Hoewel veel kettlebell-bewegingen over explosiviteit gaan, zijn de meeste bewegingen die je gebruikt om specifiek op je schouders te richten, ongeveer het tegenovergestelde - het gaat allemaal om langzame, gestage controle. Die controle is geweldig voor schouders, vooral bij het revalideren van een blessure. Het kan nodig zijn om minder gewicht te gebruiken en nog strikter op de vorm te letten dan normaal (hoewel u altijd strikt op de vorm moet letten).
Natuurlijk kun je al deze bewegingen met halters doen. En begrijp me niet verkeerd - dumbbells zijn geweldig. Met zowel dumbbells als kettlebells kun je onevenwichtigheden egaliseren die kunnen ontstaan door constant bewegende halters.
Maar kettlebells hebben een beetje een voorsprong op dumbbells - de De onstabiele aard van kettlebells maakt ze spectaculair bij het activeren van vaak onderbenutte stabilisatorspieren, vooral als je een beweging van onder naar boven doet. En als je kettlebells gebruikt om de schouderkracht te maximaliseren, worden bewegingen van onder naar boven - het handvat stevig genoeg vasthouden en voldoende gebalanceerd zodat de onderkant van de bel rechtop staat en stevig naar het plafond gericht - goede vrienden van je worden. Of ergste vijanden. Frenemies misschien. Hoe dan ook, ze zullen helpen bouw goede schouders op.
Denk bij het selecteren van gewichten voor al deze bewegingen na met uw til-notebook, niet je ego. Begin super conservatief - ja, het is oké als de bellen waarmee je optilt er nietig naast je biceps uitzien - en vanaf daar bouwen. Je wilt in perfecte vorm vergrendelen in plaats van een blessure door iets te doen waarvan je dacht dat het er slecht uit zou zien. Een blessure oplopen is niet slecht, het is dom.
Integreer deze bewegingen in uw programmering, samen met uw andere schouderaccessoires, indien nodig. Houd er rekening mee dat voor sommige bewegingen (zoals de kettlebell-snatch) meer lichaamsenergie en investeringen in het centrale zenuwstelsel nodig zijn dan voor andere (zoals windmolens), dus let op uw herstelbehoeften terwijl je deze schouderopbouwende kettlebell-moves in je repertoire integreert.
Dat wil je echt gebruik een laag gewicht voor deze. Uw doel is om schouderstabiliteit op te bouwen en uw kinesthetisch (lichaams) bewustzijn te vergroten, zodat u, wanneer u zware staven boven het hoofd drukt, een betere intuïtieve kennis krijgt van het pad van de stang en hoe deze zich verhoudt tot uw spieren en romp.
Houd een lichte kettlebell bij het handvat vast, waarbij de bel op de achterkant van je onderarm rust. Zorg ervoor dat het uw pols niet naar achteren trekken - zoals bij al deze bewegingen, zorg ervoor dat een neutrale pols. Druk de bel boven je hoofd met een houding die iets breder is dan heupbreedte. Voorzichtig (span uw nek niet in) kijk omhoog totdat u “oogcontact” maakt met de bel. Houd dat oogcontact vast en gebruik uw vrije hand om de lengte van uw been te traceren (aan de andere kant van uw lichaam dan de bel - dus als de bel in uw rechterhand is, traceer dan uw linkerbeen met uw linkerhand).
Sommige mensen zullen het gemakkelijk vinden om met hun vingers of zelfs hun handpalmen contact te maken met de grond (AKA, sommige mensen zijn flexibel). Als jij dat bent, een pluim! Als niet, Forceer je hamstrings niet door ongemak. Het is oké als je hand stopt rond je knie of net eronder. Houd uw schouder ingepakt en ga langzaam weer rechtop staan.
Trainingsaanbeveling: 3 sets van 10 per zijde, lichtgewicht.
Maak je geen zorgen, je hoeft hier niet de volledige Turkse bijeenkomst te doen als je dat niet wilt (dacht dat je zeker welkom bent). Hier gaan we ons alleen concentreren op de eerste paar bewegingen. Zorg ervoor dat wanneer u de beweging start, uw schouder is verpakt, alsof iemand over je heen staat en direct op je kettlebell-handvuist drukt, je schouder in de grond duwend.
Bewaar deze structurele integriteit zoals u knijp je bilspieren en kern, de hiel van uw gestrekte voet op de grond houden en oogcontact houden met de bel terwijl u het gewicht van uw romp op de palm van uw lege hand tilt. Houd de houding een paar seconden stevig vast - met je schouder nog steeds verpakt, met oogcontact stevig op het gewicht - en dan langzaam laat jezelf weer zakken.
Trainingsaanbeveling: 3 sets van 6 per zijde, matig zwaar gewicht nadat uw formulier is vergrendeld.
Je hebt gehoord van boerenwandelingen en je hebt gehoord van boerenwandelingen boven het hoofd. Maar ben je klaar voor de bottoms-up versie? (Onderkant van de kettlebell, niet onderkant u.) Pak de handvatten van de bellen stevig genoeg vast zodat u ze boven uw hoofd kunt drukken - terwijl u uw schouders opeengepakt houdt! - met de onderkant van de bel naar het plafond gericht. De enorme instabiliteit die dit van nature veroorzaakt, is geweldig voor je schouders (om nog maar te zwijgen van je grijpkracht), en het wordt nog beter als je begint te lopen. Houd uw blik recht vooruit, adem in en haast u niet.
Trainingsaanbeveling: 5 sets van 9 meter, matig zwaar gewicht nadat je vorm is opgesloten.
Net als de boerenwandeling van beneden, ga je een klassieker nemen en het nog moeilijker maken. Leuk, toch? De beweging zelf is vrij eenvoudig - je gaat een shoulder press uitvoeren, net als bij dumbbells, maar met kettlebells, bottom-up. Strek nooit uw rug hyperextensie om meer lift te krijgen, en houd altijd uw bilspieren, quadriceps en core strak om uw rug te beschermen tijdens de lift. En, pro-tip: als je zwaarder wilt tillen (alleen als je er echt klaar voor bent), laat dan een spotter je de bellen overhandigen. Als je alleen bent, ga dan eenzijdig, zodat je jezelf letterlijk de bel kunt overhandigen.
Trainingsaanbeveling: 3 sets van 8, matig gewicht, of 3 sets van 6 per zijde indien unilateraal
Je gaat deze bellen dicht bij elkaar houden - net buiten schouderbreedte, of zelfs op schouderbreedte - zorg voor een stevige grip op de handvatten, en ... push-up. Houd het meer een triceps-push-up, zonder elleboogflare, om zowel de effectiviteit als de veiligheid voor uw schouders te maximaliseren. Je wilt zo diep mogelijk gaan, met een strakke kern en bilspieren, zodat je lichaam de hele tijd in een plank blijft.
Met de kettlebells kun je een breder bewegingsbereik krijgen dan zelfs dumbbells, dus ga voor het volledige bereik en geniet ervan. Kies voor een extra uitdaging twee iets verschillende gewichten zodat je push-up uit balans is. Zorg ervoor dat u van kant wisselt en elke set in evenwicht brengt!
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot twee herhalingen zonder falen (wat dat ook betekent voor je lichaam, het is goed!)
Een enkele, zware kettlebell, en jij. Dat is alles wat je nodig hebt voor deze stoere val en schouderbouwer. Til de bel veilig op tot heuphoogte om in de beginpositie te komen, en dan - knijp in je bilspieren en core om een neutrale rug te behouden - trek je ellebogen zo hoog mogelijk naar je oren, zonder elleboogpijn of rukken met je polsen voor extra trekkracht (doe dat nooit).
Stel je voor dat je aan het einde van de lift probeert je kin tussen je twee duimen te houden. Laat het langzaam en gecontroleerd gaan. Als uw maag en / of borst deze beweging in de weg zit, is dat oké! U kunt vergelijkbare voordelen krijgen met een rechtopstaande rij die onder een hoek met een kabel wordt uitgevoerd, of - als u het een kettlebell wilt houden - pas het belpad aan zodat het met uw lichaam werkt!
Trainingsaanbeveling: 4 sets van 6, middelzwaar
Ah, de kettlebell ruk. Duik alleen in deze lift als je over de juiste schoudermobiliteit beschikt, een kettlebell swing (op een goede manier) kapot kunt maken, een kettlebell clean kunt vernietigen en de kettlebell high pull al lang onder de knie hebt. Als je er klaar voor bent, is de kettlebell snatch geweldig voor het ontwikkelen van zowel krachtige als stabiele schouders.
Je gaat in feite een kettlebell-swing transformeren in een hoge trekkracht, en dan - in één vloeiende beweging, zodat er geen onderarm-flop is - druk door de bel in een op momentum gebaseerde pers. Draai de bel terug over je hand, draai weer naar beneden en herhaal.
Trainingsaanbeveling: 4 sets van 4, middelzwaar
Als je klaar bent om kettlebells te gebruiken om stoere schouders op te bouwen, ga dan naar buiten en ga aan de slag. Onthoud gewoon - serieus - dat je je schouders wilt opbouwen, niet je ego. Dus doe het rustig aan en zorg er altijd voor dat uw formulier volledig is vergrendeld. Als je dat eenmaal doet, nou… concentreer je dan gewoon op plezier maken!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.