Mijn naam is Ben Bruno en ik ben een trainingsverslaafde.
Ik geef het toe, en ik bied er geen excuses voor aan. Ik ben ook niet van plan te stoppen.
Er zijn veel redenen waarom ik van trainen hou, maar de grootste is misschien wel het feit dat je dat kunt altijd verbeteren. Of het nu gaat om sterker worden, beter bewegen, slanker worden of groter worden, je kunt altijd iets vinden iets dat je het beter zou kunnen doen. Dit kan sommige mensen uitschakelen of ze naar een andere hobby drijven, maar voor mij is dat wat het ijzerspel zo geweldig maakt en ervoor zorgt dat ik dag in dag uit, jaar na jaar terugkom.
Het is niet zoals Xbox waar je het spel kunt verslaan, maar eerder een eindeloze zoektocht naar zelf-verbetering. Als je succesvol wilt zijn, moet je leren om het proces te omarmen en niet alleen het eindresultaat - omdat je waarschijnlijk nooit zult komen waar je wilt zijn. U kunt komen waar u bent gedachte je wilde op een gegeven moment zijn, maar als je eenmaal aankomt, wil je onvermijdelijk meer en op zoek gaan naar nieuwe manieren om je nog verder te helpen.
Verbetering vereist verandering, en verandering kan lastig zijn. Verander te veel en het kan je voorwaartse vooruitgang in de weg staan, waardoor het moeilijk wordt om te weten wat werkt en wat niet. Verander te weinig en je blijft verwikkeld in middelmatigheid. De sleutel is om kleine maar inhoudelijke wijzigingen aan te brengen om u in de goede richting te blijven stuwen.
Om je te helpen bij het verbeteren van je trainingsprogramma, heb ik een nuttige wijziging gedeeld die ik in mijn training in het afgelopen jaar (hieronder) heb aangebracht en heb ik een aantal andere coaches ondervraagd om hetzelfde te doen.
Het grootste dat ik heb veranderd, is stoppen met obsederen over progressieve overbelasting.
Natuurlijk wil ik steeds sterker en gespierder worden, maar ik realiseer me dat ik niet elke keer een record zal neerzetten als ik naar de sportschool ga. Ongeveer een keer per maand zal ik zien of ik een persoonlijk record kan vestigen op squats, bankdrukken, deadlifts of gewogen neutrale grip-pull-ups. Ik ben echter klaar met het proberen om meer gewicht te gebruiken voor oefeningen zoals lateral raises, rear delt raises, pullovers, shrugs en hammer curls.
Ik til al 20 jaar en ik voel me op mijn gemak met de gewichten die ik bij deze oefeningen gebruik. Soms doe ik bijvoorbeeld laterale verhogingen met wat body English waarbij ik de 50's gebruik, terwijl ik op andere momenten ultra-streng ben en de 30's gebruik. Het kan me niet echt schelen of ik er ooit sterker in word, omdat mijn progressieve overbelastingsinspanningen uitsluitend gericht zijn op variaties in squat, bankdrukken en deadlift.
Ik zou nog steeds graag sterker willen worden op bepaalde ondersteuningsliften van het onderlichaam die naar mijn deadlift worden overgebracht, zoals heupstoten, rugheffingen en omgekeerde hypers, evenals alle ondersteuningsliften van het bovenlichaam die worden overgedragen naar mijn bankdrukken, zoals incline presses en bankdrukken met nauwe grip, maar ik forceer het niet.
Ervan uitgaande dat u een natuurlijke lifter bent en al meer dan een decennium traint, zult u niet elk jaar bij elke oefening in kracht toenemen. Sommige jaren zul je sterker worden bij een paar belangrijke liften, het volgende jaar stagneer je, maar krijg je aanzienlijke kracht ten opzichte van andere. Zolang je consistent bent en intelligent traint, zou je elk jaar sterker moeten worden in een handvol oefeningen en je lichaamsbouw zal de komende jaren blijven verbeteren.
Maar je moet je gewrichten gezond houden en een goede vorm gebruiken als je in het spel wilt blijven. Ik heb gezien dat te veel lifters gewond raken door geobsedeerd te zijn door sterker te worden, tot het punt waarop ze koppig in gewicht stijgen tijdens een oefening als ze er niet klaar voor zijn.
Ze zullen bijvoorbeeld nauwelijks 315 kunnen hurken voor 5 herhalingen, maar ze zullen de volgende week nog steeds naar 325 gaan en de romp meer naar voren laten leunen. De week daarna gaan ze omhoog naar 335, en veranderen ze de lift uiteindelijk in een 'squat-morning'.”Lifters zoals deze worden niet echt sterker; ze nemen gewoon hun toevlucht tot een slordiger vorm, de belangrijkste boosdoener van verwondingen aan gewichtheffen.
Een ding dat ik dit jaar heb veranderd, zijn mijn eetpatronen.
Ik eet al jaren tussen de zes en negen maaltijden per dag, afhankelijk van mijn doel. Nu is het twee tot vier. Veel hiervan komt voort uit mijn interesse in periodiek vasten, en zien hoe klein ik mijn eetvenster kan maken. Ik heb gemerkt dat ik op niet-trainingsdagen echt van een klein raam van ongeveer zes uur houd, waar ik misschien twee maaltijden eet. Op trainingsdagen breid ik dat uit tot wel negen uur en eet ik drie maaltijden (vier als je mijn peri-workoutvoeding meetelt, die meestal vloeibaar is).
Maar bovenal realiseer ik me, met zowel voeding als training, dat het belangrijk is om je eigen werkbare versie van iets te bedenken. Als ik IF oefen, heb ik cheat-dagen, krijgersdieetdagen en periodes met 36-60 uur vasten. Ik experimenteer constant, en dus heb ik mijn eigen synthese bedacht van wat ik vind dat uitzonderlijk goed werkt voor mijn levensstijl.
Ik volg nog steeds veel van mijn oude regels - ik eet bijvoorbeeld niet veel koolhydraten en vet samen. Ik vind dit gewoon een handige manier om maaltijden te structureren, omdat het me een werkbaar kader geeft. Ik plan nog steeds maaltijden van tevoren, in bodybuilderstijl. Ik eet nog steeds wat proteïne en vet voordat ik naar bed ga.
Dat soort dingen heeft voor mij gewerkt, en hoewel het weliswaar een beetje broos is, en niets ervan de werkzaamheid te veel verhoogt, helpt het mijn therapietrouw te vergroten en ik voel me er prettig bij. En voor de goede orde, het kan me gewoon niet schelen wat iemand zegt. Ik denk dat ik liever een "bro" ben die resultaten boekt dan een betweter die op internet ruzie maakt.
Dit jaar heb ik voor het eerst een coach ingehuurd.
In het verleden had ik altijd mijn eigen programma's geschreven. En eerlijk gezegd, ik had het best goed gedaan voor mezelf. Toen ik in 2005 regelmatig aan het powerliften was, had ik mezelf opgebouwd tot 530/335/535 bij een lichaamsgewicht van 198 pond.
Niet slecht, maar ook niet wereldschokkend.
Sindsdien is er echter veel voor mij veranderd. Ik ben twee bedrijven begonnen, een gezin, en heb gewoon veel meer verantwoordelijkheden.
Als gevolg hiervan was het schrijven van mijn eigen programma's niet langer leuk, en ik had het gevoel dat ik tot op zekere hoogte het vermogen om te zijn was kwijtgeraakt objectief over mijn eigen opleiding.
Na mijn laatste powerlifting-bijeenkomst, huurde ik Mike Tuscherer in om mijn programma's te schrijven. Dit heeft niet alleen wat tijd vrijgemaakt, maar het stelt me ook in staat om mijn eigen vooroordelen uit het programma te verwijderen.
Nu, in plaats van mijn huisdieroefeningen of set / rep-schema's te gebruiken, heb ik iemand die me precies vertelt wat ik moet doen. Hierdoor heb ik een beetje afstand kunnen nemen van mijn programma's en me tegelijkertijd nog vollediger op het programma zelf kunnen toeleggen.
Ten slotte is de ingebouwde verantwoording nog een leuke bonus. Ik heb het gevoel dat als ik een training mis, ik mezelf niet alleen in de steek laat, maar ook mijn coach.
Het grootste dat ik dit jaar heb veranderd, was het opnemen van nog meer bandwerk.
Mijn eerste ervaring met bands was bij Westside Barbell, waar ik samenwerkte met Louie Simmons. Louie leerde me dat bands geweldig zijn voor het ontwikkelen van snelheid, kracht en krachtproductie.
Als ze op de juiste manier worden geïmplementeerd, kunnen ze echter ook worden gebruikt voor hypertrofietraining. Kijk, het excentrische deel van de lift is waar je de meeste spiervezels afbreekt en het meeste potentieel creëert om een grotere en betere spier te hermodelleren, maar zware excentrische training kan gevaarlijk zijn. Je zou niet willen dat iemand de stang naar beneden duwt terwijl je een bankdrukken laat zakken, anders zou je iets laten knappen.
De banden vangen de sterktecurve op, waardoor het veiliger is. Een paar jaar geleden kreeg ik twee “lichte” bands van EliteFTS en begon met ze te spelen. Ik vond ze leuk omdat ze, simpel gezegd, dingen moeilijker maakten om te doen.
Dit is echter wat ik echt leuk vond; op bepaalde manieren gebruikt, maakten ze de spiercontractie harder en langer. De sterktecurve gaat uit het raam. Er is geen gemakkelijk onderdeel van de beweging.
Ik begon toen te spelen met sets en herhalingen en bedacht een paar dingen. Ik hield niet van echt hoge herhalingen (gewoon te belastend), maar sets van 5-8 leken nieuwe groei bij mezelf en mijn klanten te stimuleren.
Ik ontdekte ook dat de intensiteit die de banden genereren, je snel kan verslijten, dus het is verstandig om ze voor kortere blokken te gebruiken, misschien ongeveer zes weken per keer. Voor mij is dit perfect voor bodybuilders of iedereen die spieren wil opbouwen en de intensiteit wil verhogen.
De eerste oefening die ik op de proef stelde, waren legpressen met banden. Het was gaaf om de extra weerstand te moeten bevechten toen het gewicht naar beneden kwam. Aan de onderkant worden de banden losser zodat je uit het gat kunt schieten, maar naarmate je verder komt in de herhaling, creëren de banden meer spanning naarmate je lock-out nadert.
Op dat moment belde ik Dave Tate op en vroeg hem om een volledige set bands en de creatieve sappen begonnen net te stromen. Kort daarna begon ik te trainen met Dave, die net als ik altijd op zoek is naar manieren om dingen moeilijker te maken, dus begonnen we bands op te spannen voor zo ongeveer alles wat je maar kunt bedenken, van JM-persen tot teenpersen in een beenpress voor kuiten.
We kwamen er uiteindelijk achter wat we leuk vonden en blijven die oefeningen gebruiken. Ik heb ze een vast onderdeel van mijn programma gemaakt en de resultaten waren uitstekend.
Een ding dat de laatste tijd echt voor mij is veranderd, is mijn benadering van flexie, met name spinale flexie.
Zoals velen begon ik flexie te vermijden nadat ik veel van Dr. Stuart McGill's onderzoek naar spinale mechanica. Voor degenen die het grootste deel van het afgelopen decennium onder een rots hebben geleefd, Dr. McGill toonde aan dat herhaalde spinale flexie het exacte mechanisme is voor hernia's en uitstulpingen. Wanneer iemand bijvoorbeeld een sit-up uitvoert, plaatst hij meer dan 3300 N (ongeveer 760 lbs) compressieve belasting op de lumbale wervelkolom.
Nadat ik dit had geleerd en ik zou zien dat een cliënt zijn of haar ruggengraat op enigerlei wijze, vorm of vorm buigde, zou ik praktisch beginnen te hyperventileren. Het bereikte echter een punt waarop ik denk dat ik door de bomen het bos miste, en ik nam dit geheel, "OMG niet buig je ruggengraat", iets te ver.
Dit wil niet zeggen dat ik niet vind dat het werk van McGill de basis zou moeten zijn voor de benadering van kerntraining van de meeste fitnessprofessionals. Verre van dat. Onze samenleving leeft in flexie genoeg zoals ze is, en ik zou nalatig zijn als ik niet zou erkennen dat de belangrijkste 'functie' van onze kern het weerstaan van rotatie, flexie en extensie is.
Interessant genoeg merkten mijn goede vriend (en zakenpartner) Eric Cressey en ik afgelopen zomer iets op dat onze aandacht trok terwijl we naar enkele voor en na foto's van onze honkbaljongens keken.
We merkten namelijk dat velen een significante anterieure bekkenkanteling vertoonden, om nog maar te zwijgen van een opgezette buik. Dit ondanks het feit dat ze allemaal behoorlijk wat Pallof-persen, verschillende karbonades / liften, planken en andere antirotatie- en antiflexieoefeningen hebben gedaan.
We verdiepten ons in onze programmering en plukten er doorheen met een fijne kam, en kwamen tot het besef dat we niet genoeg anterieure kernwerkzaamheden hadden. Het is niet dat we ons niet genoeg op de voorste kern richtten; in plaats daarvan deden we niet veel (of geen) direct werk voor de externe schuine standen, die helpen het bekken naar achteren te kantelen en, in wezen, mensen helpen terug te brengen naar een meer neutrale positie van de wervelkolom (wanneer ze overmatig naar voren gekanteld zijn).
Voer Reverse Crunches in!
Ja, omgekeerde crunches bevorderen spinale flexie, maar in tegenstelling tot de rectus abdominus - die directe aanhechtingen heeft aan het borstbeen en als gevolg daarvan de ribbenkast in hoge mate naar beneden drukt - doen de externe schuine standen dat niet. We kunnen dus alle voordelen krijgen van het trainen van de anterieure kern en helpen om meer naar achteren kantelen van het bekken te bevorderen zonder alle nadelen die gepaard gaan met 'spinale flexie'."
Natuurlijk moet u, net als bij elke oefening, rekening houden met eventuele contra-indicaties die een stagiair kan hebben. Ik zou bijvoorbeeld geen reverse crunches gebruiken met mensen die de hele dag achter een computer zitten en als zodanig al in posterieure tilt leven.
Nogmaals, we proberen mensen terug te krijgen naar een meer neutrale positie van de wervelkolom en helpen overmatige anterieure kanteling te verminderen.
Kortom, gegeven de juiste omstandigheden is enige flexie van de wervelkolom oké. Het is niet het einde van de wereld.
Soms komt een trainingsverandering voort uit het leren van iets compleet nieuws, terwijl het soms een kwestie is van iets implementeren dat je al wist maar nog niet in de praktijk had gebracht.
Dat laatste was dit jaar bij mij het geval.
Ik weet de afgelopen jaren dat het een goed idee is neem meer trekken dan persen op in je routine. Ik had zelfs anderen aangeraden het te doen, maar ik heb het zelf nooit gedaan.
Waarom? Dezelfde redenen waarom u het waarschijnlijk ook niet doet:
Dit jaar heb ik eindelijk gedaan wat ik al die tijd had moeten doen.
Ik heb het oorspronkelijk geprobeerd nadat ik mijn schouder had aangepast met een zware eenarmige dumbbell-pers. Gelukkig viel het mee, en het bleek een verkapte zegen te zijn omdat het me ertoe aanzette mijn trainingsprogramma te heroverwegen. Ik had altijd van de experts gelezen (veel van hen hier op T Nation) dat meer trekken dan persen veel zou helpen bij het afweren van schouderproblemen, dus ik dacht dat het het proberen waard was.
Het heeft. Mijn schouders hebben het hele jaar geweldig gevoeld. [klop op hout]
Als bonus heeft de toegevoegde sterkte van de bovenrug een enorme overdracht gehad naar mijn andere liften.
Wanneer u de ideale relatie tussen trekken en duwen hoort, is dit meestal gekoppeld aan een verhouding op basis van het totale volume in een trainingsprogramma. Ik heb veel verschillende verhoudingen gehoord: 3: 2, 2: 1 of zelfs 3: 1. Hoewel ik denk dat het een goed idee is om meer te doen dan te drukken, moet het voor mij niet alleen om volume gaan; het zou ongeveer moeten zijn kwaliteit werk.
Het is niet genoeg om aan het einde van een zware training door zes halve reeksen kin-ups of rijen te ploeteren. Je moet je concentreren op het sterker worden van je trekbewegingen, en, nog belangrijker, ze correct doen.
Als je door de bewegingen gaat, maar je scapulae niet bij elke herhaling intrekt, je borst opgeblazen houdt en er bewust aan denkt om je ellebogen naar beneden en naar achteren te trekken, mis je het punt en verspil je je tijd.
Het gaat niet om het vervullen van een magische verhouding; het gaat over het versterken van je bovenrugspieren. Onthoud dat.
De afhaalmaaltijd is hier drievoudig.
Ik hoop dat dit artikel je een paar tips heeft gegeven die je in je eigen leven kunt gebruiken. Ik stel voor dat je niet je hele routine omver werpt en al deze ideeën tegelijk probeert op te nemen, maar misschien een of twee toevoegt die er echt uitspringen of met je resoneren.
Gebruik dit artikel op zijn minst als een stimulans om te gaan zitten en erachter te komen waar je momenteel tekortschiet, en nog belangrijker, hoe je het gaat verbeteren.
Succes!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.