Er wordt gezegd dat het beste programma het programma is dat je niet doet, dus als je al maanden of jaren op dezelfde manier traint met dezelfde oefeningen, is het tijd voor verandering, en dit beenprogramma is absoluut een verandering.
Voor degenen die hun beentrainingen hebben opgebouwd rond traditionele back squats, conventionele deadlifts, leg presses, leg extensions en leg curls, geeft dit plan je de kans om buiten je comfortzone te komen, je knieën en onderrug een pauze te geven, te werken op zwakke punten die je misschien hebt verwaarloosd, en geef een nieuwe trainingsprikkel.
Maak je geen zorgen, je squat- en deadlift-nummers zullen niet dalen. In plaats daarvan zullen ze verbeteren als gevolg van het aanpakken van zwakke schakels.
Voor mensen met knie- of lage rugklachten die moeite hebben met zware squats en conventionele deadlifts, biedt deze routine een goed kader voor de lange termijn, zodat je hard kunt blijven trainen voor de lange termijn zonder je gewrichten te irriteren en jezelf terug te trekken als gevolg van letsel.
Omdat het echter anders is dan uw normale programma, moet u ruimdenkend zijn en het een eerlijke kans geven. Als u het bekrompen type bent dat denkt dat het niet kan werken, zal het dat niet doen. Maar probeer het eens en werk je ballen eraf, het zal echt verdomd goed werken. Dus trek je grote jongensbroek aan en laten we aan de slag gaan.
Dit programma bestaat uit twee trainingen per week: training A en training B. De werkelijke dagen dat u traint, zijn aan u en uw trainingsschema, maar wacht twee tot vier dagen ertussen, zodat u genoeg tijd heeft om te herstellen tussen de trainingen door.
Training A bestaat uit slechts twee oefeningen: de trap bar deadlift / Dead-Squat® als de big-cheese-oefening van de dag, en een hamstringoefening op basis van knieflexie: ofwel een glijdende beenkrulvariatie, glute-ham raise (GHR) , stabiliteitsbalbeenkrul of machinebeenkrul, afhankelijk van uw huidige krachtniveau en de uitrusting waarover u beschikt.
Ik kies voor de GHR, glijdende beenkrul of stabiliteitsbalbeenkrul, maar machinebeenkrullen werken ook. Je kiest een variant voor de eerste vier weken en een andere variant voor de laatste vier weken van het programma.
Voor glute-ham raises en beencurlvariaties met lichaamsgewicht, schiet om de herhalingen elke week te verhogen en / of ga door naar een hardere variatie. Houd bij machine-beenkrullen het rep-bereik consistent en probeer elke week gewicht toe te voegen.
Als je een gewone trap-bar gebruikt in plaats van de Dead-Squat-bar, kies dan voor het gebruik van de lage hendels, zolang je mobiel genoeg bent. Zo niet, blijf dan bij de hoge handvatten. Je wilt je heupen aan het begin van de pull lager krijgen dan bij een conventionele deadlift en je wilt je romp rechtop zetten, dus het zit ergens tussen een squat en een conventionele deadlift in. Dit vereist het gewicht een beetje laten vallen van wat je zou kunnen deadlift met een hogere heuphouding, maar het zal meer spanning op de benen leggen en minder op de rug, wat hier het doel is.
Hoewel de deadlift van de trap-bar de belangrijkste focus van de training is, doe je de hamstring-curl voordat de trap-bar deadlifts, omdat dit helpt om de daaropvolgende deadlifts stabieler te laten aanvoelen. Trouwens, als je alles in de deadlifts steekt, heb je daarna waarschijnlijk geen zin om iets anders te doen, wat betekent dat je het hamstringwerk zou kunnen overslaan als je het voor het einde van de training hebt bewaard.
Training B bestaat uit drie oefeningen: Bulgaarse split squats, een posterieure chain-oefening en front squats, in die volgorde.
Bij de meeste programma's moet je als eerste een zware bilaterale squat in de training doen als je fris bent en het werk met één been aan het einde van de training doen. Ik wil dat je de volgorde om een paar redenen wijzigt:
De eerste vier weken van het programma vragen om 4 sets van 8 herhalingen voor Bulgaarse split squats en 4 sets van 6 herhalingen voor de resterende vier weken. Dit betekent dat vier werksets geleidelijk werken tot één topset. Opwarmingssets zijn grotendeels individueel op basis van je krachtniveau en de gewichten die je optilt, dus ik laat de details aan jou over.
Voor degenen die al bedreven zijn met Bulgaarse split squats, is het doel om elke week een kleine hoeveelheid gewicht toe te voegen. Als je de voorgeschreven herhalingen voor een bepaalde week haalt, verhoog je het gewicht de volgende week. Als je je herhalingsdoel niet haalt, houd het gewicht dan hetzelfde en probeer de volgende week binnen het herhalingsbereik te komen.
Als je een totaal nieuweling bent met werk met één been, blijf dan met alleen lichaamsgewicht op de Bulgaarse split squats totdat je je op je gemak voelt om gewicht toe te voegen, of blijf gewoon met gewone split squats met beide voeten op de grond.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hamstringvariatie: Glute-Ham Raise / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl | 5 | 8-12 |
| B | Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® * | 5 | 6-10 |
| Als je niet gewend bent om sets van 6-10 te doen bij deadlifts met trap-bar, wees dan in eerste instantie voorzichtig met het gewicht. Het is absoluut noodzakelijk dat u een goede vorm behoudt met uw heupen naar beneden en uw borst omhoog, dus wees niet overijverig met het selecteren van het gewicht. Zodra de vorm verslechtert, is de set voorbij. Week 1 wordt 5 sets van 6, week 2 wordt 5 sets van 8, week 3 wordt 5 sets van 10 en week 4 wordt weer 5 sets van 10, maar met meer gewicht dan week 3. Houd het gewicht voor alle 5 sets gelijk. In het begin kan het een beetje vallen en opstaan kosten om een goed gewicht te kiezen, wat betekent dat je misschien een paar extra sets nodig hebt tijdens de eerste paar trainingen. Dat is prima. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bulgaarse Split Squat | 4 | 8 / poot |
| Begin met lichaamsgewicht en ga dan verder met het vasthouden van een halter in de bekerpositie. Als je eenmaal het maximale uit de dumbbells hebt gehaald, houd je twee dumbbells naast je lichaam. Zodra je de dumbbells weer maximaal hebt benut, gebruik je een lange halter op je rug of met een squatgreep aan de voorkant. | |||
| B | Split Stance Roemeense Deadlift (RDL) | 3 | 8 / poot |
| Gebruik indien mogelijk een trap-bar voor RDL's met gesplitste stand, maar een halter werkt ook. | |||
| C | Front Squat | 3-5 | 8 |
| Voor degenen die bekwaam zijn met werken met één been, blijf bij drie sets van de front squats, omdat je op dit punt in de training al gefrituurd bent. Voor degenen die nieuwer zijn tot het werken met één been en die zich niet zo vermoeid voelen, doe 4-5 sets front squats zodat je nog steeds een goed trainingseffect van de training krijgt. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hamstringvariatie | 4 | 8-12 |
| GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Kies een nieuwe hamstringvariant dan je de eerste vier weken van het programma hebt gedaan. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift | 4 | 10 |
| Houd het gewicht voor elke werkset hetzelfde en verhoog het gewicht elke week langzaam. | |||
| C | "Duck Stance" Trap-Bar Deadlift | 2 | 12-15 |
| Nadat je je normale deadlifts met trap-bar hebt voltooid, laat je het gewicht vallen en doe je twee hogere repsets van 12-15 herhalingen met een duck-houding, wat betekent dat je hielen dicht bij elkaar zijn met je tenen uitlopend. Zie video hieronder. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bulgaarse Split Squat | 4 | 6 / poot |
| B | Sliding Leg Curl of Stability Ball Leg Curl | 3 | 8 / poot |
| Kies een andere beenkrulvariant dan je gebruikt in training A. | |||
| C | Front Squat Houd het gewicht voor alle vier de sets gelijk. | 4 | 10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hamstringvariatie | 4 | 8-12 |
| GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Gebruik dezelfde oefening als in week 5-6 en ga verder met het verhogen van het gewicht en / of de gewichten, indien van toepassing. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift (1.5 herhalingen) | 4 | 8 |
| Beginnend vanuit de bovenste positie, ga naar beneden, kom halverwege terug, ga weer naar beneden en kom helemaal weer naar boven. Dat is een vertegenwoordiger. Zie video hieronder. Voer op deze manier in totaal acht herhalingen uit. Je zult een veel lichter gewicht moeten kiezen dan je zou gebruiken voor normale deadlifts met valstangen, dus onthoud dat en plan dienovereenkomstig. | |||
| C | Trap-Bar Deadlift | 3 | 12 |
| Gebruik hetzelfde gewicht dat u hebt gebruikt voor de “1.5 ”rep deadlifts en doe drie sets van 10-12 reps van normale trap bar deadlifts in een mooie, gecontroleerde vorm. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bulgaarse Split Squat | 4 | 6 / poot |
| B | Sliding Leg Curl of Stability Ball Leg Curl | 3 | 8 / poot |
| Gebruik dezelfde oefening als in week 5-6 en ga verder met het verhogen van het gewicht en / of de gewichten, indien van toepassing. | |||
| C | Front Squats rustpauze | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Gebruik hetzelfde gewicht voor alle vier de sets. Herhaal bij de laatste set zoveel je kunt (mik op 10-12), rust 25-30 seconden, herhaal opnieuw (schiet voor 4-6), rust 25-30 seconden en herhaal nog een laatste keer ( schieten voor 2-4 herhalingen) voor in totaal drie mini-sets met als doel ergens rond de 20 totale herhalingen. Zie video hieronder. |
Als je er zin in hebt, kun je een of twee extra dagen slee-werk per week toevoegen, door een mix van vooruit duwen en achteruit slepen slepen. Zorg ervoor dat deze extra trainingen de twee primaire krachttrainingen niet wegnemen.
Er is geen ingebouwde deload met dit programma, maar als je een paar dagen extra moet nemen tussen trainingen of zelfs een week vrij moet nemen, luister dan naar je lichaam en doe dat. Ga gewoon weer verder met het programma wanneer u de training hervat.
Aan het einde van acht weken kun je ervoor kiezen om op deze manier door te gaan met trainen of door te gaan met iets nieuws, maar geef het minstens acht solide weken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.