Coaches en atleten kunnen bilspiertraining integreren in opwarmingssegmenten, bilactiveringsseries en hypertrofie / accessoire-blokkades om spierhypertrofie en bilspierbetrokkenheid te vergroten. De voordelen van krachtige, geëngageerde bilspieren hebben een sterke correlatie met de sterkte, kracht en algehele atletische prestaties van de achterste ketting.
Hoewel het toevoegen van extra belasting aan gewone bilspieroefeningen zeker nuttig kan zijn, kunnen kracht-, kracht- en fitnessatleten ook niet-gewogen bilspieroefeningen onder de knie krijgen en integreren (zoals hieronder) en veel van dezelfde trainingsvoordelen verwachten.
In dit artikel bespreken we:
Hieronder staan zes (6) manieren waarop coaches en atleten de bilspieren kunnen trainen (en spieren en kracht kunnen opbouwen) zonder gewichten (halters, halters, machines, kettlebells, enz.).
Isometrische training is wanneer de spier zelf samentrekt en tegen spanning werkt, maar geen gewrichtsbuigage of -extensie produceert. Bewegingen zoals muursteunen, planken en glute-bruggrepen vereisen allemaal isometrische kracht en controle. Isometrie kan helpen om spierontstekingspatronen te vergroten, een lifter / atleet te helpen leren om zich te engageren en de juiste spieractivatie te voelen, en wordt vaak gebruikt om beginners- en halfgevorderde oefeningen uitdagender te maken.
Tempo-training kan worden gedaan om de tijd onder spanning te verlengen, de spiercoördinatie en -controle te verbeteren en zwakke gebieden binnen het volledige bewegingsbereik aan te vallen. Tempo-training kan op bijna elke onderstaande oefening worden toegepast en vereist geen extra belasting.
Minibanden en / of weerstandsbanden kunnen worden gebruikt om spanning aan een beweging toe te voegen en ook om spiervuurpatronen te vergroten om de bilspierbetrokkenheid te maximaliseren. Oefeningen zoals heupheffen en bilbruggen kunnen worden gedaan terwijl u een mini-band draagt om meer eisen te stellen aan de bilspieren (in dit geval moeten de bilspieren aangespannen blijven om te voorkomen dat de knie naar binnen klapt).
Meer herhalingen en totale sets kunnen helpen om een standaard niet-gewogen glute-oefening naar een hoger niveau te tillen. Oefeningen zoals lunges, heupheffingen en glute-bruggen kunnen allemaal worden gedaan voor hogere volumes (bijvoorbeeld 300 lopende lunges voor tijd); merk op dat sommige oefeningen die in hogere volumes worden gedaan, de hamstrings en quadriceps evenzeer kunnen belasten als de bilspieren (zoals 300 walking lunges voor tijd)
Door eenzijdige variaties van de heupverhoging, glute-bruid en lunges kan een lifter meer belasting over de ene bilspieren verdelen dan de andere zonder dat de spanning via externe belastingen moet worden verhoogd. Eenzijdige oefeningen, die ook kunnen worden gecombineerd met tempo's, banden en isometrie, zijn een geweldige manier om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen te vergroten en asymmetrieën aan te pakken.
Handmatige weerstandstraining kan een manier zijn om de spanning en het 'laden' van bewegingen zoals clam shells, viervoeter heupextensie en liggende beenverhogingen te verhogen zonder het gebruik van gewichten. Handmatige weerstand stelt een lifter (en hun partner) in staat om tegen elkaar in te werken om verhoogde spanning te creëren die kan worden aangepast op basis van vermoeidheidsniveaus om een spier volledig te vermoeien en spiergroei te stimuleren.
Bij het integreren van niet-gewogen bilspieroefeningen in een programma, hebben coaches en atleten een aantal opties om te bepalen wanneer en hoe ze deze kunnen uitvoeren. In het bovenstaande gedeelte hebben we vijf (5) methoden besproken die kunnen worden gebruikt om de moeilijkheidsgraad van de onderstaande glute-oefeningen te vergroten zonder dat er extra belasting nodig is.
Coaches en atleten kunnen niet-gewogen oefeningen integreren in trainingsprogramma's op dezelfde manier als ze zouden doen met gewogen variaties, meestal tijdens glute-activering / opwarmingssegmenten of later bij trainingen die worden gedaan in hogere herhalingsbereiken (spierhypertrofie en uithoudingsvermogen).
Vanwege het gebrek aan belasting zijn veel kracht-, kracht- en fitnessatleten mogelijk niet in staat om de bilspieren volledig te belasten zonder belasting (aangezien de meeste atleten zeer sterke bilspieren hebben), waardoor maximale kracht en hypertrofie enigszins beperkt worden zonder enige vorm van belasting (wat kan echter enigszins worden bestreden met tijd onder spanningstraining en hogere trainingsvolumes).
https: // www.Instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /
Hieronder staan negen (8) niet-gewogen bilspieroefeningen die coaches en atleten kunnen integreren in trainingsprogramma's om sterkere, meer gespierde en actieve bilspieren te ontwikkelen zonder gewichten (halters, halters, machines, kettlebells, enz.).
In een eerder artikel bespraken we de effectiviteit van viervoeter heupextensies bij het verhogen van de activiteit van de bilspier in vergelijking met andere niet-gewogen (en sommige gewogen) bewegingen. Deze oefening kan gemakkelijk worden uitgevoerd zonder belasting, en wordt vaak gedaan in hogere herhalingsbereiken, met isometrische houdingen en / of tegen lichte handmatige weerstand of minibanden voor extra spanning.
Viervoeterige heupcirkels kunnen in beide richtingen per been worden gedaan, wat de toegevoegde bonus biedt van heupmobiliteitstraining en bilspieractivering. Vaak wordt deze oefening gevonden in bilactiverings- / opwarmingssegmenten en wordt deze op een langzame en gecontroleerde manier gedaan.
Zijwaarts liggende beenliften / -ontvoeringen richten zich op de gluteus medius en zijn nuttig bij het ontwikkelen van heupstabilisatie en bilondersteuning. Bovendien kan deze oefening worden gedaan zonder belasting, tegen weerstandsbanden (zoals het gebruik van een mini-band) en tegen handmatige weerstand. Dit wordt meestal gedaan voor hogere herhalingen met gecontroleerde weeën.
Banded clam shells zijn vergelijkbaar met de zijwaartse beenlift, maar de atleet / lifter buigt zijn knieën in een hoek van 90 graden en plaatst een mini-band om de knieën. De band zal dienen als weerstand waarbij de lifter zal werken om de heup te ontvoeren met behulp van de gluteus medius, die verantwoordelijk is voor bekkenstabilisatie.
Minibandwandelingen en monsterwandelingen worden vaak gezien bij opwarming van de bilspieren en kunnen ook worden gecombineerd met meer traditionele krachtoefeningen (squats, deadlifts, enz.) Om de eisen van de bilspieren verder te verhogen. Dit kan worden gedaan met rechte knieën en / of gebogen benen in een atletische positie, zijwaarts, achteruit of voorwaarts bewegend.
Glute-bruggen en heupverhogingen kunnen beide bilateraal of unilateraal worden gedaan. Deze oefening kan nuttig zijn om de kracht en het uithoudingsvermogen van de bilspieren te vergroten. Naast tempotraining en isometrische ruimen, kunnen de bilbruggen en heupverhogingen tegen bandspanning worden uitgevoerd om verder eisen te stellen aan de heupextensies (bilspieren). Lees meer over de verschillen tussen bilbruggen en heupverhogingen.
Lunges met het lichaamsgewicht, of bijna elke variatie, kunnen bilateraal of unilateraal worden gedaan om de bilspieren te richten. Lunges zoals reverse lunges, bulgaarse split squats en walking lunges zijn er maar een paar. De bilspieren werken om de heupen en knie te stabiliseren tijdens dynamische bewegingen zoals de uitval, en helpen ook bij het strekken van de heup.
Uitgelichte afbeelding: @sashavdijk op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.