Geweldige eindes - of ze nu voorkomen in de sport, op film of op je laatste date - zijn de memorabele. Natuurlijk, wat u aan het begin van uw routine doet, wanneer uw energieniveau het hoogst is, heeft een diepgaand effect op hoe succesvol u bent bij het bereiken van uw doelen. Maar het is wat je aan het einde doet dat het verschil maakt tussen het voltooien van een training die gewoon goed aanvoelde en een training waarin je volledig vermoeid, opgepompt en opgewonden bent, terwijl je alles op de sportschoolvloer hebt achtergelaten. Zo weet je dat je de spiervezels volledig hebt uitgeput, waardoor ze in de beste positie verkeren om optimaal te profiteren van de daaropvolgende herstel- / herstel- / groeicyclus.
Om u volledig binnen die kans te plaatsen, schrijven we hier een laatste zet voor voor elk van uw belangrijkste spiergroepen - een oefening of combinatie waarmee u die lichaamsdeeltraining voltooit en de spier tot zijn werkgrens brengt.
We raden isolatiebewegingen aan in plaats van meerpuntsoefeningen, zodat u zich volledig op de betreffende spier kunt concentreren en ondersteunende spiergroepen kunt elimineren. Bovendien geven we de voorkeur aan het gebruik van machines boven losse gewichten, waardoor u zich geen zorgen hoeft te maken over het balanceren van een gewicht nadat uw stabilisatorspieren al overuren zijn getraind.
Om de druk nog meer op te voeren, passen we intensiteitsboosters zoals dropsets en supersets toe op onze finishing moves. Deze verhoogde intensiteit betekent dat je elke spiervezel tot zijn drempel kunt duwen.
Voer deze afwerkingsbewegingen als laatste uit voor het betreffende lichaamsdeel, en als u tijdens een training meer dan één lichaamsdeel traint, kunt u voor elk lichaamsdeel een afmaker doen. Natuurlijk, het is zwaar, maar zo garandeer je een fantastische afwerking.
Opleiding
7 circuittrainingen om elke spiergroep te raken
Behoud uw zuurverdiende lichaamsbouw met deze 20 minuten durende lichaamsdeel-workouts.
Lees artikel
1 van 6
EDGAR ARTIGA
Finisher voor Delts
Gigantische set
Voorovergebogen lateraal heffen
Laterale verhoging
Halter rechtopstaande rij
Overhead Dumbbell Press
Sets: 2 herhalingen: 10
Hier is er een waarin lichte gewichten zwaar kunnen aanvoelen. Aangezien u deze set als laatste doet, hoeft u zich geen zorgen te maken over het gebruik van minder gewicht; focus op het echt verbranden van de spier. De gigantische set gebruikt mogelijk dezelfde bewegingen die je al tijdens je training hebt gedaan, maar dat is oké. Hier trainen we voor de pomp.
ROUTEBESCHRIJVING:
Begin met een gewicht dat 10-15 pond lichter is dan wat je normaal zou gebruiken voor 10 herhalingen van laterale verhogingen.
Voltooi de gigantische set één keer, doe 10 herhalingen per set en herhaal.
Buig voor je middel, knieën ontgrendeld, en houd een vrij licht paar dumbbells net buiten je benen vast.
Doe een voorovergebogen zijwaartse verhoging voor achterste delta's, sta dan op en ga rechtsaf in een zijwaartse verhoging voor middelste delta's.
Rij onmiddellijk rechtop, houd je ellebogen hoog, en eindig met een halterpers boven je hoofd.
Als je klaar bent, blijf daar dan niet gewoon staan - hef je armen recht boven je hoofd en houd 60 seconden vast.
2 van 6
Matthew Leete / Getty
Finisher voor kist
Oefening
Drieweg kabelovergang
Sets: 3 herhalingen: 21
Deze beweging met één gewricht gebeurt over drie hoeken. Gebruik een gewicht van ongeveer 10 pond lichter aan elke kant dan je normaal zou gebruiken voor 10-12 herhalingen.
ROUTEBESCHRIJVING:
Bevestig D-handgrepen aan de kabels van de bovenste katrol en ga halverwege tussen de stations staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
Met een lichte buiging in uw ellebogen, trekt u de handgrepen naar beneden totdat uw armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je hoofd recht.
Knijp in je borstspieren en breng de handvatten samen in een wijde boog recht voor je onderbuik, wat een zeer gespierde houding nabootst. Houd de piekcontractie een tel vast en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
Breng de handgrepen naar uw buik voor de eerste zeven herhalingen, buig dan 90 graden en doe nog zeven met uw bovenlichaam parallel aan de vloer en uw armen loodrecht op uw romp in de eindpositie.
Werk af door twee grote stappen naar voren te zetten en hetzelfde te doen als de eerste zeven herhalingen, waarbij je de handvatten voor je lichaam houdt alsof je een ton omhelst.
3 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Finisher voor quads en hammen
Superset
Beenverlenging (met Dropset) SUPERSET MET Walking Lunge
Sets: 3 Herhalingen: 12 Rust: 2 min.
De beste maatstaf voor een goede beentraining is dat je niet de trap op kunt lopen als je klaar bent. Deze intense superset zorgt voor het extra plezier van het verbranden van de spieren uit de binnenste vezels. De bewegingen helpen bij het opbouwen van quadriceps-details en -scheiding.
ROUTEBESCHRIJVING:
Pak een lange halter of een paar tamelijk lichte halters vast en houd het gewicht / de gewichten dicht bij de beenverlengingsmachine.
Zit goed in de machine, zodat uw knieën zich net buiten de rand van het kussen bevinden.
Trek je quads aan om je benen volledig te strekken.
Concentreer u op de piekcontractie en houd deze even vast; laat het gewicht niet exploderen om het snel terug te laten vallen.
Laat het gewicht uw voeten helemaal naar beneden trekken, maar niet tot het punt waarop de gewichtstapel elkaar raakt.
Herhaal dit totdat je een mislukking bereikt, verlaag dan het gewicht met 20% -30% en voer zo veel mogelijk herhalingen uit.
Spring van de machine en doe een reeks lopende lunges in een open ruimte, neem een grote stap en laat je lichaam dalen tot net voor je achterste knie en raak de grond aan.
4 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Finisher voor Triceps
Oefening
Rope Pressdown (continue rust-pauze Dropset)
Sets: 1 lange set met 5-6 dropsets Herhalingen: mislukt Rust: 25 seconden tussen dropsets
ROUTEBESCHRIJVING:
Bevestig een touwhandvat aan een kabel van de bovenste katrol en pak deze vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht).
Sta rechtop en druk uw ellebogen tegen uw zij tijdens de beweging.
Laat het handvat uw onderarmen trekken tot net boven evenwijdig aan de vloer.
Knijp in je triceps om je handen naar je dijen te duwen, draai je handpalmen naar beneden (pronatie) om de handvatten onderaan uit elkaar te spreiden om de spieren verder samen te trekken.
Als u op deze manier geen herhalingen meer kunt doen, houdt u gewoon uw handen naar elkaar gericht en voert u zoveel mogelijk herhalingen uit.
Verminder het gewicht met slechts één bord en herhaal.
Ga door met dit patroon van falen met pronatie en dan zonder, een korte pauze te nemen en het gewicht te laten vallen.
Deze zet is meer dan alleen een goede massa-bouwer - het helpt ook om het soort detail en verfijning te beitelen waardoor armen een opvallend lichaamsdeel worden. Je voegt een isotensieverplaatsing toe tussen sets, een mooie manier om te zeggen dat je je bi's heel hard buigt.
ROUTEBESCHRIJVING:
Houd een paar dumbbells aan uw lichaam vast. Zorg dat u extra exemplaren in de buurt heeft in stappen van 10, 20 en 30 pond lichter dan degene waarmee u begint.
Met je ellebogen aan je zij vastgeklemd, buig je arm voor arm en breng je het gewicht dicht bij je schouder - de sleutel is om je elleboog niet naar voren te laten trekken om ervoor te zorgen dat de voorste buik niet helpt bij de beweging.
Verlaag het gewicht en wissel kanten.
Zodra je een mislukking hebt bereikt, laat je de gewichten vallen, pak je het volgende lichtste paar en herhaal je dit voor zoveel mogelijk herhalingen per set.
Rust pas nadat u alle vier de gewichten tot mislukking hebt gebracht.
6 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Finisher voor rug
Superset
Pulldown met rechte arm
SUPERSET MET staande lage kabelrij
3 sets sets: 2 herhalingen: 12, 20
Deze superset combineert een goede isolatiebeweging voor de onderste lats met een high-rep-beweging bij een nabijgelegen kabelstation om een knock-outpomp op je rug te leveren.
ROUTEBESCHRIJVING:
Bevestig een V-hendel met neutrale grip aan een kabel met lage katrol voor de tweede helft van de beweging.
Bevestig vervolgens een lat-balk of een korte rechte balk aan de kabel van de bovenkatrol en ga rechtop staan op ongeveer 60 cm of een armlengte van de balk.
Gebruik een bovenhandse handgreep op schouderbreedte, waarbij u uw armen recht houdt en uw knieën licht gebogen. Trek de stang naar beneden totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
Trek de stang naar beneden totdat hij je dijen nadert en voel hoe je lats het werk doen.
Herhaal dit voor herhalingen en ga dan snel naar de lage kabel, die net iets meer dan een armlengte van de V-handgreep verwijderd is.
Trek vanuit een licht voorovergebogen positie met uw voeten wijd en uw rug in de natuurlijke boog, de hendel in uw buik, waarbij u uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren brengt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.