Als het gaat om de kraaktechniek, kun je een hoop informatie vinden over alles, van de plaatsing van de voeten tot de positionering van het hoofd en alle dingen daartussenin.
Maar een van de meest over het hoofd geziene gebieden van het onderwerp betreft het weglopen. Het is niet alleen dat goede informatie eenvoudigweg niet beschikbaar is - de informatie is er niet omdat de meeste lifters niet veel aandacht besteden aan het onderwerp.
Maar je zou moeten! In feite kan de uitval een hele set maken of breken. Een goede walkout stelt je in staat om in een strakke, geschoorde positie te komen en stabiliteit en vertrouwen te hebben voordat je zelfs maar begint te hurken. Een slecht uitgevoerde uitval daarentegen zorgt ervoor dat je overal heen en weer schudt en schudt.
Hoewel ik de term 'walkout' voor de eenvoud gebruik, verwijs ik eigenlijk naar alles wat er gebeurt vanaf het moment dat je de balk aanraakt, tot het moment dat je begint te hurken. Dus, met behulp van deze definitie, moeten zelfs degenen die in een monolift hurken, de walkout onder de knie krijgen. Lees verder om erachter te komen hoe!
Nee, ik verwijs niet naar waar u naar zoekt. Ik bedoel, voordat je ooit de bar nadert, moet je gefocust zijn. Geen afleiding meer: je moet niet chatten voordat je op de set zit of op je telefoon speelt. Je moet je mentaal voorbereiden op de taak die voor je ligt.
De juiste grip is net breed genoeg om geen schouderpijn te veroorzaken. Als je de stang breder vastpakt dan nodig is, verlies je de strakheid van de bovenrug en wordt het moeilijker om de stang te stabiliseren terwijl je hurkt.
Om een smallere grip mogelijk te maken, zelfs bij slechte schoudermobiliteit, bekijk mijn tip in dit artikel!
Ik heb hier genoeg op aangedrongen. Een goede brace is cruciaal voor elke beweging; het houdt je lumbaal veilig en zorgt voor een betere stabiliteit en een efficiëntere krachtoverbrenging. Hier zijn enkele tips voor bracing:
Het ontrafelen zelf is eigenlijk meer betrokken dan de meeste mensen denken. U moet beginnen met uw rug onder de stang te centreren, zodat beide benen evenveel belasting kunnen dragen. Zorg ervoor dat je die harde beugel vasthoudt - als je dit doet, moet je je heupen direct onder de stang trekken.
De onderrug is niet betrokken bij het ontrafelen, dus als je hier een gedeeltelijke goedemorgen doet, moet je stap 3 opnieuw bezoeken. U moet de stang ook op een zodanige hoogte hebben geplaatst dat u de veiligheidsspelden nauwelijks kunt verwijderen wanneer u uw heupen en knieën vergrendelt.
Nadat je het uit de kast hebt gehaald, pauzeer je een seconde of zo om de lat te laten zakken voordat je een stap achteruit doet. Als je een stap achteruit begint te doen zodra je de balk losmaakt, heb je te maken met momentum in twee verschillende richtingen (omhoog en achteruit), en dat kan leiden tot het verdraaien van de balk.
Nadat de lat is gezakt, heb je twee opties om een stap terug te doen:
De eerste optie is wat stabieler, maar als ik hele zware gewichten hurk, geef ik de voorkeur aan de tweede om energie te besparen. Neem nooit meer dan drie stappen om de bar uit elkaar te halen - je gaat niet voor een wandeling op zondagochtend. Wees efficiënt in uw bewegingen. Laat de balk weer even tot rust komen (ongeveer een seconde) voordat u doorgaat naar de volgende stap.
Ik geloof dat deze vrij duidelijk is!
Oefen de bovenstaande stappen en je bent er zeker van dat je je volgende squat PR goed gaat doen!
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.