Ik heb het grootste deel van mijn leven getraind. Ik heb letterlijk duizenden uren geklokt aan het coachen van klanten, het lezen en schrijven van boeken en artikelen, en vechten onder de bar. Als het 10.000 uur duurt om een expert in krachttraining te worden, laten we zeggen dat ik jaren geleden een "expert" werd.
Het leuke van het bereiken van een niveau van meesterschap bij elke inspanning is dat het je gaandeweg heel belangrijke lessen leert. Op dat moment kunnen deze lessen verschijnen als tegenslagen of plateaus, zelfs verwondingen. Als je echter doorzet, kom je er beter, sterker en een stuk wijzer uit. Dit is wat de bankdrukken mij heeft geleerd.
De kracht bij het bankdrukken is sterk gecorreleerd met de schouderomvang en kracht.
Ik heb jaren geleden geleerd dat wanneer mijn bovenhoofdse kracht toenam (ofwel duwen of meer militair persen), mijn bank aanzienlijk omhoog ging. Ik tilde niet alleen meer gewicht, het voelde ook gemakkelijker en soepeler. Het feit is dat mijn grootste bankdrukken kwam aan het einde van een schouderspecialisatieprogramma, niet een bankdrukken-programma.
Hoewel ik begreep hoe het krijgen van sterkere schouders hielp bij het bankdrukken, duurde het om de een of andere reden langer voordat ik me realiseerde hoe het verliezen van schouderomvang en -kracht de prestaties bij het bankdrukken verminderde. Het gebeurde toen ik besloot om mijn werk boven mijn hoofd te laten vallen ten gunste van meer bankdrukken. Ik dacht dat door het volume van het borstwerk te vergroten, ik sneller vooruitgang zou boeken bij het bankdrukken. Mijn triceps werden zeker sterker, net als mijn borst. Ik merkte ook dat beide lichaamsdelen een aanzienlijke hoeveelheid massa kregen.
Mijn bankdrukkracht stopte echter en ging uiteindelijk naar beneden. Al snel voelde alles zwaarder aan en mijn schouders verloren hun volheid. Pas toen ik weer boven het hoofd ging werken, merkte ik hoe veel zwakker mijn delta's waren geworden. Het zette me aan het denken: elke keer dat ik mijn deltaspier verloor, leed mijn bankdrukken. Soms kon ik soortgelijke gewichten blijven heffen, maar ze voelden veel zwaarder en stressvoller op mijn lichaam.
De moraal van het verhaal is dat je voor het bankdrukken van grote gewichten zeer sterke en grote deltaspieren nodig hebt. (Dit geldt uiteraard voor raw bench pressen, niet voor het gebruik van een bench-shirt.)
Toepassing in het echte leven: wanneer we proberen om de bankdrukken te starten, hebben we de neiging om ons te concentreren op variaties op de bankdrukken ten koste van werk boven het hoofd. Dat is een vergissing. Om uw bank omhoog te laten gaan, moet u boven uw hoofd werken als een prioriteit, niet als een bijzaak.
Eén manier is om elke benchpress-sessie te starten met een overheadlift (push-press, military-press, dumbbell-press) uitgevoerd voor 5 sets van 5 herhalingen. In eerste instantie zullen uw bankdrukken dalen omdat u meer vermoeid zult zijn, maar na een paar sessies zou het meteen weer omhoog moeten gaan. Uiteindelijk zul je op die manier veel sterker gaan trainen.
De bankdrukken is de lift die het meest wordt beïnvloed door gewichtsverlies.
Het lijkt logisch dat de squat en deadlift meer worden beïnvloed door gewichtsverlies dan bankdrukken. De eerstgenoemden stellen immers veel meer eisen aan het lichaam en maken meer gebruik van hefboomwerking dan bankdrukken.
Zelfs het verliezen van watergewicht beïnvloedt de prestaties van het bankdrukken. Bijvoorbeeld, een paar jaar geleden, toen ik twee keer per week aan het bankieren was, sloeg ik op maandag een bankdrukken van 425 pond. Vrijdag genoten mijn vrouw en ik van een lange sessie in het bubbelbad. De volgende dag was ik 6 pond lichter (door uitdroging) en hoewel ik me nog steeds heel goed voelde tijdens de training, slaagde ik er niet in om zelfs 365 pond te raken! Ik verloor zeker geen spier in 24 uur, maar het feit dat ik wat watergewicht verloor, maakte mijn bankdrukken kapot.
Bovendien heb ik gemerkt dat mijn prestaties bij het bankdrukken sterk gecorreleerd zijn met mijn lichaamsgewicht. Als ik 195 pond ben, kan ik 325 bankdrukken. Als ik 205 ben, kan ik 365 bankdrukken en als ik naar 215 ga, kan ik 385 bankdrukken. Bij 225 kan ik 405 doen, en als ik 230-235 bereik, kan ik 425 bankdrukken. Dit geldt zelfs als mijn spiermassa bij elk lichaamsgewicht ongeveer hetzelfde is; een fenomeen dat zelfs geldt voor alle assistentieoefeningen bij het bankdrukken.
En als mijn klanten of ik een bankdrukken-sessie doen na een grote cheat-dag, kunnen we veel meer bankdrukken vanwege het vasthouden van water en verhoogde glycogeenvoorraden. Aan de andere kant blijven de prestaties tijdens een harde squat-training na een cheat-dag ongeveer hetzelfde, en voor een deadlift-sessie kunnen de prestaties zelfs afnemen.
Toch is de bankdrukken de lift die het meest wordt beïnvloed door gewichtsverlies, de strikte militaire pers is de tweede, de squat derde en de deadlift wordt het minst beïnvloed, dus het lijkt erop dat elke lift waarbij het schoudergewricht betrokken is aanzienlijk gevoelig is voor gewichtsverlies.
Merk ook op dat wanneer ik gewicht verlies (water, vet of spieren), het eerste dat kleiner lijkt te worden, mijn schouders zijn, wat interessant is gezien punt één.
Toepassing in het echte leven: wanneer u probeert vet te verliezen, moet u al het mogelijke doen om in ieder geval uw kracht te behouden. Dit is de beste manier om te voorkomen dat u spiermassa verliest. Houd er echter rekening mee dat het bankdrukken gemakkelijk wordt beïnvloed.
Ik raad aan om te proberen je kracht te behouden, maar iets hogere herhalingen te gebruiken. Prestaties voor sets van 5-7 herhalingen lijken niet zo veel te worden beïnvloed als sets van 1-3 herhalingen. Dat herhalingsbereik zou je nog steeds in staat moeten stellen om op kracht te blijven terwijl je een dieet volgt.
Voor degenen die voornamelijk tillen om kracht te geven, zorg ervoor dat u niet uitgedroogd bent wanneer u een zware banktraining probeert. Plazma ™ is speciaal ontworpen om het volume van spiercellen te vergroten.
Gebruik de omgekeerde bandbankdrukken als u pijnlijke schouders heeft.
Het is gemakkelijk om gevoelige schouders te ervaren wanneer u grote gewichten bankdrukt. Dit kan wijzen op een slechte vorm of een onbalans in de spieren die moet worden aangepakt. Wanneer dit gebeurt, stoppen mensen meestal helemaal met bankdrukken totdat hun schouders gezonder worden.
Ik heb nooit succes gehad met deze aanpak. Bij het terugkeren naar het bankdrukken begonnen mijn schouders vaak meteen weer pijn te doen. Ik merkte hetzelfde bij veel klanten - als je stopt met werken in een problematisch gebied, leidt dit meestal tot nog ergere problemen als je er weer in gaat.
Aan de andere kant wil je geen beweging maken die pijn veroorzaakt. Doorgaan, de kogel bijten en doorgaan met de oefening leidt meestal tot een veel groter probleem.
Een oplossing die werkt, is om op de bank te blijven drukken, maar met omgekeerde banden - banden die aan de bovenkant van het power rack zijn bevestigd en de staaf aan de banden hangen. De omgekeerde banden verminderen drastisch de hoeveelheid gewicht in de onderste positie, het meest kwetsbare punt van het bankdrukken voor de schouders.
Met deze techniek kunt u het gewricht actief houden terwijl u nog steeds uw bankdruktechniek oefent (of corrigeert als dat de oorzaak van uw probleem is) en het patroon overbelast. Op die manier, wanneer u terug kunt gaan naar het standaard bankdrukken, bent u fysiek en neurologisch klaar om te gaan.
Als een kanttekening: ik vind de omgekeerde bandbankdrukken superieur aan de normale bankdrukken voor samentrekking en stimulatie van de borst en triceps, dus je zult waarschijnlijk wat meer massa opbouwen terwijl je terugkeert naar de topvorm.
Toepassing in het echte leven: als uw schouders enigszins pijnlijk zijn, schakelt u over op omgekeerd bankdrukken voordat het schouderprobleem erger wordt. Ga hiermee door totdat je de oorzaak van het probleem hebt geïdentificeerd en opgelost, wat mogelijk een slechte bankdruktechniek is.
Dit zou u in staat moeten stellen om de beweging te blijven oefenen terwijl u toch de spieren overbelast die betrokken zijn bij het normale bewegingspatroon van de bankdrukken. Het is duidelijk dat als je schouder nog steeds pijn doet tijdens het doen van de omgekeerde banden, doe het dan niet - zoek een goede ART-beoefenaar of specialist in weke delen.
Bandwerk tussen sets werkt.
Mijn meest succesvolle bench-press fase werd gekenmerkt door bandwerk tussen de sets door. Biotest-oprichter Tim Patterson en ik hadden geëxperimenteerd met verschillende soorten oefeningen voor alleen de band voor de rug - langzame uit elkaar halen en vasthouden in verschillende posities - met als doel zwakke of pijnlijke plekken te vinden en tijd door te brengen met samentrekken tegen de bands op die plekken.
Als zodanig begon ik dit bandwerk tussen sets op te nemen. Er is een kleine baan in de Biotest-sportschool, dus na elke set bankdrukken zou ik verschillende bandgrepen uitvoeren terwijl ik de lengte van de baan en terug liep, waardoor ik ongeveer een minuut onder spanning stond. Ik zou dan 15-20 seconden nemen en me voorbereiden op mijn volgende bankdrukken. In die tijd maakte ik zeer snelle vorderingen op mijn bankdrukken, maar wat nog belangrijker was, mijn schouders voelden op hun best.
Ik ben onlangs begonnen met het toepassen van deze aanpak bij een cliënt met schouderproblemen. Hij ging van 225 pond bankdrukken met schouderpijn naar 275 pond voor 5 herhalingen zonder pijn. Het werkt zeker!
Toepassing in het echte leven: Voer het uit elkaar halen van de band uit en houd deze 30-60 seconden vast per set tussen sets bankdrukken om de voortgang bij het bankdrukken te maximaliseren.
Overweeg om een zelfmoordgreep te gebruiken bij bankdrukken om pijn in de schouder of triceps te elimineren.
Het gebruik van een 'zelfmoord'- of duimloze greep bij bankdrukken is controversieel. Veel lifters zijn bang dat ze de halter laten vallen tijdens het bankdrukken, wat een zeer slechte zaak is voor de integriteit van uw skelet. Anderen beweren dat, aangezien je de stang niet zo hard kunt samenknijpen, je een suboptimale prestatie krijgt omdat je niet profiteert van het bestralingseffect (een spier hard samentrekken leidt tot een betere samentrekking van de omliggende spieren). Uit ervaring heb ik echter ondervonden dat de duimloze grip veel voordelen biedt, waaronder minder belasting van de schouders.
Ik merkte jaren geleden dat bankdrukken met een dikke staaf minder belastend was voor mijn schouders. Het kostte me een tijdje om te begrijpen waarom. Ik heb er veel experts naar gevraagd en nooit een bevredigend antwoord gekregen. Vandaag kan ik zeggen dat de reden waarschijnlijk is dat de dikke balk me dwong een duimloze greep te gebruiken.
Als je een normale grip vastpakt, draaien je handen een beetje naar binnen. Dit dwingt je automatisch in een interne rotatiepositie van de schouder, wat betekent dat bij het 'natuurlijke' pad dat je neemt bij het verlagen van de stang, je ellebogen naar buiten / uitlopend zijn gericht.
Dit legt spanning op het schoudergewricht en als je probeert de ellebogen in te stoppen - ondanks de natuurlijke neiging van de ellebogen om naar buiten te zijn - creëer je veel koppel bij het ellebooggewricht. U verhoogt dus ofwel de belasting van de schouders of de ellebogen, wat geen van beide goed is.
Door een duimloze handgreep te gebruiken, kunt u gemakkelijk een meer neutrale handpositie aanhouden, waardoor het veel natuurlijker wordt om de stang te laten zakken terwijl u blijft zitten. Dit vermindert de schouderbelasting zonder het koppel bij de ellebogen te verhogen, wat resulteert in een minder stressvolle bankdrukken.
Wat betreft het veiligheidsprobleem, ik gebruik de techniek al jaren voor verschillende trainingen per week en ik heb vrij kleine handen. Ik gebruik het met dikke staven (2 inch), zeer dikke staven (3 inch) en gewone staven en heb nog nooit de controle verloren. Hetzelfde geldt voor alle klanten en atleten die ik heb getraind.
Ik zeg niet dat het niet kan gebeuren, maar eerlijk gezegd kan iedereen die geen totale motorische idioot is zeer comfortabel worden met deze grip. Elk potentieel ongeval zou waarschijnlijk gebeuren als gevolg van een slechte vorm veroorzaakt door het gebruik van gewichten die u in de eerste plaats niet hoeft te proberen.
Toepassing in het echte leven: probeer vertrouwd te raken met de duimloze handgreep als u vatbaar bent voor schouder- of elleboogletsel. Begin redelijk licht voor 2-3 trainingen om comfortabel te worden met de grip en geef het een eerlijke 3 weken om te zien hoe uw lichaam zich ermee voelt. Mijn ervaring leert me dat de meesten van jullie niet teruggaan naar een normale grip.
Mis nooit meer een vertegenwoordiger.
In zijn boek, De kubus-methode, Brandon Lilly zegt dat je tijdens de training nooit een vertegenwoordiger mag missen. Het zette me aan het denken, en ik kan met bijna 100% zekerheid zeggen dat ik geen enkele herhaling van het bankdrukken heb gemist in minstens 5 jaar, waarschijnlijk meer.
Het is niet dat ik niet hard train of dat ik lichte gewichten gebruik. Ik heb maar liefst 435 pond op de bank gedrukt en heb meerdere keren 425 gedaan voor een dubbele, maar ik mis nooit een herhaling. Hoewel ik mezelf wil uitdagen en er altijd naar streef om grotere gewichten te heffen, probeer ik nooit een gewicht waarvan ik niet minstens 80% zeker weet dat het solide wordt. Op die manier is het ergste dat er gebeurt dat ik een beetje moet malen en de herhaling moet maken met een minder dan perfecte vorm.
Het nooit missen van een vertegenwoordiger bouwt zelfvertrouwen op, ontwikkelt de gewoonte om te slagen, vermindert het risico op blessures en voorkomt het gebruik van valsspelen / slechte vormen, wat op zichzelf gemakkelijk een gewoonte kan worden. Hierdoor heb ik met succes een zeer hoge frequentie van bankdrukken kunnen gebruiken (soms wel 5 dagen per week) zonder tegenslagen als gevolg van blessures.
Toepassing in het echte leven: train hard, train om te verbeteren en train om beter te worden dan de vorige keer dat je in de sportschool was. Probeer geen set of rep als je er niet 80% zeker van bent dat je het met een goede vorm kunt doen. Hoe minder herhalingen je mist tijdens de training terwijl je zo hard gaat als je kunt, hoe sterker, gezonder en groter je op de lange termijn zult eindigen.
Je pakt de dingen niet op en legt ze zo lang als ik al heb, zonder gaandeweg het een en ander te leren. De volgende keer bespreek ik de zware lessen die een andere grote lift me heeft geleerd.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.