Herstel en aanpassing op fysiologisch niveau (spieren, cellen, endocriene systeem, enz.) Is van cruciaal belang voor elke atleet, vooral bij het bepalen van de verschillen tussen een elite-lifter en een zeer goede. Iemands vermogen om te herstellen (herstel van de begintoestand) en zich aan te passen (vooruitgang ten opzichte van de begintoestand) kan sterk worden beïnvloed door vele factoren, waarvan sommige zeer gevalideerd zijn, terwijl andere niet zozeer.
Ik had de gelegenheid om Dr. James Hoffmann's, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Temple University en lid van het Renaissance Periodization-team), Herstel Adaptieve Strategieën (RA). RA behandelde het herstel- en aanpassingsproces voor actievere en topsporters, met name met betrekking tot kracht- en krachtsporten, waarin we evidence-based verkenden (wat betekent dat er studies zijn die aantonen dat het een significant positief effect heeft op herstel en aanpassing) niet-voedingsstrategieën om herstel en aanpassing te bevorderen
Het is belangrijk op te merken dat hoewel er tegenwoordig veel manieren zijn om te herstellen, we alleen de huidige strategieën bespreken die worden ondersteund door klinisch onderzoek dat specifiek is voor herstel en aanpassing bij atleten. Sommige populaire methoden zijn tegenwoordig uitgesloten op basis van:
Hoewel dit misschien een no-brainer lijkt, moeten we nog steeds het proces en het mechanisme dat bij het proces betrokken is aanpakken om volledig te begrijpen waarom of waarom niet een strategie nuttig zou kunnen zijn bij het bevorderen van herstel en aanpassing.
Het fitnessvermoeidheidsparadigma
Het onderstaande paradigma is vergelijkbaar met het General Adaptation Syndrome, (GAS) van Dr. Hans Selye, die het fundamentele aanpassingsproces vertegenwoordigt.
[Veel atleten vinden dat het werken met zachte weefsels erg nuttig kan zijn voor herstel - bekijk de schuimroller die het beste bij u past!]
Hieronder staan vijf sleutelfactoren die kunnen leiden tot vermoeidheid op fysiologisch niveau, maar deze lijst kan per geval meer worden uitgebreid.
Een foto geplaatst door The Science Of Training (@strong_by_science) op
Verhoogde sympathische activiteit wordt vaak het 'vecht- of vlucht'-mechanisme genoemd, zoals: verhoogde hartslag, verhoogde afscheiding van catecholamines (adrenaline), enz. Hoewel het gunstig is voor training, kan het verhogen van de activiteit tijdens niet-trainingsuren de secretie van neurotransmitters afzwakken, de snelheid van motorneuronactivering verminderen en het neuromusculaire systeem als geheel vermoeid maken. Bovendien zal dit de expressie van kracht en snelheid verminderen (minder ontwikkeling van snelheid en versnelling, lagere krachtoutputs) en de intra- en intermusculaire coördinatie en techniek minimaliseren.
Het is belangrijk op te merken dat het doel van hard trainen vaak is om dergelijke veranderingen in de tijd teweeg te brengen, alleen dan om aanpassing mogelijk te maken. In het geval dat atleten en coaches het vermoeidheidsmechanisme niet herkennen en er geen plannen voor maken, kan een langduriger en blijvend schadelijk effect optreden.
In het geval dat een atleet niet regelmatig enige vermoeidheid genereert (en vervolgens het herstel en de aanpassing mogelijk maakt), kan hij / zij ondermaats presteren, aangezien zware training hersteltijd en aanpassing nodig heeft (wat betekent dat ze heel goed kunnen presteren). traint misschien niet hard genoeg om aanpassing en groei te vergemakkelijken).
Het onderstaande zeven niet op voeding gebaseerde strategieën (door passieve en actieve herstelmiddelen) van elk is aangetoond dat ze invloed hebben op iemands vermogen om te herstellen en zich aan te passen. Hoewel voeding een zeer sterke invloed heeft op maximaal herstel en aanpassing, gaat dit artikel alleen over strategieën die niet op voeding zijn gebaseerd.
Het is belangrijk op te merken dat sommige mechanismen hieronder niet worden vermeld (ijsbaden, enz.) Vanwege hun tegenstrijdige bewijzen voor en tegen hen. Veel van dat tegenstrijdige bewijs ondersteunt dat hoewel ze het herstel kunnen bevorderen (vermoeidheid verminderen), ze ook een klein maar significant negatief effect kunnen hebben op de aanpassing (enkele van de processen die aanpassing op fysiologisch niveau aansturen, afzwakken). Chronisch gebruik van sommige van deze methoden kan leiden tot verminderde langetermijnresultaten.
Daarom is de onderstaande lijst bruikbaar, gunstig herstel en aanpassing betekent dat atleten regelmatig kunnen en moeten doen om sneller te herstellen, zich beter aan te passen en succes op lange termijn te bevorderen.
Passief herstel
Hieronder staan vier passieve herstelmiddelen die atleten en coaches kunnen doen om te herstellen en zich beter aan te passen.
1. Slaap
De meeste atleten hebben 6 tot 8 uur constante slaap nodig (consistente slaap gedurende de nacht, maar ook op consistente slaappatronen van nacht tot nacht). In het geval dat dat niet mogelijk is, moet een dutje worden geïmplementeerd om maximaal herstel mogelijk te maken. Het is belangrijk op te merken dat te veel slapen, ook wel 'slaapslapeloosheid' genoemd, vaak voorkomt wanneer iemand te lang slaapt, waardoor hij bij het ontwaken in een REM-cyclus blijft, zich slaperig voelt met langzamere mentale cognitie, wat duidt op te veel slaap.
2. Dutten
Een dutje doen kan een zeer gunstige manier zijn om te herstellen. Het nemen van dutjes van 20-30 minuten kan het herstel en de mentale cognitie helpen verbeteren, echter langer dan 30 minuten kan leiden tot slapeloosheid. Het is belangrijk op te merken dat, hoewel dutten nuttig kan zijn om een goede nachtrust te krijgen, het geen gezonde slaappatronen vervangt. Daarom moet levensstijl worden aangepast om slaapmedicatie mogelijk te maken voor het geval dat 6-8 uur slapen niet op een consistente basis gebeurt.
3. Stress management
Deze brede categorie omvat stressfactoren voor werk, leven en relaties die de slaap-, voedings- en trainingsstatus kunnen beïnvloeden (en ook een gecorreleerde negatieve invloed kunnen hebben op hormonale, endocriene en psychologische reacties). Therapie, ontspanningstechnieken en sociale ondersteuning zijn allemaal gunstig voor het verlichten van vermoeidheid en stress om herstel en aanpassing mogelijk te maken.
4. Medelevende aanraking
Een foto geplaatst door LINN JONASSON 💕 (@linnjonasson) op
Dit omvat zowel niet-seksuele (massage en andere manuele therapieën) als seksuele contactmiddelen. Hoewel er enig bewijs is om het fysiologische voordeel te ondersteunen, is er sterker bewijs voor de psychologische betekenis, wat aangeeft dat er een verband kan bestaan tussen medelevende aanraking en herstel en aanpassing.
Actief herstel
Hieronder staan vier passieve herstelmiddelen die atleten en coaches kunnen doen om te herstellen en zich beter aan te passen.
5. Lichte dagen
Lichtere trainingsdagen (anders dan actieve hersteldagen, zie hieronder) kunnen de hersteltijd meer verbeteren dan een gewone rustdag. Deze dagen worden gekenmerkt door een systematische afname van het trainingsvolume en de intensiteit. Coaches en atleten kunnen deze wekelijks (of meerdere keren per week) programmeren om een hogere frequentie van door techniek aangedreven liften mogelijk te maken (gewichtheffen, gymnastiek, enz.) Maar toch voor herstel en aanpassing mogelijk te maken.
6. Actieve rustdagen
Atleten en coaches kunnen meer algemene fitnessbewegingen uitvoeren in een minder gestructureerde trainingsomgeving met lagere intensiteiten om de bloedstroom te verhogen, psychologische stress te verlichten en het herstel- en aanpassingsproces te versnellen. Het is belangrijk op te merken dat hoewel er misschien geen definitieve richtlijnen zijn voor actieve rustdagen, coaches en atleten weg moeten blijven van inspannende hartslaggestuurde modaliteiten, activiteiten waaraan ze niet gewend zijn (nieuwe stimulus zorgt voor nieuwe stress / vermoeidheid), en langdurige actieve rustdagen (maak ze korter dan de gebruikelijke trainingsdagen).
7. Taps toelopend
Tapering is een vorm van herstel en aanpassing die specifiek voorafgaand aan de wedstrijd wordt gebruikt om een atleet in staat te stellen vermoeidheid te verminderen en de topconditie te verbeteren op een vooraf bepaald tijdstip / evenement. Raadpleeg voor meer informatie over het afbouwen van specifieke praktijken mijn vorige artikel, "Hoe u zich mentaal en fysiek voorbereidt op uw volgende PR-poging".
Jen Kates van Meru Wellness had het volgende te zeggen na het lezen van het bovenstaande:
Ik ben het met Mike eens over het belang van stressmanagement. Velen onderschatten de impact die stress heeft op onze algehele training en herstel. Training zelf is een stressfactor, dus we moeten er alles aan doen om de effecten ervan te verminderen door verschillende technieken voor ontspanning op te nemen. Ik werk samen met mijn cliënten om box-ademhaling en andere verschillende ademhalingstechnieken toe te passen om stress te verminderen - ik merk dat dit ook helpt om hun algehele focusvermogen te vergroten, vooral tijdens hun trainingsperiodes.
Yoga-instructeur Lindsay McClelland uit Houston had dit toe te voegen:
Ik ben het absoluut met Mike eens dat herstel een enorm onderdeel is van een succesvolle training. Ik zou yoga zeker toevoegen aan twee van de zeven strategieën die hij in het artikel bespreekt - stress en actief herstel. Om je een beetje achtergrond te geven, ben ik in 2008 begonnen met yoga beoefenen als collegiale zwemmer aan de University of Mary Washington in Virginia. Wat me bij yoga bracht, was een verlangen om flexibiliteit te herwinnen die ik had verloren door volume toe te voegen (zowel in de gewichtsruimte als in het zwembad). Wat ik ontdekte, was dat yoga naast het vergroten van mijn flexibiliteit ook voordelen bood, hoewel het dat ook deed. Na mijn studie stopte ik met zwemmen en begon ik met marathonlopen. De hoge impact en intensiteit van marathontraining maakte yoga van cruciaal belang voor herstel en blessurepreventie. De voordelen die ik ervoer door het combineren van mijn yogabeoefening met de kracht van marathontraining, brachten me ertoe om in 2015 mijn yoga-lerarenopleiding te behalen.
Ik geef vaak yoga aan atleten en mijn grootste advies is om de beoefening als een vast onderdeel van je routine te introduceren. Een yogales is een geweldige actieve herstelactiviteit omdat het het lichaam zowel rekt als versterkt. Bovendien zal een regelmatige yogabeoefening je een groter gevoel van lichaamsbewustzijn geven, wat zal helpen bij alle aspecten van je training. 60 minuten lang in je lichaam en uit je hoofd komen is een grote stressvermindering, en ik heb gemerkt dat de laatste paar momenten in de les tijdens savasana (lijkhouding) het meest cruciaal zijn. De meeste atleten hebben moeite om tot rust te komen, dus deze gelegenheid om uit te rusten en hun geest af te zetten, kan enorm revitaliserend zijn. Als een studioklas van 60 minuten niet mogelijk is, raad ik aan om een paar yogahoudingen toe te voegen na een training of als routine voor het slapengaan.
Dr. Hoffmann begon de hele lezing door te zeggen: “Je kunt slechte planning, stomme coaching en gebrek aan talent niet overwinnen!"Hoewel de bovenstaande strategieën effectief kunnen zijn bij het bevorderen van herstel en aanpassing, moeten coaches en atleten oppassen dat ze goede coaching en programmering niet verwaarlozen.
Referenties
Dr. Hoffmann, J. (2017, 4 februari). Herstelaanpassingsstrategieën. Lezing gepresenteerd op Juggernaut Performance Summit in Long Island Marriott, New York.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @linnjonasson op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.