Powerlifting versus. Bodybuilding-armtrainingen Wat is het verschil?

Onlangs schreef ik een artikel waarin ik uitlegde wat ik van bodybuilding vind - natuurlijk vanuit mijn standpunt als een levenslange professionele powerlifter. In dat artikel legde ik uit dat, ondanks hoe verschillende bodybuilders en powerlifters aan de oppervlakte lijken, ze eigenlijk veel gemeen hebben. Neem bijvoorbeeld de behoefte aan concentratie en focus tijdens een zware trainingssessie:

“Denk aan de powerlifting-kant na over hoe moeilijk het is om je techniek vol te houden tijdens een PR-poging: je doorloopt een lijst met mentale signalen, zet jezelf op om maximale inspanning te leveren en probeert waarschijnlijk je zenuwen te kalmeren, allemaal tegelijkertijd, en ter voorbereiding op een set die waarschijnlijk maar een paar seconden zal duren.

Een bodybuildingsessie vereist een heel ander soort concentratie - je probeert het meeste uit elke herhaling te halen, waarbij je alleen de spieren trekt die je beoogt, terwijl je een constant, veeleisend tempo aanhoudt - niet alleen voor één herhaling, of zelfs een hele set, maar in de loop van een hele training. In plaats van een paar seconden, moet je je focus meer dan een uur of langer vasthouden."

Als het op training aankomt, is concentratie een onderdeel van het grote geheel. Maar er zijn ook veel specifieke situaties waarin bodybuilding en powerlifting veel gemeen hebben, maar kleine nuances zorgen niettemin voor enorme verschillen als je alleen naar het uiteindelijke resultaat kijkt. Als u die nuances begrijpt, kunt u een betere lifter worden, wat uw doelen ook zijn!

Hoe bodybuilders en powerlifters armen trainen

Ten eerste raad ik je ten zeerste aan om de onderstaande video te bekijken. Ik ga de diepte in met IFBB professionele bodybuilder (en mede-atleet van Granite / Iron Rebel) Luke Carroll voor meer informatie over zijn armtraining, en we bespreken enkele interessante verschillen tussen bodybuilding en powerlifting! Maar als je tijd nodig hebt, begrijp ik het - scroll gewoon naar beneden om de belangrijkste punten hieronder te bekijken.

Drie verschillen en overeenkomsten tussen powerlifting en bodybuilding-armtraining

1. Oefening Selectie

Het kiezen van de juiste oefeningen staat voorop, of je nu een powerlifter of bodybuilder bent. Als je jezelf bezeert wanneer je probeert te trainen, zul je nooit vooruitgang boeken! Dit is natuurlijk geheel individueel. Ik ervaar alleen elleboogpijn bij bewegingen van de triceps boven het hoofd, maar als schedelbrekers of zelfs terugslag je problemen geven, sla ze dan over. Er zijn tal van geweldige armbouwers om uit te kiezen.

2. Prestatie

Dit is het eerste grote verschil tussen trainingsstijlen voor bodybuilding en powerlifting. Bodybuilders moeten zich concentreren op het verkrijgen van de maximale rek en maximale contractie die mogelijk is bij elke herhaling. Powerlifters zouden zich daarentegen meer moeten bezighouden met de snelheid van uitvoering en de positionering van het lichaam ten opzichte van een wedstrijdbeweging (de squat, bankdrukken of deadlift). Als u bijvoorbeeld uw ellebogen heel hard plooit tijdens het bankdrukken, moet u proberen ze even hard te plooien als u een schedelbreker uitvoert.

3. Programmeren

Dit is het meest voor de hand liggende onderscheid tussen bodybuilding en powerlifting. Bodybuilders moeten een hoger volume gebruiken (dat wil zeggen, meer totale herhalingen) dan de powerlifter, want volume is een belangrijke oorzaak van hypertrofie. Bodybuilders houden vaak ook vast aan hogere rep-bereiken.

Dat gezegd hebbende, onthoud dat training voor powerlifting de neiging heeft meer cyclisch te zijn. Zelfs als je een powerlifter bent die het niet uitmaakt of je een sixpack buikspieren of bier bij je hebt, moet je een aantal trainingsfasen met een hoger volume opnemen in je langetermijnplan, al was het maar om je gewrichten te geven. een pauze.

Arm trainingsprogramma voor de bodybuilder en powerlifter

Het eerste dat opvalt, is hoe beknopt dit programma eruitziet. Dat is opzettelijk! U zou dit moeten gebruiken als een "extra sessie", bedoeld om de kracht en omvang van uw armen te vergroten zonder uw herstel in gevaar te brengen. Extra sessies zoals deze stellen je in staat om volume aan elk programma toe te voegen, waardoor ze een zeer krachtig hulpmiddel zijn.

Maar, zoals alle krachtige tools, moeten ze op verantwoorde wijze worden gebruikt. Gooi ze niet willekeurig in: zorg ervoor dat u zich in een trainingsfase bevindt waarin u een beetje speelruimte heeft, zoals in het laagseizoen. En rek ze niet uit! Extra sessies mogen niet langer duren dan 30 minuten, tops.

Met die disclaimers uit de weg, bekijk deze:

1. Opwarmen: laterale verhoging van de halter. Wacht even! Is dit geen armtraining?? Ja, maar omdat het erg moeilijk is om de biceps en triceps te trainen zonder het schoudergewricht erbij te betrekken (althans in kleine mate), het is belangrijk om eerst op te warmen. Voer 2 sets van 20 herhalingen uit met een langzaam tempo en een zeer laag gewicht. Duw het hier niet.
2. Verlenging met ellebogen naar buiten. Dit is een fantastische beweging om je bench press lockout te versterken en om breedte aan de triceps toe te voegen, gezien vanaf de voorkant. Voor een kleine variatie, probeer deze uit te voeren op een laag hellende bank. 4 sets, beginnend met 20 herhalingen en piramidevormend in gewicht tot een topset van 8.
3. Cross-body hamerkrul. De cross-body curl werkt uitstekend bij het raken van zowel de onderarm- als de bovenarmspieren - zorg er gewoon voor dat je aan de bovenkant van de beweging je pols een klein beetje supineert (draai hem naar je toe) om die bicepscontractie echt te accentueren. 2 sets van 20 herhalingen met een laag gewicht, gericht op de squeeze-and-stretch die Luke in de video hierboven beschreef.
4. Superset: EZ-bar skull crusher en barbell curl. Nu je het warm hebt, is het tijd om door te gaan met zwaardere oefeningen. Gebruik de EZ-bar om je ellebogen wat spanning te besparen en draai 3 sets van 12 herhalingen van elke beweging uit met een gewicht dat je zou kunnen gebruiken voor ongeveer 15. Rust niet tussen supersets - blijf gewoon de ene na de andere knock-out slaan totdat je klaar bent.

Nogmaals, het is een korte, maar geloof me: beweeg snel genoeg om dit alles in 30 minuten in te drukken, en je zult snel zien hoe het tonnen grootte en kracht aan je armen kan toevoegen.

Heb je eigen geheimen voor armtraining? Deel ze in de reacties hieronder!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Met dank aan Ben Pollack.