U hoeft niets te doen. De goons in de sportschool zeggen dat je ballen-tegen-de-muur zwaar moet trainen op squats, bankdrukken en andere 'samengestelde klassiekers' als je een hardcore bodybuilder wilt zijn. Dat is een hoop B.S. U hoeft niets te doen behalve wat het beste voor u werkt, en de verrassende waarheid is dat veel basisprincipes van vrij gewicht niet de veiligste of meest efficiënte liften zijn voor het opbouwen van spiermassa.
Omdat ik al 25 jaar train, gaan mensen ervan uit dat ik een ouderwetse stijl train met voornamelijk halters en samengestelde liften. Het is waar dat ik jarenlang op die manier heb getraind. Ik heb de afgelopen kwart eeuw echter ook een paar dingen geleerd en ik heb me gemakkelijk aangepast aan de voordelen van moderne bodybuilding. Het belangrijkste is dat ik heb uitgezocht wat werkt, wat niet en wat kan worden verbeterd. Als je denkt dat krachttraining heilige koeien heeft die vrijgesteld zijn van kritiek, stop dan nu met lezen, want sommigen van hen staan op het punt hamburger te worden.
Powerlifting en bodybuilding-wetenschap worden gecombineerd om in zes weken freakkracht op te bouwen.
Lees artikel1 van 8
Westend61 / Getty
Laten we bovenaan beginnen, met de zogenaamde "Koning van alle oefeningen".”Voor gevorderde bodybuilders lijkt dit meer op de“ King of All Back Breakers and Butt Builders ”.“Zoals de meeste trainers heb ik jarenlang squats gedaan, en ik heb twee gedachten over de effectiviteit ervan. Het is voor sommigen een goede fundamentele oefening, mits in toom gehouden. Het probleem is dat te weinig mensen ze in toom houden, en veel mensen zijn er gewoon niet voor gebouwd.
Samen met de bankdrukken en de deadlift is de squat een lift waarin jongens echt op de platen stapelen voor lage herhalingen. Het komt erop neer dat als je altijd zwaar gaat, er uiteindelijk een rietje zal zijn dat de rug van de kameel of, in dit geval, de bodybuilder breekt. Het is mij gebeurd. Zwaar hurken was de belangrijkste reden dat ik in 1998 een operatie aan mijn onderrug onderging.
Bedenk wat je doet tijdens het hurken. Je hebt een zwaar gewicht op je vallen, soms meer dan 500 pond, die op je ruggengraat drukt. Dan buig je voorover, waardoor je lendenstreek in een kwetsbare positie komt, om nog maar te zwijgen van de belasting van je knieën en zelfs je schouders, door het vasthouden van de stang. Dit alles wordt verergerd als je van mijn lengte bent of langer. Als je Lee Priest of Dexter Jackson bent, kun je de hele dag squatten met een goede vorm en weinig ongemak, maar als je ouder bent dan 5'10 ", is het moeilijk om ze te doen zonder te ver voorover te buigen.
Gymratten aanbidden blindelings in de squatrekken, want zo is het altijd geweest. Het grappige is dat ik jongens ken die al meer dan 10 jaar trainen en nog steeds hurken omdat ze zeggen dat ze de benen nodig hebben. Ze zijn er niet achter dat als het nu niet werkt, het ook niet zal werken. Hoe langer je traint, hoe minder je moet hurken. Naast de verwondingsfactor, als je eenmaal een basis van massa hebt, kan de kraak je uiterlijk schaden. Het breidt uw heupbuigers, bilspieren en bovenbenen uit, wat niet typisch gebieden zijn waar ervaren trainers meer maat nodig hebben. Ik denk dat squats hun nut na verloop van tijd overleven.
In plaats van traditionele squats, hack ik squats en legpresses. Ze zijn beter dan squats om de quads te bespieren en zich op verschillende gebieden te richten, en ze zijn ook veiliger. Ik geloof in volledige bewegingsuitslagen, helemaal naar beneden en helemaal naar boven voor deze bewegingen, en voor legpresses neem ik een relatief brede houding aan. Hoe groter je bent, hoe breder je houding zou moeten zijn.
2 van 8
Per Bernal
In tegenstelling tot squats heb ik absoluut niets positiefs te zeggen over persen achter de nek. Niemand zou ze ooit moeten doen. Ze combineren mijn twee minst favoriete factoren: een rechte stang en een beweging achter de nek. Alles achter de nek is het ergste: persen, kin en pulldowns. Het is een onnatuurlijke en onveilige positie. Misschien kom je hier als beginner mee weg. Kinderen vertellen me: "Ik druk achter de nek, en ik heb geen last van mijn schouders", en ik zeg altijd: "Praat over vijf jaar met me als je ze nog steeds doet."
In plaats daarvan raad ik militaire (front) persen of halterpersen aan, die beide aan de voorkant veel veiliger werken. Ik laat het gewicht nooit onder het kinniveau zakken. U zult merken dat dit ongeveer zo ver is als u kunt gaan zonder dat uw schouders zakken. Het enige dat tussen je kin en je borst gebeurt, is een beweging van de bovenborst en een heleboel mogelijke schade. Ik voer meestal militaire persen uit op een Smith-machine, waardoor ik mijn handpalmen naar achteren kan rollen en een meer natuurlijke positie kan vinden. Halters zorgen voor meer bewegingsvrijheid, en ik doe meestal gedeeltelijke Arnold-persen, te beginnen met mijn handpalmen naar elkaar gericht en mijn polsen op weg naar boven te draaien, zodat mijn handpalmen naar voren wijzen.
3 van 8
Per Bernal
Ik kan geen goede reden bedenken om gebogen halterrijen te doen. Nogmaals, je gebruikt een rechte stang, die je handen en bijgevolg je armen in een ietwat onnatuurlijke positie dwingt, en opnieuw is je onderrug kwetsbaar. T-bar rijen zijn beter omdat u meer rechtop staat, waardoor uw lendenstreek minder wordt belast, en u kunt meestal een schuine of parallelle grip nemen. Eenarmige rijen zijn ook goed, zolang je maar niet te zwaar gaat. Het beste voor degenen onder ons die rugklachten hebben gehad, is een roeitrainer met een borstkussen. Dat zal vrijwel alle actie van de onderrug uit de beweging halen.
4 van 8
Nastasic / Getty
Ik zal doden niet veroordelen en zeggen dat je ze nooit zou moeten doen, maar te veel mensen krijgen uiteindelijk weinig spiermassa door alle inspanning die ze doen en de risico's op blessures die ze nemen. Veronderstelde bodybuilders laden een balk vol om te zien hoeveel ze kunnen tillen. Dat is geen bodybuilding en, net als bij squats, zijn veel jongens gewoon niet gebouwd voor deadlifts (de ideale vorm is kort met relatief lange armen), dus dit wordt een krachtoefening die de bilspieren en benen evenveel raakt als de rug.
In plaats van traditionele deadlifts, geef ik de voorkeur aan top deadlifts. U kunt deze doen op een Smith-machine of een stroomrek. Stel de veiligheidspal of steunstang zo in dat de stang niet onder kniehoogte kan komen. Zo concentreer je je vooral op je rug in plaats van op benen, heupen en bilspieren en verklein je de kans op blessures.
5 van 8
Inti St Clair / Getty
Om de een of andere vreemde reden nemen mensen het persoonlijk op als ik zeg dat bankdrukken stom is. Ze beschouwen het als godslastering. "Je moet bankieren om hardcore te zijn," zeggen ze. Ik haat het om het ze te vertellen, maar de meeste professionele bodybuilders hebben in jaren geen vrije gewichtsbankdrukken meer gedaan. Ga je Tom Prince of Jay Cutler vertellen dat ze geen hardcore zijn omdat ze niet bankieren?
Het probleem is dat, tenzij u uw schouders naar beneden en naar achteren houdt en de precieze groef voor elke herhaling handhaaft, het vrije gewicht bankdrukken te veel druk op de schouders uitoefent. Nogmaals, hoe groter je bent, hoe meer dit wordt versterkt. Er is ook de mogelijkheid dat u een borstscheur krijgt door te bankdrukken. Bedenk hoe vaak je hoort dat jongens borstspieren laten knallen tijdens het benching en hoe zelden borstspieren worden gescheurd terwijl ze iets anders doen. Ik heb twee handen nodig om het aantal topbodybuilders te tellen wier carrière is ingekort door blessures bij het bankdrukken.
Mensen zitten in de eerste plaats om de vraag te beantwoorden: 'Wat zet je op de bank?”Dat is niet genoeg reden voor mij. Ik doe veel liever wat het beste is om spiermassa op te bouwen, en er zijn minstens 10 oefeningen die superieur zijn aan vrije gewichtsbanken, te beginnen met incline presses, machine bench presses en dumbbell flyes. Net als bij shoulder presses, vermijd ik de laagste positie bij elke chest press.
6 van 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Hier is nog een oefening die ik nooit doe, en dat komt allemaal door het gereedschap van die duivel - de rechte staaf. Rechte staven oefenen te veel druk uit op de binnenkant van de ellebogen. Als u pijn in de elleboog heeft, is de kans groot dat deze van een rechte staaf komt. Het gebruik van een rechte staaf om krullen te maken, dwingt je in een onnatuurlijke houding. Als je met iemand staat te praten, zijn je knokkels of handpalmen niet naar voren gericht, tenzij je van plan bent hem te klokken of om geld te bedelen. De natuurlijke positie voor de handen langs uw lichaam is met uw handpalmen naar elkaar toe gericht, en de natuurlijke positie voor een krul is dat de duimen hoger komen dan de pink, wat een gewelfde staaf benadert.
In plaats van barbell-krullen, doe ik curls met gebogen staaf in de meeste biceps-trainingen. Er zijn veel andere curling-liften die ik leuk vind, en ik ben een groot voorstander van trainingsvariatie, maar ik zal dumbbell-preacher-krullen als een uitstekende oefening noemen. Halterpredikers beperken zowel uw beweging (door uw armen tegen een bank te zetten) als voor meer vrijheid, omdat u uw polsen kunt draaien.
7 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Hier is een lift die je moet vermijden, alleen op basis van zijn bijnaam: schedelbrekers. Dat is veel te ver gaan met "geen pijn, geen winst". Nogmaals, liggende triceps-extensions worden meestal gedaan met de gevreesde rechte staaf. Het ergste van alles is dat elke herhaling begint en stopt met je hoofd als basis. Dat is niet goed, althans niet voor degenen onder ons die van ons hoofd houden. Als je een vrije gewichtsuitbreiding met twee handen wilt doen, doe dan French presses (terwijl je zit, laat de stang achter je hoofd zakken), die in ieder geval niet van je voorhoofd stuitert, en gebruik altijd een gewelfde stang. Nu we het toch over triceps hebben, gebruik ook geen rechte stang voor pushdowns; gebruik in plaats daarvan een gebogen staaf of touw. Ben ik de boodschap overgekomen om rechte balken te vermijden?
8 van 8
Dhr. Grote fotografie / Getty
De gemeenschappelijke link tussen alle klassieke bewegingen die ik niet leuk vind, is dat ze honderd jaar geleden werden uitgevonden voordat iemand veel kennis van training had, en ze verzonnen het gewoon terwijl ze verder gingen. Je ziet niemand meer een arm pauken persen. Andere oude oefeningen zouden ook achterhaald moeten zijn. Ik veronderstel dat we onze auto's nog steeds kunnen starten, maar ik geef er de voorkeur aan om gewoon mijn sleutel in het contact te steken en hem aan te zetten. Trainers moeten profiteren van de vele moderne tools die ze tot hun beschikking hebben en zich niet al te veel zorgen maken over wat anderen denken dat 'hardcore' is."
Je kunt hardcore zijn met Nautilus, Hammer Strength, Strive of wat het nieuwste computer-ontworpen apparaat ook is. Waarom zou u niet zoveel mogelijk tools gebruiken?? Te veel jongens krijgen deze belachelijke "hardcore" mentaliteit, die uiteindelijk hun spiergroei beperkt. Er is geen regel dat hoe meer lawaai je maakt of hoe sneller je het gewicht laat vallen, hoe sneller je groeit, en er is geen regel dat je bepaalde oefeningen moet doen, alleen omdat ze al bestaan sinds het Sig Klein-tijdperk. Het is een nieuw millennium. Het trainen van hardcore vandaag betekent niet dat we ons beperken tot dezelfde bewegingen die onze overgrootvaders hebben uitgevoerd. Het betekent dat de stenen zeggen dat er geen heilige koeien zijn bij bodybuilding, en het betekent dat je alleen doet wat voor jou het beste werkt om maximale spiermassa op te bouwen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.