6 indoor roeitrainingen die je niet zullen vervelen

Loop een standaard sportschool binnen en je ziet een rij loopbanden en crosstrainers, allemaal bezet, terwijl de roeimachines bijna helemaal leeg blijven, wat belachelijk is omdat roeien een ongelooflijke training is, waarbij je vaak meer dan 8 calorieën per minuut verbrandt. Ondertussen is roeien de nieuwste rage voor fitnessstudio's, en CrossFit®-boxen blijven de ergheid in WOD's implementeren zoals ze dat hebben gedaan sinds 2010, toen functionele fitness de mainstream bereikte.

Het probleem is dat wanneer je de hoogwaardige trainingen van boutique-y roeistudio's en de intensieve trainingen van CrossFit naar de sportschool met grote boxen brengt, ze hun plezier kunnen verliezen. Want laten we eerlijk zijn, roeien kan in het slechtste geval saai en op zijn best eentonig worden. Daarom hebben we een lijst samengesteld van 6 erg oefeningen die je niet zullen vervelen.

Tabata-sprints

Hoe je dat doet:

1. Gebruik de eerste 20 seconden alleen uw benen. Isoleer uw onderlichaam en houd uw armen buitengesloten, leun naar binnen en buig naar voren zodat u alleen uw benen gedurende twintig seconden gebruikt.
2. Rust 10 seconden.  
3. De tweede 20 seconden werk is een full body sprint. Dat betekent dat je zo snel mogelijk moet roeien terwijl je in vorm blijft.
4. Rust 10 seconden.
5. De derde 20 seconden van het werk zijn gewoon je armen: leun naar voren, leun achterover en trek. Net zoals je zou roeien, behalve dat je je benen helemaal niet gebruikt.
6. Rust 10 seconden
7. Tweede 20 seconden is een sprint van het hele lichaam. Dat betekent dat je zo snel mogelijk moet roeien terwijl je in vorm blijft.
8. Rust 10 seconden
9. Herhaal stap 1-8 ergens 2-3 keer voor maximale verbranding.

Waarom het werkt: “Dit is echt een goede aanzet tot een roeicircuit, roeiklas of welke HIIT-achtige training dan ook. Het is ook een geweldige manier om het comfort van de roeier te vergroten, omdat het atleten echt dwingt zich op hun vorm te concentreren, ”zegt Margie Welch, ICE NYC HIIT-coach.

Pilates-hervormer

Hoe je dat doet:

1. Plaats uw voeten halverwege de roeibasis op de stoel, uw handen op de grond op 15 cm afstand van het uiteinde van de roeier, zodat u in de vorm van een plank van het scherm af kijkt.
2. Houd uw rug en benen recht en sleep uw tenen naar uw handen totdat u in een snoekpositie ("driehoek") terechtkomt met de stoel aan het einde van de roeier.
3. Sleep uw voeten langzaam en met controle naar achteren totdat uw benen gestrekt zijn
4. Streef naar 3 rondes van 10-20 herhalingen voor een buik- en schoudertraining.

Waarom het werkt: "Dit op pilates geïnspireerde circuit is geweldig voor een buik- en schouderfinisher of warming-up", zegt Welch. Dit kleine circuit is een geweldige manier om de tijd op de roeier te verdelen, voegt ze eraan toe.

Piramide

Hoe je dat doet:

1. Rij 1 minuut. Rust 1 minuut
2. Rij 2 minuten. Rust 2 minuten.
3. Rij 3 minuten. Rust 3 minuten.
4. Rij 4 minuten. Rust 4 minuten.
5. Rij 3 minuten. Rust 3 minuten.
6. Rij 2 minuten. Rust 2 minuten.
7. Rij 1 minuut.  

Waarom het werkt: Deze training bewijst dat ingebouwde rust niet gemakkelijk betekent. Met ingebouwde rust zal deze piramide uw roeiconsistentie testen. Maar met 16 minuten werk is het ook geen grap en zal je uithoudingsvermogen rennen voor zijn geld, grapt Welch.

Dood door calorieën

Hoe je dat doet:

1. Start de klok.
2. Rij 1 calorie.
3. Elke minuut op de minuutrij één extra calorie. Dus minuut twee, rij 2 calorieën. Minuut drie, rij 3 calorieën. Enzovoort.
4. Blijf elke minuut een extra calorie roeien totdat je het aantal benodigde herhalingen niet kunt voltooien voordat de minuten opraken.

Waarom het werkt:  "'Death by_____' WOD's zijn een stiekeme kleine jongens", zegt CJ Maldonado ICE NYC CrossFit en CrossFit Foundations Coach. “Ze beginnen heel onschuldig en voor je het weet heb je geen tijd meer en probeer je het spel in te halen."  

Het is een EMOM (Every Minute On the Minute) waarbij je begint met 1 herhaling en een extra herhaling toevoegt aan het begin van elke minuut totdat je het aantal benodigde herhalingen niet kunt voltooien voordat de minuut om is. Dus terwijl je kunt, kun je de rij in zoveel sets opdelen als je nodig hebt, de training is voorbij als je het aantal calorieën in de minuut niet kunt voltooien. Als je het aantal herhalingen WEL voltooit voordat de minuut om is, is de resterende tijd je rust. Atleten die geen ervaring hebben met de roeier, moeten de eerste minuut 1 calorie roeien, atleten met een matige roeiervaring moeten de eerste minuut beginnen met 5 calorieën en atleten die goed geconditioneerd zijn, moeten zichzelf uitdagen om te beginnen met 10 calorieën per minuut.

6 minuten werk

Hoe het werkt:

1. Zet je vast in de roeier, draai de weerstand op naar een 8 of 10.
2. Als je klaar bent, begin dan met sprinten gedurende 10 seconden. Als de 10 seconden voorbij zijn, roei je 10 seconden in een ontspannen tempo.
3. Ga door met 10 seconden op 10 seconden uit te gaan gedurende 6 volle minuten.

Waarom het werkt: Deze training vereist dat atleten snel aan de overgangssnelheid werken, wat hen kan helpen een sterkere first-pull te ontwikkelen, legt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault. Bovendien zorgen de constante snelheidsveranderingen ervoor dat je focus op het scherm blijft en dat je je niet verveelt tijdens deze korte maar intensieve training, zegt hij.

Ras

Hoe het werkt:

1. Zoek een partner en twee roeimachines.
2. Race voor afstand of voor calorieën.
   1. Roei 100 meter, 3 keer. Wie 2 keer als snelste finisht, wint.
   2. Rij 20 calorieën, 3 keer. Wie 2 keer als snelste finisht, wint.
   3. Rij 1000 meter. Wie als eerste eindigt, wint.

Waarom het werkt: Workouts met partners zijn niet alleen een geweldige manier om WOD-verveling te verslaan, ze zijn ook een geweldige manier om je te dwingen jezelf te pushen als je het gewoon niet voelt, zegt Wickham. "Zorg ervoor dat het competitieve element uw vorm niet in gevaar brengt", voegt hij eraan toe.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Uitgelichte afbeelding: @anniethorisdottir op Instagram / Reebok