Het is mogelijk de moeilijkste lichaamsgewichtbeweging voor vrouwen om te leren. Een van de fundamentele bouwstenen van veel gymnastiekbewegingen. Het witte konijn, velen van ons jagen al maanden, zo niet jaren door het metaforische wonderland dat bekend staat als de sportschool.
Dus je kunt een paard schoonmaken en aftrekken, goed spul dat is geweldig, maar je kunt ook aan je eigen lichaamsgewicht trekken? De pull-up is een eenvoudige maar geavanceerde beweging die we allemaal nodig zullen hebben als de zombie-apocalyps plaatsvindt. Als je er nog geen hebt gehaald, blijf dan lezen.
Naast het feit dat ze 100% badass zijn, zijn ze eigenlijk een geweldige oefening voor rugkracht en uithoudingsvermogen, kunnen ze je houding en spierontwikkeling verbeteren en je helpen om op een veilige manier meer gewicht te verplaatsen. Nog overtuigd? Hier is een korte lijst van hoe pull-ups meer specifiek uw tillen ten goede kunnen komen.
Dus voor degenen onder jullie die denken dat pull-ups je deadlift niet beter zullen maken, ik haat het om het nieuws te vertellen, maar het is de moeite waard om de pull-up onder de knie te krijgen. Het is grotendeels een lat-oefening, en deze enorme spieren zijn dat ook geweldig voor het stabiliseren van de wervelkolom en ze dragen bij aan een betere rompstabiliteit voor squats, deadlifts, en de bank. Ze hebben een grote invloed op de trekbeweging van je deadlifts en de duwbeweging tijdens het bankdrukken.
[Bekijk hier de krankzinnige 27 pull-up PR van powerlifter Janis Finkelman!]
Hoe u een pull-up moet doen als u er geen kunt doen? Nou, we vroegen Stefanie Cohen, DPT van Hybrid Performance Method, om advies omdat we, als wereldrecordhouder aller tijden in de deadlift, denken dat ze behoorlijk sterk is. Dus hier zijn twee oefeningen die je kunt doen om je pull-game voor 2018 te verbeteren.
Dead hangs zijn een geweldige oefening en zijn geweldig voor alle niveaus, omdat er talloze variaties zijn. Waarom hangen ze vast? Ze hebben veel voordelen, zoals grijpkracht, schoudergezondheid en spinale decompressie. Als u op zoek bent naar een pull-up-progressie, is dit het startpunt.
Hoevelen van ons zijn voor een zware deadlift gegaan en onze grip is wat ons in de steek laat, niet onze pure kracht? Een van de beste manieren om uw grijpkracht te vergroten, is door middel van eenvoudige dead-hangs. De juiste vorm voor een dead hang is om in een holle positie aan de optrekstang te hangen met je schouders ingepakt en geactiveerd. U wilt zwaaien vermijden en ervoor zorgen dat uw hele lichaam gespannen is. Knijp tijdens het hangen in de stang om je spieren te activeren, zodat je leert hoe je de spieren op je rug kunt gebruiken.
Probeer op te bouwen tot een hangtijd van 30 seconden, rust 60 seconden en herhaal zes keer. Als dit te gemakkelijk is, kun je langer ophangen of gewicht toevoegen aan je dode hangers. Als je echt een uitdaging wilt, kun je dikke grepen gebruiken om de staaf dikker te maken of een handdoek aan de staaf hangen en elk uiteinde vasthouden. (Dit wordt pittig!) Andere variaties zijn onder meer L-sit-hangs en gebogen arm-hangs.
[Lees meer: 4 voordelen van L-sit pull-ups.]
Als dit iets is dat je in je training wilt opnemen, probeer dan drie keer per week om te beginnen, en doe het niet op de deadlift-dag. Je kunt het door elkaar halen en op een dag 30 seconden aan met 60 seconden uit gedurende 6 ronden. Een andere optie is EMOM (elke minuut op de minuut) gedurende 6 tot 10 minuten, 30-40 seconden hangen en de resterende tijd laten rusten. Eindelijk, en naar mijn mening, het moeilijkste is dat de maximale inspanning blijft hangen met 90 seconden rust ertussen voor vijf sets.
Als het ophangen op dit moment een beetje te ruw is, dan kun je je grip trainen door deadlifting en dan een lange halter vast te houden. Er zijn drie manieren waarop u dit kunt doen: a) methode met maximale inspanning waarbij maximaal wordt geladen voor 3 tot 5 sets van 1 tot 3 herhalingen, b) methode met dynamische inspanning waarbij sprake is van submaximale belasting en explosiviteit voor 6 tot 10 sets van 2 tot 4 herhalingen focus op snelheid, en tot slot c) de herhaalde-inspanningmethode waarbij je een submaximale last tot mislukking tilt gedurende 4 tot 6 sets.
Als je alle drie de methoden gebruikt, heb je je verpletterende walnoten in een mum van tijd in je hand. Ik stel voor om twee dagen te rusten tussen elk van de methoden, zodat u de beste resultaten krijgt.
Als je nog meer reden nodig hebt om aan je pull-up-reis te beginnen, zijn dead hangs en pull-ups over het algemeen ongelooflijk voor je kernkracht. Het zijn bijna volledige lichaamsbewegingen. Je latten, vallen en andere spieren in je rug worden geactiveerd, maar je buikspieren ook, vooral als je een aantal L-sit-variaties erin gooit. Je buikspieren moeten hard werken om je centrum te stabiliseren en je andere spieren krijgen hun kracht en steun van een sterk centrum.
Als je meer wilt tillen, dan is het hebben van een sterkere core essentieel, en onthoud dat als we core zeggen, we niet het sixpack bedoelen. Je kern verwijst naar de individuele spieren die de wervelkolom omringen voor stabiliteit en bescherming, wat erg belangrijk is als je honderden kilo's van de grond wilt tillen.
Er is echt geen betere manier om je pull-up kracht te verbeteren dan pull-ups te doen, en een van de beste manieren om dat te doen krijgen er is om de beweging om te keren. In plaats van dead hang to pull-up, zijn negatieve pull-ups de plek om te beginnen.
Het negatieve betreft alleen het uitvoeren van de excentrische fase van de standaard pull-up. Je begint in de flex hang en laat je zakken in de dead hang positie. Door met de zwaartekracht te werken in plaats van ertegen in te werken, wordt dit deel van de oefening gemakkelijker dan de trekfase, maar het zal nog steeds helpen de spieren en vaardigheden te ontwikkelen die je nodig hebt om door te gaan naar de volledige beweging.
Het lijkt misschien alsof een pull-up achteruit je er niet beter in maakt, maar eigenlijk excentrische bewegingen zijn de sleutel tot het opbouwen van spieren en kracht. Als je het hebt over de excentrische beweging, verwijs je naar de hoeveelheid kracht die wordt geproduceerd wanneer een spier langer wordt, wat het tegenovergestelde is van samentrekking waarbij een spier korter wordt. Het is interessant om op te merken dat er minder motoreenheden betrokken zijn bij excentrische bewegingen, wat betekent dat er eigenlijk meer mechanische belasting per motoreenheid is. Met andere woorden, er is meer spanning dan in een concentrische beweging. Hoe meer spanning, hoe meer prikkels er op de spiervezels komen, wat resulteert in een aantal echt indrukwekkende spieraanpassingen - zoals voldoende kracht krijgen om je eerste pull-up te doen.
https: // instagram.com / p / BbDjbCODM9F /
Voor deze oefening is het doel om het zo 'langzaam en gecontroleerd mogelijk' te doen. U kunt in het allereerste begin banden gebruiken om u te helpen totdat u uzelf op een gecontroleerde manier kunt laten zakken. Begin langzaam, week één kan maar drie dagen zijn waarin je 4 sets van 3 negatieven uitvoert met als doel 6 tot 10 seconden op de afdaling. Bouw hier elke week op voort door een nieuwe set of meer herhalingen toe te voegen. Hoe vaak u deze oefening moet doen, hangt af van het individu. Begin met drie keer per week, vanaf daar kun je langer wachten of een extra dag toevoegen, maar zorg ervoor dat je goed uitgerust bent voor deze sessies!
Een snelle blik op negatieven versus machineondersteunde pull-ups. Ik probeer niet de goede oude ondersteunde pull-up-machine te bashen, maar het gebruik van negatieven of zelfs gestreepte pull-ups is veel effectiever dan het gebruik van deze dinosaurusmachine in je sportschool. Negatieven lokken meer spieractivatie uit dan de machine kan. Het is ook heel gemakkelijk om de machine rustig aan te doen, maar met negatieven moet je echt je best doen.
In combinatie met dode hangs en negatieven, zijn er twee accessoires die zullen helpen om de spieren op te bouwen die betrokken zijn bij deze heilige graal van lichaamsgewichtoefeningen: halterrijen en lat pull-downs.
Barbell-rijen zijn een uitstekende samengestelde oefening voor het vergroten van de algehele kracht en spiermassa van de rugspieren. Hoewel deze oefening een roeibeweging is en gericht is op de middenrug, kan het toch aanzienlijke spieropbouwende effecten hebben op andere spiergroepen zoals de lats, posterieure schouder, romboïden, scapulaire stabilisatoren, spinale erectors, onderarmen en biceps. Alle belangrijke spieren voor de pull-up.
De voorovergebogen rij is de meest populaire roeivariant, waarbij een lifter een voorovergebogen positie aanneemt terwijl de halter dicht bij het lichaam wordt gehouden. De halterrij maakt het mogelijk om de grootste hoeveelheden lasten te roeien en over te dragen op zware trekbewegingen. Je wilt de halterrij voltooien met een volume en intensiteit die zijn ontworpen om kracht op te bouwen, wat drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen kan zijn. Pak een lange halter op die is afgesteld op een gewicht dat je uitdaagt terwijl je de sets voltooit.
Deze beweging kan eenvoudig aan uw weekprogramma worden toegevoegd. Je kunt ze op de achterdag geen probleem geven, streef naar twee of drie keer per week. Als je veel trekt, heb je deze niet zo vaak nodig.
[Wil je halterrijen vervangen? Hier zijn enkele redenen om tussen de twee af te wisselen.]
De lat pulldown is geweldig omdat het de spieren en het bewegingsbereik van een pull-up nabootst. Ga echter niet de sportschoolbroeders kopiëren die u met dit apparaat ziet. U wilt de staaf op schouderbreedte uit elkaar grijpen met uw armen volledig gestrekt. U moet ook voorkomen dat u achterover leunt wanneer u de stang naar de borst trekt.
Het is belangrijk om de stang 2-3 seconden tegen de borst te houden om ervoor te zorgen dat u een goede druk tussen uw schouderbladen krijgt. Je wilt ook streven naar een beklimming van ongeveer drie seconden zonder pauze bovenaan. Streef ernaar om 6-8 herhalingen te voltooien met zo dicht mogelijk bij 80% lichaamsgewicht. Pas indien nodig aan. De lat pulldown kan worden gekoppeld aan uw negatieve pull-up dagen. Zorg ervoor dat deze onder controle zijn en denk er echt over na om je schouderbladen (schouderbladen) samen te drukken tijdens de herhaling!
Een korte opmerking over lat pulldowns: hoewel ze goed zijn, wil je toch opbouwen naar een pull-up omdat het meer spieren rekruteert, meer lichaamscontrole opbouwt, beter is voor de kernkracht, meer neurologische stimulatie met zich meebrengt en de coördinatie en stabiliteit verbetert beter. Een combinatie van oefeningen is het beste!
Neem nu deze tips, ga vooruit en trek!
Uitgelichte afbeelding via @negharfonooni op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.