De hele tijd proteïne eten is geweldig om spieren op te bouwen, maar soms heb je alleen koolhydraten nodig. In feite is de Internationale Vereniging voor Sportvoeding beveelt aan dat sporters eten 1.4 tot 2 gram per kilo eiwit en 5 tot 10 gram per kilo koolhydraten per dag. Voor een man van 185 pond is dat ongeveer 168 gram eiwit (aan de bovenkant) of 672 calorieën eiwit per dag en 420 gram of 1681 calorieën of koolhydraten per dag (aan de lage kant).
Om je beste lichaamsbouw op te bouwen, heeft je lichaam behoefte aan ouderwetse koolhydraten. In plaats van uw trainingsdieet volledig te laten ontsporen, kiest u voor deze caloriearme, vezelrijke opties die uw behoefte aan koolhydraten zullen stillen zonder u te verzwaren.
1 van 8
Shutterstock
Hoewel aardappelen soms een slechte reputatie krijgen als zetmeelrijke groenten zonder voedingsstoffen, zijn zoete aardappelen eigenlijk een van de gezondste bronnen van complexe koolhydraten. Niet alleen bevat 1 kopje gekookte zoete aardappelen slechts 180 calorieën, het bevat ook 6 gram vezels en meer dan 600% van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine A. Je krijgt ook 4 gram eiwit en 40 gram koolhydraten in deze zoete spud. Bovendien bevatten zoete aardappelen veel kalium, wat nodig is om spierkrampen te voorkomen. Hak ze fijn, meng ze met olijfolie en zout en rooster ze in de oven (met de schil voor extra vezels). Of rooster de aardappel in zijn geheel en bedek met kalkoengehakt, salsa, sla en een klodder Griekse yoghurt voor een volgeladen en eiwitrijke gepofte aardappel.
2 van 8
Shutterstock
Pasta is misschien wel het laatste dat je wilt eten als je een koolhydraatarm dieet volgt, maar opties op basis van bonen hebben pasta voor iedereen haalbaar gemaakt. Gemaakt met een verscheidenheid aan verschillende bonen, zoals kikkererwten, zwarte bonen, mungbonen of edamame, deze pasta's zijn volledig veganistisch, meestal glutenvrij en zeer eiwitrijk. Explore Cuisine is een merk dat biologische pasta's op basis van bonen maakt die 20-25 gram eiwit, 12 gram vezels en slechts 19 gram koolhydraten per portie van 2 ons serveren. Dat is aanzienlijk minder koolhydraten dan de meeste pasta's, en met die hoeveelheid eiwitten en vezels voelt u zich vol zonder een overdosis zetmeel te gebruiken.
3 van 8
Shutterstock
Linzen zijn er in meerdere varianten, zoals bruin, rood en groen, en ze zijn een uitstekende vervanger voor vlees of zetmeelrijke granen. Een kopje gekookte linzen levert twee keer zoveel proteïne per portie quinoa en bevat 18 gram proteïne voor slechts 230 calorieën, met 37% van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer. Dat kopje linzen levert ook 40 gram koolhydraten en 15 gram vezels op, meer dan de helft van je dagelijkse waarde! Linzen zijn niet alleen een rijke bron van caloriearme eiwitten, maar ze zijn ook een uitstekende vleesvervanger. Vervang linzen door gehakt of maak een mix van halve linzen en half vlees om de calorieën in taco's of hamburgers te verminderen.
4 van 8
Shutterstock
De soorten winterpompoen zijn eindeloos. Van delicata tot eikel tot flespompoen tot spaghettipompoen, je kunt elke avond van de week een ander soort winterpompoen eten. Bovendien zitten ze boordevol voedingsstoffen en zorgen ze voor een carby-bevrediging zonder veel schuldgevoelens. We houden van flespompoen en spaghettipompoen. Beide bevatten veel antioxidanten, vitamine C en vitamine A, die ontstekingen na de training voorkomen, en ze voldoen aan de behoefte aan koolhydraten na de training. En beide squash bevatten weinig calorieën en koolhydraten, met slechts 80 calorieën, 20 koolhydraten en 6 gram vezels per kopje. Schil en snijd de flespompoen en rooster in de oven met een scheutje olie, kaneel en zout voor een zoet gezond bijgerecht. Of snijd een spaghettipompoen doormidden en rooster in de oven tot hij er gemakkelijk uit te scheppen is met een vork (ongeveer 45 minuten). Werk af met marinarasaus en je favoriete vlees voor een koolhydraatarme pastavanger.
5 van 8
Shutterstock
Groene erwten worden vaak over het hoofd gezien, maar ze bevatten zoveel voedingswaarde in zo'n kleine peulvrucht. Een kopje zetmeelrijke erwten bevat slechts 130 calorieën, 9 gram eiwit, 25 gram complexe koolhydraten en een derde van je dagelijkse vezels. Erwten bevatten ook evenveel kalium als een banaan, een van de elektrolyten die verloren gaan door zweet. Ze zijn ook extreem zuinig en kunnen ingevroren worden gekocht en in vrijwel elke maaltijd worden gegooid, zoals soepen, roerbakgerechten, pasta's of gepureerd om een romige dip te maken.
6 van 8
Shutterstock
Laten we eerlijk zijn, soms komt de behoefte aan koolhydraten in de vorm van een verlangen naar een snack. In plaats van naar een zak chips te grijpen, kies je voor popcorn met popcorn. Dit volkoren graan is gevuld met vezels om je vol te houden, maar heeft slechts 30 calorieën per kopje en 6 gram koolhydraten. Het is een volledig natuurlijke snack en 3 kopjes popcorn tellen als een portie van de volkorengroep.
7 van 8
Shutterstock
Het favoriete Aziatische voorgerecht van iedereen is eigenlijk een zetmeelrijke optie gevuld met eiwitten. Edamame, gemaakt van een jonge sojaboon, kan vers of ingevroren worden gekocht en gegeten met slechts een vleugje zout. Het is van nature glutenvrij en bevat 180 calorieën, 18 gram eiwit en 14 gram koolhydraten in slechts één kopje. Het is ook een uitstekende bron van ijzer en calcium, en het bevat ongeveer een derde van uw dagelijkse waarde aan vezels. In plaats van meer rijst aan je roerbakgerecht toe te voegen, kun je wat edamame toevoegen voor meer proteïne en vezels om je langer vol te houden.
8 van 8
StockFood / Getty
Artisjokken zijn in het seizoen van maart tot juni en kunnen op verschillende manieren worden bereid en gegeten. Gestoomd, gestoofd, gegrild of toegevoegd aan dipsauzen en salades, artisjokken (en hun hart) zijn een zetmeelrijke bol die aan uw behoefte aan koolhydraten met heel weinig calorieën voldoet. Een middelgrote artisjok heeft slechts 65 calorieën en 15 gram koolhydraten met 7 gram vezels. Als het koken van de machtige artisjok intimiderend is, begin dan met het toevoegen van artisjokharten aan je salade. Het heeft niet alleen een zetmeelrijk mondgevoel, maar de vezels houden je vol zonder enige gewichtstoename.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.