Een paar jaar geleden publiceerde een tijdschrift waarvoor ik werkte het programma ABCDE, of Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, programma (hey, ik had niets met de naam te maken). Het uitgangspunt was vrij eenvoudig:
Eet je longen twee weken lang leeg, verslinden alles en nog wat je maar kunt krijgen - donuts, cakebeslag, kleine huisdieren, kinderen, alles was eerlijk. Vermoedelijk zou dit een hele reeks hormonale cascades veroorzaken die zouden leiden tot extra spiermassa. Dan, nadat je twee weken durende hogfest voorbij was, zou je nog twee weken op een redelijk streng dieet gaan. Vermoedelijk zou dit je in staat stellen om een deel van het reuzel dat je de afgelopen twee weken hebt opgepikt overboord te gooien terwijl je een deel of alle spiermassa behoudt.
Een betere naam voor dit dieet was misschien het Arthur Murray-dieet:
Twee stappen vooruit, één stap achteruit.
Twee stappen vooruit, één stap achteruit.
Cha cha cha.
Het had echter één groot nadeel. Het werkte niet echt. Mensen namen extra spiermassa op, maar ze werden ook dikker - veel dikker.
Het originele artikel bevatte tientallen referenties. Je zou denken dat de goden zelf waren geraadpleegd bij het opstellen van het programma. Helaas waren er maar heel weinig onderzoeken van toepassing op bodybuilders. De hoeksteenstudie3 toonde zeker een verband tussen hoge calorie-inname (1200-1600 calorieën ten opzichte van onderhoud) bij de vrouwelijke proefpersonen en verhoogde testosteron- en IGF-1-spiegels - samen met een toename van de vetvrije massa - maar niemand weet of deze resultaten zouden worden overgedragen op mannen of dat de toenames in LBM spieren waren of alleen glycogeen en water.
Bijna alle andere onderzoeken die ter ondersteuning van het hoofdonderdeel werden aangehaald, hadden vergelijkbare problemen. Ofwel deden ze geen krachttraining, ofwel maakten ze geen onderscheid tussen werkelijke toename van spiermassa en toename van glycogeen en water. Toch maakte veel van het 'bewijs' dat door de oorspronkelijke auteur werd aangedragen, het dieet in ieder geval tot een interessant concept. Ik denk echter dat hij een paar fouten heeft gemaakt bij het ontwikkelen van het programma.
De ontwikkelaar van het programma adviseerde een calorie-inname van acht calorieën per pond voor de dieetfase van twee weken. Dit komt neer op ongeveer 1600 calorieën voor een bodybuilder van 200 pond. Helaas heeft een bodybuilder van 200 pond een onderhoudsniveau van ongeveer 2500 calorieën tot ongeveer 3000 calorieën per dag. Naar mijn mening is dat een veel te grote daling van de calorieën. Zodra u een tekort van 900 tot 1000 calorieën per dag overschrijdt, gaat uw lichaam in een metabolische vertraging, wat er heel goed voor kan zorgen dat het tijdens de daaropvolgende overbelastingsfase in een alarmerend tempo vet gaat aanmaken.
Evenzo vereiste de laadfase dat de atleet zijn dagelijkse calorie-inname bepaalde door zijn lichaamsgewicht te nemen, dit met twaalf te vermenigvuldigen en vervolgens nog eens 1500 calorieën bij het getal op te tellen. Voor onze hypothetische bodybuilder van 200 pond is dit gelijk aan 3900 calorieën per dag, of ergens tussen 900 en 1300 overtollige calorieën per dag. Naar mijn mening zou het innemen van deze hoge calorie-overbelasting gedurende een periode van twee weken resulteren in het opdoen van veel te veel vet - zoveel vet dat het bijna onmogelijk zou zijn om het te verliezen tijdens de daaropvolgende periode van ondervoeding.
Het nettoresultaat van verschillende fasen van onderbelasting en overbelasting van twee weken zou ongetwijfeld een meer gespierde bodybuilder zijn, maar de overgrote meerderheid van die pas ontdekte spier zou worden verduisterd door vet.
Bij het bedenken van dit programma kwam ik veel van dezelfde problemen tegen die de maker van het origineel ongetwijfeld had. Er waren geen direct toepasbare onderzoeken, maar er waren wel tientallen onderzoeken die verleidelijke aanwijzingen gaven. Evenzo heb ik zelf met het programma geëxperimenteerd, net als sommige van mijn collega's, en na talloze aanpassingen denk ik dat het werkt.
Ik weet het echter pas zeker als ik een grote testgroep heb. Die testgroep bestaat hopelijk uit jullie, testosteronlezers.
Ik zal beginnen met je het dieptepunt van het programma te geven. Daarna zal ik je mijn grondgedachte geven.
In plaats van perioden van ondervoeding en overvoeding van twee weken, omvat het herziene ABCDE-dieet - ook wel bekend als het Delta 1250-programma - korte vijfdaagse dieet- en trainingsperioden. Je begint met een ondervoedingprogramma van vijf dagen. Neem gewoon uw lichaamsgewicht en vermenigvuldig dit met 12-14 calorieën, afhankelijk van of u een naar uw mening langzaam, gematigd of snel metabolisme heeft. Als u bijvoorbeeld een langzaam metabolisme heeft en u weegt 200 pond, vermenigvuldigt u 200 bij twaalf om 2400 te krijgen. Dat is uw onderhoudsniveau. Nu, tijdens de dieetfase, trek je daar 500 calorieën van af om 1900 te krijgen. Dat is het aantal calorieën dat u tijdens uw dieetfase dagelijks binnenkrijgt. Simpel, he?
Nu, nadat de ondervoedingfase van vijf dagen voorbij is, moet u de vijfdaagse fase van overvoeding starten. Onthoud uw onderhoudsniveau van calorieën, in uw voorbeeld 2400 calorieën? We gaan daar 750 calorieën aan toevoegen en 3150 calorieën krijgen. Dat is het aantal calorieën dat u dagelijks binnenkrijgt tijdens de vijfdaagse bulkfase.
Daarom, als je kijkt naar een volledige cyclus van tien dagen met vijf dagen met 500 calorietekorten en vijf dagen met 750 calorieënoverschotten, dan heb je in totaal 1250 overtollige calorieën binnengekregen, of een 'delta' van 1250 calorieën.
Natuurlijk, dat zijn niet veel overtollige calorieën, maar we proberen op een logische, wetenschappelijke en realistische manier spieren op te bouwen. Ik schat, op basis van ervaringen uit het echte leven, dat de meeste bodybuilders er ongeveer 1 zouden moeten kunnen toevoegen.5 tot 2 pond vaste spieren per maand bij gebruik van dit programma (gedurende ten minste twee of drie opeenvolgende maanden ... hey, geen enkel programma werkt voor altijd).
Hoewel de calorische "delta" op zichzelf niet groot genoeg is om 1.5 tot 2 pond extra spiermassa in een relatief korte periode, de hormonale veranderingen die mogelijk worden gemaakt door deze snelle manipulatie van de voedselinname zouden heel goed kunnen zijn.
Een van de onderzoeken waarop in het oorspronkelijke ABCDE-programma werd gezinspeeld, was een echte eye-opener. De proefpersonen in deze specifieke studie slikten gedurende 21 dagen 1200 tot 1600 extra calorieën per dag binnen, en bloedonderzoek toonde een progressieve toename van testosteron en IGF-1 aan.3 Nogmaals, deze studie betrof vrouwen en niet gewichtheffen, maar ik ben ervan overtuigd dat overvoeding inderdaad een hormonale omgeving teweegbrengt die gunstig is voor spiergroei.
Evenzo hebben periodes van overvoeding een positief effect op de stikstofbalans (wat duidt op eiwitretentie). Bovendien resulteert overvoeding in het laden van vloeistof, glycogeen en aminozuren in de spiercel. En als je gelooft in de theorie die bekend staat als celvolumisatie (Haussinger), creëert deze aandoening zelf een anabole omgeving in de cel.2
Deze plotselinge opname van een hoger dan normale hoeveelheid calorieën veroorzaakt ook een verhoogde omloopsnelheid van enzymen die een rol spelen bij de algehele groei. Met andere woorden, enzymen versnellen de productie zodat ze efficiënt worden bij het opslaan van eiwitten. Als deze hypercalorische opname echter te lang aanhoudt, schakelt het lichaam metabole versnellingen en wordt het efficiënt in het afvoeren van eiwitten.
Overvoeding lijkt ook een effect te hebben op de schildklierhormonen.1,4 We hebben allemaal dat gevoel van warmte of een verhoogd energieverbruik ervaren als we een grote maaltijd nuttigen. Plasma noradrenaline stijgt. Thermogenese begint. Het lichaam versnelt de omzetting van T4 naar T3, waardoor het metabolisme toeneemt en de lichaamstemperatuur vervolgens stijgt, waardoor brandstof wordt omgezet in warmte in plaats van deze op te slaan.
Oké, dus we zijn erin geslaagd om hopelijk anabole hormonen zoals testosteron en IGF-1 te verhogen door overvoeding. We zijn er ook in geslaagd om cellen 'volumineus' te maken, waardoor een anabole omgeving ontstaat. We hebben in het algemeen een positieve stikstofbalans gecreëerd, en we hebben de enzymniveaus verhoogd, naast het efficiënter maken van eiwitopslag. En tot slot hebben we de productie van het schildklierhormoon T3 gemaximaliseerd. Als alles goed werkt, zijn we bezig met het produceren van spieren terwijl we heel weinig vet aanmaken.
Het lichaam past zich echter snel aan aan deze korte periode van hypercalorische opname. Enzymen worden efficiënter in het afvoeren van eiwitten in plaats van ze op te slaan. Het endocriene feedbackmechanisme treedt in werking zodat de T-niveaus in evenwicht beginnen te komen. Het insulinegehalte begint te stijgen waardoor vetverlies onmogelijk is. En de omzetting van T4 naar het meer metabolisch actieve T3 vertraagt totdat onze grote maaltijden weinig of geen thermogeen effect hebben.
Kortom, we beginnen bij voorkeur vet aan te brengen in plaats van spieren, ongeacht hoeveel we trainen.
Als we echter schakelen voordat dat gebeurt en minder calorieën verbruiken, kunnen we profiteren van de gunstige hormonale omstandigheden. Gezien het feit dat T3 nog steeds hoog is, zullen we door het verminderen van calorieën veel vet verbranden. Onze T-waarden zijn vermoedelijk nog steeds hoog, net als de IGF-1-waarden, en dat zal spierverlies voorkomen wanneer we onder het onderhoudsniveau beginnen te zakken.
Maar voordat al deze gunstige hormonale condities zich weer beginnen aan te passen aan de nieuwe calorie-inname, schakelen we weer over naar een hypercalorische fase.
Zien? Erg makkelijk. Nu vraagt u zich waarschijnlijk af wat voor soort training u zou moeten doen om te profiteren van de afwisselende calorische cycli. Lees verder.
Er zijn twee trainingsprogramma's verbonden aan het Delta 1250-programma. Eén moet worden gebruikt tijdens de vijfdaagse dieetfase en één moet worden gebruikt tijdens de vijfdaagse overvoedingsfase.
De vijfdaagse dieettraining is gebaseerd op de Duitse Body Comp-training van Charles Poliquin. Het is ontworpen om vet te verbranden. De meesten van ons bij Testosteron geloven niet te veel in traditionele aerobics, omdat ze de krachttoename verstoren, dus we vertrouwen op de eerder genoemde Body Comp-training.
Het volledige programma kan in één zin worden ingekapseld:
Houd uw rep-bereik hoog en uw rustintervallen kort.
Als je Charles ernaar vraagt, zal hij je vertellen dat er een omgekeerde relatie is tussen lactaat en groeihormoon. Met andere woorden, als u uw lactaatniveau verhoogt door in korte tijd veel werk te doen, zorgt u ervoor dat uw hypofyse GH uitspuugt als een gazonsproeier. Deze GH zal op zijn beurt een algehele afname van de vetmassa veroorzaken. Hij noemt onderzoekers als de Roemeense bewegingswetenschapper Hala Rambie en de Amerikaanse bewegingsdeskundige William Kramer. Beiden voerden experimenten uit die aantoonden dat een dramatische toename van de GH-productie optrad met sets van tien in plaats van sets van vijf. Bovendien waren rusttijden van 30-60 seconden in dit opzicht superieur aan langere rusttijden.
Ik ben er niet helemaal zeker van dat de GH-verhoging verantwoordelijk is voor al het vetverlies, maar desalniettemin sluit het programma redelijk goed aan bij het Delta 1250-programma.
In werkelijkheid is het programma eigenlijk een beetje aëroob, alleen verbrandt dit aërobe programma geen spierweefsel. In feite zetten de meeste mensen die het ondernemen zelfs spieren op. Waarom? Nou, net als elk nieuw programma, stelt het je spieren en zenuwstelsel bloot aan nieuwe prikkels, en hypertrofie is het resultaat. U zult misschien niet echt aankomen, maar u zult ongetwijfeld uw vet / vetvrije massa-verhouding verbeteren.
Het programma is simpel. U kunt gemakkelijk uw eigen Body Comp-programma's samenstellen door een paar principes in gedachten te houden:
Ik heb aan het einde van dit artikel drie van dergelijke voorbeeldtrainingen toegevoegd. Onthoud echter dat dit niet de exacte trainingen zijn die in het programma van Charles verschijnen. Ik heb ze aangepast. Charles gelooft bijvoorbeeld in het nemen van wat meer rust na het werken aan enkele van de grotere lichaamsdelen. Nadat hij een aantal back squats heeft gedaan, kan hij voorstellen om maximaal 120 seconden te rusten. Ik heb het op die manier geprobeerd en het werkte niet zo goed voor mij, dus halveerde ik de rusttijden.
Doe gewoon training 1 op de eerste dag van uw hypocalorische fase. Doe training 2 op de tweede dag. Neem op de derde dag een vrije dag. Doe op de vierde dag training 3. Neem de vijfde dag vrij en start de hypercalorische fase en de hypercalorische fase training op de zesde dag.
Omdat je meer calorieën gaat eten, moet je de training hierop aanpassen. We hebben geconstateerd dat German Volume Training (GVT) perfect bij de rekening past. Het programma is ontworpen om motorische eenheden bloot te stellen aan een uitgebreid volume van herhaalde inspanningen, en het lichaam past zich aan aan de buitengewone stress door hypertrofie.
Hier, in een notendop, zijn de regels van GVT-training:
Er zijn voorbeeldtrainingen aan het einde van dit artikel, maar in wezen doe je de eerste routine op dag 1 van je hypercalorische fase, de tweede routine op dag 2, gevolgd door een slechte dag, de derde routine op dag 4, gevolgd door tegen een rotdag. Dan, op dag 6, ga je terug naar de ondercaloriefase en het German Body Comp-programma.
Oké, het is echt heel simpel. Hier, in stapsgewijze indeling, is wat u moet doen:
Hier is een eenvoudige grafiek om u te helpen uw planning te visualiseren:
Begin nu opnieuw met de cyclus. Voer het programma minimaal een maand uit voordat u probeert de doeltreffendheid ervan te bepalen.
Tot slot wil ik zeggen dat dit een theoretisch programma is. Ik heb mijn best gedaan om iets samen te stellen waarvan ik denk dat het logisch is. Ik gebruik het, net als mijn vrienden en collega's, en het werkt best goed. Maar jullie zijn allemaal, als je het me vergeeft, mijn labwabbits. Als je besluit dat dit iets is dat je wilt proberen, dan zou ik je voor altijd als mijn maat beschouwen als je me zou laten weten hoe het voor je werkt. Vervolgens kan ik de informatie gebruiken om het programma verder te verfijnen en het met andere lezers te delen. Onthoud, we zitten allemaal in hetzelfde schuitje!
V: Hoe lang moet ik doorgaan met het programma??
A: Ik raad je aan het programma vier keer (40 dagen) te doen. Daarna zal het waarschijnlijk zijn werkzaamheid verliezen. Je kunt het lichaam maar zo lang bedriegen.
Vraag: Wat voor soort voedsel moet ik eten tijdens het programma??
A: Probeer bij elke maaltijd wat eiwitten, koolhydraten en vetten binnen te krijgen. Gebruik de algemene eetrichtlijnen die in deze en de meeste andere hightech trainings- en bodybuildingbladen worden genoemd. Tijdens de calorierijke fase wilt u misschien alles doen wat nodig is om ervoor te zorgen dat u de extra calorieën binnenkrijgt. Als het betekent dat je wat ijs moet eten, zweet het dan niet. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je minimaal 0 krijgt.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Vraag: Hoe vaak moet ik eten tijdens het programma?
A: Zorg ervoor dat u minstens zes maaltijden per dag eet, ongeacht of u zich in de fase van te veel of te weinig eet.
Vraag: Welke soorten supplementen moet ik nemen tijdens het programma??
A: Dit programma kan met succes worden afgerond zonder supplementen te gebruiken. Maaltijdvervangers zoals Metablolic Drive® zullen de taak echter een stuk eenvoudiger maken. Bovendien wil je misschien iets als Brain Candy® gebruiken om je door de Duitse Body Comp-trainingen te loodsen (afmattend!). Misschien wilt u ook vijf tot zes gram creatine per dag binnenkrijgen. Als je zoiets als creatine of andro-producten gebruikt, blijf ze dan gebruiken zoals je normaal zou doen.
Tempo verwijst naar hoe snel u de beweging moet doen. Het eerste cijfer geeft aan hoeveel seconden u nodig heeft om het excentrische of neerwaartse deel van de beweging uit te voeren. Het tweede cijfer geeft aan hoelang u moet pauzeren tussen het excentrische en het concentrische deel van de lift. En het derde cijfer verwijst natuurlijk naar hoe snel u het gewicht moet optillen of verhogen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Liggende beenkrullen | 3 | 15-20 | 201 | 45 sec. |
| Trek de tenen naar uw lichaam terwijl u het gewicht optilt en strek ze weg van het lichaam terwijl u het gewicht verlaagt. | |||||
| A2 | Zittende kabelrijen naar nek | 3 | 15-20 | 211 | 30 sec. |
| B1 | Zittende beenkrullen | 3 | 8-10 | 402 | 30 sec. |
| B2 | Schuine halterpersen met rotatie | 3 | 10-12 | 301 | 30 sec. |
| Gebruik een helling van 45 graden. Begin met de handpalmen naar elkaar toe en proneer de handen terwijl je op de halters drukt. | |||||
| C1 | Hamstring-beenpressen | 3 | 15-20 | 201 | 45 sec. |
| Plaats de voeten hoog op het platform. | |||||
| C2 | Zittende schuine krullen | 3 | 8-10 | 301 | 30 sec. |
| Gebruik een hoek van 45 graden en houd polsen naar achteren gebogen. | |||||
| D1 | Halter haalt zijn schouders op | 3 | 10-12 | 201 | 30 sec. |
| D2 | Zwitserse bal knarst | 3 | 8-10 | 202 | 30 sec. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Split squats aan de voorkant | 3 | 10-12 | 303 | 30 sec. |
| Houd de voorste voet omhoog (breng de voorste voet 5-8 inch omhoog en draai de loden voet iets naar buiten). | |||||
| A2 | Dicht parallelle grip pulldowns naar de borst | 3 | 10-12 | 221 | 30 sec. |
| B1 | Goede morgen | 3 | 8-10 | 402 | 45 sec. |
| B2 | Platte halterpersen | 3 | 10-12 | 221 | 30 sec. |
| C1 | Zittend kalf gaat omhoog | 3 | 15-20 | 101 | 30 sec. |
| C2 | California schedelbrekers | 3 | 10-12 | 201 | 30 sec. |
| D1 | Rechtopstaande rijen | 3 | 10-12 | 201 | 30 sec. |
| D2 | Been komt van een bank | 3 | 8-10 | 201 | 30 sec. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Back squats | 3 | 15-20 | 201 | 60 sec. |
| A2 | Omgebogen rijen | 3 | 10-12 | 212 | 60 sec. |
| Trek de halter naar het borstbeen en pauzeer even. Houd een lichte bocht in de rug. | |||||
| B1 | Deadlifts met rechte benen | 3 | 10-12 | 501 | 30 sec. |
| Houd ondanks de naam een lichte knik in de knieën. | |||||
| B2 | Pulldowns met brede grip op het borstbeen | 3 | 10-12 | 321 | 30 sec. |
| C1 | Halter lunges | 3 | 10-12 | 20X | 45 sec. |
| Draai de voet een beetje naar buiten en druk explosief af. | |||||
| C2 | Staande barbell-krullen met nauwe grip | 3 | 10-12 | 401 | 30 sec. |
| D1 | Weiger dumbbell triceps extensions | 3 | 10-12 | 201 | 30 sec. |
| D2 | Het been komt van een bank of een Zwitserse bal | 3 | 8-10 | 201 | 30 sec. |
Doe een set van A1. Rust dan 90 seconden uit voordat je een set A2 doet. Rust 90 seconden voordat je de tweede set van A1 doet. Ga op deze manier door totdat je alle twintig sets hebt gedaan. De “B” -oefeningen vertegenwoordigen aanvullend werk. Als je voor elk ervan tien sets van tien zou maken, zouden ze je moeten wegrijden.
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Back squats | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| A2 | Liggende beenkrullen | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| B1 | Helling sit-ups | 3 | 15-20 | 202 | 60 sec. |
| B2 | Zittend kalf gaat omhoog | 3 | 8-10 | 202 | 60 sec. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Parallelle staafdips | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| A2 | Helling krullen | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| B1 | Gebogen zijwaartse verhoging van de halter | 3 | 10-12 | 20X | 60 sec. |
| B2 | Zittende halter gaat lateraal omhoog | 3 | 10-12 | 20X | 60 sec. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Weiger halterpersen | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| Houd de handpalmen naar elkaar toe gericht. | |||||
| A2 | Optrekken | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| Houd de handpalmen van u af gericht. | |||||
| B1 | Hellinghaltervliegen | 3 | 10-12 | 302 | 60 sec. |
| B2 | Eenarmige halterrijen | 3 | 10-12 | 302 | 60 sec. |
Oké, ik geef toe dat het lastig kan zijn om erachter te komen hoeveel calorieën er in elke kruimel zitten die je lippen kruist. Daarom ga ik een alternatieve manier aanbieden om je calorie-inname te manipuleren zonder calorieën te tellen. Het is misschien niet zo effectief als de andere methode, 'weeg je eten en bereken het caloriegehalte', maar het zal in ieder geval sommigen van jullie meer luie types bij het programma betrekken.
Ik durf te wedden dat de meesten van jullie vrij veel in calorische stasis verkeren; dat wil zeggen, uw gewicht kan in de loop van een week of twee een beetje fluctueren, maar verder blijft het vrijwel hetzelfde. Met dat in gedachten, en zonder enige wiskunde te doen, gaan we ervan uit dat wat je momenteel eet, is wat nodig is om je huidige gewicht te behouden. Je basale stofwisseling wordt vervuld door wat je elke dag eet.
Prima. Om dit programma te doen, moet u echter afwisselen tussen perioden van hoge calorie-inname en lage calorie-inname. Hoe doe je dat in de wijde, wijde wereld van de dijen?? Eet op de hypercalorische dagen wat u normaal gesproken doet in de loop van zes maaltijden, maar neem daarnaast een calorierijke proteïnedrank in die bestaat uit het volgende:
Deze enkele drank voegt ongeveer 700 calorieën toe aan uw dagelijkse inname.
Nu, op de hypocalorische of caloriearme dagen, eet wat u normaal doet, maar sla gewoon een hele maaltijd over. In plaats van zes keer per dag te eten, ga je vijf keer per dag eten - en probeer geen extra porties aan je andere maaltijden toe te voegen om het verschil goed te maken, want ik zal op je letten, pudknocker.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.