Een van de meest fundamentele concepten bij alle vormen van krachttraining is het concept van progressieve overbelasting.
Denk terug aan de eerste keer dat u een gewicht oppakte. Ik vermoed dat je van nature meer gewicht, herhalingen of sets hebt toegevoegd om te verbeteren zonder te beseffen dat dit een goed bestudeerd concept in training is. Wat je van nature aan het doen was, is progressieve overbelasting: de progressieve toename van een stimulus om een verhoogde trainingsrespons mogelijk te maken, op een specifieke en geïndividualiseerde manier (mijn interpretatie).
Veel lifters begrijpen progressieve overbelasting, maar als het gaat om de kleine details, ontbreekt het hen vaak aan kennis. Deze terugkeer maakt het moeilijker om zorgvuldig programma's voor jezelf te maken die progressieve overbelastingsmethoden gebruiken.
Om u te helpen bij het programmeren of het begrijpen van programma's, wilde ik mijn favoriete zes manieren geven om progressieve overbelasting te gebruiken en te implementeren.
Juiste vorm - Om goed vooruit te kunnen gaan met alles in de gewichtsruimte, moet men de juiste vorm hebben (optimale bewegingsuitslagen). Het onvermogen om te presteren zonder de juiste vorm zal je achterlaten om onevenwichtigheden en slechte gewoonten te verbeteren.
Denk er op deze manier over na: als je beperkte mobiliteit hebt in de back squat en doorgaat met het programmeren van de lift zonder het probleem op te lossen of erop te reageren, versterk je het probleem - contraproductief.
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
Geduld / kleine veranderingen - Er zijn meerdere manieren om uw training geleidelijk te overbelasten, wees geduldig en kies een of twee manieren om elke keer dat u programmeert, te doen. Grote veranderingen die in één keer worden aangebracht, kunnen u laten raden waar verbetering is opgetreden.
Hoe zit het met nieuwe programma's? Dat zijn grote veranderingen. Ja, nieuwe programma's zijn grote veranderingen, maar een nieuw programma is vaak een voortzetting van een vorig programma, dat enkele van uw consistente variabelen zal hebben.
Niet-lineair - Naast het punt van geduld, is het belangrijk om te begrijpen dat uw progressieve overbelasting een punt van stagnatie zal bereiken. Dit kan de vorm aannemen van een volledige stopzetting van de voortgang (plateau), of een punt waarop kleinere stijgingen een worsteling lijken (dierenartsen begrijpen dit). Dit gebeurt overuren en het is een signaal om een programma te veranderen of je huidige trainingsstatus opnieuw te beoordelen.
Winsten voor beginners - Wanneer u net aan uw gewichtheffen-reis begint, zal de voortgang snel springen en gemakkelijk worden. Dit kan 3-6 maanden duren, afhankelijk van de trainingsstijl en persoon. Geniet van deze tijdsperiode en structureer dienovereenkomstig, de meeste nieuwelingen begrijpen deze regel niet, dus ze tillen lukraak op en missen een gemakkelijk winstvenster.
Individualisering - Als je eenmaal in of overgaat naar je veteranenjaren van tillen, wordt progressieve overbelasting moeilijker. Tegen die tijd zou u moeten begrijpen hoe uw lichaam reageert op verschillende trainingsprikkels, wat de regel van individualisering naar voren brengt. Begrijp je lichaam en hoe het reageert om optimaal te presteren, dit vergt veel experimenteren en luisteren naar je lichaam.
Er zijn meerdere manieren om progressieve overbelasting te programmeren, hieronder geef ik een voorbeeld van een lift en laat ik verschillende manieren zien waarop je progressieve overbelasting ermee kunt gebruiken.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 sets van 5 herhalingen, 2 minuten rust, 3010 tempo
1. Intensiteit
Trainingsintensiteiten worden bepaald door het aantal op de balk ten opzichte van onze max. 1 rep (1-RM). Als u bijvoorbeeld traint met een intensiteit van 80% in een beweging, dan bereikt u een gewicht dat 80% van uw 1-RM vertegenwoordigt. Het gebruik van trainingsintensiteit is een gemakkelijke, periodieke methode om kracht te vergroten.
Voorbeeld: Week 1:80% 5 x 5, Week 2: 82% 5 x 5, Week 3:85% - 2 minuten rust
** Vertegenwoordigers in programma's gaan er meestal van uit dat u uw 1-RM begrijpt. Als een programma bijvoorbeeld om 4-6 herhalingen vraagt, wordt ervan uitgegaan dat u weet welk gewicht u voor die herhalingen kunt verplaatsen zonder te falen of dit met gemak te doen. Als je van plan bent om trainingsintensiteiten te gebruiken, raad ik je ten zeerste aan om je 1-RM te vinden, of op zijn minst een goed idee te krijgen van wat ze zijn.
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
2. Sets
Een andere methode bij het programmeren van progressieve overbelasting is door het aantal sets dat u uitvoert geleidelijk te verhogen. Hoewel, als je sets verhoogt, in de meeste gevallen herhalingen en intensiteiten zullen veranderen, maar voor dit voorbeeld gaan we ervan uit dat de 80% blijft.
Voorbeeld: week 1:80% 5 x 5, week 2:80% 6 x 5, week 3:80% 7 x 5 - rust van 2 minuten
3. Herhalingen
Herhalingen kunnen ook gemakkelijk worden gemanipuleerd en zullen doorgaans correleren met sets en intensiteiten.
Voorbeeld: week 1:80% 5 x 6, week 2:80% 5 x 7, week 3:80% 5 x 8 - rust van 2 minuten
** Lagere herhalingen (1-3) worden gebruikt voor meer kracht, herhalingen in het middenbereik (4-7) zijn voor relatieve kracht, en hogere reeksen (8+) kunnen worden gebruikt voor hypertrofie en spieruithoudingsvermogen.
4. Rust uit
Rust wordt meestal over het hoofd gezien, maar het manipuleren van hoeveel je rust kan een geweldige methode zijn om trainingsaanpassingen te vergemakkelijken. Vaak is rust gecorreleerd met intensiteit. Bij hoge intensiteit geeft een goede rust de spieren en het zenuwstelsel de tijd die het nodig heeft om te herstellen voor optimale prestaties van elke set.
Een video geplaatst door BarBend (@barbend) op
5. Frequentie
De frequentie is hoe vaak we de last heffen. Voor de meeste atleten komt dit in de vorm van keer per dag of in dagen per week. In het onderstaande scenario doen we alsof alle variabelen constant blijven, maar de atleet voert de 5 x 5 training twee keer per week uit.
Voorbeeld: Week 1: maandag 80% 5 x 5 - 2 minuten rust + donderdag 80% 5 x 5 - 2 minuten rust.
6. Tempo
Tempo kan een buitengewoon handig hulpmiddel zijn om variabelen constant te houden, maar een andere trainingsaanpassing te produceren, zoals het verhogen van de bar-snelheid. Bekijk dit artikel voor een volledige beschrijving van het gebruik van tempo in je training.
Voorbeeld: Week 1:80% 5 x 5 - 2 minuten rust, 3010 tempo, Week 2:80% 5 x 5 - 2 minuten rust, 4010 tempo, Week 3: 80% 5 x 5 - 2 minuten rust, 5010 tempo.
** Het aantal dat in dit voorbeeld wordt verhoogd, is de tijd van het excentrische gedeelte van de back squat, dus de tijd dat we de belasting kunnen absorberen met onze verlengende spier.
Progressieve overbelasting is mogelijk de belangrijkste regel bij krachttraining, het is een systematische aanpak voor continuering van verbetering. Houd er bij het programmeren van progressieve overbelasting altijd rekening mee hoeveel variabelen u tegelijkertijd manipuleert, te veel kunnen een slechte zaak zijn en u de vraag stellen waar echte verbeteringen zijn aangebracht.
Hoewel, mits goed gedaan met volledig begrip, progressieve overbelasting de gemakkelijkste manier kan zijn om te verbeteren en een goed afgerond lichaam te creëren.
Veel plezier met trainen.
Feature afbeelding van @rreisfernando van @BarBend Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.