8 manieren om uw ruggedrongen vorm te verbeteren

De beendag heeft en zal altijd worden bepaald door de back squat. Geen enkele andere oefening bouwt de quads, bilspieren, hamstrings, lies en de rest van de achterste ketting op zoals deze beweging van het hele lichaam. Maar je zou verbaasd zijn om te zien hoeveel bodybuilders een vreselijke back squat-vorm hebben.

Voormalig powerlifter en gerenommeerde krachttrainer Mark Rippetoe noemt de back squat-oefeningen simpelweg 'de beste krachtoefening die er is."

Als je rondkijkt in de sportschool, zie je dat mensen de back squat anders uitvoeren. Dit komt omdat iedereen verschillende ledematen en romplengtes heeft, evenals unieke heupkomvormen en dijbeenkoppen. Dit heeft invloed op hoe de heup-, knie- en enkelgewrichten van elke persoon vouwen en hoe het heupgewricht articuleert tijdens het hurken.

Simpel gezegd: iedereen is anders, en daarom is er geen perfecte manier om te hurken. Er zijn echter enkele basisregels voor back squat-vormen die alle lifters slim zouden kunnen naleven:

• Voor een optimale diepte brengt u de bovenkant van uw dijen onder parallel.
• Je hoeft niet op je enkels te zitten (aka ass to grass).
• Houd je bogen omhoog en knieën recht - laat geen van beide in de richting van de middellijn instorten.
• Behoud de uitlijning van de balk en middenvoet.

Ongeacht de lichaamsvorm of de plaatsing van de stang, moet de halter tijdens de oefening over de middenvoet worden gehouden om de hendels en biomechanica van de lifter te maximaliseren.

Wanneer een lifter echter niet over de juiste kraakvormmechanica beschikt, vertoont de back squat bewegingspatronen die tot letsel kunnen leiden. Hier behandelen we enkele van de meest voorkomende back squat-vormfouten en klachten die lifters ervaren tijdens het squatten en bieden we alternatieven om in plaats daarvan te proberen. De squat van elke persoon zal er anders uitzien, maar we kunnen deze vijf richtlijnen geven voor alle lifters en alle hurkvariaties.

Trainingsroutines

De complete routine van het onderlichaam

Voer uw onderlichaamtraining op voor meer grootte, kracht en kracht.

Lees artikel

1 van 5

Edgar Artiga

Vooruit pitchen

Door naar voren te pitchen, wordt de heuphoek geminimaliseerd, waardoor de halter voor de middenvoet wordt verplaatst en zo het zwaartepunt naar voren wordt verschoven. Dit kan gebeuren tijdens een low-bar squat (waarbij de halter lager op de rug rust) wanneer de lifter probeert te rechtop te blijven tijdens de afdaling. Bij het oprijden zullen de heupen van de lifter heen en weer schieten, waarbij de romp naar voren wordt geduwd. Dit kan gebeuren tijdens een high-bar squat wanneer de lifter geen dorsaalflexie (achterwaartse buiging) enkelmobiliteit heeft.

Opgeloste formulieren:

Sta jezelf toe om vanuit je heupen naar voren te leunen terwijl je aan de afdaling begint. Je heupen zullen naar achteren bewegen terwijl je knieën buigen. Deze kleinere heuphoek zorgt ervoor dat de stang boven je middenvoet blijft en voorkomt dat je heupen uit het gat schieten.

1. Probeer tijdens de high-bar squat te hurken met een plaat van een halve inch onder je hielen of investeer in een paar squatschoenen (met een ¾-inch lift in de hielen).
2. Ga lichter en concentreer je op techniek.
3. Vervangen door een barbell front squat, goblet squat, double kettlebell front squat of safety squat bar squat.

2 van 5

Per Bernal

Polspijn wanneer de bar wordt gekweld

Sommige lifters melden pijn en ongemak in de polsen wanneer de stang in de lage stangpositie wordt gerekt, terwijl de meeste geen polspijn vinden wanneer de stang in de hoge stangpositie wordt gerekt.

Opgeloste formulieren:

Verbeter de mobiliteit van uw schouder en thoracale wervelkolom. Wanneer uw schouders niet de nodige beweeglijkheid hebben om een ​​staaf lager op uw rug te plaatsen, zal de pols dit compenseren door te veel uit te strekken, wat ongemak voor de gewrichten zal veroorzaken, vooral als het gewicht begint toe te nemen. Richt uw borstspieren en latten op flexibiliteitsproblemen en werk aan het verbeteren van uw vermogen om de bovenrug te strekken met bandpec-stretches, rack lat-stretches en thoracale wervelkolomschuimrollen.

1. Gebruik polsbandages om uw polsgewrichten te ondersteunen.
2. Probeer een duimloze of een roze handgreep te gebruiken.
3. Ga van een low-bar squat naar een high-bar squat.
4. Probeer een Duffalo-staaf te gebruiken: een gebogen halter die van nature op de schouders zit. Vanwege zijn kromming hoeft de lifter de schouders niet uitwendig naar een extreme positie te draaien.
5. Schakel in plaats daarvan over naar een veiligheidsbalk.

3 van 5

Per Bernal

Lumbale afronding aan de onderkant van de kraakpand

Aangeduid als "butt wink", terwijl de lifter de onderkant van de squat nadert, zal zijn lumbale wervelkolom buigen terwijl het bekken naar achteren kantelt, waardoor het lijkt alsof de onderrug rond is. Dit is een mechanisch nee-nee en moet zeker worden vermeden. Ruggengraatflexie plus een compressiebelasting is een recept voor schijframpen, SI-gewrichts- en bekkenligamentstammen en ruggengraatbeschadiging.

Opgeloste formulieren:

1. Het kan voldoende zijn om de lifter een cue te geven om het bewegingsbereik te verminderen tot het punt waarop er geen knipoog optreedt. Misschien zal hurken om parallel of net onder of boven parallel te hurken wonderen verrichten. Je moet het gewoon proberen en zien.
2. Soms kan dit probleem worden opgelost door over te schakelen naar een front-loaded squat-variant, zoals de front squat. Voorbelasting van het lichaam vereist meer kernversteviging, wat het lichaam voldoende stabiliteit kan geven om zonder problemen onder parallel te hurken.
3. Gehurkt naar een vak boven het punt waarop butt-wink optreedt, is ook een andere optie. Je kunt de doos als referentiepunt gebruiken en er gewoon op tikken, of je kunt even pauzeren op de doos om alle momentum te verwijderen.
4. Terwijl je leert hoe je tot deze diepte kunt hurken zonder te knipogen, is het misschien mogelijk om met succes dieper te hurken als je squatvaardigheden beginnen te verbeteren.
5. Onthoud dat "ass to grass" squats niet voor iedereen nodig zijn. Beschouw dit echter niet als toestemming om een ​​18-inch box te plaatsen en laat jezelf voor de gek houden door te denken dat het een full-range squat is. U moet streven naar een dijpositie die zo dicht mogelijk parallel aan de vloer ligt.
6. Als je die diepte niet kunt bereiken, moet je een gezonde dosis drinkbeker squats en scheenbakken gebruiken om je heupgewrichten los te maken.

4 van 5

Per Bernal

Rugpijn op alle met barbell geladen squats

Voor sommige lifters zullen alle variaties in bilaterale squatting leiden tot lage rugpijn tijdens of na de training. Als je elke variant zonder succes hebt geprobeerd, kun je proberen je standpunt te veranderen.

Opgeloste formulieren:

1. Probeer een kraakpand met een verspringende houding. Deze houding neemt de mechanische eisen van de bilaterale squat weg omdat één hiel kan worden opgetild. Het vergt wat oefening om je nieuwe balanspunt te bepalen, maar deze variatie kan zeer effectief zijn om de squat-diepte te verbeteren.
2. Probeer een split squat of lunge-stance squat. Deze oefening lijkt op een uitval, maar wordt uitgevoerd zonder naar voren of naar achteren te stappen.
3. Probeer een Bulgaarse of op de achterpoot verhoogde split squat. Het is aangetoond dat de split squat dezelfde krachtvoordelen oplevert als de barbell squat, maar zonder dezelfde bijbehorende belasting op de wervelkolom.

5 van 5

Per Bernal

Het kraakpatroon leren

Op dit punt zou het duidelijk moeten zijn dat de back squat een complexe beweging is die een goede biomechanica, lichaamsbewustzijn en coördinatie vereist voor een goede uitvoering. Veel online programma's suggereren dat alle lifters moeten hurken, maar velen hebben geen toegang tot coaches of leren zichzelf niet. Dit kan tot verwondingen leiden, vooral als ego's niet in toom worden gehouden. We raden aan om eerst de squat-mechanica te leren voordat je naar de back squat gaat. Het is veel gemakkelijker om te beginnen met de kraakpand. Net als de split squat, is de kraakpand een minder glamoureuze beweging die niet de erkenning krijgt die hij verdient. De voorbelaste aard van de beweging dwingt de lifter om lang in de bodem van de squat te zitten en kan de versteviging van de buikspieren versterken, wat op zichzelf een heel andere vaardigheid is. Ten slotte kunnen veel nieuwe lifters nerveus zijn om achterover te vallen en diepte op te offeren. De kelk van de beker kan helpen bij deze angst en het evenwicht leren terwijl de lifter diep hurkt.