Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Ik schrijf dit artikel vanaf 9.000 meter hoogte, op de terugweg van het prachtige Atlantis Resort op de Bahama's. Zon, zand, stranden, waterparken en ja - prachtige lichamen in heel weinig kleding zorgen allemaal voor een geweldige reis. Als je mij kent, ken je mijn verleden als fitnessmodel en de ijdelheid die daarbij hoort. Ik zou op 31-jarige leeftijd graag willen denken dat ik iets verder ben gegaan, maar laten we eerlijk zijn - ik wilde een gescheurde sixpack hebben, net als de fratjongens die elke ochtend een uur lang crunches deden in de fitnessruimte van het hotel.
Ja, ik heb een paar weken een dieet gevolgd voordat ik vertrok.
Ja, ik heb mijn training een paar weken aangepast voordat ik vertrok.
En ja, de uitvoering stond een paar weken op de achtergrond voordat ik vertrok.
Ik ben op geen enkele manier een concurrent in fitnesssporten, maar dat betekent niet dat ik er niet van hou om aan het eind van de dag de snelste tijd op het witte bord te hebben. Maar gezien het feit dat ik overleg met enkele van 's werelds beste fitness- en krachtsporters, bijna elk weekend reis om te spreken en vervolgens heel weinig slaap, ken ik mijn grenzen.
Maar hier is de vraag. Doe je? Ik vraag dat niet met betrekking tot je schema. Ik vraag dat met betrekking tot uw doelen.
In de 150+ consulten die ik wekelijks doe, Ik hoor vaak 'doelen' van mensen die gescheurd willen worden en op hun maximale niveau willen presteren. Nou, ik haat het om de drager van slecht nieuws te zijn, maar beide kunnen niet tegelijkertijd prioriteit krijgen. Let op mijn woordkeuze. Ik heb niet gezegd dat het niet kan gebeuren (het kan in de juiste situaties), maar vanuit een fysiologisch perspectief kun je simpelweg geen plan maken dat prestaties EN cosmetica tegelijkertijd benadrukt.
Laten we naar de basis kijken:
Een cosmetische prioriteitstelling vereist meestal vetverlies (voor de meeste mensen). Bij een vetverliesscenario is een calorietekort noodzakelijk. Een calorietekort impliceert een gebrek aan herstel (soms mild, maar ongeacht het herstel zal het nooit maximaal zijn). In de loop van enkele weken, maanden of jaren, zonder maximaal herstel, zult u verliezen.
Omgekeerd vereist een prestatie-nadruk onderhoudscalorieën of een calorieoverschot. Bij een overschot zult u uiteindelijk aankomen. Idealiter gebeurt dit langzaam, en meestal uit mager weefsel, maar enige toename van lichaamsvet is onvermijdelijk. Dus ik vraag je nogmaals: WAT WIL JE?
Mijn advies? Regelmatig uw voeding.
Ik heb hier onlangs over gesproken op podcasts, en ik ben momenteel MASSIEF over dit onderwerp, dus laten we het plan opmaken. Zoals ik het zie, heb je 4 algemene fasen van het jaar:
Dit is de CrossFit Open voor die atleten (of Regionals / Games als je op dat niveau bent).
In deze fase concurreer je om tijd of belasting, en verder doet niets er toe. U wordt niet beoordeeld op uw sixpack, de aderen in uw biceps of enige andere cosmetische maatregel die u maar kunt bedenken. En zoals eerder vermeld, vereist prestatie een calorieoverschot - u moet tijdens deze fase ETEN.
Koolhydraten worden belangrijker naarmate je dieper een seizoen ingaat (Open -> Regionals -> Games), omdat het centrale zenuwstelsel meer belast zal worden, maar in het algemeen zouden koolhydraten tot op zekere hoogte boven fase 4 van het voorgaande jaar moeten liggen.
Dit varieert in duur, afhankelijk van hoe lang je wedstrijdfase was, maar zal gewoonlijk tussen de 2-3 maanden zijn. Als je goed traint, zul je een korte deload doorlopen. Belangrijk: verlaag uw calorieën niet tijdens uw deload. Een caloriebeperking helpt niet bij het bevorderen van een herstelomgeving.
Komt u een paar kilo bij? Meestal niet. Onthoud dat door niet zo veel te trainen, u lang niet zoveel spierglycogeen of water opslaat, dus over het algemeen zal de schaal niet omhoog gaan zoals u denkt.
Jij ook nodig hebben de calorieën om de hormoon- / bijnierfunctie te helpen herstellen. De 5-6 maanden die u in de wedstrijdvoorbereiding / wedstrijdmodus doorbrengt, zijn zeer belastend voor het CZS, de bijnieren en het geslachtshormoonprofiel. Als je deze tijd niet neemt om te herstellen, begin je het volgende trainingsjaar vanuit een tekort. In de loop van een paar jaar wordt dat tekort een disfunctie - en je zult waarschijnlijk niet veel langer meedoen.
Als je doelen voor je lichaamssamenstelling hebt, is dit de plek om ze op te stellen; ze kunnen hand in hand gaan met eventuele tekortkomingen in kracht / vaardigheid. In mijn meer dan 10 jaar ervaring vind ik zelden atleten die sterker moeten worden, ook op zoek zijn naar slanker. Uiteraard eten ze in deze fase wat meer. Omgekeerd vind ik meestal dat atleten die meer gymnastiekvaardigheden of uithoudingsvermogen nodig hebben, een paar kilo willen verliezen; ze zullen natuurlijk een calorietekort hebben.
Een video geplaatst door jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) op
En ja, we willen er allemaal verdomd goed uitzien op het strand, dus we kunnen maar beter op de hoogte zijn van onze voeding. Belangrijk om op te merken: dit is de tijd!
Uw trainingsvolume mag niet overdreven hoog zijn en de intensiteit moet worden gecontroleerd. Als je van plan bent met een tekort te leven in de hoop op een cosmetische verandering, zou ik dat aan je coach meedelen, zodat het volume op de juiste manier kan worden verminderd. Zoals altijd mag het calorietekort niet extreem zijn en moet de verandering geleidelijk zijn. Hormoongezondheid en CZS-functie moeten hier nog worden overwogen.
Dit is waar je de intensiteit begint op te voeren en je nieuw gevonden kracht / vaardigheden / lichaamscompensatie voor je aan het werk zet voorafgaand aan je competitieve seizoen. Dit is de fase waarin u begint met het terugtrekken van uw calorietekort en naar meer een onderhouds- / overschotmodus gaat.
Uw voedselvergroting zal worden verhoogd met het trainingsvolume / intensiteitsverhogingen, maar tegen het einde van deze fase zou u niet langer met een tekort moeten leven als u op zoek bent naar maximale prestaties.
Er zullen momenten zijn waarop je de cosmetica kunt hebben en behoorlijk verdomd goed kunt presteren. Sterker nog, ik ben er volledig van overtuigd dat als je deze aanpak jaar na jaar toepast, je binnen een paar jaar beide uiteinden van het spectrum gemaximaliseerd zult hebben - en er mogelijk dood sexy uit zal zien op het podium!
Ik moedig je aan om even de tijd te nemen en na te denken over je huidige doelen en plannen voor dit jaar.
Maak uw plan, niet alleen vanuit een trainingsperspectief, maar ook vanuit een voedingsperspectief. Het is tijd om naar het grotere geheel te kijken en echt te begrijpen hoe we onze doelen op de juiste manier kunnen bereiken.
Periodiseer op de juiste manier, en ik kijk ernaar uit om u te zien slagen!
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.