Bij het werken met kettlebells kan het lastig zijn om de voortgang bij te houden. Als u slechts toegang heeft tot een beperkt gewichtsbereik, kan het aanvoelen als een spel met afnemende opbrengsten. Hoe weet je of je sterker wordt als je bijvoorbeeld maar één bel van 20 kilo hebt om mee te werken??
Het integreren van kettlebell-benchmarks in uw routine kan u helpen zoek uit welke vooruitgang je hebt geboekt en waar je moet verbeteren, zodat je het meeste uit je kettlebell-training kunt halen.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Om een goed afgeronde krachtsporter te worden, gaat het om meer dan het zien van uw aantal omhoog kruipen. Het gaat ook over het vergroten van je algehele atletisch vermogen, het vermogen om complexe bewegingen van het hele lichaam aan te pakken en mentale weerbaarheid. Gelukkig zijn kettlebells daar uitstekend voor.
[Gerelateerd: 3 tips voor het ontwerpen van een enkel Kettlebell-trainingsprogramma]
Hoewel het geweldig is om in gewicht te stijgen met kettlebells, hebben de meeste sportscholen een relatief lage bovengrens voor het gewicht van de kettlebell - Om nog maar te zwijgen van het feit dat je doel misschien niet is om een bel van 50 kilo te slingeren. Voer benchmarktrainingen in: deze relatief snelle en specifieke fitnessbeoordelingen kunnen u helpen erachter te komen hoe ver u precies bent gekomen.
Beschouw een benchmarktraining als het testen van uw one rep max (1RM), maar vaak met veel minder belasting van uw lichaam. Door je 1RM aan het begin van een bepaalde trainingscyclus te testen en aan het einde van die cyclus opnieuw te testen, zal blijken welke vooruitgang is geboekt.
Een benchmarktraining is vergelijkbaar. Kijk bijvoorbeeld hoe lang het duurt om 100 schommelingen aan het begin van je cyclus te voltooien versus hoe lang 100 schommelingen opnieuw duren tegen het einde van je cyclus. Schrijf de info beide keren op, zodat je kunt zien welke wijzigingen je hebt aangebracht, en… voila! U hebt met succes een benchmark-training gebruikt om uw voortgang bij te houden.
Eerste dingen eerst: je moet opnemen wat je doet. Pak een trainingsdagboek en word heel specifiek in wat je opschrijft. Natuurlijk wilt u uw gewicht, aantal herhalingen, tijd ... wat ook relevant is voor de specifieke benchmark die u probeert te halen, maar u moet ook goed letten op uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE). Als je een voorstander bent van dit soort dingen en een nauwkeurige manier hebt om je hartslag te meten, direct na je training.
Je zou in staat kunnen zijn om een solide Turkse training uit te voeren nadat je de basis hebt geleerd. Je zou de eerste paar keer moeite kunnen hebben om het uit te voeren met een bel van acht kilogram, maar de volgende keer door dat gewicht kruisen als warming-up. Houd er rekening mee dat het voor u gemakkelijker wordt.
Als je je cijfers dicht bij elkaar ziet zweven, i.e. plateauing, is al je harde werk voor niets geweest? Het analyseren van de details zou de belangrijkste onderscheidende factor kunnen zijn - misschien had u moeite om te ademen of uw grip te behouden tijdens de eerste benchmark, en had u het de tweede keer veel gemakkelijker. Met andere woorden, uw cijfers zijn misschien vergelijkbaar, maar de tweede keer was uw inspanning gemakkelijker. Dat is vooruitgang!
Zorg er dus voor dat u kleine dingen, zoals RPE, opschrijft. Het kan een meer holistisch beeld bieden van uw trainingsvoortgang.
Er zijn geen benchmark-trainingen die op zichzelf staan, of uitsluitend in categorieën als 'beginner' of 'gevorderd'." Je zou moeten altijd controleer de basisprincipes van de kettlebell, zoals je kettlebell deadlift en swing-vorm, vooral naarmate je conditie en vaardigheidsniveau geavanceerder worden. Het is gemakkelijk om te beginnen met beknibbelen op vorm als je niet routinematig let op de basisprincipes.
Aan de andere kant, als je algemene fitnessniveau solide is, maar je hebt gewoon niet veel gelegenheid gehad om met kettlebells te werken, zou je kunnen ontdekken dat de swingtechniek behoorlijk natuurlijk voor je is. Als je atletisch vermogen al aanwezig is en je je vorm snel genoeg leert te zwaaien, kun je misschien vrij gemakkelijk in 100 schommels duiken. Het hangt allemaal af van je lichaam en je behoeften - gewoon altijd, uit liefde voor alles wat met kettlebell te maken heeft, zorg ervoor dat je vorm is opgesloten.
Niets in fitness is strikt voor "beginners" of "gevorderde" lifters - alles is een continuüm. Zelfs de meest ervaren lifters moeten altijd hun meest fundamentele bewegingen controleren. Dat gezegd hebbende, als je nieuw bent bij kettlebells of nieuw bent bij fitness in het algemeen, moet je zeker niet zomaar in 100 schommels duiken. Ontmoet jezelf waar je aan toe bent en check altijd in met de volgende op beweging gebaseerde benchmarks.
Je moet een kettlebell goed kunnen deadliften voordat je hem kunt zwaaien. Opzetten met de bel tussen je voeten met de handvat in lijn met uw middenvoet, alsof het een halter is. Zorg ervoor dat uw scharnierpatroon correct is - naar voren met een zachte buiging in uw knieën totdat je voelt dat je hamstrings aangrijpen. Buig vervolgens uw knieën verder - met nadruk op uw scharnier in plaats van een squat - als u nog steeds lager moet komen om het handvat van de bel vast te pakken.
Deadlift zoals je een halter zou doen, maar wees extra voorzichtig dat u uw rug bij uitsluiting niet hyperextensie geeft. Er komt geen lange halter tegen je dijen aan, dus je moet jezelf cueën door in je bilspieren te knijpen om je onderrug te beschermen.
Controleer voor deze benchmark met welk gewicht u comfortabel 15 herhalingen kunt optillen, waarbij u er een of twee in de tank laat.
Begin met je dubbelhandige zwaai en ga verder naar afwisselende zwaaien met één hand. Waar je ook bent tijdens je kettlebell-reis, je kunt een swing-benchmark gebruiken om je training bij te houden.
Voor beide soorten schommels, begin met de bel een voet of twee direct voor je met je voeten ongeveer in je favoriete hurkhouding. Pak de bel in het midden van het handvat vast. Het kan een krappe druk zijn, afhankelijk van uw handvat / handmaat, maar uw vingers moeten relatief licht in hun greep zijn in ieder geval. Wanneer de bel het einde van zijn heup-snap momentum bereikt nabij borsthoogte, jij zou in staat moeten zijn om de toppen van je vingers weg te fladderen van de bel. In lekentaal: knijp er niet de rotzooi uit.
Om de swing te starten, sleept u de bel naar achteren alsof u aan het voetballen bent, terwijl u het lichaam te allen tijde boven uw knieën houdt. Afhankelijk van de lengte van je ledemaat verandert dit de vorm van je scharnier en de buiging van je armen enigszins. Wat er ook gebeurt, zorg ervoor dat je swing is aangedreven door een krachtig scharnier en heupknip. Bescherm uw neutrale ruggengraat door uw bilspieren bovenaan elke slag in te drukken.
Voer als maatstaf 20 schommels comfortabel uit met het zwaarste gewicht dat je kunt doen met een goede vorm (20 in totaal, dus tien per kant als je je eenhandige afwisselende schommels test).
Turkse get-ups zijn technisch zo veeleisende bewegingen dat het verleidelijk is om ze in een meer geavanceerde categorie te plaatsen. Maar ze zijn ook zo fundamenteel voor gedisciplineerde, gecontroleerde bewegingen dat ze kunnen worden beschouwd als essentiële bouwstenen voor alle vormen van tillen - dus hier zijn ze.
Drie algemene adviezen die door veel mensen over het hoofd worden gezien wanneer u de juiste Turkse opstaatvorm leert:
Als maatstaf kun je beginnen met te kijken hoeveel perfecte Turkse herhalingen je kunt uitvoeren met een lichtgewicht kettlebell. Noteer dat aantal (per zijde) en kijk hoe het omhoog kruipt naarmate je naar meer gematigde en zware gewichten gaat.
Ervaring met een lange halter, cardiovasculaire conditie en grijpkracht begint hier echt toe te doen. Deze benchmarks kunnen je helpen bij het bijhouden van je kettlebell-training, maar onthoud: je moet eraan werken.
Het moment dat je een goede kettlebell-vorm krijgt, is niet het moment om te zeggen: “cool cool, nu zal ik proberen om zo snel mogelijk 100 herhalingen te doen.'Gewoon ... doe dat niet. Werk aan deze benchmarktrainingen - verdien ze net zoals je een maximale inspanningdag zou verdienen met een lange halter.
Het uitvoeren van een goede kettlebell-reiniging begint en eindigt echt met je grip. Ga niet voor het midden van het handvat zoals bij schommels. Neem in plaats daarvan een offset-grip (met de pad tussen uw duim en wijsvinger tegen de ronding van het handvat) om de flop van de onderarm van de kettlebell te vermijden die absoluut niemand wil ervaren. Op deze manier weef je je hand door de bel op weg naar de rekpositie, in plaats van te proberen hem om je pols te draaien en jezelf de volgende dag extreme kneuzingen te bezorgen.
De andere keu om in gedachten te houden is een zijvak dichtritsen:
Als je een beetje extra "plezier" wilt toevoegen, zak dan bij elke herhaling in een offset squat aan de voorkant. Welke reinigingsmethode u ook kiest, houd het consistent tussen uw benchmarktrainingen zodat u uw voortgang nauwkeurig kunt meten.
Kijk voor uw maatstaf welk gewicht u comfortabel kunt reinigen voor 12 solide herhalingen per kant, waarbij u er een of twee in de tank laat.
Deze spreekt voor zich: voer zoveel mogelijk kettlebell-swings uit in tien minuten en rust alleen als dat nodig is.
Dit is een zeer belangrijke om uw RPE voor op te nemen. Als uw mechanica uitstekend is in meerdere benchmarktrainingen, kunt u eindigen met het behouden van vergelijkbare cijfers. Natuurlijk kunnen ze stijgen als je grijpkracht en algemene uithoudingsvermogen verbeteren, maar je zult misschien niet merken dat je aantal omhoogschiet zoals je hoopt - dat is oké.
Houd bij hoe moeilijk het voor u is om uw maximale aantal te bereiken, hoe vaak u de bel moet neerleggen en hoe lang u pauze neemt als u hem neerlegt. Let op uw beperkende factor - was het uw grijpkracht? Je hartslag? Uw mentale vermoeidheid? Terwijl u deze training in de loop van de tijd uitvoert, kunt u verschillen in uw mentale weerbaarheid en uw fysieke factoren opmerken, wat dit zeker tot een van mijn favorieten maakt.
Het uitvoeren van 100 schommelingen voor de tijd is ook redelijk vanzelfsprekend en u wilt op dezelfde indicatoren letten als hierboven. Hoe vaak moet je breken, of helemaal niet?? Hoe moeilijk is uw algehele inspanning? Hoe is je mentale toestand?? Houd al deze dingen bij, niet alleen uw cijfers, om uw benchmarktraining zo effectief mogelijk te maken.
Hoe geavanceerder je wordt in je kettlebell-benchmarks, hoe meer je actief kunt kijken naar je mentale uithoudingsvermogen en taaiheid. Dit is absoluut een van de meer lonende onderdelen van de kettlebell-training. Als je formulier wordt ingevoerd, gaat het soms gewoon om het doorbreken van mentale vermoeidheid, en het bijhouden van die veranderingen kan net zo inspirerend zijn als je gewicht zien stijgen (zo niet meer).
Als je de kettlebell schoon bent tegengekomen, is het relatief eenvoudig om er een pers aan toe te voegen. Maar nu ga je je vermogen meten om een dubbele kettlebell schoon uit te voeren en op te drukken, met een kettlebell in elke hand.
Begin met een veel lager gewicht dan u denkt nodig te hebben en ga van daaruit verder. De grootste uitdaging hier is ervoor te zorgen dat de klokken klinken niet samen op de weg naar boven. Zorg ervoor dat je beide bellen aan beide kanten strikt langs je ribbenkast houdt. Misschien wilt u ook uw voetstand verbreden om een stabielere basis te behouden ter compensatie van de extra moeilijke mechanica.
Begin voor je maatstaf met het verfijnen van je techniek en kijk vervolgens met welk gewicht je tien perfecte herhalingen kunt halen. Knijp in uw bilspieren op de persen en pas op dat u uw lage rug niet hyperextensie om eventuele schouderzwakte of instabiliteit te compenseren.
De kettlebell snatch is niet iets om mee te spotten, maar het kan een heel belangrijk nietje voor het hele lichaam worden als je het eenmaal onder de knie hebt. Begin met een zwaai, verander het in een hoge trekkracht, laat je arm onder de bel glijden en gebruik je momentum om het boven je hoofd te vergrendelen. Draai het terug over je pols en laat het momentum het naar beneden en weer omhoog zwaaien om het te herhalen. Het klinkt simpel, maar de verhuizing is allesbehalve.
Maak er voor je maatstaf een doel van om twee perfecte herhalingen achter elkaar (per kant) uit te voeren. Het kan zijn dat je, vooral in het begin van je training, een paar gewone schommels met één hand in de mix moet mengen voordat je opeenvolgende herhalingen kunt doen, en dat is oké - daarom is het een maatstaf!
45 herhalingen is niets om te spotten, vooral als je deze benchmarktraining doet met een enkele kettlebell tegelijk - wat betekent dat je in totaal 90 herhalingen doet (21-15-9 per kant). De essentie van deze is zowel eenvoudig als martelend: voer 21 herhalingen uit, dan 15 en dan 9.
Ga ongebroken als je kunt, maar als je het niet kunt, maak je geen zorgen: noteer dat om te vergelijken met je volgende benchmark. Voeg een tijdcomponent toe en dit wordt op zichzelf al een destructieve training, evenals een briljante manier om je algehele voortgang te meten.
Uw benchmarks helpen u bij het begeleiden van uw kettlebell-training. Houd gaandeweg uw vorderingen bij. Het mooie van benchmark-trainingen voor kettlebells is dat je er elke nieuwe cyclus op kunt terugkomen, kijk hoeveel sterker en atletischer je in het algemeen bent geworden. Keer tijdens je reis altijd terug naar je basisprincipes om die basisgroeven te smeren en je vorm net zo vast te houden als je cijfers.
Feature afbeelding via Shutterstock / nelic.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.