8 geweldige triceps-oefeningen die u waarschijnlijk niet doet

Beitel aan de achterkant van de arm is IN, en dikke armen die de mouwen breken zijn niets anders dan in het oog springend. Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, moet u voor sterkere, dikkere, strakkere armen minder tijd aan uw biceps besteden en meer tijd aan uw triceps. "Je triceps beslaan meer dan tweederde van je bovenarm, en sterke triceps zijn essentieel voor sterke duwbewegingen", legt Grayson Wickham, D uit.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault.

Kortom, legt hij uit, je bench, push-ups en overhead press kunnen alleen zo ver komen als je triceps ze meenemen. Dus hoewel tricepsoefeningen lijken op ijdelheidstoebehoren, zijn ze nodig voor zowel grotere armen als een sterkere bank.

De triceps loopt langs het humoristische, het belangrijkste bot in de bovenarm, en bestaat uit 3 verschillende delen, of hoofden: de mediale kop, de laterale kop en de lange kop. Hoewel alle drie de hoofden van de triceps belangrijk zijn voor kracht, is de mediale kop de kleinste kop en wordt deze grotendeels bedekt door de laterale en lange kop, de laterale kop is primair verantwoordelijk voor de hoefijzervorm en de lange kop zal je helpen om groter te bouwen. op zoek armen.

Probeer de volgende 8 triceps-oefeningen die alle drie de hoofden van de triceps versterken en zich vertalen in zowel halterbewegingen als push-upvariaties.

Driehoek push-ups

https: // www.Instagram.com / p / BVNdCG0DC5E

Uitrusting: Geen

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en knieën om gemakkelijker in de startpositie te komen.
2. Begin de beweging door uw handen direct onder uw borst te plaatsen met de vingers gespreid en de duimen en wijsvingers raken elkaar aan, waardoor een driehoekige vorm ontstaat.
3. Afhankelijk van de krachttraining kunt u de benen in een plankpositie strekken of de knieën op de grond houden voor een gemakkelijkere versie.
4. Zorg ervoor dat je rug plat is, je buikspieren zijn ingeschakeld terwijl je de ellebogen buigt, laat zakken totdat je kin of borst de grond raakt. Als je niet zo laag kunt gaan, ga dan zo laag als je kunt en werk om genoeg kracht op te bouwen om in de loop van de tijd helemaal naar beneden te gaan.
5. Aan de onderkant van de beweging zullen je ellebogen van nature naar de zijkant uitlopen.
6. Druk terug om de romp stijf te houden.
7. Dat is een rep. Herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Waarom het werkt: Triangle push-ups zijn een van de meest efficiënte en effectieve tricepsoefeningen. Een team van wetenschappers van de Universiteit van Wisconsin rekruteerde 15 vrouwen van 20 tot 24 jaar met gewichtstraining en vroeg hen 48 uur geen armoefeningen te doen voordat de eerste tests begonnen. Voor het onderzoek werden elektroden bevestigd aan de achterkant van de armen van de proefpersonen (i.e. de lange kop van hun triceps) en ze werden gevraagd om 7 herhalingen van elk van de oefeningen te doen met pauzes van 5 minuten. Uit de studie bleek dat driehoek-push-ups (samen met triceps-dips en triceps-kick-backs) resulteerden in de grootste spieractiviteit. Met alleen lichaamsgewicht als weerstand, legt deze oefening de nadruk op alle drie de hoofden van de tricepsspier en, wat waarschijnlijk de reden is waarom de studie vond dat het de oefening was met de grootste spieractiviteit.

Halter smeergeld

Uitrusting: Lichtgewicht halter en bank

Hoe je dat doet:

1. Pak een lichte halter met één hand vast en plaats uw andere hand op een stabiel oppervlak.
2. Leun naar voren totdat uw romp bijna evenwijdig aan de vloer is en wankel met uw voeten.
3. Neem de arm die het gewicht vasthoudt en trek de bovenarm omhoog tot rompniveau, terwijl u deze tegen uw zij gedrukt houdt.
4. Houd de elleboog in die positie en strek uw onderarm achter u uit, waarbij u zich concentreert op het samentrekken van de triceps.
5. Laat de onderarm zakken tot ongeveer 90 graden en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Concentreer u op het stationair houden van de bovenarm tegen het lichaam tijdens de oefening.

Waarom het werkt: Net als de driehoekige push-up, richt deze beweging zich op alle drie de hoofden van de triceps, wat waarschijnlijk de reden is waarom onderzoek heeft uitgewezen dat het de op een na meest effectieve tricepsoefening is. Voor deze beweging hoeft u zich geen zorgen te maken dat u zwaar wordt met de halter, maar kies een gewicht dat u gemakkelijk kunt dragen en knijp boven aan elke herhaling uit. Als je de halter niet lang genoeg kunt vasthouden om je triceps spier aan de bovenkant samen te trekken, doe je het niet goed.

Tricep-dips

Uitrusting: Bank of doos.

Hoe je dat doet:

1. Ga op een bank of doos (of een andere rand van 2 tot 3 meter) zitten met je handen net buiten je heupen.
2. Als je klaar bent, strek je je benen voor je uit en til je je achterste van de bank of doos. Houd om te beginnen je knieën gebogen.
3. Om je achterste van de bank te tillen, tilt je je handen op. Houd de heupen heel dicht bij de bank, buig je ellebogen en laat ze zakken tot ze ongeveer 90 graden zijn.
4. Span je buikspieren aan, en als je klaar bent, terwijl je je ellebogen naar achteren houdt en je schouders naar achteren, duw je naar achteren.
5. Buig langzaam je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Zorg ervoor dat u uw rug dicht bij de bank houdt.
6. Zodra je de onderkant van de beweging hebt bereikt, druk je op de bank om je ellebogen recht te trekken en keer je terug naar de beginpositie.
7. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Waarom het werkt: Volgens dezelfde studie zijn dips de derde meest effectieve oefening voor een buitenarmbeitel. Maar het mooie van deze oefening is dat de moeilijkheidsgraad kan worden gewijzigd op basis van de positie en hoek van je voeten. Als de knieën gebogen zijn, is de oefening gemakkelijker dan wanneer de benen recht naar voren worden gestrekt. Ongeacht de positie van de benen is het echter belangrijk om uw heupen dicht bij de bank of box te houden om schouderbelasting te voorkomen en tegelijkertijd het lichaamsdeel van deze oefening te benadrukken: de triceps.

Schedelbrekers

Uitrusting: Twee halters of een stang, één bank.

Hoe je dat doet:

1. Pak een set dumbbells en begin door op je rug te liggen met de knieën gebogen.
2. Met een halter in elke hand, hef je je armen op zodat ze boven je borst komen, en zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn maar niet op slot.
3. Laat beide armen langzaam naar uw hoofd zakken en buig uw ellebogen tot 90 graden terwijl de halters uw voorhoofd bereiken. Probeer je dumbbells te laten zakken zodat ze zich aan weerszijden van je hoofd bevinden, ellebogen gebogen en naar je hoofd drukken.
4. Til je armen terug naar de beginpositie. Dit is een vertegenwoordiger.
5. Doe twee sets van 15 herhalingen.

Waarom het werkt: Er zijn verschillende manieren om schedelbrekers te doen. U kunt bijna elk soort gewicht (halters, lange halter, EZ-bar of kabels) gebruiken, evenals een verscheidenheid aan schuine banken. Elke variatie geeft een iets ander gevoel en de mate van werk dat de verschillende hoofden van de triceps doen, legt Mark Barroso CPT van Barroso Fit uit.

Hoe meer de bank schuin staat, hoe dichter de bovenarmen zich boven het hoofd bevinden, zodat er meer werk op het lange hoofd van de triceps valt. Maar door de beweging op een neerwaartse bank te doen, wordt de betrokkenheid van het lange hoofd verminderd, dus meer nadruk wordt gelegd op het laterale tricepshoofd, legt Wickham uit. De reden dat Barroso de voorkeur geeft aan skull-crushers met dumbbells, is dat elke arm onafhankelijk moet werken, en de dumbbells zijn moeilijker te besturen dan bijvoorbeeld een EX-bar, wat atleten dwingt om ook hun kernspieren te gebruiken en te activeren.

Liggende triceps-extensie

Uitrusting: Bank, EZ-bar of halterstang. Gebruik een korte staaf of een lege halter, afhankelijk van de ruimte.

Hoe je dat doet:

1. Smalle grip op de bar.
2. Ga op de platte bank liggen, zodat je hoofd vijf centimeter van de bovenkant verwijderd is, met je voeten op de grond
3. Vergrendel je armen boven je hoofd.
4. Houd je ellebogen naar binnen, laat de halter langs je voorhoofd zakken en breng de stang zo laag mogelijk achter in je hoofd.
5. Zodra je de balk zo laag mogelijk hebt neergelaten, laat je de balk krachtig naar het plafond exploderen.
6. Dat is een vertegenwoordiger. Voer 8-12 herhalingen uit tijdens bijkomend werk aan het einde van een training.

Waarom het werkt: "De liggende triceps-extensie is een andere oefening dan een schedelbreker. Het fundamentele verschil is dat schedelbrekers gedeeltelijke rep-bewegingen zijn (alleen naar je voorhoofd), terwijl de liggende triceps-extensie een volledig bewegingsbereik is (voorbij je voorhoofd en zo ver als je kunt, "legt Mark Barroso uit. Deze oefening kan te veel druk uitoefenen op het ellebooggewricht van atleten met ellebooggewrichtsproblemen, waarschuwt hij. Maar degenen die de beweging veilig kunnen voltooien, zullen verbeteringen zien in hun duwbewegingskracht, zoals de push-up en bankdrukken, zegt hij.

Zittende of staande halterverlenging

Uitrusting: Onderste bank, een halter.

Hoe je dat doet:

1. Grijp een halter door met je handen een diamant te maken, zodat de ene hand zich boven de andere bevindt.
2. Uw voeten moeten in een zittende positie 90 graden staan. Houd je volle voet op de grond.
3. Begin met je armen volledig gestrekt en je ellebogen naar binnen gedraaid ..
4. Om de beweging te beginnen, breng je de halters helemaal naar beneden en vervolgens helemaal naar beneden.
5. Aan de bovenkant draai je als je armen volledig gestrekt zijn je triceps naar buiten en knijp je in.
6. Dat is een vertegenwoordiger. Probeer 8-12 herhalingen te doen.
7. Breng het naar een van je schouders om daar te rusten om het op de grond te brengen.

Waarom het werkt: Als je staat, wordt je core een beetje meer geactiveerd en moet je misschien lichter gaan. Dus als tricepspieren uw doel zijn (in tegenstelling tot volledige lichaamskracht en stabiliteit), doe dan zittende halterextensies boven het hoofd, omdat u een groter bewegingsbereik kunt krijgen omdat u zich geen zorgen hoeft te maken dat u uw evenwicht verliest met de zwaargewicht, stelt Barroso voor. "Zorg er gewoon voor dat je terwijl je dit doet je rug tegen de bank houdt en je volle voet op de grond", zegt Barroso.

Sluit de Grip Bench Press

Uitrusting: Bench en barbell, of bench press setup

Hoe je dat doet:

1. Ga op een vlakke bank liggen, zodat uw voorhoofd zich direct onder de barbeel bevindt.
2. Gebruik een stevige greep die ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staat, til de stang van het rek en houd hem recht boven je met je armen gesloten.
3. Zet je kern vast en plant je voeten stevig in de grond.
4. Kom dan, eenmaal in de beginposities, langzaam naar beneden en houd je ellebogen te allen tijde dicht bij je romp totdat je de balk op je middelste borst voelt.
5. Breng na een pauze van 1-3 seconden de stang terug naar de beginpositie door de stang omhoog te duwen met je triceps-spieren.
6. Vergrendel uw armen in de samengetrokken positie. Dat is een vertegenwoordiger.
7. Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
8. Als het ingestelde aantal herhalingen is voltooid, plaatst u de balk terug in het rek.

Waarom het werkt:

Voor mensen met ervaring met bankdrukken en halterstangen is bankdrukken met nauwe grip een geweldige manier om zich te concentreren op en de nadruk te leggen op tricepsbetrokkenheid, legt Wickham uit. De sleutel is echter om de ellebogen net zo strak tegen de romp te houden als de stang en naar beneden te komen en omhoog te worden geduwd voor maximale tricepswinst. “Door van deze beweging een excentrische contractie met close grip bankdrukken te maken, worden de triceps sterker. Een excentrische samentrekking betekent dat atleten de lat in een tel van 5 moeten laten zakken en dan zo snel mogelijk naar boven moeten exploderen voordat ze herhalen ", zegt Wickham.

Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.