6 redenen waarom krachtsporters touwklimmen zouden moeten doen (plus hoe ze te beheersen)

Mijn eerste kennismaking met touwklimmen, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, was niet positief. Het kostte me zelfs bijna 15 jaar om mijn lang verloren liefde voor klimmen te herontdekken. Had ik destijds maar geweten welke voordelen touwklimmen te bieden had ..

Toen ik acht jaar oud was in de gymles, herinner ik me dat ik naar de bovenkant van het touw staarde en me misselijk voelde. Ik liet anderen in de klas voor me passeren terwijl ik achter in de rij bleef. Ik kon het touw niet doorgronden. Pas in mijn tweede studiejaar kwam ik bij Instituut 3E in aanraking met touwklimmen.

Bij Institute 3E op Long Island is er een grote druk voor atleten om de touwklim te overwinnen. Eigenaar Jon DiFlorio, mijn oude mentor, gebruikt de touwklim om atleten te leren hoe ze hun eigen lichaamsgewicht kunnen optillen, vertrouwen in hun capaciteiten kunnen opbouwen en het bovenlichaam / de grijpkracht kunnen verbeteren door het lichaam te stabiliseren. Met talloze succesvolle atleten onder zijn riem, is DiFlorio zeker iets met het programmeren van touwklimmen.

Voordelen van touwklimmen

1. Grijpkracht

Grip is een beperkende factor, wat betekent dat liften met grip alleen kunnen worden gedaan tot het punt van uw maximale grijpkracht. Uw rug kan bijvoorbeeld sterk zijn, maar zonder goede grip zal uw deadlift beperkt zijn. Touwklimmen is fantastisch voor het opbouwen van grijpkracht. Ten eerste moet u uw gewicht gedurende een langere tijd vasthouden. Ten tweede moet je geleidelijk de zwaartekracht weerstaan ​​met elke hand terwijl je hoger klimt, waardoor je grip eenzijdig werkt en het lichaam stabiliseert.

2. Arm kracht

Terwijl je aan een touw klimt, worden je armen gedwongen om uit te strekken en vervolgens het gewicht van het lichaam hoger te trekken. Dit zorgt voor een andere dynamiek op uw armen die u misschien niet zo effectief bereikt als uw normale kin-up en pull-up. Elke keer dat je jezelf optrekt, dwing je een en beide armen om samen te werken. 

3. Rugsterkte

Touwklimmen versterkt ook de spieren van de bovenrug en de latten. Terwijl je klimt, word je gedwongen jezelf dicht bij het touw te trekken, waardoor de lats aan het werk gaan, net zoals bij een pull-up of chin-up. Het belangrijkste verschil tussen beklimmingen en pull-ups is de hoeveelheid stabilisatie die aan een touw vereist is.

Een video geplaatst door Jake Boly (@jake_boly) op 6 februari 2016 om 16:52 uur PST

4. Indicator van macht

Het vermogen om snel en goed in een touw te klimmen, hangt samen met de kracht van het bovenlichaam. Een in 2015 gepubliceerde studie vergeleek het vermogen van de getimede klimtouw van 5 meter met andere krachttests van het bovenlichaam, zoals de pull-up-test, 1-RM bench press en medicijnbalworp. Onderzoekers suggereerden dat de touwklim een ​​valide en betrouwbare test was voor het beoordelen van de kracht van het bovenlichaam. Dit voegt een andere methode toe voor het beoordelen en testen van uw vermogen om kracht in het bovenlichaam te produceren.

5. Leuk en uitdagend

Wanneer je 6 meter boven de grond hangt en de kans om te vallen kan je ernstig letsel toebrengen, ontstaat er een extra niveau van opwinding en uitdaging. Het is duidelijk dat je jezelf niet laat vallen, wat je kan helpen om grenzen te verleggen die je anders misschien niet had bereikt.

6. Vertrouwen

Touwklimmen is anders dan de meeste oefeningen: er is een duidelijke finishlijn, en dat is natuurlijk de bovenkant van het touw. Elke keer dat je met je eigen kracht de top van een touw bereikt, bouw je zelfvertrouwen op. Wanneer je progressies begint toe te voegen, zoals het verwijderen van je voeten, is dit een duidelijke manier om krachtverbetering te zien, oftewel een natuurlijke boost voor zelfvertrouwen.

Vereisten en tips voor touwklimmen

• Klimmen is veeleisend voor het centrale zenuwstelsel, dus gebruik ze spaarzaam en strategisch in uw programma, vooral als ze gewogen zijn.
• Als u nu niet voldoende optrekt of optrekt, kunnen uw ellebogen wat ongemak ervaren. Gemakkelijk klimmen in een comfortabel, progressief tempo.
• Programmeer touwklimmen op rug- of trekdagen, aangezien touwklimmen veeleisend is voor de rug en grip.
• Wees moe van het gebruik van touwklimmen vóór deadlifts, Olympisch tillen of veeleisende sporten. U wilt niet dat de prestaties achteruitgaan door een vermoeide grip.

Veiligheid bij touwklimmen en brandwonden 

Het uitvoeren van touwklimmen kan gevaarlijk zijn voor nieuwe trainees, als je je ongemakkelijk voelt in je klimvermogen, of gewoon een beginnend klimmer - ik heb er een paar veiligheid aanbevelingen voor jou.

• Laat iemand je zien.
• Voer bijvoorbeeld gedeeltelijke beklimmingen uit, ga slechts de helft van het touw omhoog totdat u zelfvertrouwen heeft om een ​​volledige klim uit te voeren.
• Gebruik matten onder het touw om een ​​mogelijk ongeval te voorkomen.

Nieuwere cursisten ervaren meestal touwverbranding, wat gebruikelijk is en hen een ongemakkelijk gevoel kan geven. Er zijn een paar manieren om dit tegen te gaan touw branden op de benen, enkels en handen.

• Gebruik gewoon of vloeibaar krijt, dit zal uw grip verbeteren, wat u kan helpen scheuren te voorkomen.
• Draag langere sokken, dit helpt de enkel te beschermen bij het beklimmen van progressies met je benen.
• Draag een broek, maar alleen als deze strak zit. Baggy broeken kunnen het klimmen in de weg staan ​​... vertrouw me op deze.

Voortgang van touwklimmen

Keith Abrami, een van de trainers onder DiFlorio bij I3E, is naar mijn mening een van de beste trainers in het aanleren van touwprogressies. Hieronder staan ​​vier video's met progressieve touwklimmen die door Abrami zijn geleverd om te gebruiken wanneer je naar niet-voet of verzwaarde beklimmingen werkt.

1. Excentrieke verlaging

Voor iemand die helemaal nieuw is in klimmen, zal dit de eerste vooruitgang zijn. Begin door met je voeten dicht bij het touw te staan, laat jezelf langzaam zakken met uitgestrekte benen totdat je de grond bijna raakt.

Houd de houding van het rechte been aan en begin uzelf weer omhoog te trekken zonder de heupen te buigen om dit te compenseren.

2. Touwklimmen met voetvergrendeling (S-Lock)

Deze methode kan een beetje lastig zijn om onder de knie te krijgen, omdat er een beetje een ritme in zit. Begin met het touw van de binnenkant van het been over de buitenkant van de enkel te wikkelen. Als het touw eenmaal aan de buitenkant van de enkel zit, breng het dan terug in de enkel naar het midden van je voet.

Houd uw been ongeveer 90 graden gebogen, dit werkt als een stap. Elke keer dat je een klein stukje klimt, moet je de voet opnieuw omwikkelen met het touw, wat lastig kan zijn, dus wees geduldig met deze methode.

3. Touwklimmen met voetstaphulp

Voor dit soort beklimming wikkel je het touw om de buitenkant van je dominante voet en breng je je been iets minder dan 90 graden. Je brengt dan het touw bovenop je niet-dominante voet.

Dit creëert dan een stap voor uw andere voet om van af te zetten. Zorg ervoor dat je tijdens het klimmen een strakke, maar ontspannen voetpositie aanhoudt, zodat het touw slap hangt.

4. Touw klimmen met voeten

Dit is de normale stijl voor touwklimmen, pak gewoon het touw tussen je voeten en begin met klimmen. Wat voor jou het meest comfortabel is om het touw vast te houden, is wat het beste werkt bij deze klimstijl.

Touwklimmen zijn dynamische hulpmiddelen die uw grip, armen, rug en zelfvertrouwen helpen versterken. Ongeacht uw vaardigheid en krachtniveau, u kunt profiteren van het gebruik van touwklimmen in uw programma's.