Dynamische opwarming voor hardlopen - Voordelen en voorbeelden van opwarmroutines / oefeningen

3809
Milo Logan
Dynamische opwarming voor hardlopen - Voordelen en voorbeelden van opwarmroutines / oefeningen

Hardlopen, zoals weerstandstraining, powerlifting, gewichtheffen en competitieve fitness, is zeer belastend voor het bindweefsel en de spieren. Het niet voldoende opwarmen voorafgaand aan een zware training kan resulteren in verminderde prestaties, verhoogd risico op blessures en een mogelijk gebrek aan mentale voorbereiding op de komende sessie.

In dit artikel zullen we bespreken waarom hardlopers zich moeten concentreren op een hardloopspecifieke dynamische warming-up en hoe ze de onderstaande routines en bonusspieractiveringsoefeningen kunnen inbouwen om de hardloopprestaties en de veerkracht van blessures echt te maximaliseren.

Het belang van een dynamische opwarming

In een vorig artikel hebben we de basisprincipes besproken van het formuleren en uitvoeren van een dynamische opwarmingsroutine op basis van uw specifieke bewegingen / sport / trainingssessie. In onze Dynamic Warm Up Guide hebben we drie aanvullende dynamische opwarmroutines aangeboden om kracht-, kracht- en fitnessatleten te helpen hun prestaties te maximaliseren en het risico op blessures te verkleinen.

Het belang van het uitvoeren van dynamische warming-ups is duidelijk als het gaat om het verbeteren van de prestaties en het minimaliseren van het risico op letsel als gevolg van een gebrek aan fysieke paraatheid voor het goed functioneren van gewrichten / spieren voorafgaand aan intensieve training. Hieronder vindt u een kort overzicht van de voordelen van een dynamische warming-up (uitvoerig behandeld in de bovenstaande gids).

  • Verhoogde bloedstroom
  • Verhoogde kerntemperatuur van het lichaam
  • Verbeterde zuurstoftoevoer naar actieve spierweefsels
  • Efficiënte verwijdering van metabolieten uit vermoeide spieren
  • Betere mobiliteit en gezamenlijke articulatie
  • Verhoogde mentale en neurologische paraatheid

Voorbeeld van dynamische opwarming voor hardlopen

Een dynamische warming-up hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar de nadruk moet liggen op bewegingen die gericht zijn op de benen, romp en romp. De onderstaande video laat zien hoe je een snelle en efficiënte dynamische warming-up voor hardlopen kunt uitvoeren. Bovendien kunnen hardlopers en coaches de onderstaande activeringsoefeningen toevoegen om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en de prestaties en de veerkracht van blessures verder te verbeteren.

Voer de onderstaande dynamische warming-up uit na statisch strekken, schuimrollen en weefselmanipulatie die u mogelijk moet doen voordat u gaat hardlopen. Als u klaar bent, kunt u een paar van de activeringsoefeningen doen om de hardloopprestaties en het weerstandsvermogen voor blessures te maximaliseren.

Voer 1 volledige ronde van de volgende dynamische warming-up uit:

  • Walking Knee Hug x 20 (10 / been)
  • Quadriceps lopen / knieflexie + heupverlenging trekken x 20 (10 / been)
  • Laterale uitval x 20 (10 / been)
  • Walking Hamstring Stretch x 20 (10 / been)
  • Walking Groiner + Reach x 20 (10 / been)
  • Beenschommels x 20 (10 / been)
  • Hoge knieën x 20 (10 / been)
  • Butt Kicks x 20 (10 / poot)
  • Power Skips x20 (10 / poot)
  • Bunny Hops x10-20 (beide benen samen)

Extra activatie- en opwarmoefeningen voor hardlopen

Hieronder staan ​​zeven (7) spieractiveringsoefeningen die kunnen worden opgenomen in een dynamische warming-up of eenvoudig kunnen worden uitgevoerd na het bovenstaande voorbeeld van een dynamische warming-up. Deze bewegingen hieronder zijn van cruciaal belang voor het verhogen van de bilspieractivering, kernbetrokkenheid en het voorbereiden van de noodzakelijke spiergroepen voor training met hoge impact.

Monster loopt

Monsterwandelingen, gedaan met een weerstand / mini-band, zijn een geweldige manier om de bilspierbetrokkenheid dynamisch te vergroten met behoud van een stabiele kern (ervan uitgaande dat de atleet / hardloper niet in lumbale hyperextensie gaat). Deze beweging kan worden gedaan door vooruit, lateraal of achteruit te lopen. Plaats de banden lager op het been om het aangrijpen van de bilspieren in een hogere mate uit te dagen, en zorg ervoor dat de tenen naar voren wijzen (vergelijkbaar met hardlopen).

  • 2-3 sets van 8-10 treden per been

Valslide / Handdoek Lunges

Valslide-lunges (kan ook worden gedaan met een handdoek op een glad oppervlak) kunnen de motorische controle, spierbetrokkenheid, balans, stabiliteit en excentrische stabiliteit vergroten. Hardlopen, heeft een hoge excentrische component op de hamstrings, waardoor het belangrijk is om een ​​atleet goed voor te bereiden voordat hij gaat trainen om trekken, verrekkingen en andere blessures te voorkomen. Bovendien kunnen hardlopers zowel omgekeerde als laterale lunges uitvoeren.

  • 2-3 sets van 8-10 herhalingen per been

Kalf verhoogt

Sterke en gezonde kuiten kunnen enkelstabiliteit en blessurebestendigheid bieden aan bindweefsels (pezen en ligamenten) van de voet. Tijdens de loopcyclus bewoog de enkel zich van plantairflexie (tenen die naar beneden drukken in de grond terwijl de hiel optilt) en dorsaalflexie (tenen gaan omhoog) bij elke stap. De kuiten (evenals de tibialis anterior) zijn belangrijke spieren die (1) excentrische belasting bij de landing moeten weerstaan ​​en (2) spierkracht moeten bieden om van de grond weg te duwen om zichzelf vooruit te stuwen. Door simpelweg een paar sets kuitverhogingen uit te voeren met verschillende snelheden, kunnen de kuiten en enkels worden voorbereid op het hardlopen.

  • 2-3 sets van 15-20 herhalingen per been

Valslide / Handdoekzagen

De valslide-lichaamszaag is een plankvariatie (kan ook worden gedaan met een handdoek op een glad oppervlak) die scapulaire stabilisatie en controle combineert met kernsterkte. Daarbij moet de atleet de buik krachtig samentrekken en ervoor zorgen dat het bekken niet te veel naar voren kantelt (waardoor lumbale extensie ontstaat). Door dit te doen, kunt u helpen bij het creëren en voorbereiden van een betere positionering van het bovenlichaam voor hardlopen.

  • 2-3 sets van 15-20 herhalingen (gecontroleerde scapulaire bewegingen)

Glute Bridge

De glute-brug is eerder hier op BarBend besproken, waarin we de enorme voordelen hebben besproken die dit kan hebben op de activering van de posterieure ketting, kracht en het goed functioneren van de heup bij het tillen. Bovendien kunnen sterkere, actievere bilspieren (in combinatie met de juiste positionering van de wervelkolom) helpen om stress in de onderrug te verminderen en kracht en kracht bij elke stap te verbeteren.

  • 2-3 sets van 15-20 herhalingen (gecontroleerde heupextensie met elke herhaling sterke samentrekking van de bilspieren)

Gestreepte heupflexie

Dit is een snelle bandoefening die kan helpen om de heupbuigers, tibialis anterior (om te helpen bij scheenbeenspalken) en kernactivering te versterken. Door simpelweg de miniband rond beide middenvoeten te plaatsen, kan een lifter rechtop staan ​​(met minimale torsoflexie / -extensie) en zo hoog mogelijk aan de voet trekken, waarbij de tenen omhoog blijven en het wiel naar de heupen wordt getrokken (knie krom). Dit kan ook helpen bij het ontwikkelen van een goede hamstringbetrokkenheid in de belastingsfase van een voetaanval (wat kan helpen om kniepijn / problemen die kunnen ontstaan ​​door overmatige knie-extensie te minimaliseren) ..

  • 2-3 sets van 10-12 herhalingen (gecontroleerde heupflexie met minimale rompflexie of -extensie)

Meer lopende artikelen

Bekijk enkele van onze eerdere op hardlopen gerichte fitnessartikelen.

  • Hoe u het hardlopen kunt verbeteren zonder kracht op te offeren
  • Cardio en powerlifting - The Good, Bad, and the Ugly

Uitgelichte afbeelding: @ shanns934 op Instagram


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.