Wat kunnen we je vertellen over creatine dat je nog niet kent?? Verdorie, je bent er waarschijnlijk zo ziek van om ons erover te horen praten dat je nauwelijks nog een woord over het onderwerp kunt verdragen. We nemen het je niet kwalijk. De meeste supplementen die we aanbevelen om aan grootte en kracht te winnen, zijn opgebouwd rond creatine. Je zou zelfs kunnen aannemen dat we zo lui werden in onze supplementaanbevelingen dat we het net in elke stapel die we noemen, zijn gaan gooien. We geven het toe - we zijn schuldig aan het regelmatig aanbevelen van creatine. Maar daar kunnen we mee leven.
ZIE OOK: 6 dingen die u moet weten over creatine
Creatine is tenslotte een van de beste supplementen die er zijn, zonder twijfel. Er zijn maar weinig producten die u dezelfde massa- en krachttoename geven. En we citeren niet alleen anekdotische rapporten van de jongens in de sportschool; honderden onderzoeken ondersteunen de effectiviteit van creatine bij iedereen, van tieners tot ouderen, zowel mannen als vrouwen. Het is aangetoond dat het de spiermassa en kracht vergroot, de hersenfunctie stimuleert, het risico op verschillende ziekten vermindert, werkt als een antioxidant en zelfs helpt bij het voorkomen van schade door de zon aan de huid. Wat de veiligheid betreft, tonen talrijke onderzoeken aan dat kort- en langdurig gebruik van creatine in voorgeschreven doses veilig is en de nieren niet beschadigt of spierkrampen of spanningen veroorzaakt. Het is niet verrassend dat de wonderondersteuning van gewichtheffen in de loop der jaren een aantal upgrades heeft ondergaan. Nu heb je meer opties om uit te kiezen, die allemaal solide keuzes zijn.
Het meeste onderzoek naar creatine is gedaan met de eenvoudigste en goedkoopste soort die je kunt kopen: creatine-monohydraat. Maar eenvoudig en goedkoop zijn geen negatieve termen. Ze bedoelen gewoon dat dit formulier geen toeters en bellen heeft en dat het erg goedkoop is. Beter nog, het werkt echt.
ZIE OOK: De beste (en slechtste) weiproteïnepoeders
Voor degenen die willen beginnen met de basis en willen vasthouden aan wat ze weten, is creatine monohydraat het antwoord. Zorg ervoor dat u gemicroniseerd creatine-monohydraat binnenkrijgt. (Dat betekent dat de kristallen worden vermalen tot het fijnst mogelijke poeder.) Neem 3 Â – 5 gram met voedsel voor en na het sporten. Op rustdagen slechts één dosis met voedsel innemen.
Omdat creatine-monohydraat zo effectief is, lijkt het misschien dom om je druk te maken over nieuwe vormen zoals creatine-ethylester of creatine-alfa-ketoglutaraat. Maar als u deze filosofie volgt, denkt u misschien ook dat het geen voordeel heeft om antiblokkeer-schijfremmen op een auto te hebben. Immers, zowel gewone trommelremmen als antiblokkeerremmen leiden uiteindelijk tot hetzelfde resultaat: ze stoppen uw auto. Het verschil is dat antiblokkeerremmen het soepeler en sneller doen. Dezelfde vergelijking kan worden gemaakt tussen creatine-monohydraat en de recent ontwikkelde soorten creatine. Beide vergroten de spieromvang en -kracht, maar de nieuwere hebben de neiging om het sneller en effectiever te doen dan creatine-monohydraat.
Ongeacht de vorm die u gebruikt, geven bijna al deze producten uiteindelijk vergelijkbare resultaten omdat ze allemaal creatine leveren, een aminozuurachtig supplement gemaakt van de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het innemen van elke vorm van creatine verhoogt uiteindelijk het gehalte aan spiercellen, wat tal van voordelen biedt. Wanneer creatine een spiercel binnendringt, voegt de biochemische machinerie van de cel er een hoogenergetisch fosfaat aan toe, waardoor creatinefosfaat (CP) ontstaat. CP houdt het fosfaat vast totdat het nodig is voor de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) tijdens inspanning.
ATP is de energiemunteenheid van elke cel. Deze energie wordt gebruikt om talloze processen in het menselijk lichaam van brandstof te voorzien, waaronder spiersamentrekkingen. Wanneer CP zijn fosfaat doneert om ATP te vormen, wordt het snel gedaan om onmiddellijke energie te leveren tijdens perioden van intensieve training, zoals gewichtheffen. Met andere woorden, creatine verhoogt de kracht omdat meer creatine gelijk staat aan meer CP in de spier en op zijn beurt meer ATP beschikbaar is voor spiersamentrekkingen. Daardoor heb je aan het einde van een set meer energie, waardoor je meer herhalingen kunt uitvoeren of een zwaarder gewicht kunt tillen.
Creatine helpt ook spiercellen groeien door de hoeveelheid insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) - een hormoon dat cruciaal is voor spiergroei - in spiercellen te verhogen. Nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer proefpersonen hun creatinegehalte in de spieren verhogen via suppletie, ze ook de genetische expressie van IGF-1 verhogen. Het lijkt er dus op dat creatine de spiergroei kan versterken door cruciale genen te beïnvloeden in cellen die deze groei reguleren.
Een andere manier waarop creatine de spiergroei beïnvloedt, is door celvolume. Wanneer creatine de spiercellen binnendringt, trekt het er water mee de cel in. Wanneer een spier volledig is geladen met creatine, zoals wanneer u deze aanvult, vullen de cellen zich met water als een ballon. Dit vergroot hun grootte onmiddellijk en leidt tot een langdurige uitbreiding van de spieromvang vanwege de rek die op de cellen wordt uitgeoefend. Het stuk zet ook groeiprocessen aan die de hoeveelheid geproduceerde spiereiwitten stimuleren.
Hoewel creatine-monohydraat al deze functies goed vervult, is het niet perfect. Het heeft zelfs een paar kleine nadelen die de nieuwere creatines minimaliseren.
Een probleem met creatine-monohydraat is de opname ervan in de darmen. Wanneer dit product wordt geconsumeerd, zit het in de darmen voordat het in de bloedbaan wordt opgenomen. Omdat creatine water aanzuigt (zoals in spiercellen), kan het water in de darmen trekken en diarree veroorzaken bij mensen die creatine-monohydraat niet goed opnemen. De meeste nieuwe versies worden echter veel gemakkelijker opgenomen, waardoor de gastro-intestinale problemen die gepaard gaan met creatine-monohydraat worden voorkomen. Als je in het verleden gevoelig bent geweest voor creatine-monohydraat, probeer dan een van de nieuwe soorten.
Een tweede probleem met creatine-monohydraat is de manier waarop het wordt opgenomen door spiercellen. Omdat het afhankelijk is van insuline om de spiercellen binnen te dringen, raden we meestal aan om het in te nemen met snel verteerbare koolhydraten, die ervoor zorgen dat insuline in het bloed stijgt. De insuline opent dan paden in de cellen waardoor creatine van het bloed naar de spier kan stromen. Er is echter een aanzienlijke hoeveelheid insuline nodig om 3-5 gram creatine in deze cellen te krijgen, en dat betekent dat je veel koolhydraten moet consumeren - ongeveer 20 gram per gram creatine. U moet dus 60-100 gram eenvoudige koolhydraten binnenkrijgen als u creatine-monohydraat gebruikt om de opname ervan te optimaliseren. Dat is prima als je creatine direct voor en na de training inneemt, maar het consumeren van die hoeveelheid snel verteerbare koolhydraten op rustdagen of wanneer je een dieet volgt, kan een probleem zijn. Veel van de nieuwere producten zijn niet afhankelijk van insuline om de spiercellen binnen te dringen, wat betekent dat u ze kunt gebruiken zonder een hoop koolhydraten.
Veel nieuwe creatineproducten bieden voordelen die verder gaan dan die welke zijn ervaren met creatine-monohydraat. Overweeg de volgende vijf opties:
Het was slechts een kwestie van tijd: ten eerste raakten we gewend aan het aminozuur arginine waaraan alfa-ketoglutaraat (AKG) is gehecht in veel krachtige stikstofmonoxide (NO) boosters om de opname ervan te verbeteren. Andere aminozuren volgden en al snel begonnen fabrikanten AKG aan creatine toe te voegen om de opname en opname te bevorderen. Creatine-AKG is simpelweg creatine gebonden aan een molecuul AKG, een voorloper van glutamine, wat betekent dat creatine-AKG niet alleen beter wordt opgenomen, maar ook een bron van glutamine vormt (een aminozuur dat cruciaal is voor spiergroei en gezondheid). AKG wordt gemakkelijk opgenomen door de darmen, wat de mogelijkheid van gastro-intestinale problemen en spiercellen elimineert, wat betekent dat creatine-AKG de hulp van de creatine-transporter niet nodig heeft om de cellen binnen te komen. Door deze eigenschappen kunt u minder creatine innemen met minder eenvoudige koolhydraten. Bovendien gebruikt uw lichaam AKG als brandstof tussen sets om het creatinefosfaatgehalte aan te vullen
Dosis: De meeste creatine-AKG-producten leveren 2-5 gram per dosis.
Een van de nieuwste producten is creatine gluconaat, dat bestaat uit creatine gebonden aan glucose. Deze combinatie verbetert de opname van creatine in de darmen omdat het wordt opgenomen op een manier die vergelijkbaar is met gewone glucose, een snel verteerbare koolhydraten. De glucose zorgt er ook voor dat de creatine goed oplost wanneer het in water wordt gemengd en helpt het de spiercellen binnen te gaan door de insulineafgifte te verhogen.
Dosis: Het nemen van 3-5 gram creatinegluconaat per dosis zou effectief moeten zijn.
Creatine-ethylester (CEE) is ook gewoon bekend als creatine-ester. Het wordt gevormd door de toevoeging van een alcohol en een zuur aan het creatinemolecuul. Het toevoegen van de estergroep verbetert het vermogen van creatinemoleculen om celmembranen in de darm te passeren (wat resulteert in een gemakkelijkere opname) evenals spiercellen. CEE laat je minder creatine nemen en alle koolhydraten overslaan.
Dosis: De meeste fabrikanten raden aan om slechts 1-2 gram CEE per dosis in te nemen.
Creatine-methylester is creatine waaraan een methylgroep is gehecht. Een methylgroep bestaat uit een koolstofatoom gecombineerd met drie waterstofatomen. Deze organische aanhechting voorkomt dat het creatinemolecuul wordt afgebroken wanneer het wordt verteerd en gemetaboliseerd; Dit kan uiteindelijk leiden tot een grotere opname van creatine door de spieren. Het betekent ook dat gemethyleerde producten minder dosering nodig hebben dan creatine-monohydraat.
Dosis: De meeste fabrikanten raden een dosis van 1-2 gram creatine methylester aan.
De naam klinkt misschien verwarrend, maar het geeft alleen creatine aan dat is gebonden aan orootzuur. Oké, misschien is dat niet minder verwarrend. Orotinezuur - een voorloper van nucleïnezuren (de bouwstenen van DNA) - werkt door het carnosinegehalte in de spieren te verhogen. Carnosine is een verbinding van twee aminozuren (dipeptide) die spiercellen helpt de zuurgraad te bufferen die ontstaat tijdens intensieve training. Hierdoor blijven de spieren langer samentrekken. Orootzuur bevordert ook de vorming van creatinefosfaat in spiercellen en verbetert de spiergroei door de productie van belangrijke spelers in de spiereiwitsynthese te ondersteunen. Door tricreatine orotaat te nemen, krijgt u alle voordelen van creatine met de toegevoegde voordelen van orotinezuur.
Dosis: Een typische dosis tricreatine orotaat is 5 gram.
Wat voor soort creatine je ook kiest, gebruik deze vijf tips om er het maximale uit te halen:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.