Ondanks wat algemeen wordt aangenomen, is vlees niet de enige manier om een geweldige training van brandstof te voorzien of om het herstel ervan te bevorderen. Met de juiste ingrediënten kunnen fitnessbeginners, atleten en iedereen daar tussenin profiteren van deze vegetarische recepten. Integreer deze maaltijden in uw maaltijdplannen voor ontbijt, lunch en diner om goed uitgerust te zijn om uw training te doorstaan.
Haar voeding
5 gezonde vegetarische recepten voor schoon eten
Maak een van deze gezonde recepten klaar voor een vleesloze maaltijd.
Lees artikel
1 van 8
Shutterstock
Ontbijt burrito
Deze burrito is hartig en gevuld met heerlijke ingrediënten zoals eieren, pinto of zwarte bonen en paprika.
Download het recept hier.
Dient: 6-8 burrito's
Ingredienten:
1 kopje gebarsten freekeh
4 eieren, roerei
1 15.5-oz blik pinto of zwarte bonen, gespoeld en uitgelekt
1 pakje zachte tortilla's - meergranen, bloem of maïs
½ zoete rode paprika, in blokjes gesneden
½ gele paprika, in blokjes gesneden
½ ui, in blokjes gesneden
2 teentjes knoflook, gehakt (of ongeveer 1 theelepel in pot, fijngehakt)
1 kopje salsa plus meer voor bijvullen indien gewenst
½ jalapeno of guajillo peper (voor extra smaak en warmte), zonder zaadjes en in blokjes gesneden
olijfolie of andere bakolie
Optioneel: top met in blokjes gesneden avocado, salsa fresca of partjes limoen
Routebeschrijving:
Giet in een pan 1 kopje freekeh in 2½ kopje water en breng aan de kook. Zet het vuur lager, voeg de knoflook en ¼ kopje salsa toe en dek af. Laat 20-25 minuten sudderen op middelhoog vuur, tot het water is opgenomen en de freekeh gaar is.
Voeg terwijl de freekeh kookt olijfolie toe aan een koekenpan en verwarm op middelhoog vuur. Voeg in blokjes gesneden paprika, in blokjes gesneden ui en hete pepers toe als je ze gebruikt. Kook tot de uien doorschijnend zijn. Voeg de overgebleven salsa, bonen en de gekookte freekeh toe. Roer de ingrediënten tot ze gemengd zijn, haal van het vuur, dek af en zet apart. Voeg peper en zout naar smaak toe.
Voeg olie toe in een aparte pan op middelhoog vuur. Giet de losgeklopte eieren erbij en roer tot ze gaar zijn tot de gewenste textuur. Voeg peper en zout naar smaak toe. Dek af en zet apart.
Terwijl de eieren koken, verwarm je tortilla's in een aparte koekenpan op middelhoog vuur.
Leg de tortilla op het bord en voeg het freekeh- en bonenmengsel toe aan het midden van de tortilla. Voeg roerei toe en bedek met extra salsa of salsa fresca. Top met in blokjes gesneden avocado.
Voedingsinformatie (per portie): 304 calorieën, 4.0 g vet, 48.7 g koolhydraten, 19.9 g eiwit
Recept met dank aan Het Freekeh Cookbook door Bonnie Matthews.
2 van 8
The Picture Pantry / Getty
Freekeh-taco's
Deze smaakvolle taco's bevatten meer proteïne dan andere taco's omdat freekeh rijst vervangt.
Download het recept hier.
Dient: 6
Ingredienten:
1 8-oz pakket gebarsten freekeh (1 kopje droog, of ongeveer 2 kopjes gekookt)
2½ kopjes groentebouillon
1 blik van 15 oz zwarte bonen
1 pot van 30 ml salsa
1 middelgrote ui, in blokjes gesneden
8 teentjes knoflook, in blokjes gesneden
1 zoete gele of rode paprika, in blokjes gesneden
ongeveer een theelepel jalapenopeper, zonder zaadjes en in blokjes gesneden
2-4 eetlepels extra vierge olijfolie (of andere bakolie)
1 tl komijnpoeder
1½ eetlepel chipotle poeder (of minder, naar smaak)
1 tl paprikapoeder
1 tl uienpoeder
avocado, in blokjes gesneden
tomaat, in blokjes gesneden
12 blauwe of witte harde maïstaco-schelpen of zachte maïstortilla's
Routebeschrijving:
Giet 2½ kopje water en de freekeh in een pan en breng 1 minuut aan de kook. Zet het vuur laag. Roer een paar lepels salsa, de ui en het chipotle-poeder erdoor. Dek af en laat ongeveer 25 minuten sudderen tot de freekeh gaar is.
Verhit in een aparte koekenpan een scheutje olijfolie op middelhoog vuur. Gooi de ui, jalapeno en paprika en knoflook erdoor. Voeg komijn, uienpoeder en paprikapoeder toe en kook ongeveer 4-5 minuten tot de uien licht doorschijnend zijn. Voeg de bonen en de resterende salsa toe. Laat 4-6 minuten sudderen. Als de freekeh klaar is, voeg je deze toe aan de andere ingrediënten en kook je nog een minuut of twee. Vul tacoschelpen of tortilla's en serveer met je favoriete toppings.
Optioneel: Serveer met geraspte kool of sla, in het vuur geroosterde maïs en een vers schijfje limoen om vlak voor het eten op te persen. Een ander alternatief is om vegetarische chorizoworst aan het recept toe te voegen voor nog meer toegevoegde eiwitten en kruiden. Voeg toe aan de pan met de uien.
Voedingsinformatie (per portie): 366 calorieën, 8.4 g vet, 56.3 g koolhydraten, 19.7 g eiwit
Recept met dank aan Het Freekeh Cookbook door Bonnie Matthews.
3 van 8
Westend61 / Getty
Freekeh Burger Met Chipotle Mosterd
Veggieburgers zijn meestal droog en flauw, maar dat hoeft niet zo te zijn. Dit recept maakt vochtige, vezelrijke vegetarische hamburgers.
Download het recept hier.
Dient: 6-8 hamburgers
Ingredienten:
1 8-oz pakket gebarsten freekeh (1 kopje droog, of ongeveer 2 kopjes gekookt)
2 eieren, geslagen
1½ kopje volkoren meel
½ ui, fijn gesneden
1 kopje chipotle mosterd (of 2 chipotle pepers en 1 kopje honingmosterd samen gemengd)
1 blik van 15 oz zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt
1 tl appelciderazijn
1 theelepel druivenpitolie of plantaardige olie
Routebeschrijving:
Giet 2½ kopje water en de freekeh in een pan en breng 1 minuut aan de kook. Zet het vuur laag. Dek af en laat ongeveer 25 minuten sudderen tot de freekeh gaar is. Eenmaal gekookt, van het vuur halen en afkoelen in de koelkast.
Giet de kruiden in een grote kom en meng. Voeg eieren, freekeh, zwarte bonen, chipotle-mosterd, ui, olie, azijn en 1 kopje bloem toe. Meng goed.
Neem een beetje van de overgebleven bloem en giet op het aanrecht. Neem een klein handje van het hamburgermengsel en vorm een bal in je handen. Leg de bal op het aanrecht en druk aan beide kanten lichtjes in de bloem, zodat er aan elke kant een lichte bloemlaag ontstaat. Ga door met het vormen van hamburgers. Als je handen te plakkerig worden, smeer je handen dan in met een beetje bloem tussen het vormen van de hamburgers.
Verhit de druivenpitolie of plantaardige olie in een koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog tot hoog. Leg elke burger voorzichtig in de verwarmde olie. Bak ongeveer 3-4 minuten aan één kant of tot je de randen bruin en knapperig begint te zien. Draai de burger voorzichtig om en kook nog eens 3-4 minuten. Kook maar een paar hamburgers per keer, zodat je de ruimte hebt om ze om te draaien. Serveer met chipotle-mosterd, sla en ui.
Voedingswaarde (per portie) (hamburgers): 380 calorieën, 2.8 g vet, 69.0 g koolhydraten, 20.5 g eiwit
Recept met dank aan Het Freekeh Cookbook door Bonnie Matthews.
4 van 8
Brett Stevens / Getty
Geroosterde bietensalade met cannellinibonen, pistachenoten en feta
Cannellinibonen bevatten twee keer zoveel ijzer als rundvlees en zitten boordevol magere eiwitten en vezels. Voor deze salade hoef je niet alles precies af te meten, voeg gewoon zo veel of zo weinig ingrediënten toe als je wilt.
Download het recept hier.
Dient: 6
Ingredienten:
1 8-oz pakket gebarsten freekeh (1 kopje droog, of ongeveer 2 kopjes gekookt)
2½ kopjes groentebouillon
3 eetlepels olijfolie
½ kopje verkruimelde magere fetakaas of magere geitenkaas
1 15.5-oz blik cannellinibonen, gespoeld en uitgelekt
2-3 kopjes verse bieten, geschrobd, met schil erop en in blokjes gesneden (ongeveer 6-8 bieten)
3 tl appelciderazijn
1 eetlepel pistachenoten of pepita-zaden (groene pompoenpitten)
Zeezout en gekraakte peper naar smaak
1 eetlepel verse in blokjes gesneden munt of gehakte verse basilicum (optioneel)
Optioneel: vers gesneden bosui of Italiaanse peterselie om er bovenop te strooien
Routebeschrijving:
Verwarm de oven voor op 375 °. Leg de bieten op een met folie bedekte bakplaat. Sprenkel er een beetje olijfolie over en bak op het middelste rooster in de voorverwarmde oven. Kook ongeveer 30 minuten of tot ze gaar zijn. Haal uit de oven en laat afkoelen tot kamertemperatuur.
Giet 2½ kopje bouillon en de freekeh in een pan, en breng aan de kook, kook gedurende 1 minuut. Zet het vuur laag. Dek af en laat ongeveer 25 minuten sudderen tot de freekeh gaar is. Laat de freekeh afkoelen voordat je de salade maakt.
Meng de ingrediënten door elkaar. Voeg de verkruimelde kaas toe. Koel Serveren.
Optioneel: serveer de salade bovenop rucola of andere groenten besprenkeld met een beetje appelciderazijn en olijfolie.
Voedingsinformatie (per portie): 260 calorieën, 1.2 g vet, 44.3 g koolhydraten, 19.3g eiwit
Recept met dank aan Het Freekeh Cookbook door Bonnie Matthews.
Rode Linzensoep Met Freekeh, Spinazie en Za'atar-kruiden
Deze soep is het hele jaar door heerlijk. Verdubbel de ingrediënten voor een grotere batch om de hele week van te genieten.
Download het recept hier.
Dient: 6
Ingredienten:
1 8-oz pakket gebarsten freekeh (1 kopje droog, of ongeveer 2 kopjes gekookt)
3 kopjes water
32 oz groentebouillon olijfolie
1 ui, in blokjes gesneden
2 kopjes wortelen, in blokjes gesneden
1 kopje droge rode linzen (ook bekend als dal)
1 kopje geplette tomaten
1 8-oz zak verse spinazie, of ongeveer 2 kopjes losse spinazie
8 teentjes knoflook, in blokjes gesneden
1 tl uienpoeder
1 theelepel komijn
1 theelepel koriander
1 laurierblad, verkruimeld
½ theelepel kurkumapoeder
¾ tl gedroogde gember of ½ tl verse gember, fijngehakt
3 eetlepels za'atar-kruiden
Scheutje cayennepeper
Zeezout en peper naar smaak
Routebeschrijving:
Sprenkel een beetje olijfolie in een grote pan en verwarm op middelhoog vuur. Gooi de in blokjes gesneden knoflook, ui en wortels erdoor en kook ongeveer 2 minuten. Roer de kruiden erdoor en kook nog 2 minuten.
Voeg freekeh, linzen, tomaten, groentebouillon en water toe. Goed roeren. Zet het vuur laag en dek af. Laat 30 minuten of langer koken. Voeg desgewenst meer water toe. Breng op smaak.
Voeg de spinazie toe en roer tot de bladeren verwelken en in volume verminderen. Laat nog 5 minuten koken.
Serveer met een eetlepel za'atar-kruiden die er bovenop zijn gestrooid.
Voedingsinformatie (per portie): 162 calorieën, 0.5 g vet, 30.0 g koolhydraten, 10.1 g eiwit
Recept met dank aan Het Freekeh Cookbook door Bonnie Matthews.
6 van 8
Brian Macdonald
Gebakken asperges en eieren
Dit op groenten gebaseerde eiergerecht is snel klaar en kan worden genoten voor ontbijt, brunch, lunch en diner.
Download het recept hier.
Dient: 2
Ingredienten:
2 eetlepels boter
Snufje rode pepervlokken
2 teentjes knoflook, gehakt
1 middelgrote ui, in blokjes gesneden
1 pond sparagus, uiteinden bijgesneden
in stukken van 1 "gesneden
4 grote eieren
Zout en peper
Sap van ½ citroen
Routebeschrijving:
Verwarm de grill voor op hoog vuur. Doe de boter in een middelgrote gietijzeren of andere ovenvaste koekenpan. Plaats de koekenpan onder de grill om de boter te smelten. Voeg als de boter is gesmolten de rode pepervlokken, knoflook, ui en asperges toe. Plaats terug onder de grill en kook ongeveer 5 minuten, of tot de asperges gaar maar niet helemaal gaar zijn.
Schuif het aspergemengsel opzij om ruimte te maken en breek de eieren in de pan. Plaats terug onder de grill en kook 2 tot 3 minuten, of tot het wit gaar is maar de dooiers nog zacht zijn.
Haal uit de grill, bedek met peper en zout naar smaak en het citroensap. Serveer direct uit de pan met knapperig brood of verdeel in afzonderlijke borden om te serveren.
Voedingsinformatie (per portie): 298 calorieën, 20.0 g vet, 16 g koolhydraten, 17 g eiwit
Recept met dank aan Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Door Cassie Johnston.
7 van 8
Shutterstock
Kaasachtig Gebakken Farro & Bloemkool
Deze ovenschotel is een geweldige vervanger als je trek hebt in macaroni en kaas, maar geen hoop geraffineerde koolhydraten wilt eten. Stevige, volkoren farro wordt gemengd met malse bloemkoolroosjes en vervolgens gesmoord in een kleverige kaassaus gemaakt met magere melk.
Download het recept hier.
Dient: 4
Ingredienten:
1 kopje farro
2 kopjes groentebouillon
1 krop bloemkool, in hapklare stukjes gesneden
2 eetlepels boter
1 kleine ui, in blokjes gesneden
1 teen knoflook, fijngehakt
2 eetlepels wit volkorenmeel
2 kopjes magere melk
½ kopje vers gesneden fontina-kaas
½ kopje vers gesneden scherpe cheddarkaas
Zout en peper
½ kopje volkoren panko-broodkruimels
Routebeschrijving:
Verwarm de oven voor op 350 °. Meng in een middelgrote pan de farro en de bouillon op middelhoog vuur. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat sudderen tot de vloeistof is opgenomen en de farro gaar is, ongeveer 10 minuten. Opzij zetten. Breng ondertussen een grote pan met water aan de kook, voeg de bloemkoolroosjes toe en kook tot ze gaar maar niet papperig zijn, ongeveer 5 minuten. Giet af en zet apart.
Terwijl de farro en de bloemkool koken, smelt je de boter in een kleine steelpan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en kook in ongeveer 5 minuten gaar.
Klop de bloem erdoor en blijf 2 minuten constant kloppen. Giet langzaam de magere melk erbij terwijl je klopt. Breng aan de kook en kook tot het dik genoeg is om de achterkant van een lepel te bedekken, ongeveer 7 minuten. Haal van het vuur en klop de kazen erdoor en peper en zout naar smaak.
Om de ovenschotel samen te stellen, roer je de farro, bloemkool en kaassaus door elkaar tot alles goed bedekt is. Giet in een ovenschaal en bestrooi de bovenkant met het paneermeel.
Dek af met aluminiumfolie. Bak gedurende 30 minuten, verwijder de folie gedurende de laatste 10 minuten om het paneermeel bruin te maken.
Voedingsinformatie (per portie): 499 calorieën, 15 g vet, 57 g koolhydraten, 24 g eiwit
Recept met dank aan Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Door Cassie Johnston.
8 van 8
Brett Stevens / Getty
Mushroom Corn & Black Bean Farro
Dit is een geweldig vegetarisch gerecht om naar feestjes te brengen en je vrienden kennis te laten maken met de veelzijdigheid van farro. Hoewel farro gluten bevat, maakt de structuur van het graan het gemakkelijker verteerbaar voor mensen met glutengevoeligheden.
Download het recept hier.
Dient: 6
Ingredienten:
1 kopje farro
2 kopjes groentebouillon
1 eetlepel olijfolie
1 middelgrote ui, in blokjes gesneden
3 teentjes knoflook, gehakt
8 oz baby bella-champignons, in plakjes
1 tl komijnpoeder
2 kopjes bevroren maïs
Zout en peper
1 blik van 14 oz zwarte bonen, uitgelekt en gespoeld
½ kopje fijngehakte verse koriander
Sap van ½ limoen
Opmerking: je kunt andere volkoren superfoods in dit gerecht gebruiken als je problemen hebt met het opsporen van farro-try quinoa, gerst of freekeh.
Routebeschrijving:
Meng de farro en de bouillon in een middelgrote pan. Breng op hoog vuur aan de kook, zet het vuur laag en laat sudderen tot alle bouillon is opgenomen.
Verhit ondertussen de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en kook in ongeveer 3 minuten gaar. Voeg de champignons, komijn, maïs en zout en peper naar smaak toe en kook tot de champignons zacht zijn, ongeveer 7 minuten. Haal van het vuur.
Meng in een grote kom de gekookte farro, het champignonmengsel, de zwarte bonen, de koriander en het limoensap en meng. Serveer een uur warm of koel en serveer koud.
Voedingsinformatie (per portie): 319 calorieën, 4.4 g vet, 58 g koolhydraten, 15.9 g eiwit
Recept met dank aan Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Door Cassie Johnston.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.