8 krachtige superfoodcombinaties om uw gezondheid een boost te geven

Sommige talenten werken gewoon beter als team. Joe Montana en Jerry Rice. Karl Malone en John Stockton. Ze halen het beste in elkaar naar boven. Voedsel kan ook zo werken.

Hoewel onderzoekers de neiging hebben om voedingsmiddelen, voedingsstoffen of fytochemicaliën te isoleren om hun effecten op de gezondheid te bestuderen, groeit de belangstelling van voedingswetenschappers om de onderlinge relaties te onderzoeken. Het voedsel dat volgt, kan samen meer voor uw gezondheid betekenen dan ooit alleen.

Krijg massa

10 beste voedingsmiddelen om magere jongens te helpen spieren te krijgen

Deze verrassende voedingsmiddelen kunnen je helpen in een mum van tijd op te bouwen.

Lees artikel

1 van 8

Ghiuz / Shutterstock

Combo 1: Tomaten en Broccoli

Deze combinatie van groenten en fruit zit boordevol kankerbestrijdende stoffen: tomaten, met antioxidanten zoals lycopeen, vitamine C en vitamine A; en broccoli, met de fytochemicaliën beta-caroteen, indolen en isothiocyanaten. Een studie van de University of Illinois wees ook uit dat het samen eten van ze een een-tweetje is tegen prostaatkanker.

“We zien een additief effect. We denken dat dit komt doordat de bioactieve stoffen in elk voedingsmiddel verschillende acties hebben op de antikankertrajecten ”, zegt John Erdman, professor voedingswetenschap van UI en menselijke voeding, Ph.D.

In de studie presteerde de combinatie van tomaat en broccoli beter dan andere diëten door de groei van kankertumoren bij ratten te vertragen.

Dus probeer minstens drie keer per week ongeveer 1½ kopje broccoli en 3½ kopje gekookte tomaten aan uw dieet toe te voegen.

Bonustip: hoewel rauwe groenten zeker tal van gezondheidsvoordelen hebben, zorgt koken ervoor dat de kankerbestrijdende bestanddelen van tomaten en broccoli meer biologisch beschikbaar zijn (dat wil zeggen, klaar voor gebruik en / of opslag in het lichaam), dus maak een saus. Kook tomaten om de biologische beschikbaarheid van lycopeen, een kankerbestrijdende stof, te vergroten.

2 van 8

stickasa / Shutterstock

Combo 2: Appels en Apple Skin

Een appel per dag is een van de beste recepten van de natuur en een perfect voorbeeld van synergie binnen één voedingsmiddel. Ze zijn een geweldige bron van polyfenolen, vitamine C, vezels en kalium. Talrijke onderzoeken hebben het eten van appels in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten, astma en diabetes. Onderzoekers van de Cornell University ontdekten dat het eten van appelslush met schil vijf keer beter werkte om de oxidatie van vrije radicalen te voorkomen dan alleen appelslush.

"De fenolische fytochemicaliën in appelschillen zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van de antioxiderende en antiproliferatieve activiteit in appels", zegt Elaine Magee, R.D., de auteur van Voedselsynergie. “Voedselsynergie is wanneer componenten in of tussen voedingsmiddelen in het lichaam samenwerken voor maximale gezondheidsvoordelen. Door voedsel te eten dat een synergetisch effect heeft, kunt u meer voedingsstoffen opnemen, uw eetlust onder controle krijgen en uw risico op kanker, hartaandoeningen, beroertes en gewichtsgerelateerde ziekten zoals diabetes type 2 verlagen." 

Synergie kan optreden over verschillende soorten voedsel of zelfs binnen een levensmiddel zelf, en de ingrediënten van het tag-team hoeven niet noodzakelijk in dezelfde hap of zelfs in dezelfde maaltijd te zitten.

Bonustips: een onderzoek uit 2011 wees uit dat ursolzuur in de appelschil de spieren kan behouden, dus snack weg.

3 van 8

Arman Novic / Shutterstock

Combo 3: knoflook en vis

Vis en zeevruchten zijn de belangrijkste bronnen van omega-3-vetten met een lange keten. Ze zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen (zoals vitamine D en selenium), bevatten veel eiwitten en weinig verzadigd vet. De omega-3-vetzuren helpen de bloeddruk, hartslag en triglyceriden te verlagen; verbetering van de bloedvatfunctie; en verminderen ontstekingen. 

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan om één tot twee porties van 90 gram vette vis (zalm, haring, makreel, ansjovis of sardines) per week te eten.

"Kook je vis met knoflook om een ​​nog grotere invloed op je bloedchemie te hebben", zegt Magee. Onderzoekers van de Universiteit van Guelph testten de effecten van knoflook- en visoliesupplementen, alleen en samen ingenomen, op mannen met een matig hoog cholesterolgehalte in het bloed. De combinatie verlaagde het totale cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden.

Recept: knoflooksmelt met peterselie

Ingredienten:

• 8 grote sardines of smelt, schoongemaakt, gespoeld en gedroogd
• Extra vierge olijfolie voor het borstelen van vis
• Zout en zwarte peper, naar smaak
• ½ theelepel gehakte knoflook
• ¼ kopje gehakte verse peterselie, voor garnering

Routebeschrijving:

1. Verwarm de vleeskuikens voor. Bestrijk de vis van binnen en van buiten lichtjes met olijfolie. Breng op smaak met peper en zout.
2. Leg de vis op een bakplaat zonder ze te vol te maken - houd ze minstens 1 tot 2 inch uit elkaar. Rooster 2 tot 3 minuten aan elke kant.
3. Sprenkel desgewenst meer olie en bestrooi met knoflook. Garneer met peterselie en serveer direct.

4 van 8

Stephanie Frey / Shutterstock

Combo 4: Salade Groenen en Amandelen

Felgekleurde groenten zijn rijk aan plantpigmenten die het risico op hartaandoeningen, staar en kanker kunnen verminderen. Ze moeten echter worden gegeten met absorptieverhogend enkelvoudig onverzadigd vet, zoals dat in amandelen of avocado's wordt aangetroffen.

In een studie van de Ohio State University werd gemeten hoe goed fytochemicaliën uit een gemengde groene salade werden opgenomen wanneer ze werden gegeten met of zonder 3½ eetlepel avocado. De vetzuren van de avocado hielpen proefpersonen 8.3 keer meer alfa-caroteen, 13.6 keer meer bètacaroteen, en 4.3 keer meer luteïne dan degenen die gewone salades aten.

"Dit is een geweldig argument tegen vetvrije dressings", zegt Magee, die voorstelt om gesneden amandelen aan salades toe te voegen. “Als plantensterolen worden gecombineerd met amandelen, is het LDL-cholesterolverlagende effect groter dan met alleen plantensterolen."

Recept: Rucola en Quinoasalade met amandelen

Ingredienten:

• ½ kopje quinoa
• 2 perziken, in vieren gedeeld
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie 1 kopje rucola
• ½ kopje amandelen
• Zwarte peper, naar smaak

Routebeschrijving:

1.  Voeg quinoa en 1 kopje water toe aan een pan op hoog vuur. Breng aan de kook, dek af en zet het vuur lager. Laat 15 minuten sudderen.
2. Smeer perziken in 1 eetlepel olijfolie en kook in de grillpan op middelhoog vuur tot het fruit begint te karamelliseren.
3. Gooi quinoa, perziken, rucola en amandelen in een kom. Sprenkel over de resterende olijfolie, breng op smaak met peper en serveer.

5 van 8

Vladislav Noseek / Shutterstock

Combo 5: Havermout en Bosbessen

Volle granen zoals havermout bevatten een arsenaal aan fytochemicaliën om ontstekingen en ziekten te bestrijden.

"Ze zijn ook rijk aan de verbindingen avenanthramiden, die helpen voorkomen dat vrije radicalen LDL-cholesterol beschadigen (geoxideerd LDL kan de vorming van plaque in de bloedvaten stimuleren), waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd", zegt Magee. Bosbessen zijn een uitstekende bron van mangaan, vitamine C en K en voedingsvezels. Ze zitten ook vol met ellaginezuur, waarvan studies hebben aangetoond dat het bepaalde kankers kan voorkomen.

Hoewel havermout en bosbessen op zichzelf al krachtig zijn, werken ze misschien nog beter samen. Een studie in The Journal of Nutrition ontdekte dat wanneer vitamine C werd toegevoegd aan fytochemicaliën in haver, de hoeveelheid tijd dat LDL werd beschermd tegen oxidatie steeg van 137 naar 216 minuten.

6 van 8

Glushchenko Nataliia / Shutterstock

Combo 6: Groene thee en citroen

Dit is een culinaire no-brainer, tenminste ten zuiden van de Mason-Dixon Line. Maar hoewel je misschien weet dat de smaak van thee enorm wordt verbeterd door een scheutje citroen, realiseer je je misschien niet dat de voedingswaarde er ook door wordt versterkt.

Groene thee bevat veel catechine, wat wordt geassocieerd met een verminderd risico op kanker, hart- en vaatziekten en hoog cholesterol. Maar catechine breekt snel af in niet-zure omgevingen zoals het darmkanaal, dus doorgaans is slechts ongeveer 20% van de catechine beschikbaar voor opname na de spijsvertering. Een studie gepubliceerd in Moleculaire voeding en voedselonderzoek ontdekte dat het toevoegen van citroensap aan thee het gebruik van antioxidanten in het lichaam meer dan vijf keer verhoogt.

Bonustip: niet alle thee heeft kokend water (212 ° F) nodig om te trekken. Groene thee zal bijvoorbeeld verbranden en bitter smaken. Verwarm voor groene thee je water tot ongeveer 180 ° F voor een volle smaak.

7 van 8

13 Smile / Shutterstock

Combo 7: Uien en druiven

Quercetine is een van planten afkomstige antioxidant die in veel groenten en fruit wordt aangetroffen, maar het is vooral geconcentreerd in uien.

Het is aangetoond dat het allergiesymptomen helpt verlichten en een aanzienlijke cardiovasculaire bescherming biedt door de bloedsomloop te verbeteren, wat bij uitbreiding ook de erectiele functie ondersteunt.

Ondertussen kan de polyfenol-antioxidant catechine, die in hoge doses in zwarte druiven wordt aangetroffen, hart- en vaatziekten, kanker en neurologische aandoeningen helpen voorkomen en kan het zelfs helpen om af te vallen.

Samen kunnen deze voedingsmiddelen bloedstolsels remmen en de algehele gezondheid van het hart verbeteren. Voeg gesneden rode druiven en in blokjes gesneden ui toe aan kipsalade, of combineer ze met een paar andere gezonde ingrediënten om chutney te maken als perfecte aanvulling op gegrilde kip.

Bonustip: sla het sap over. De meeste fytochemicaliën in verse druiven worden in hun huid aangetroffen.

8 van 8

jazz3311 / Shutterstock

Combo 8: Rode bonen en bruine rijst

Verpakt met proteïne, vezels, vitamine B12, magnesium en kalium, zijn rode bonen echt een magische “vrucht”.“Ze kunnen helpen bij het voorkomen van dikkedarmkanker en hartaandoeningen, en kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Bruine rijst daarentegen is een volkoren graan (wat betekent dat zowel de kiem- als de zemeldelen van het graan bewaard zijn gebleven) en bevat veel magnesium en vezels.

Rijst en bonen zijn meestal goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar, en wanneer ze samen worden gegeten, vormen ze een compleet eiwit. Een eiwit is 'compleet' als het alle negen essentiële aminozuren bevat (die niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt en daarom moeten worden ingenomen). Een kopje rode bonen met ½ kopje bruine rijst levert 327 calorieën, 1 g vet, 42.5 g koolhydraten, 18 g vezels en 18.5 g spieropbouwend eiwit.

Recept: bruine rijst en bonenkom met chili

Ingredienten:

• ½ kopje ongekookte bruine rijst
• ½ blik rode bonen
• 2 tl olijfolie
• Knijp chilipoeder
• 2 el gehakte Italiaanse peterselie
• ½ tl knoflookpoeder

Routebeschrijving:

1. Kook rijst in een pan volgens de instructies op de verpakking en doe het dan in een kom.
2. Combineer bonen met olijfolie in een aparte kom en doe ze in de pan waarin de rijst gekookt is. Voeg chilipoeder, peterselie en knoflookpoeder toe en kook op middelhoog vuur gedurende 5 minuten.
3. Meng alle ingrediënten door elkaar en serveer direct.

Bonustip: omdat het lager is op de glycemische index - een maatstaf voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedglucosespiegels beïnvloedt - bruine rijst is beter dan witte rijst voor het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de dag, wat kan helpen bij het voorkomen van diabetes. Bruine rijst bevat ook meer vezels dan witte rijst en helpt uw ​​spijsvertering gezond en regelmatig te houden.