Blessures zijn waardeloos, maar laat je er niet te lang van weerhouden om te trainen. Sommige atleten vinden dat blessures hun motivatie om mee te doen aan hun sport volledig afstompen, vooral als ze niet actief moeten zijn. Andere atleten zien er misschien van de positieve kant uit en zien blessures als een kans om meer over de sport te weten te komen terwijl ze zich voorbereiden om sterker dan ooit terug te komen. Om erachter te komen wat enkele van de meest voorkomende gewichtheffen- en hardloopblessures zijn en hoe deze het beste kunnen worden genezen, hebben we de hulp ingeroepen van J. Christopher Mendler, M.D., een board-gecertificeerde sportarts en medisch directeur voor Holy Name Sports Medicine gevestigd in Oradell, NJ, en David Potach, P.T., C.S.C.S., CEO en oprichter van Quest en gecertificeerd sportfysiotherapeut.
`` In het algemeen, hoewel sommige blessures een periode van volledige rust vereisen of het vermijden van de opruiende activiteit, kunnen veel blessures actief worden beheerd met de juiste aanpassingen aan het programma, waardoor atleten kunnen blijven trainen, zij het anders dan voorheen. letsel, ”zegt Mendler. "Veel voorkomende thema's die tot blessures leiden, zijn onder meer hoge trainingsvolumes, intensiteit en frequentie, maar ook subtiele veranderingen in vorm of techniek die optreden in een bepaalde set als gevolg van vermoeidheid of een gehaaste superset."
Vermijd deze acht trainingsblessures en leer het beste plan om ze te genezen, met deze essentiële gids voor letselpreventie en revalidatie.
Mendler's medische disclaimer: Alle suggesties of algemene aanbevelingen die hieronder worden gegeven, moeten worden opgevat als de volgende basisdisclaimer: “Als u niet beter wordt of denkt dat het een slechte situatie is, laat het dan nakijken door een gekwalificeerde zorgverlener."
Potach's algemene richtlijnen: voor alle geïdentificeerde oefeningen is ijs geïndiceerd voor de vroege ontstekingsfase (na 3-5 dagen, tot het einde van de tweede week) voor pijn, zwelling en actieve ontsteking. Ontsteking is belangrijk, dus het moet niet in het begin worden verstoord, maar het moet uiteindelijk verdwijnen. Tijdens latere fasen, ijs alleen voor pijn en als de zwelling aanhoudt.
1 van 8
cipella / Getty-afbeeldingen
Lage rugpijn kan het gevolg zijn van overbelasting van de spieren rond de wervelkolom als gevolg van overmatig gebruik, uitpuilende of ernstige beschadiging van de tussenwervelschijven of een macrotraumatisch letsel aan de tussenwervelschijf. Mender zegt dat wervelfracturen door gewichtheffen ongebruikelijk zijn, maar niet ongehoord, waaronder een chronische vorm van stressfractuur genaamd spondylolyse, evenals een acute compressiefractuur van een van de wervellichamen.
"Enkele van de risicofactoren voor rugblessures zijn de positie van de rug tijdens een gewichthefoefening, de hoeveelheid die de lifter de hele kern kan (of niet) gebruiken om de rug te ondersteunen, reeds bestaande rugklachten en dagelijkse gewoonten die geen verband houden. naar de sportschool ”, zegt Mendler. “Zowel banen met langdurig zitten als banen met zwaar tillen kunnen beide risico's met zich meebrengen voor de lumbale wervelkolom."
Als u tijdens een lift teveel gewicht gebruikt en uw rug rondjes gebruikt, heeft u mogelijk last van uw rug. Ernstige, niet aflatende pijn, onvermogen om de spieren van de benen te bewegen en problemen met het beheersen van de darm- / blaasfunctie zijn indicatoren van een blessure, zegt Mender. Pijn die langs de achterkant van de dij naar het onderbeen loopt, duidt vaak op irritatie van de heupzenuw, maar kan ook worden veroorzaakt door spierspasmen in de lage rug of bilspieren.
De ontstekingsfase (letsel is gestabiliseerd) van alle musculoskeletale verwondingen is 5-7 dagen, en gedurende deze tijd stelt Potach voor om Roemeense deadlifts (RDL), squats boven het hoofd, verzwaarde squats en alle draaiende bewegingen te vermijden. De herstelfase (begint weefselvorming) begint tot zeven na het letsel en kan tot twee maanden duren. RDL's met een laag gewicht zijn OK tijdens deze fase, maar vermijd goede ochtenden en olympische liften zoals de hang / power clean. De remodelleringsfase (type 1 collageenproductie) kan 2-4 maanden tot een jaar duren, en Potach raadt aan om de goedemorgenoefening toe te voegen en het gewicht langzaam te verhogen met squats en het integreren van Olympische bewegingen.
"Tillen met een goed gepositioneerde ruggengraat met een neutrale houding gaat een lange weg om de risico's van lage rugletsel te verkleinen", voegt Mendler toe.
2 van 8
BSIP / UIG / Getty-afbeeldingen
De rotatormanchet is vaak het probleem bij schouderblessures, waaronder impingement-syndroom en glenoid labrum-tranen. Rotator cuff tendinopathie is een microtrauma / overbelastingsblessure die meestal wordt veroorzaakt door programmeerfouten, overmatige gewichtstoename en een onjuiste vorm.
"Als de rotatormanchet zwak, vermoeid of simpelweg niet goed vastzit, zal de opwaartse trek van de deltaspier de supraspinatus (bovenste deel van de manchet) vaak tegen de onderkant van het acromion (bovenste deel van het schouderblad dat samenkomt met het sleutelbeen omhoog ”, zegt Mendler. “Dit zal vaak resulteren in enige zwelling en ontsteking van de pees, mogelijk enige zwelling en ontsteking van de subacromiale bursa (kleine kussenachtige structuur tussen de manchet en het acromion), en daardoor de druk op de supraspinatus terwijl de schouder in beweging is. , waardoor het ongemak blijft voortduren."
Bij sommige lifters kan de manchet uiteindelijk gaan rafelen door deze knijp- en wrijfcyclus, wat leidt tot degeneratieve tranen of gedeeltelijke scheuren van de manchet, voegt Mender eraan toe.
"Overweeg de halter-overheadpers: hoewel niet aanbevolen, kan deze worden uitgevoerd met de stang achter het hoofd", zegt Potach. “Wanneer deze vorm wordt gebruikt, wordt er overmatige spanning uitgeoefend op anterieure structuren, zoals de supraspinatus."
Mendler stemt ermee in voorzichtig te zijn tijdens het uitvoeren van militaire persen achter de nek en andere oefeningen waarbij de arm wordt ontvoerd en extern geroteerd.
Mendler stelt voor om de rotatormanchet zelf te trainen om het risico op letsel te minimaliseren. "De sleutel is over het algemeen om de rotatormanchet te trainen met een weerstand onder het niveau dat te veel werk van de deltaspieren en borstspieren zal uitlokken", zegt Mendler. “Vergeet ook niet de scapulaire stabilisatoren te bewerken: de trapezius en de romboïden."
3 van 8
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images
Knie patellofemoraal syndroom wordt gedefinieerd als gegeneraliseerd vaag ongemak over de knieschijf, zegt Mendler, en het is vaak gerelateerd aan slecht volgen van de patella in de trochleaire groef (ruimte tussen de twee knokkels van het onderste dijbeen).
"Patellofemorale pijn kan verder worden verergerd door spieronevenwichtigheden, meestal een relatief zwakke spier vastus medialis of opmerkelijke onevenwichtigheden (kracht of flexibiliteit) tussen de quadriceps en hamstrings," zegt Mendler. "Patellaire tendinitis, of vaker patellaire tendinose, kan een plaag zijn voor een gewichtheffenatleet. De term tendinose duidt op chroniciteit en een zekere mate van degeneratieve verandering in de peessubstantie. De term tendinitis zou een ontsteking en een relatief korte duur van de symptomen impliceren (dagen tot enkele weken)."
Tendinitis is een ontsteking van een spanning en kan, indien niet gecorrigeerd, tendinose of tendinopathie veroorzaken, dit zijn chronische / langdurige aandoeningen.
Een te zwaar gewicht gebruiken tijdens samengestelde halterbewegingen of te veel herhalingen doen tijdens bodybuildingtraining is vaak een boosdoener voor knieblessures. Een onjuiste kniepositie met matig gewicht kan ook de knie-extensoren beschadigen.
Voor hardlopers zegt Potach dat het cursusgerelateerd kan zijn, bijvoorbeeld te veel afdalingen veroorzaken meer spanning op de patellapees. Het kan ook een loopprobleem zijn; bij hardlopen met overmatige crossover (i.e., voeten kruisen de middellijn van uw lichaam wanneer u voor het eerst contact maakt met de grond), kan de IT-band overbelast raken. Potach voegt eraan toe dat heupzwakte ook een oorzaak kan zijn, want als de heupabductoren te zwak zijn, kunnen de knieën naar binnen bewegen, waardoor de voorste kniestructuren worden benadrukt.
Voor gewichtheffers deelt Mendler hoe ze de knie het beste kunnen positioneren tijdens een lift. "Knieën moeten over het algemeen in een neutrale positie staan, ongeveer in een rechte lijn van het heupgewricht, door de knie en naar het tweede middenvoetsbeentje (voetbeen van de tweede teen)", zegt Mendler.
4 van 8
AzmanL
Elleboogpijn kan zich om verschillende redenen manifesteren, maar de veel voorkomende blessure is laterale epicondylitis, of 'tenniselleboog', wat een microtrauma-blessure is, in het bijzonder tendinose.
Voor een gewichtheffer kan elleboogpijn optreden door te zwaar te tillen, elke keer dat u traint dezelfde exacte oefeningen uit te voeren en een onjuiste trainingstechniek.
"Elleboogpijn wordt meestal veroorzaakt door veelvuldig vastpakken, vasthouden, draaien van apparatuur, gereedschap of zelfs een computermuis", zegt Mender. “Voor gewichtheffers is een veel voorkomende trainingsfout het uitvoeren van een overdreven polsflexie aan het einde van een lift, zoals een biceps curl, seated row of lat pulldown. Door de pols tijdens een lift in een neutrale positie te houden, kunt u het risico aanzienlijk verkleinen."
Mendler voegt eraan toe dat behandelingen het gebruik van een aangepaste grip op apparatuur kunnen omvatten (op voorwaarde dat dit geen gevaar vormt dat de apparatuur valt), plaatselijk ijs, kruiswrijvingsmassage, strekken en geleidelijke versterking van de extensoren van de pols.
Vermijd te snelle herhalingen, vooral op het excentrische gedeelte, verlaag het gewicht dat u gebruikt en probeer geen oefeningen te doen met een concentrisch gedeelte waarvoor een volledige elleboogvergrendeling vereist is.
5 van 8
svetikd / Getty Images
Dit is geen medische term en kan in feite een aantal dingen betekenen, waaronder posterieure tibialis tendinopathie, periostale irritatie van het scheenbeen of anterior tibialis tendinopathie. Potach legt uit dat deze verwondingen microtrauma's zijn, omdat die spieren nodig zijn om het eerste contact met de grond tijdens het hardlopen te ondersteunen en het bot veel impactkrachten ondervindt. De posterieure tibialis verbindt de kuitspieren met de botten van de voet, een belangrijke kleine spier om gezond te blijven voor elke atleet. Met dat gezegd, zijn scheenbeenspalken overbelaste spieren aan de voorkant van het onderbeen die pijn in het scheengebied veroorzaken.
“De tibialisblessures zijn overbelastingsblessures, meestal veroorzaakt door trainingsfouten (bijv.g., te veel volume of te snel snelheid) ”, zegt Potach. "Onjuiste schoenslijtage wordt vaak als oorzaak genoemd, maar het onderzoek suggereert dat het eenvoudig is om een goede training te combineren met comfortabele schoenen."
Scheuren in het scheenbeen komen vaak voor bij rennen en springen, dus hardlopers, basketbalspelers, voetbalspelers, atletiek atleten, CrossFit en atleten op hindernisbanen die te veel op de grond slaan, lopen risico.
Als je pijn in je schenen hebt, probeer dan 5-10 minuten per dag op je hielen te lopen, als onderdeel van je normale werk- / sportschoolroutine. Dit kan je helpen sneller te herstellen, omdat het de impact op je schenen die je normaal absorbeert, vermindert.
6 van 8
fotostorm / Getty-afbeeldingen
Het belangrijkste heupprobleem voor atleten is gluteale tendinopathie, hoewel piriformis-syndroom, heupbotsing en heupbuigers ook voorkomen. Heupproblemen zijn meestal te wijten aan overmatig trainingsvolume, te veel bergop lopen, beklemming en spieronbalans.
De iliotibiale (IT) band is de pees die zich uitstrekt van uw heupbeen naar de buitenkant van uw scheenbeen, een onderbeenbot. Als de IT-band strak zit, kunt u een beklemming voelen buiten de knie, heup en bilspieren. Strakke IT-banden kunnen u in gevaar brengen voor het IT-bandsyndroom, wat aanhoudende, aanzienlijke pijn buiten de knie is.
Ook kunnen versleten til- en hardloopschoenen ervoor zorgen dat uw lichaam veel van de impact absorbeert, waardoor uw IT-band het risico loopt op letsel. Zorg er dus voor dat u uw schoenen regelmatig vervangt.
7 van 8
Drazen Lovric / Getty Images
Een grote pectoralis-ruptuur is een macrotrauma, wat betekent dat het een plotselinge episode is van overbelastingsletsel aan een bepaald weefsel, wat resulteert in een verstoorde weefselintegriteit.
"Deze blessure wordt veroorzaakt door overmatige belasting van specifieke oefeningen, meestal bankdrukken en vliegbewegingen", zegt Potach. “Dit was veel te zien in recente regionale CrossFit Games."
8 van 8
LeoPatrizi / Getty-afbeeldingen
Plantaire fasciitis is de ontsteking van bindweefsel die het hielbot met de tenen verbindt. De onderkant van de voet vertoont pijn, zwelling en extreme benauwdheid.
Elke atleet die veel op de been is, kan last krijgen van plantaire fasciitis. Strakke en zwakke kuitspieren worden vaak geassocieerd met de aandoening.
Gebruik een tennisbal, lacrossebal of golfbal om je plantaire fascia (onderkant van de voet) uit te rollen. Je plantaire fascia is erg strak, begin met een tennisbal en werk toe naar een lacrosse en golfbal. Er zijn ook verschillende rekapparaten, zoals stoffen strips met handvatten of banden, ontworpen om de zolen van uw voeten te strekken en op te warmen. Voer deze warming-ups uit voorafgaand aan een training van het onderlichaam om plantaire fasciitis te voorkomen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.