De sport van competitieve bodybuilding is een spel waarbij we onze training en voeding aanpassen om ons fysieke uiterlijk te manipuleren. Naarmate ons lichaam de leeftijd van 40 jaar en ouder nadert, is er onvermijdelijk spierverlies dat zal optreden. In combinatie met de mogelijkheid van verminderde testosteronproductie en zieke gewrichten, zijn er een paar dingen waarmee u rekening moet houden bij het concurreren in uw 30s en ouder.
De volgende zijn een paar belangrijke dingen om te onthouden voor alle bodybuilders, maar vooral voor degenen onder ons die de 30-markering hebben bereikt of zelfs zijn gepasseerd.
1 van 7
Per Bernal
Omdat je hopelijk voorbij bent gegaan aan de noodzaak om obscene hoeveelheden gewicht rond te gooien, is het belangrijk om te beseffen dat je niet alleen betere resultaten behaalt door te trainen op gevoel, maar dat je ook de neiging zult hebben om minder druk op je gewrichten uit te oefenen. Begrijp me niet verkeerd, het is nog steeds cruciaal om te trainen tot falen in het bereik van zes tot acht herhalingen met behulp van samengestelde liften. Dat soort liften zijn belangrijk, maar ze staan niet centraal in elke routine. Gebruik technieken voor het opbouwen van intensiteit, zoals rustpauzes of dropsets, om meer spiervezels te rekruteren.
2 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Laten we eerlijk zijn, het risico op letsel neemt toe met de leeftijd. Bovendien, als je geblesseerd bent, duurt het langer voordat je herstelt en acht weken zonder commissie is nu veel meer een levensveranderende gebeurtenis dan toen je in de twintig was. Als iets pijn doet, doet het verkeerde soort pijn, train eromheen door oefeningen te doen die niet meer pijn veroorzaken, of doe het allemaal samen.
Ik had bijvoorbeeld een zeurende tendinitis in mijn brachioradialis (onderarmspier) en het was ondraaglijk om hamerkrullen te doen. Dus ik ruilde die in voor staande afwisselende dumbbell-krullen, predikerkrullen en staande gebogen omgekeerde krullen met een licht gewicht. Voor de schouders heb ik een lichte scheur in mijn linkerschouder en als het erger wordt, vermijd ik alle drukkende bewegingen allemaal tegelijk. Focus op zij- / voorzij- en achterwaartse deltbewegingen. Wat betreft de knieën, mijn knieën niet toestaan om langs mijn tenen op squats te komen, neemt de druk op van het deel van mijn knie dat pijnlijk wordt. Ook is een paar minuten op de Stairmaster Stepmill een goede manier om het kniegewricht op te warmen en klaar te maken voor werk.
3 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Op dit punt moet je precies leren welk effect bepaalde voedingsmiddelen en supplementen hebben op je lichaam. Maaltijdbereiding en het tellen van macronutriënten worden meer een prioriteit, aangezien fouten gemaakt in de keuken moeilijk ongedaan kunnen worden gemaakt met een langzamer metabolisme. Gebruik kaneel en chroom om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Tijd uw maaltijden volgens uw schema, bijvoorbeeld door snel verterende koolhydraten te hebben zodra u klaar bent met trainen. Door uw dieet zo eenvoudig mogelijk te houden, kunt u van macronutriënten wisselen om te zien wat werkt en wat niet. Op deze manier zijn er minder foutenmarge.
4 van 7
Erica Shultz / M + F Magazine
Het is gebruikelijk voor bodybuilders om hun trainingsbenen een week lang uit hun competitie te halen, maar dit verandert naarmate je ouder wordt. Verleng de hersteltijd na een beentraining tot 10-14 dagen. Intense cardio verslaat ze ook, vooral tegen het einde van de voorbereiding, wanneer je uitgeput bent.
Als je merkt dat je benen afvlakken en volume verliezen door een gebrek aan training tegen het einde van een wedstrijdvoorbereiding, doe dan cardio die gemakkelijker is voor je benen, zoals Wii-boksen. Het werkt heel goed om uw hartslag te verhogen zonder uw benen tegen de grond te slaan.
5 van 7
PeopleImages / Getty
De dagen van 80 kilo aankomen tijdens het laagseizoen zijn voorbij. Je huid en je organen kunnen dat niet meer aan, als ze dat ooit zouden kunnen. Uitlopende buik en striae zijn niet schattig. Hangende slappe huid ook niet.
U wilt maat toevoegen? Voeg vier weken lang twee ons eiwit en twee ons complexe koolhydraten toe aan elke maaltijd. Eet groot, maar eet goed. Als dat werkt, voeg dan wat meer toe. Het ijs van Ben en Jerry heeft nog nooit iemand een gewichtsklasse geschopt, meestal alleen maar een heleboel riemen een paar inkepingen eruit geschopt.
Probeer cheat-voedingsmiddelen te houden op aangewezen cheat-dagen als je buiten het seizoen bent. Als je om geen andere reden dingen eet die je niet nodig hebt, je te vol zult zijn om de dingen te eten die je echt nodig hebt wanneer je het nodig hebt.
6 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hier is er een voor degenen onder jullie die nog steeds meedoen. Een van de belangrijkste dingen van professionele bodybuilding is de manier waarop je al dat harde werk en opoffering presenteert wanneer je het podium opkomt. Je wilt poseren op een manier die je gebreken verbergt en je sterke punten accentueert. Als je die tekortkomingen en sterke punten duidelijk wilt zien, maak dan foto's van je poses en bedek je gezicht als je ernaar kijkt. Klinkt gek, maar het stelt je in staat objectiever te zijn. Nu wil je misschien de hulp inroepen van een geloofwaardige poseercoach om je routine aan te scherpen.
7 van 7
martin-dm / Getty
Als je al meer dan vijf jaar concurreert, krijg je een rustig vertrouwen door te weten wat je op tafel brengt. Als het je eerste keer is, laat je dan niet in de war brengen. Zenuwen zorgen ervoor dat cortisol omhoog schiet, wat zorgt voor waterretentie en allerlei andere ongewenste problemen. Als je goed voorbereid bent en al het harde werk hebt gedaan, is het tijd om te genieten van de vrucht van je werk.
Het enige dat u tijdens het hele proces moet proberen, is ervan genieten. Betrek mensen met wie u dicht bij bent en wees geduldig en vriendelijk voor degenen die u helpen. Competitieve bodybuilding is een arbeidsintensieve sport die veel zelfdiscipline en vastberadenheid vereist; onthoud dat je een vrijwilliger bent en geen slachtoffer.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.