Thuis trainen, met beperkte uitrusting, kan saai (en snel) worden. Gelukkig is er niet veel voor nodig om uw bestaande (of zelfs nieuwe) spiermassa te behouden. Thuis trainen is ook een goed moment om te ficusen op trainingen die hypertrofie en spieruithoudingsvermogen benadrukken. En alles wat je nodig hebt om capaciteit op te bouwen, is een enkele halter.
Soms HEB je maar één halter. Andere keren traint u misschien met een kamergenoot of partner en splitst u een paar, maar wilt u toch samen trainen (of strijden, we zullen niet oordelen).
Terwijl uw specifieke dumbbell-situatie afhankelijk is van het type en het gewicht, we werkten samen met CrossFit Trainer Daniel Lynne (volg hem op Instagram!) om zeven zeer intensieve trainingen met één halter te ontwerpen om uw uithoudingsvermogen en capaciteit topklasse te houden terwijl u niet in de sportschool bent.
Het is duidelijk dat uw ervaringen kunnen variëren, afhankelijk van het beschikbare gewicht. Blijf hieronder lezen en probeer ze eens!
[Gerelateerd: 8 topsporters en coaches delen hun favoriete thuistrainingen als je geen apparatuur hebt!]
Voor tijd:
100 Single-Arm Dumbbell Thrusters For Time (50 per arm, partitie zoals je wilt)
Elke 1:00 uur en bij aanvang 3 burpees
Aantekeningen van Dan: ik heb dit voltooid met behulp van een 55 # DB. Naar mijn mening zou dit een WOD van 7-9 minuten moeten zijn.
[Op zoek om dingen door elkaar te halen? Hier leest u hoe u enkele huishoudelijke basisartikelen als fitnessapparatuur kunt gebruiken.]
5 ronden voor tijd (5 ronden per arm):
15 Deadlift met halter
12 Halter Hang Power Clean
9 schouder tot boven het hoofd
Zoveel mogelijk rondes in 5 minuten:
Single Dumbbell Devil's Press (afwisselend armen elke, rep)
Aantekeningen van Dan: Voltooid met één 55 # DB. Ging in een conservatief tempo (wist niet zeker hoe erg dit zou zijn haha). Heeft 49 herhalingen gedaan.
Zoveel mogelijk rondes (u kiest het tijddomein):
5 burpee (of strikte pull-up als je toegang hebt tot een pull-up bar)
Push-up met 10 handen
15 drinkbeker squat met halter
Aantekeningen van Dan: ik zou dit aanraden als een 14:00 AMRAP. Iets niet zo lang als Cindy. 20:00 in mijn hoofd zou gewoon veel rusten worden, terwijl het doel hiervoor consistente beweging zou moeten zijn.
2 minuten AMRAP, 1 minuut rust tussen sets, 4-5 rondes in totaal:
4 Goblet lunge (alternatieve benen)
6 Bentover dumbbell row (3 per arm)
8 dumbbell snatch (4 elke arm)
10 S2OH (opschalen: squat boven het hoofd) (5 per arm)
Voor kwaliteit, 5 ronden, rust indien nodig tussen de ronden:
12 eenarmige vloerpers (6 per arm)
12 Russische twist
12 Halterwindmolen (6n elke arm)
12 Halter sit-up (schaal omhoog: armen gestrekt)
In een aflopend herhalingspatroon van 10 herhalingen van elke beweging, vervolgens 9 herhalingen van elke beweging, tot 1 zo snel mogelijk:
Gun Walk
Enkele halter, dubbele arm boven het hoofd
Aantekeningen van Dan: Misschien heb ik zwakke biceps, maar dit was echt ECHT een uitdaging. Ik denk dat dit goed is zoals het is, hoewel je zeker meer moet breken als je een zwaardere bel hebt. Met 20-30 # zou het theoretisch mogelijk kunnen zijn om helemaal door te gaan.
Daniel heeft een atletische achtergrond in wedstrijdzwemmen en waterpolo en was coach voor de eerste. Momenteel opereert hij vanuit CrossFit Union Square en CrossFit Wall Street, waar hij groepslessen geeft en privétrainingen geeft. Als atleet heeft hij deelgenomen aan verschillende competitieve CrossFit-goedgekeurde evenementen, met zijn meest recente optreden op het Wodapalooza Fitness Festival in Miami. Hij is vervolgens gepland om in juni deel te nemen aan de Asbury Park Games in New Jersey in een eliteteam van drie.
Heeft u meer vragen over deze trainingen of wilt u contact opnemen met Daniel? E-mail daniel.lynne15 [at] gmail [dot] com!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.