Voeg 1 aan je armen toe per dag

Het veroorzaakte enorme controverse en nieuwsgierigheid in sportscholen over de hele wereld, en zelfs ervaren lifters vroegen zich af of het mogelijk was om in slechts een dag tijd zo'n enorme vooruitgang in je armen te boeken. Het was ons programma van juli 2004, ontworpen om binnen 24 uur een centimeter aan je armen toe te voegen - en ja, het werkte echt.

Je armen zullen opzwellen

Voor het geval je het de eerste keer hebt gemist, hebben we deze routine afgestoft en bijgewerkt op basis van bijna een decennium van meer experimenten in de sportschool voor nog betere resultaten. We kunnen niet beloven dat u een volledige centimeter extra op uw leidingen zult zien, maar als u onze aanwijzingen correct opvolgt, moet u dichtbij komen. Als je iets minder dan een centimeter wint, weet je zelfs dat je iets heel erg verkeerd hebt gedaan. Samen met die garantie geven we je er nog een: je zult pijnlijk zijn. Maar binnen vier dagen - nadat je bi's en tri's de kans hebben gehad om te herstellen - zullen je armen opzwellen tot waar je ze nog nooit eerder hebt gezien. 

Het programma

Je moet vijf opeenvolgende uren reserveren om dicht bij gewichten te zijn, zodat je kunt trainen. Om deze reden kun je onze routine waarschijnlijk het beste doen in het weekend of op een andere dag dat je niet aan het werk bent, en is ideaal als je een homegym of wat losse basisgewichten in huis hebt. Je gaat in de loop van de dag in totaal 60 sets voltooien, opgesplitst in drie blokken van 20 minuten die elk uur worden gedaan. Gedurende elke periode van 20 minuten doe je 1-3 supersets voor de biceps en triceps. Dit duurt natuurlijk niet de volledige 20 minuten om uit te voeren, dus u zult rusten en uw dag doorgaan vanaf het moment dat u klaar bent tot het volgende blok van 20 minuten begint.

In eerste instantie zullen deze rusttijden lang lijken. Het is duidelijk dat ongeveer 15 minuten (ongeacht de tijd die overblijft nadat u klaar bent met uw supersets) meer dan genoeg tijd is om te herstellen. Maar tegen het derde uur smeek je om langere pauzes. Kies uw gewichten op de juiste manier, want u kunt beter lichter beginnen en gewicht toevoegen terwijl u bezig bent in plaats van te zwaar te worden en het vervolgens te verminderen. Elke cyclus van 20 minuten bevat een andere reeks oefeningen en een ander protocol.

De wetenschap

U kent het uitgangspunt van krachttraining inmiddels. Door gewichten op te heffen worden spiervezels afgebroken, die het lichaam vervolgens herstelt en groter maakt, zodat ze in de toekomst beter kunnen omgaan met de stress die ze heeft beschadigd. Een deel van het proces is een ontsteking - zwelling van de gewonde spiercellen - en dit verklaart een deel van de toegenomen omvang die u opmerkt na trainingssessies. Wetenschappelijke studies hebben bevestigd dat deze zwelling een week of langer kan aanhouden na zeer intensieve training, maar dit programma is niet bedoeld om je te laten denken dat je spieren hebt toegevoegd als je echt gewoon water in je armen hebt gepompt. Ontsteking zal een deel van de winst verklaren, maar dat geldt ook voor echte harde, droge spieren. Hoe dan ook, je armen zullen groter zijn, en dat is toch niet alles waar je echt naar op zoek bent?

Het doel is om deze cyclus op herhaling te houden. Je eendaagse bi en tri bombardement zal resulteren in veel ontsteking en rust nodig hebben, maar als je weer traint (volgens je eigen programma), voordat je armen volledig gerepareerd zijn, geef je nog een stimulans die de armen gezwollen houdt. Dit zou binnen een week na voltooiing van dit programma moeten zijn. Als u onmiddellijk na het verdwijnen van de pijn terugkeert naar de sportschool, blijft het totale celvolume (spieromvang) behouden wanneer u aan een ander afbraak- en wederopbouwproces begint. De spiereiwitsynthese wordt onmiddellijk na de training verbeterd, dus zolang u doorgaat met trainen, kunt u doorgaan met het opbouwen van spieren. Dat gezegd hebbende, herstart je training na het uitvoeren van dit programma niet als je nog steeds erg pijnlijk bent, als je blauwe plekken of verkleuring van je spieren ziet, of als je scherpe pijn in de spieren en gewrichten hebt. Hoewel het doel is om je armen zo in elkaar te slaan dat je een enorme regeneratie veroorzaakt die leidt tot nieuw spierweefsel, willen we ze niet meer beschadigen dan wat ze kunnen herstellen en groter worden. Dat zou het hele doel verslaan. Wacht dus minimaal vier dagen voordat u weer een directe armtraining doet, en eet meer calorieën dan onderhoud. U kunt het programma elke drie maanden herhalen.

De 1-inch-in-een-dag-armroutine

Tijd*	Oefening	Sets	Herhalingen
0	Staande Barbell Curl	3	10
	-Superset met-
	Zittende tweehanden-overhead-halterverlenging **	3	10
20	Zittende afwisselende dumbbell curl	2	12
	-Superset met-
	Twee-armige terugslag van de halter	2	12
40	"Crazy 6's" Barbell Curl ***	1	6
	-Superset met-
	"Crazy 6's" Lying Triceps Extension ***	1	6

Herhaal de training elk uur gedurende vijf uur in totaal. Rust 90 seconden tussen alle supersets.

* Tijd verwijst naar de minuten voorbij het uur dat de vermelde oefeningen zijn uitgevoerd. "0" kan bijvoorbeeld 2 p zijn.m., “20” zou dan 2:20 p. Zijn.m., en "40" zou 2:40 p.m.

** Gebruik een bank of stoel met lage rug als u die heeft. Ga anders aan het einde van een vlakke bank zitten.

*** Neem zes seconden om de positieve fase van elke herhaling uit te voeren en zes seconden om de negatieve fase uit te voeren (in totaal 72 seconden spanning op de spieren).