je op hoge intensiteit hardloopt, wil dat zeggen dat als je niet hard loopt, je die slappe buik niet kwijt raakt? Natuurlijk niet.
Ondanks wat de meeste mensen denken, hoef je tijdens het hardlopen geen vet te gebruiken om vet uit je taille te verliezen. De weinige hoeveelheid vet die u in combinatie met koolhydraten gebruikt tijdens oefeningen met matige intensiteit, is in de vorm van intramusculaire triglyceriden, kleine druppeltjes vet in uw spieren. Vetvet (het vet op je taille en dijen) wordt verbrand tijdens de uren voor en na je training terwijl je aan je bureau zit. Voor vet- en gewichtsverlies is het verschil tussen het aantal calorieën dat u verbruikt en het aantal calorieën dat u verbruikt het belangrijkst.
Dus maak je geen zorgen over hardlopen in je vetverbrandingszone, want zoiets bestaat niet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.