U wilt uw kracht, conditie, kracht en grijpkracht verbeteren, en u weet dat kettlebells het allemaal kunnen.
Maar je hebt viscerale herinneringen aan pijn in de onderarm van de gevreesde kettlebell-flop: dat ongemakkelijke moment waarop een lift echt geweldig aanvoelt totdat .. ow. De hele bel slaat op je onderarm, en het is dagenlang zacht (vooral als je er doorheen drukt zonder de juiste correcties aan te brengen, en rep na rep op je onderarm slaat). Je hebt het geprobeerd en geprobeerd, maar het lijkt erop dat je de onderarm niet kunt laten floppen niet gebeuren wanneer je een kettlebell aan het schoonmaken of weggooien bent.
Als je alle geweldige voordelen van deze krachtige bewegingen wilt blijven plukken, maar je onderarmen of polsen niet meer pijn wilt doen, zullen deze tips je helpen.
Elke keer dat je de kettlebell overzet van hangend aan je vingers (het begin van een schoonmaakbeurt) of recht voor je uit gericht (de zwaai naar een hoge trekkracht die een kettlebell-ruk begint), zul je moeten je zorgen te maken over de bel die op de achterkant van je onderarm slaat.
Maar het is niet alleen in die dynamische bewegingen dat onderarm- en polspijn optreden bij kettlebells - vooral als je zwaardere gewichten begint te verplaatsen, kan het onjuist zijn om de bel op je onderarm te laten rusten tijdens meer statische bewegingen druk. Bewegingen zoals Turkse get-ups, kettlebell-overheadpersen en squats aan de voorkant en carry's aan de voorkant kunnen allemaal een enorme druk uitoefenen op je onderarmen terwijl het gewicht daar rust.
Deze bewegingen vereisen dat u de bel in relatief dezelfde positie houdt tijdens de lift, wat betekent - nogmaals, vooral als u in gewicht omhoog gaat - dat uw polsen ook moe kunnen worden. Je lichaam (en geest!) zullen natuurlijk al die druk van uw onderarm willen halen. Om dat te doen, is het verleidelijk om de bel je pols uit neutraal te laten trekken. Het kan je onderarm tijdelijk verlichten, maar dit gaat ten koste van het feit dat je pols in wezen door het gewicht wordt teruggetrokken in plaats van een neutrale (en veilige) positie te behouden.
Het is verleidelijk om de bel je pols uit neutraal te laten trekken. Het kan je onderarm tijdelijk verlichten, maar ten koste van het feit dat je pols in wezen door het gewicht wordt teruggetrokken in plaats van een neutrale (en veilige) positie te behouden.
[Gerelateerd: 4 kettlebell-circuits voor mensen die zich richten op kracht]
De eerste kettlebell-beweging die veel mensen leren, is de schommel. Het is een mooie beweging, krachtig en helder en iets waar ik dagenlang over zou kunnen fanboys (en doen). Maar afgezien van de basisschommels en -dragers, hebben de meeste kettlebell-bewegingen een heel andere grip nodig dan de swing. Met een schommel leer je de bel bij het midden van het handvat vast te pakken, waarbij het midden van je handpalm ongeveer rond het midden van het handvat ligt. Dat werkt prachtig bij schommels - maar bij schommels komt de bel nooit in contact met je onderarm.
Voor bewegingen die contact met je onderarm met zich meebrengen - van Turks opstaan en overhead persen tot kettlebell-cleans en snatches - zal de gecentreerde zwenkgreep gewoon ... pijn doen.
Verander in plaats daarvan uw grip: plaats het web tussen uw duim en wijsvinger in de ronding van het handvat. Je rechterhand zal dus de linkercurve van het handvat van de bel ontmoeten; je linkerhand zal de rechterbocht van het handvat ontmoeten. Door je greep op deze manier te compenseren - dus je hand bevindt zich aan de zijkant van de bel, niet in het midden - kun je je hand door de bel duwen zodat deze comfortabel op je onderarm terechtkomt, in plaats van hem over het midden van je hand te laten vallen. sla op je onderarm.
Om er zeker van te zijn dat uw offset-grip optimaal werkt, houdt u uw handpalm omhoog en bekijkt u deze in de spiegel. De bel mag niet zo stevig worden vastgegrepen dat het handvat recht over de basis van uw vingers valt.
In plaats daarvan moet het handvat bijna diagonaal in de palm van uw hand worden geplaatst. Dat betekent dat de ene kant van het handvat tussen duim en wijsvinger zit en de andere kant van het handvat ongeveer op de onderkant van je handpalm aan de pinkkant van je hand.
Zorg ervoor dat uw hand plat en open is wanneer u zich in deze positie nestelt, bijna alsof u de speling uit de stang trekt wanneer u een haakgreep gebruikt in uw deadlift, uw hand openen terwijl u de juiste vorm leert laat het handvat zich in de natuurlijke rondingen van uw hand nestelen. Dat geeft je een idee van hoe de houding zou moeten aanvoelen (in het begin misschien ongemakkelijk, maar pijnvrij).
Vooral omdat de eerste beweging van de kettlebell die je waarschijnlijk hebt geleerd de swing is, heb je je waarschijnlijk voorgesteld dat de nachtmerrie van de bel uit je hand vliegt en de tenen van je nietsvermoedende trainingspartner verplettert. Dus je hebt misschien een beetje een doodsgreep ontwikkeld elke keer dat je een bel oppakt.
Dit eigenlijk niet voordelig voor de schommel, maar het is Vast en zeker niet goed voor bewegingen die bij de onderarm betrokken zijn.
De hel uit het handvat van de bel knijpen kan psychologisch veiliger aanvoelen, maar het is helaas een inefficiënt gebruik van de energie van je lichaam - en het zal ervoor zorgen dat je de bel bijna om je hand moet draaien en op je onderarm moet slaan. in een gekwelde positie komen.
Door je grip losser te maken, geef je jezelf meer dynamische vrijheid om je hand onder de bel te laten glijden in plaats van de bel te dwingen om over uw hand en op uw reeds gekneusde onderarmen te buigen. Het is ook een heerlijk gevoel, om eerlijk te zijn, als je genoeg vertrouwen in jezelf ontwikkelt om die greep losser te maken en zelfs je vingers een beetje te 'vluggen' tijdens de lift - fladder je vingers uit, gewoon voor de lol, om jezelf eraan te herinneren dat uw grip atletisch, sterk, zelfverzekerd en onderarmvriendelijk is.
[Gerelateerd: 15 kettlebell-bewegingen om je grip te versterken]
Deze is vooral van toepassing op kettlebell-reiningen. Om meer op momentum gebaseerde kracht te genereren, is het verleidelijk om de bel met je heupen in een brede boog te schieten, vergelijkbaar met wat je creëert bij een kettlebell-swing. Maar terwijl je wel momentum wilt om je schoon te maken, jij niet doen een grote, bewegende boog willen maken.
Probeer in plaats daarvan jezelf aan te sporen om het momentum van je onderlichaam te gebruiken slepen de bel dicht bij je lichaam (in plaats van slingeren het weg van je lichaam). Op die manier, wanneer je de bel om je hand verplaatst (om hem in rekpositie te krijgen), glijd je je hand stevig onder de bel en, durf ik te zeggen ... netjes.
Als het echter uit een grote boog komt, weg van je lichaam, zal het moeilijker zijn om de overgang naar de rekpositie te controleren. (Dat is overigens precies waarom je overgaat van een zwaai naar een hoge trekkracht voordat je de bel boven je hoofd grist in een kettlebell-snatch - om de bel zo dicht mogelijk bij je lichaam te krijgen om jezelf een betere hefboomwerking te geven.)
Het is verleidelijk om jezelf aan te spreken om de bel over je hand te draaien totdat hij landt (oomph!) op uw onderarm. Ja ... doe dat niet. Concentreer u in plaats daarvan op het tegelijkertijd vergrendelen van uw elleboog in de richting van uw ribbenkast je hand erdoorheen duwen het handvat. Op die manier vertrouw je op jouw lichaam om de positieverandering te voltooien, in plaats van de bel om te draaien (en dus onderarm te laten floppen). Het is een subtiel cue-verschil, maar een enorm verschil.
[Gerelateerd: de definitieve gids voor een onderarmvriendelijke kettlebell-snatch]
Vooral voor minder explosieve bewegingen (denk aan: Turks opstaan, kettlebell overhead press en front-racked squats) waarbij de bel op je onderarm moet rusten, en vooral als je zwaardere en zwaardere gewichten gaat gebruiken, zal de bel gaan trekken je pols. De bel zal samenwerken met de zwaartekracht om te proberen je pols uit de neutrale positie te trekken en terug naar het gewicht (je handpalm dwingend naar het plafond te kantelen).
Dit kan in het begin goed aanvoelen, omdat het op korte termijn enige druk van uw onderarm kan wegnemen. Maar het zal niet goed aflopen voor je pols, die in wezen uit neutrale uitlijning wordt getrokken. En probeer dit niet te compenseren door uw elleboog lateraal van uw lichaam op te heffen - dit kan helpen om uw pols neutraal te houden en verlicht de druk op de onderarm, maar het zal uw schouders in een gecompromitteerde positie brengen waarin u echt niet wilt zijn.
Wat kan je nog meer doen? Kus tijdelijk je ego gedag en laat het gewicht een beetje vallen, leer jezelf om je handen naar voren te “motorrijden”. Reageer op het trekken van de bel die uw pols naar achteren trekt door uw pols naar voren te duwen - de combinatie van de twee concurrerende drukken houdt uw pols in een gezonde, neutrale positie. En als u uw grip op de juiste manier compenseert, zal het ook niet slecht zijn voor uw onderarmen.
Iedereen heeft verschillende ledematenlengtes, hefbomen en bewegingssnelheid. Iedereen heeft handen van een andere vorm en grootte, en iedereen beweegt net een beetje anders (zelfs als de vorm perfect is). Dus veel hiervan gaat over techniek, ja - maar evenzeer gaat het over geduld en concentreren op het vinden van de timing dat het beste werkt voor jou en je lichaam.
Is het gemakkelijker voor u om uw elleboog naar binnen te brengen als de bel voorbij uw heupen suist, of wanneer deze dichter bij uw ribbenkast is? Dat hangt af van je romplengte, armlengte, de specifieke snelheid waarmee je de neiging hebt om op te tillen… dat allemaal. Wees geduldig met jezelf terwijl je erachter komt welke timing voor jou werkt - alleen omdat een bepaalde truc werkt voor je trainingsmaatje met lange torso, wil nog niet zeggen dat het ook voor jou zal werken. En dat is oké; beschouw de kettlebell als een verlengstuk van je eigen lichaam. Als zodanig zal de timing van al je bewegingen en overgangen uniek zijn, en het kan een beetje experimenteren vergen om het te vinden.
Het vergt natuurlijk veel vallen en opstaan, maar als je eenmaal het wonderbaarlijke gevoel van voelt heilige rotzooi die helemaal geen pijn deed, je zult nooit meer willen stoppen met het schoonmaken van de kettlebell. Het is een magisch gevoel als je het goed doet, maar probeer niet gefrustreerd te raken door jezelf als het nog steeds lang duurt om erachter te komen hoe je die mooie lift consequent opnieuw kunt creëren. Het zal even duren, en soms zal je onderarm gewoon ... worden geflopt. Dat is het leven van een kettlebell. Maar als je de juiste grip en signalen gebruikt, wordt het tillen van je kettlebell in het algemeen veel leuker - en de voordelen zullen volgen.
Uitgelichte afbeelding via @francheskafit op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.