Hoezeer we ook handelen en denken dat we soms onoverwinnelijk zijn, mensen zijn geen robots. (Shocker, ik weet het). Onze anatomie is gebouwd om externe stressfactoren aan te kunnen, maar slechts in kleine hoeveelheden tegelijk. Stress komt onvermijdelijk naar voren in ons dagelijks leven en op verschillende manieren, waaronder lichaamsbeweging. Alles, van langdurig aëroob vermogen tot maximale inspanning, anaërobe krachttraining, telt als een fysieke stressfactor voor uw lichaam.
In de wereld van fitness en kracht is er veel hype rond het vergroten van onze "bereidheid" voor een bepaalde taak. Pre-workouts, cafeïnepillen, ruikende zouten - noem maar op. Er is niets inherent "slecht" aan elk van deze tools voor fitnessliefhebbers of zelfs een topsporter. Echter, we zien vaak het belang over het hoofd van de "come down" na de training om een goed herstel en aanpassing te verzekeren aan de fysieke stress waar we ons lichaam gewoon doorheen zetten.
In dit stuk gaan we onderzoeken hoe door meer nadruk te leggen op uw herstel op hormonaal niveau, uw lichaam zich kan concentreren op het herstellen van uw spieren voor uw volgende grote sessie.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
De meest populaire stof die wordt gebruikt voor een onmiddellijke boost van energie en cognitie is (ja, je raadt het al) koffie. Aangezien het 's werelds meest populaire stimulerende middel is, hebben de meesten van jullie waarschijnlijk ooit koffie gebruikt om je prestaties in de sportschool te verbeteren. Hoewel het een groot bijkomend voordeel is om je lichaam te duwen waar het nog nooit eerder is geweest, Herstellen van zo'n high vereist evenveel (en zelfs meer) aandacht om ervoor te zorgen dat u fysiek klaar bent voor uw training.
[Voor meer opties voor pre-workout cafeïne, bekijk onze lijst met de beste pre-workouts!]
Dus, wat weten we over door inspanning veroorzaakte stress??
Welnu, cortisol komt vrij onder omstandigheden van hoge mentale en fysieke stress en hoge temperatuur. Consumeren cafeïne in welke vorm dan ook bevordert de afscheiding van cortisol en noradrenaline onbeweeglijk. Dit zal je opwindingsniveau verhogen, zodat je bewuster, wakkerder, gefocust en over het algemeen beter reageert.(1) Ik zou zeggen dat iedereen die op elk moment vóór 9.00 uur traint, het hier met me eens zal zijn.
Dan, terwijl je doorgaat met je training - laten we zeggen een zware squatsessie bijvoorbeeld - blijft je cortisol verhoogd en zullen je glycogeenspiegels langzaam beginnen af te nemen naarmate je lichaam die opslag van energie opgebruikt. Je breekt door je laatste herhaling, rek het gewicht en noemt het een dag. Je lichaam is volledig in een katabole toestand, cortisol is op zijn hoogtepunt en je vliegt hoog op endorfines. Dit is idealiter de plek waar je je post-training brandstof zou consumeren om de spiergroei te ondersteunen en de glycogeenvoorraden aan te vullen. Langzaam moet u teruggaan naar een anabole toestand waarin androgene hormonen (zoals testosteron, IG-F1 en GH) beginnen vrij te komen om eventuele door inspanning veroorzaakte weefselschade te herstellen.
U kunt hier zien hoe tDe consumptie van koffie of een andere vorm van cafeïnehoudende drank kan het natuurlijke herstelproces van uw lichaam vertragen wanneer u prioriteit zou moeten geven aan het verminderen van katabole hormonen (bijv. cortisol) en het verwijderen van bijproducten.
Aangezien de meesten van u regelmatig worden blootgesteld aan fysieke, mentale en emotionele stress gedurende de dag (waarbij geen rekening wordt gehouden met een zware training of trainingssessie), kan uw "normale" cortisolniveau hoger zijn dan gemiddeld. (En het gemiddelde is waarschijnlijk al te hoog.) Dus als uw lichaam meer cortisol aanmaakt dan nodig is in uw dagelijkse praktijk, is de kans veel groter dat u een ontsteking, een verminderde immuniteit en uiteindelijk een bijnierstoornis ervaart.
Cafeïne verhoogt je cortisol en je wilt cortisol na de training verminderen.
[Lees meer: Hoe erg is stress eigenlijk voor je krachtdoelen?]
Wat het meeste onderzoek zal benadrukken wanneer we spreken over cafeïneconsumptie na de training, is hoe het spierherstel beïnvloedt. Een studie observeerde atleten die na de training cafeïne consumeerden om eventuele veranderingen in de reactie van hun lichaam te evalueren.(2) Ze zagen een glycogeenstijging van 66% in de spieren van de atleten vier uur na het voltooien van een intensieve trainingssessie. Dit zou kunnen betekenen dat de kans op vertraagde spierpijn (DOMS) wordt verkleind, wat de meesten van u waarschijnlijk willen verminderen na een intensieve training. Let wel, ze merkten op dat de atleten hun cafeïne consumeerden samen met een goede hoeveelheid koolhydraten in hun maaltijden, en koolhydraten zijn geweldig voor het verhogen van glycogeen. Dit zou een heel ander resultaat kunnen betekenen als ze helemaal geen koolhydraten zouden eten. Het is dus mogelijk dat u deze combinatie van cafeïne en koolhydraten vaker ziet bij professionele atleten.
Focussen op spierherstel is niet per definitie verkeerd. Als u na de training echter uw aandacht verschuift naar het reguleren van uw hormoonspiegels, zal dit u op zijn beurt helpen om de natuurlijke reactie van uw lichaam op stress beter te beheren. Aangezien een solide productie van hormonen de basis is die elke persoon nodig heeft voor een goed herstel, staat een beter stressmanagement gelijk aan een betere algehele lichamelijke gezondheid en prestaties.
In een notendop: moet je die Starbucks-run overslaan als je de sportschool verlaat??
Het is misschien geen slechte beslissing.
Het beheersen van onze stressniveaus is bijna een tweede baan geworden voor de meesten van ons die gemiddeld 40 uur per week werken. Als je spiergroei, slaapkwaliteit of algehele fysieke prestaties wilt optimaliseren, overweeg dan om je dagelijkse kopje Joe te reserveren voor een tijd die je nodig hebt.
1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Cafeïnestimulatie van de afscheiding van cortisol tijdens de wakkere uren in relatie tot de inname van cafeïne. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.
2) American Physiological Society. (2008, 2 juli). Cafeïne na het sporten helpt de spieren bij te tanken. ScienceDaily. Opgehaald op 1 februari 2019.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.