Wat is de sleutel tot het krijgen van een gebogen, stevige en volledig strakke achterkant?? Een volledige aanval op de spieren. Natuurlijk zullen je klassieke squats helpen bij je zoektocht naar een bruisende bikiniboot, maar squats en hun vele variaties zijn verre van de enige beweging die je zou moeten doen als je vooruitgang wilt boeken.
"Je bilspieren reageren het beste wanneer ze vanuit verschillende hoeken en bewegingspatronen worden benaderd", zegt Van haar technisch adviseur Gino Caccavale. Deze benadering met meerdere hoeken gaat veel verder dan traditionele squats om zowel je abductoren (buitenste heupen) als je bilspieren te richten, dus je tilt en verstevigt alle lagere posterieure spieren voor een ronde, meer symmetrische look.
Fitnessmodel en voormalig Van haar omslagmodel Ana Delia De Iturrondo laat zien hoe ze helpt om haar benijdenswaardige onderlichaam in topvorm te houden.
1 van 8
Per Bernal
Wijd omhoog en naar achteren begrensd
Werken: Bilspieren, dijen, bouwt explosieve kracht op
Ga op een open plek staan, voeten op heupafstand van elkaar. Hurk neer, breng vuisten voor de kin en houd het gewicht boven de hielen.
Maak explosief twee grenzen voorwaarts, terwijl je het hoofd naar voren houdt. Land in gehurkte positie.
Voer explosief twee backbounds uit, waarbij u het hoofd naar voren houdt en in gehurkte positie landt. Houd een medicijnbal op kinhoogte voor extra weerstand. Voer drie sets van 10 ronden uit. (Omhoog en terug is gelijk aan één ronde).
2 van 8
Per Bernal
Prone Frog Glute Press
Werken: Bilspieren, dijen
Ga met je gezicht naar beneden op een vlakke bank liggen met je heupen aan het ene uiteinde van de bank. Houd de randen met beide handen vast en houd de wervelkolom neutraal. Buig de knieën 90 graden en houd de knieën direct onder de heupen (A).
Bovenlichaam stil houden, benen strekken, voeten boven het lichaam tegen elkaar aanraken (B). Houd één tel vast, knijp in de bilspieren, en laat je zakken om te beginnen en te herhalen. Doe twee sets van 12 tot 15 herhalingen.
3 van 8
Per Bernal
Scheve heupabductie
Werken: Core, Glute, Outer Dijen
Kniel op de grond een paar centimeter links van een stabiliteitsbal. Plaats de rechterelleboog en onderarm in het midden van de bal en de linkerhand op de heup. Strek het linkerbeen diagonaal naar de zijkant en vorm een rechte lijn van schouder naar hiel (A).
Houd het bovenlichaam stil, til het been op tot heuphoogte (B). Houd een tel vast en dan het onderbeen zonder de vloer te raken. Doe twee sets van 12 tot 15 herhalingen per zijde.
4 van 8
Per Bernal
Plie Squat met teenlift
Werken: Kern, bilspieren, dijen
Ga staan met de benen iets breder dan schouderafstand van elkaar, het gewicht voor de borst houden, ellebogen dicht bij uw lichaam.
Laat je vallen in een diepe kraakpand, waarbij je het gewicht voor de borst houdt en de ellebogen naar de binnenkant van de knieën richt.
Sta krachtig op, til de tenen op terwijl u de benen strekt en de knieën zacht houdt. Laat je rug zakken om te hurken en herhaal. Doe twee sets van 12 tot 15 herhalingen.
5 van 8
Per Bernal
Verhoogde billift met één been
Werken: Bilspieren, Hamstrings
Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met de hielen op een kleine stap of stabiliteitsbal, armen langs de zijkanten met de handpalmen naar beneden. Strek het rechterbeen direct boven de heup. Til de heupen iets van de vloer.
Knijp de bilspieren samen, til heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van linkerknie tot schouders. Laat je achterste naar de grond zakken zonder aan te raken herhaling. Doe twee sets van 12 tot 15 herhalingen per zijde.
Ga op de grond zitten met de benen gestrekt, het gewicht dicht bij de borst en de ellebogen naast het lichaam. Leun iets achterover en til de benen van de vloer.
Til het gewicht boven het hoofd op terwijl u de benen opzij brengt in een brede V, waarbij de voeten van de vloer worden getild. Verlaag het gewicht terwijl u de benen bij elkaar brengt zonder te raken pauzeer een telling en herhaal. Doe twee sets van 12 tot 15 herhalingen.
7 van 8
Per Bernal
Stap op en til op
Werken: Core, bilspieren, quads
Ga aan een kant van een platte bank of doos staan. Plaats de rechtervoet op de bank of box, knie 90 graden gebogen; houd halters aan de zijkanten vast.
Ga op de bank staan en duw door het rechterbeen tot het gestrekt is; op hetzelfde moment, lagere dumbbells tot halverwege het scheenbeen witte tillen linkerbeen tot heuphoogte en parallel aan de vloer. Laat de linkervoet weer op de grond zakken terwijl je de rechtervoet op de bank houdt. Doe twee sets van 15 herhalingen per zijde.
Beginnend in een opdrukpositie met de rechtervoet op de box en het linkerbeen parallel aan de vloer gestrekt met de voet gebogen.
Laat het linkerbeen ongeveer vijf centimeter van de vloer naar de zijkant zakken.
Til je linkerbeen op en buig je bilspieren tot heup en schouders op één lijn liggen. Laat de linker teen onmiddellijk terug op de grond vallen en herhaal de lift. Doe drie sets van 20 herhalingen per zijde.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.