De juiste grip stimuleert de meeste spieractiviteit. Dit zijn de beste handvatten om te gebruiken bij zes populaire oefeningen.
In plaats van de halter op de traditionele manier vanuit het midden vast te pakken, pak je hem helemaal vast aan de duimzijde.
Dit is waarom: de biceps zijn niet alleen elleboogbuigers, maar het zijn ook pols- en onderarmsupinators. Dus als we maximale rekrutering van de biceps willen bereiken bij het doen van dumbbell curls, moeten we zowel elleboogflexie als onderarmsupinatie gebruiken. U kunt dit doen door het handvat aan de duimzijde helemaal vast te houden. Deze kleine verandering maakt een enorm verschil, omdat deze grip je dwingt om pronatie van de onderarm te weerstaan, omdat de biceps worden gedwongen om als supinator te fungeren en tegelijkertijd dienen als elleboogflexoren.
Ondanks wat algemeen wordt aangenomen, zullen alle grijpbreedtes op de pulldown-stang je lats raken, maar je kunt een middelbrede grip gebruiken om de biceps meer te richten. Zoek dus gewoon een breedte die voor u het meest comfortabel aanvoelt.
Dit is waarom: algemeen wordt aangenomen dat een bredere grip op de pulldown-balk de lats meer activeert dan een smalle. Deze overtuiging vindt zijn oorsprong in het dogma van bodybuilding, maar lijkt ook op bewijzen te zijn gebaseerd. Een studie toonde aan dat pulldown met brede greep meer spieractiviteit veroorzaakte dan pulldowns met een nauwere, onderhandse greep. Het probleem is dat in deze studie geen verschillende bovenhandse grijpbreedtes werden vergeleken.
Gelukkig vergeleek een andere studie een 6RM-belasting en EMG-activiteit met behulp van drie verschillende geprononeerde grijpbreedtes. Lifters voerden 6RM uit in de lat pulldown met smalle, medium en brede grepen - 1, 1.5 en 2 keer de biacromiale afstand, een maat voor de schouderbreedte. Uit deze studie bleek dat, afgezien van een beetje meer betrokkenheid van de biceps in de breedte van gemiddelde grip, alle drie de grepen vergelijkbare lat-activering produceerden. Dit daagt het idee uit dat brede grip "het beste" is om de lats te richten tijdens pulldowns.
Als het uw doel is om wat extra biceps-werk toe te voegen tijdens het uitvoeren van lat pulldowns, is een medium-grip-breedte precies wat de spierarts heeft besteld. U kunt de breedte van de greep door elkaar halen om een subtiele variatie aan uw lat pulldowns toe te voegen zonder het gevoel te hebben dat u het "speciale" voordeel van het gebruik van een brede grip misloopt.
Gebruik een neutrale greep, geen duim omlaag, op achterste vliegjes. Houd de halter vast met een offset-handgreep, helemaal tot aan de pinkzijde.
Dit is waarom: het gebruik van een neutrale grip bij het uitvoeren van flyes op de achterste delt zorgt voor meer activiteit van de posterieure delts in vergelijking met het gebruik van een duim omlaaggreep. Dit is ook logisch vanuit een anatomisch perspectief, omdat de neutrale handpositie meer extern gedraaid is dan de geprononeerde positie, aangezien zowel de posterieure deltaspier als de infraspinatus-spieren ook externe rotatoren van de schouder zijn. Door de halter helemaal tot aan de pinkvinger vast te pakken, wordt u gedwongen om de interne rotatie van de schouder te weerstaan (door meer van uw achterste delts als externe rotators te gebruiken) tijdens het uitvoeren van de achterste deltvlieg.
Gebruik een smalle greep op de stang om de triceps beter te raken. Als je geïnteresseerd bent in het vinden van nieuwe manieren om de biceps te trainen, zijn zowel bankdrukken met brede grip als bankdrukken met omgekeerde grip geweldige opties.
Dit is waarom: in een onderzoek uit 2005 werd gekeken naar de invloed van de grijpbreedte (smal, midden en breed) en pronatie / supinatie van de onderarm op de spieractiviteit van het bovenlichaam tijdens het plat bankdrukken. Een omgekeerde grip resulteerde in verhoogde activiteit van de biceps brachii en de claviculaire kop van de pectoralis major in vergelijking met een standaardgreep. Ook was er geen verschil in de activiteit van de sternocosterkop van de pectoralis major tussen een standaard en een omgekeerde greep.
Een smallere (bovenhandse) grip verhoogde de tricepsactiviteit en verminderde de activiteit van de sternocostal-kop van de pectoralis major ten opzichte van andere gripopties. Een brede (bovenhandse) greep produceerde meer biceps brachii-activiteit dan standaard en omgekeerde greepbreedtes. De omgekeerde grip bankdrukken is vooral effectief omdat het de betrokkenheid van de biceps brachii vergroot zonder de activiteit naar andere spiergroepen te verminderen.
Volgens de onderzoekers: "Gezien de kleine veranderingen die optreden tijdens veranderingen in de grijpbreedte, moet de keuze van de grijppositie worden bepaald door de posities die atleten aannemen tijdens hun sport. Sportspecificiteit zou pogingen om specifieke spiergroepen te trainen moeten vervangen."Het draait dus allemaal om het principe van specificiteit, dat ons vertelt dat de aanpassingen aan de training specifiek zullen zijn voor de eisen die de training aan het lichaam stelt.
Gebruik een handgreep op schouderbreedte op een staaf in plaats van de smalle, V-vormige handgreep.
Dit is waarom: De keuze van de handgreep die u gebruikt bij het uitvoeren van de zittende rij kan een aanzienlijke invloed hebben op uw vermogen om het bewegingsbereik te maximaliseren, en dat heeft op zijn beurt invloed op de rekrutering van spieren.
Wanneer u de handgrepen met nauwe grip gebruikt, dwingt de positie waarin uw handen vastzitten u om de laatste 2 tot 3 inch van het bewegingsbereik af te snijden. U krijgt geen volledige spiercontractie. Het gebruik van een handgreep die de handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar plaatst, zorgt voor meer bewegingsvrijheid en meer waar voor je geld.
Dit wil niet zeggen dat het gebruik van de close-grip-handgreep tijdverspilling is of dat niemand ze zou moeten doen. Het is gewoon om u te helpen begrijpen dat elke oefening zijn voordelen en beperkingen heeft. En een van de beperkingen van het gebruik van de close-grip-handgreep bij zittende rijen is dat u niet het samentrekkingsniveau kunt bereiken dat u kunt krijgen als u een handgreep gebruikt die uw armen verder uit elkaar plaatst.
Als je om wat voor reden dan ook van rijen met een nauwe grip houdt, blijf ze dan doen. Het type handvatten dat u gebruikt voor zittende rijen met neutrale grip is geen 'doe het op deze manier of u verspilt uw tijd'. U kunt mixen met behulp van de handgreep met gesloten handgreep en de handgreep op schouderbreedte.
Gebruik een bredere grip en trek de ellebogen niet boven schouderhoogte.
Dit is waarom: een bredere grip is aangetoond in studies om de activiteit van de deltaspier en de trapezius te verhogen, en dienovereenkomstig, minder activiteit van de biceps brachii. Naast het maximaliseren van de rekrutering van de spier die we proberen te ontwikkelen, moeten we ook rekening houden met de trainingsveiligheid. Trek de ellebogen niet boven schouderhoogte uit.
Studies tonen aan dat botsing typisch een piek bereikt tussen 70 ° en 120 ° glenohumerale hoogte. Auteurs van een artikel uit 2011 bevelen aan dat asymptomatische personen hun armen tijdens de rechtopstaande rij opheffen tot net onder 90 ° (schouderhoogte). Andere auteurs hebben soortgelijke aanbevelingen gedaan, dus wees in dit geval doof voor de goden met volledige rompslomp.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.