Bij M&F, wij pleiten voor het bouwen van een symmetrische, esthetisch aantrekkelijke lichaamsbouw in de sportschool. We zijn ook voorstander van een gezonde levensstijl en een lichaam dat functioneel genoeg is om zowel te laten zien als te gaan als er een beroep op wordt gedaan. Er is een recente trend ontstaan onder lifters die al sterk en gespierd zijn: ze willen ook sneller en taaier worden.
Het concept van een hybride atleet is niets nieuws, en hoewel sommige CrossFit-sportscholen kracht en uithoudingsvermogen combineren, kan elke gewichtheffer met een paar jaar ervaring op eigen kracht een duursporter worden. Een van de meest opvallende hybride atleten is powerlifter, bodybuilder, ultramarathonloper en triatleet Alex Viada C.S.C.S., EEN.C.E.-C.P.T. en eigenaar van Complete Human Performance in North Carolina. We namen contact op met de genetische anomalie om alles over hybride training te bespreken en een betere atleet te worden zonder zuurverdiende winsten te verliezen.
Volg Viada's acht essentiële tips om het uithoudingsvermogen met succes te verbeteren, spieren op te bouwen en uw eerste of volgende uithoudingsvermogen te verpletteren.
Kom helemaal voorbereid opdagen voor je eerste race op de hindernisbaan.
Lees artikel1 van 8
Anthony Susino / EyeEm / Getty
Voordat Viada zijn bruikbare tips deelde, belichtte hij welke duursporten zijn bodybuildercliënten de voorkeur geven.
"Veel bodybuilders zijn geïnteresseerd in hindernisbaanracen omdat ze de competitieve kant van dingen leuk vinden, en het is veel interessanter dan weglopen op een loopband", zegt Viada. “Bodybuilders tonen ook veel interesse in triatlons. Er is een bepaalde uitdaging verbonden aan een triatlon, en veel bodybuilders vinden het niet erg om op de fiets te stappen of het water in te gaan."
Lichaamsgerichte lifters zijn beter dan ze denken als het gaat om aëroob uithoudingsvermogen. Viada zegt dat hij persoonlijk verschillende lichaamsconcurrenten kent die de wedstrijdvoorbereiding doorlopen, en dat hun cardiovasculaire conditie achteraf fenomenaal is.
"Als je elke dag een uur steady-state cardio doet, heb je al een fantastische aerobe basis", voegt Viada toe. “Als ik ze fit kan krijgen met een goed paar schoenen, ze naar buiten kan brengen om wat van die taaiheid en behendigheid voor hun benen op te bouwen, en ze kan leren fietsen, zullen ze misschien verbaasd zijn over hoe goed ze al zijn."
2 van 8
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Viada's intensiteitssuggesties voor alle atleten die hij traint, zijn gebaseerd op het percentage van de maximale hartslag.
"Ik raad iedereen aan, niet alleen bodybuilders, om 80% van hun cardio-werk te doen met 70-75% van hun maximale hartslag, dat is zone 2," zegt Viada. “Als ze al 3-3 doen.5 uur daarvan per week, hoeven ze nog maar 1-2 uur specifieke training voor hun sport aan hun trainingsschema toe te voegen."
Viada legt uit dat zolang een krachtsporter zorgvuldig in de gaten houdt hoeveel calorieën hij verbrandt en vervangt, en in wezen ervoor zorgt dat hij genoeg eet, hij gewoonlijk 1-3 uur zone 2-werk per week kan toevoegen zonder veel vermoeidheid aan te pakken. Dit betekent dat u uw cardio-intensiteit eigenlijk niet veel hoeft te veranderen als u het type atleet bent van het type 'ochtendcrosstrainer, hellingtraining op een loopband, Stairmaster gedurende 40 minuten'. Wat je moet doen, is je cardio echt mee naar buiten nemen om beter te trainen voor het uithoudingsvermogen van je keuze.
3 van 8
Eugenio Marongiu / Getty
De overige 20% van alle aërobe training voor bodybuilders bestaat uit intervallen met hoge intensiteit die worden uitgevoerd als een koppel, of twee oefeningen achter elkaar, binnen een gewichtheftraining.
"Ik heb nog steeds veel atleten die 4-5 dagen per week met gewichten trainen, en het belangrijkste is dat ze leren hoe waardevol het is om dagen met gewichten te gebruiken om vermoeidheid te voorkomen voor een deel van het duurwerk", zegt Viada. "Als ze bijvoorbeeld benen trainen, is dat een dag om stationaire / spin-bike-sprints of bergopwaarts lopende sprints te doen in het midden van de training. Op die manier krijg je het dubbele aërobe en hypertrofie-werk."
De oefeningen die tijdens intervaltraining worden gedaan - bijvoorbeeld de fietssprints - zullen een typische accessoire beweging van het onderlichaam, zoals een legpress, vervangen. Ze bouwen allebei spieren op, maar technisch gezien is de ene meer intensief en specifiek voor triatlon.
4 van 8
David Foster / Getty
Het ding met bodybuilders en krachtsporters is dat ze al kracht hebben, ze hoeven het alleen maar over een langere periode uit te drukken.
"Veel krachtsporters houden ervan om zichzelf uit te branden met intervallen van 20 tot 30 seconden, door vijf ronden heen te slaan en het gevoel te hebben dat ze zichzelf kapot hebben gemaakt", zegt Viada. “Ik zeg ze: 'Oké, we willen dit snelheids- en krachtwerk doen om je sneller te krijgen, maar we gaan je deze race niet in een volle sprint laten lopen. Laten we dus intervallen doen op 85-90% van de maximale snelheid.'Het doel van intervallen is om ze snel te laten bewegen, maar niet om te sprinten."
Viada's voorgestelde werk-rustverhouding tijdens intervaltraining is 1: 2 of 1: 3 wanneer u voor het eerst met een atleet start, aangezien de kwaliteit van het tempo en de beweging in dit stadium van het grootste belang is. Na een paar maanden intervaltraining verhoogt Viada de intensiteit tot een 2: 1 of 3: 1 werk-rustverhouding. Over het algemeen beginnen de werkdelen tijdens intervaltraining als een manier om te leren hoe u snel energie kunt gebruiken, maar toch wat in de tank kunt houden.
5 van 8
Per Bernal / M + F Magazine
Accessoire-oefeningen verwijzen naar oefeningen met één gewricht die worden gedaan na een samengestelde oefening met meerdere gewrichten tijdens een training. Voor bodybuilders zijn accessoirebewegingen er om de bloedtoevoer naar de spier te maximaliseren en kolossale pompen te bereiken. Er is nog steeds ruimte om spieren op te bouwen tijdens je training, maar dit is aan het begin van de training.
"Ik laat meestal de race-specifieke dingen het accessoire-werk vervangen", zegt Viada. “Je moet bezuinigen: je kunt geen zes aanvullende bodybuildingoefeningen doen als je traint voor een duursportevenement. Uw aanvullende werk zal erop gericht zijn u een betere hardloper of fietser te maken, maar u houdt nog steeds uw brood-en-boter-tiloefeningen bij om uw maat en kracht te behouden."
Een voorbeeld van hoe dit op de benendag zou verlopen, is door de training te beginnen met de barbell back squat, en vervolgens, in plaats van een legpress of hamstring curl te doen, walking lunges. Vervolgens zijn step-ups, Bulgaarse split squats en andere eenzijdige oefeningen gedaan voor 15 herhalingen de beste opties voor de benendag. Viada vermeldt dat lage rep-reeksen zeldzaam zijn in zijn wereld.
"Als iemand een powerlifting-achtergrond heeft, heb ik ze misschien in het bereik van 3-5 herhalingen om de training te starten, maar dat is het enige geval dat we laag worden met herhalingen", zegt Viada.
6 van 8
Andre Schoenherr / Getty Images
Veel grotere atleten zijn bang dat een gewone racefiets kapot gaat als ze hem vaak gebruiken, maar Viada zegt dat dit niet het geval is.
"Ik heb nog nooit een frame van een racefiets zien breken onder een grote atleet, en ik heb met mannen van 300 pond gewerkt", zegt Viada. “Het belangrijkste bij het zoeken naar een fiets is iets te vinden dat comfortabel is. Als je een grotere man bent, zal een slecht passende fiets je straffen."
Viada's andere tip voor beginnende fietsers is om ervoor te zorgen dat de wielen een hoog aantal spaken hebben.
“Als je met iemand in een fietsenwinkel praat, heb je de ultralichte wielen niet nodig, maar de stevige."
7 van 8
Caiaimage / Richard Johnson / Getty
Voor bodybuilders die hun zwemvermogen willen verbeteren, stelt Viada voor het proces te beginnen door te zwemmen terwijl ze een gewichthefbroek van neopreen dragen.
"Neopreen liftbroekjes geven je net genoeg drijfvermogen om je stabiel in het water te houden wanneer je voor het eerst je slag leert", zegt Viada. “Het helpt enorm, want krachtsporters zinken weg en ze worden nooit goed omdat het te frustrerend is. De broek beperkt die leercurve."
In termen van leren zwemmen, zegt Viada dat het belangrijkste precies dat is: goed leren zwemmen, in plaats van te proberen een aantal baantjes te zwemmen met een onjuiste techniek. Houd de eerste paar maanden van je zwemoefening dezelfde afstand en probeer je slag te perfectioneren door een zwemgids of -boek te lezen.
"Het is niet nodig om twee uur in het zwembad door te brengen als je net begint, want je kwaliteit zal na 10 minuten afnemen", zegt Viada. "Als je uit het zwembad komt na 10 kwaliteitsrondes en je het gevoel hebt dat je iets uit de sessie hebt gehaald maar nog steeds energie hebt, ga dan nog eens 20 minuten op een step-klimmer of jog 20 minuten."
8 van 8
fcafotodigital / Getty
Viada raadt fysieke atleten aan om hun basisdieet hetzelfde te houden om te trainen voor een duursport. Dat gezegd hebbende, zullen diezelfde atleten meer calorieën verbranden dan ze gewend zijn, of dat nu is door de toegevoegde intervaltraining of door sportspecifieke training. Viada stelt voor om bij te houden hoeveel extra calorieën je verbrandt tijdens aerobe duurtraining dan je normaal zou doen als je alleen een bodybuildingprogramma volgt. Vervolgens moet u die calorieën vervangen door voornamelijk koolhydraten.
"De sleutel is om ervoor te zorgen dat die extra verbrande calorieën worden vervangen door een macronutriëntenverhouding van 75% koolhydraten, 20% eiwit en 5% vet", zegt Viada. “Dat komt bovenop het normale dieet. Ik neem aan dat de atleet al genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt."
Als iemand er bijvoorbeeld achter komt dat ze 450 calorieën verbranden tijdens een hardloopsessie van vijf mijl die ze hebben toegevoegd aan hun typische gewichtheffen en cardioroutine, kunnen ze 450 calorieën binnenkrijgen met behulp van de bovenstaande verhouding.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.