Niemand kijkt uit naar beendagen. Beentrainingen zijn nu meer dan ooit uitdagender, omdat we zoveel tijd zittend doorbrengen.
Onze hele dag lijkt te draaien rond een stoel of stoel. Steeds meer mensen zitten gewoon en bewegen niet actief en verplaatsen zich te voet. We zitten aan onze werktafels, we zitten in onze auto's die vastzitten in het spitsuur, en onze zithoudingen zijn verschrikkelijk.
We zitten gebogen over onze smartphones. Hurkte over het toetsenbord. Zitten is echt het nieuwe roken geworden en dat moeten we oplossen.
Een resultaat van al dat zitten en voorover buigen is dat we strakke bilspieren, heupen en hamstrings hebben. Al deze factoren maken beenoefeningen moeilijk omdat het gebrek aan gebruik van onze benen ervoor heeft gezorgd dat onze onderlichaamsspieren atrofiëren, waardoor het bijna onmogelijk wordt om een goede beentraining uit te voeren. Om nog maar te zwijgen van het feit dat zodra we onze beenspieren atrofiëren, dit een potentieel gevaarlijke situatie kan creëren, omdat we de mobiliteit en stabiliteit missen om de bewegingen veilig en effectief uit te voeren.
Voeg daarbij het feit dat veel beenoefeningen zo ondoeltreffend zijn dat ze tijdverspilling zijn en mogelijk letsel aan uw gewrichten en spieren kunnen veroorzaken. Dus hier zijn zeven beenoefeningen die kunnen bijdragen aan langdurige aandoeningen, samen met betere bewegingen van het onderlichaam die u zou moeten opnemen in uw beentrainingen.
Pete Williams is een NASM-gecertificeerde personal trainer en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
Upgrade je wielen met deze veelzijdige aanval op het onderlichaam.
Lees artikel1 van 7
Minerva Studio
Waarom u het zou moeten vermijden: Je strekt de knieën uit, plaatst een enorme spanning op de ACL en doet weinig meer dan de quads isoleren.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Step-ups dagen de quads uit door de knieën te buigen en strekken in een stapbeweging die de dagelijkse bewegingen van het leven en sport beter nabootst.
2 van 7
Arsenii Palivoda
Waarom u het zou moeten vermijden: We hebben te veel jongens in de sportschool gezien die de sprong niet konden maken en op de doos, een ander apparaat of een andere persoon tuimelden. We zijn er allemaal voor het opbouwen van explosieve kracht, maar als je al een basketbal niet kunt dompelen, is dit niet de veiligste of meest effectieve manier om boven de rand te komen.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een squatsprong is effectiever dan een boxspring, omdat het je dwingt om je te concentreren op de heupen, knieën en enkels. De zogenaamde drievoudige flexierespons zorgt voor kracht in uw sprong en zal, in tegenstelling tot de boxspring, minder snel letsel veroorzaken bij u of de mensen om u heen.
3 van 7
May_Chanikran
Waarom u het zou moeten vermijden: Behalve dat het er belachelijk uitziet en mogelijk uw knieën belast, is dit geen effectieve manier om uw heupabductie en adductie uit te dagen.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Mini-bands werken dit gebied effectiever. Leg een mini-band om beide benen net boven je knieën. Draai vanuit een gedeeltelijk gehurkte positie en houd je linkerbeen stil, draai je rechterknie in en uit voor 10 herhalingen. Wissel van been en herhaal.
4 van 7
Per Bernal
Waarom u het zou moeten vermijden: Deze zijn niet gevaarlijk. In feite zou je ze uitgebreid kunnen doen en niet meer dan pijnlijke kalveren kunnen produceren. Maar het is ook onwaarschijnlijk dat u resultaten krijgt. Kalveren zijn, misschien wel meer dan welke spiergroep dan ook, moeilijk te ontwikkelen en een uur of kalf verhogen per dag levert weinig rendement op.
Wat u in plaats daarvan moet doen: In plaats van vruchteloos te proberen de kalveren te bouwen met verhogingen, doe je bewegingen zoals split squats en dumbbell lunges die de heupen, quads en hamstrings trainen. Je krijgt alle functionele voordelen van de beweging en raakt de kuiten net zo effectief als raisen.
5 van 7
Christopher Kimmel / Getty
Waarom u het zou moeten vermijden: Dit is een effectieve oefening voor de hamstrings en bilspieren. Helaas zijn de meesten van ons zo opgesloten in deze gebieden door te veel zitten dat we een basisniveau van mobiliteit missen om het voordeel te krijgen. Door het probleem door te drukken, zouden we onszelf kunnen voorbereiden op rugpijn.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een omgekeerde hamstring maakt je klaar voor de deadlift. Balanceer op uw rechtervoet, houd uw buik strak en schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been.
6 van 7
Bojan Milinkov
Waarom u het zou moeten vermijden: Gepopulariseerd door degenen die de mythe van "spotreductie" van de dijen en billen verkopen, biedt deze beweging eigenlijk heel weinig voordeel.
Wat u in plaats daarvan moet doen: Een split squat richt zich beter op de bilspieren en quads, terwijl het ook de kuiten raakt en heupstabiliteit opbouwt. Dit levert veel meer voordelen op dan de ezel-trap.
7 van 7
WoodysPhotos
Waarom u het zou moeten vermijden: Afgezien van het in de weg staan van je mede-sportschoolbezoekers, belast het trappen in je sportschool met meerdere niveaus terwijl je dumbbells draagt een overmatige belasting van de knieën.
Wat u in plaats daarvan moet doen: De boerenwandeling is een geweldige oefening waar je voor je geld krijgt en die vergelijkbare voordelen biedt als een gewogen stapwandeling zonder de druk op de knieën en de toegevoegde bonus van het opbouwen van algehele kernstabiliteit en het verbeteren van de houding.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.